parhaat lihasryhmät treenaamaan yhdessä

olen ollut viime aikoina urakalla. Työ on ollut uuvuttavaa ja sosiaalinen ja perhe-elämäni on ollut vähintäänkin kireää.

mikään ei mennyt oikein.

pian en edes nukkunut hyvin, energiani ei ollut koskaan noin 10% ja lihoin moody snack bingeistä.

, mutta en voinut pysyä sillä tavalla enää kauaa.

niin, aloin mennä takaisin kuntosalille aikomuksena saada kevyempi, vahvempi fysiikka.

olin siinä käsityksessä, että voisin vain heittää Cardion ja kaikki erilaiset painokoneet yhteen treeniin.

tiedän–rookie mistake.

olin silti ymmälläni edistyksen puutteesta. Totuus oli, että treenirutiinini oli parhaimmillaan ympäripyöreä ja epämääräinen.

mutta joidenkin tutkimusten jälkeen tilanne muuttui. Opin pian, että kun tiesin, mitä lihaksia treenata yhdessä, määritin, kuinka tehokas treenirutiini todellisuudessa on.

mitä vikaa on siinä, että kaikki lihakset toimivat samana päivänä?

nyt, ollakseni rehellinen, ei ole mitään vikaa kaikkien lihasten treenaamisessa.

kokovartalorutiini on oikeastaan aika hyvä tapa sitouttaa useita lihasryhmiä yhteen harjoitukseen.

tämä tekee kokovartaloharjoittelusta ihanteellisen ihmisille, joilla on vähemmän aikaa omistautua treenaamiseen.

kokovartalotreenillä ei tarvitse treenata yhtä usein läpi viikon.

ne ovat myös täydellisiä aloittelijoille, koska ne ovat yleensä yksinkertaisia ohjelmia, jotka voivat johtaa painonpudotukseen ja merkittävään voimanparannukseen ajan myötä.

lisäksi ne auttavat luomaan vahvan pohjan kehittyneemmille lihasrutiineille.

kokovartalotreeni tai yhdistelmäliikkeet vaativat kuitenkin paljon enemmän energiaa. Kaikkien lihasten työskentely samana päivänä voi uuvuttaa lihakset ja vaatia enemmän lepoaikaa.

kaikkien lihasten työstäminen ei välttämättä auta sinua etenemään kohti kuntotavoitteitasi tehokkaaseen tahtiin.

esimerkiksi suurempia lihaksia et pysty kasvattamaan, koska kehosi voi helposti rasittua liikaa koko vartalon istunnossa.

Lisäksi, jos treenaat kaikki lihaksesi yhdellä harjoituskerralla, menetät todennäköisesti heikot kohtasi.

kokovartalo-ohjelma tarjoaa usein isoja, kokonaisvaltaisia liikkeitä, mutta se ei tarkoita, että ne kattavat jokaisen lihaksen jokaisen yksityiskohdan.

tällöin tiettyjen lihasryhmien treenaamisesta eri istunnoissa tulee hyödyllistä.

monipuoliseen kuntorutiiniin pyrkiminen tarkoittaa sitä, että jokainen lihas, iso tai pieni, ansaitsee yhtä paljon huomiota.

mitkä ovat tärkeimmät lihasryhmät?

ajattelin kerran, että lihasryhmien analysointi on vähän ylilyöntiä treenirutiinin suhteen.

taas yksi alokasmainen virhe minun puoleltani.

organisoimalla lihakset yksiköiksi, voit paremmin järjestää treenisuunnitelmasi.

lisäksi se estää sinua tekemästä sitä virhettä, että keskittyisit liikaa tiettyyn lihakseen, kuten hauikseesi tai hartioihisi.

tarkoitan, ollaan rehellisiä. Kukaan ei halua suhteettomia lihaksia.

kaikki tämä sanoi, Tässä ovat kuusi lihasryhmää, joihin kannattaa kiinnittää huomiota treenatessasi:

kun näitä kuutta lihasryhmää katsoo yksitellen, tuntuu lähes kohtuuttomalta yrittää sovittaa jokaiselle viikon mittaista keskittynyttä harjoitusta lepoajan ja kuten.

muista, että yksikään liike tai liikunta ei ole vain yksi lihas, joten lihaksia on tarkasteltava yksikkönä.

