Parhaat harjoitukset ylä -, keski-ja Alarinnan kohdistamiseen

voimistuminen ei ole helppoa. Rinta voi olla yksi vaikeimmista kohteista.

ylävartaloa treenatessa halutaan treenata mahdollisimman monipuolisesti, jotta saadaan luonnollisen vahva ja tasapainoinen look.

tärkeimmät lihakset, joihin haluat keskittyä rintaasi työstäessäsi, ovat rintalihakset.

Pec-duuri on viuhkamainen lihas, joka alkaa läheltä kainaloa ja levittäytyy sitten poikki keskelle rintakehää.

ja vaikka teknisesti tämä on yksi lihas, jaamme sen osiin. Tämä johtuu siitä, että erilaiset harjoitukset saavat lihaksen eri alueet työskentelemään muita kovemmin.

tämän takia et myöskään halua tehdä vain yhdenlaista liikuntaa rintalihaksiesi kasvattamiseksi – koska tähtäät vain yhteen osaan koko lihasta.

Joten, miten varmistat osuvasi jokaiseen osaan?

alla käymme läpi kolme parasta harjoitustamme, joilla osut rintalihaksiesi jokaiseen osaan, joiden avulla voit rakentaa vahvan rintakehän.

varustukseen tarvitaan punnerruspenkki sekä levytanko ja muutamia levypainoja.

miten ylempää rintaa työstetään

kun puhutaan ylemmästä rinnasta, puhutaan rintalihasten yläosasta. Tämän alueen lihakset alkavat kainalosta ja osoittavat ylöspäin kohti solisluuta. Tämä tarkoittaa, että tietyntyyppisissä harjoituksissa tätä aluetta korostetaan enemmän kuin toisissa.

Kallistuspenkkipunnerrukset ovat yksi parhaista tavoista kohdentaa tätä aluetta.

kallistettu penkkipunnerrus

Set up:

varmistaaksesi, että kohdistat rintasi yläosaan, haluat asettaa penkkisi jonnekin 30-45 asteen välille.

varmista, että spotteritangot ovat juuri rinnankorkeuden yläpuolella varmistaaksesi, että ne tarttuvat Levytankoon, jos epäonnistut.

Säädä penkkiä niin, että katsot suoraan ylöspäin baaritiskillä. Tartu tankoon hieman hartioiden leveyttä leveämmin toisistaan. Avaa tanko ja tuo se harteillesi. Sitten tuo Baari alas ylävartalon pitäen kyynärpäät työnnetään takaisin ja sisään.

Pro vinkkaa:

tiukan asennon ylläpitäminen todella auttaa kohdentamaan oikean alueen tätä harjoitusta tehdessä. Taivuta selkääsi ja työnnä hartioitasi ja pakaroitasi takaisin punnerruspenkkiin.

keskivartalon työstäminen

rintalihasten keskiosan työstäminen lienee helpoin osa rintaa kohdentaa. Lähinnä siksi, että kyse on enemmän nostamisesta 90 asteen kulmassa vartaloon kuin mistään muusta. Mutta se ei tarkoita, että voit löysätä lomakkeessasi.

kolmen tärkeimmän yhdisteen noston – kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus – hiominen on avainasemassa rakennusvoiman ja lihasten kannalta. Litteät penkkipunnerrukset eivät rasita vain rintaa, vaan myös hartioita ja ojentajia, joten ne ovat todella tekemisen arvoisia.

Tasapenkkipunnerrus

Set up:

tasapenkkipunnerruksia tehdessä kannattaa varmistaa:

• turvapuomit ovat oikealla korkeudella tangon kiinnittämiseksi.
• penkkiä säädetään niin, että tanko on suoraan silmien yläpuolella.
• tanko on myös keskitetty kunnolla telineeseen.

jälleen kerran ryhtiliike on tässä todella tärkeää. Haluat varmistaa, että selkä on kaareva ja että olkapäät ja pakaralihakset painuvat tukevasti penkkiin. Jalkojen pitäisi olla lattiassa, jotta saat nostaessasi paremman värväyksen.

avaa tanko ja tuo se sitten niin, että se on hartioiden yläpuolella. Laske tanko alas kohti rintakehän alaosaa. Jos katsot sitä sivulta, baarin polku on pienessä kulmassa, joten et laske rimaa suoraan alas, vaan lasket sitä alaspäin ja eteenpäin hieman.

toinen asia, jota kannattaa varoa, on varmistaa, että lasket riman kokonaan alas juuri rintasi yläpuolelle – ei puolivillitystä!

Pro vinkki:

pidä kyynärpäät takana 45 asteen kulmassa poispäin vartalostasi, kun painat. Tämä auttaa säilyttämään täyden laajennuksen, kun harjoittelet sekä minimoimaan niveliin kohdistuvan rasituksen.

alapinnan työstäminen

osuminen rintakehän alaosaan voi olla hankalaa, mutta on olemassa muutama täsmäharjoitus, jotka auttavat kohdentamaan tätä aluetta.

moni on sitä mieltä, että dipit sopivat hyvin alarintaasi – mitä ne voivatkin olla. Kuitenkin lyödä alemman rintakehän tarvitset hyvä määrä voimaa ensinnäkin.

luotettava tapa kohdistua rintakehän alaosaan on tehdä rinnallepunnerruksia.

Rinnepunnerrus

Set up:

tämän harjoituksen suorittamiseksi oikein haluat varmistaa, että kehosi on 45 asteen kulmassa, jalat lattialla.

käsivarsien tulee olla 90 asteen kulmassa rintaan nähden ja kädet asettuvat mukavasti Plyo-laatikkoon tai Punnerruspenkille. Laske kehosi alas, kunnes rintasi melkein koskettaa lattiaa. Pidä kroppa suorassa, kun menet alas, äläkä anna selän kaartua tai notkahtaa. Työnnä takaisin ylös ja toista.

Pro tip:

kiedo vastusnauha selkäsi ympärille ja kierrä se käsien päälle, kun teet tätä harjoitusta. Se on hyvä tapa haastaa itseään sekä rakentaa voimaa.

kuinka keskittyä rintatreeneihin

vahvan rintakehän rakentaminen voi kestää jonkin aikaa, joten älä lykkää, jos et näe tuloksia heti.

työskentele 80-85%: iin one-rep Maxista ja pyri löytämään se tasapaino, jossa voit latautua asteittain ilman, että sinua särkee liikaa seuraavan viikon treenaamiseen.

Looking to get kitted out? Etsi kaikki mitä tarvitset rintaharjoituksiin ja muuhun, meidän painot ja tangot-osiosta.

ja älä unohda seurata meitä Instagram @MirafitOfficial.