Recommended Workout Combination Chart & Books On Muscle Groups

Recommended books and workout combination charts for muscle building…

mitkä lihasryhmät kannattaa treenata samana päivänä?

päättäminen siitä, miten lihasryhmiä treenataan yhdessä, on parhaimmillaan hämmentävää.

jokaisella on omat variaationsa siitä, mikä heille toimii ja mitä he yrittävät saavuttaa.

esimerkiksi hauiksia pitäisi joidenkin mielestä treenata rinnan kanssa. Samaan aikaan toiset käskevät treenaamaan ojentajia rinnallasi.

voi helposti käydä ylivoimaiseksi selvittää, mikä itselle sopii. Trust me, I drived myself crazy going back and forth between so many combinations

But here is the plot twist: täydellistä lihasryhmäyhdistelmää ei ole.

todellisuudessa meillä on joitakin perusperiaatteita ja perustuksia, joiden avulla voimme tehdä ihanteelliset yhdistelmämme.

tässä on kolme tavallista lihasyhdistelmää, joista ihmiset aloittavat ja rakentuvat:

miksi näiden lihasryhmien yhdessä työskentely toimii parhaiten?

nyt ei ole niin yksinkertaista valita, mitkä lihakset treenaavat yhdessä kuin ne lihakset, jotka ovat aivan lähellä toisiaan.

todellisuudessa kyse on oikeastaan siitä, että lihakset ryhmitellään yhteen niiden liiketyypin mukaan.

Kyllä tämä ehdottomasti tuntuu enemmän ajattelulta sinun puoleltasi, mutta luota minuun, se kannattaa.

lihasten ryhmittely käyttötarkoituksen tai liikkeen mukaan on paras tapa puuttua heikkoihin kohtiin ja kehittää tasaisesti voimaasi ja liikerataasi.

rinta, hartiat & Triceps

nämä kolme lihasryhmää ovat yhdessä, koska ne työntävät yhdessä vastusta pois kehosta.

tässä yhdistelmässä harjoitellaan rintakehän, hartioiden ja rintalihasten suuria lihaksia sekä ojentajalihasten pienempiä lihaksia.

joitakin harjoituksia, joita voit kokeilla tälle ryhmälle, ovat olkapää-ja rintaprässit, dipit, yläpuoliset prässit ja penkkiprässit.

tämä harjoitus kohdistuu olkapääsi useisiin lihaksiin, mikä lisää liikkuvuutta ja voimaa ja parantaa samalla rintakehän ja tricepsin voimaa.

Back & Bicep

selkä ja hauis ovat yhdessä vetolihaksina, eli ne vetävät vastusta kehoa kohti.

ne toimivat yhdessä, koska hauikset ovat suoraan yhteydessä selän vinosilmälihaksiin ja latissimuslihaksiin.

näitä lihaksia treenataksesi käyttäisit tankoja ja köysipyöriä, koska selkäsi liikuttaa hartioitasi, kun taas hauiksesi auttavat liikuttamaan kyynärpäitäsi.

Hamstringit, pohkeet & pakaralihakset

liikkuen vartaloa pitkin, päästään vihdoin jalka-yhdistelmään.

pohkeet, pakaralihakset ja hamstringit sijaitsevat kaikki jalan takaosassa auttamassa lonkan ja polven liikkeitä.

tarkemmin sanottuna hamstraukset ovat sitä, millä koukistetaan polviniveliä ja ojennetaan lantiota kyykkyjen aikana.

pohkeet ovat vastuussa varpaiden osoittamisesta ja kantapäiden nostamisesta ylös ja pakaralihakset tarjoavat tukea hamstrauksille.

nämä lihasryhmät ovat tehokkaita, koska ne käyvät läpi koko liikeradan ja nollaavat samalla kehon keskittyneitä alueita.

lisäksi ne selittävät pienemmät, jääräpäisemmät lihakset, jotka moni meistä luultavasti unohtaa treenatessaan.

tärkeintä on kuitenkin treenata jokainen lihasryhmä split-ohjelmassa, johon sukellamme seuraavaksi.

miten suunnittelet Treenirutiinisi?

Oman treenirutiinin suunnittelu voi tuntua pelottavalta. Joskus tuntuu, että se sopii paremmin ammattivalmentajille tai ihmisille, joilla on kovat tavoitteet.

voin kuitenkin kertoa, että Oman treenirutiinin suunnittelu on paitsi melko helppoa, myös erittäin hyödyllistä ja uskallan sanoa välttämättömyyttä.

treenaaminen ilman suunnitelmaa on kuin yrittäisi dieettiä ilman ateriasuunnitelmaa. Et voi seurata asioita, joita et ole suunnitellut tai mitannut etukäteen.

niin, katsotaan nämä lihasryhmät toiminnassa. Tarkastelemme kolmen päivän split workout-esimerkkiä, joka on osoittautunut hyödylliseksi niin aloittelijoille kuin kouluttajillekin.

mitkä ovat joitakin harjoittelun perusasioita, jotka sinun tulee tietää?

nyt kun tiedät karkean ääriviivat tai aikataulun, voidaan puhua pienemmistä yksityiskohdista, jotka tekevät treeneistä tehokkaampia.

rakentaaksesi lisää intensiteettiä harjoitteluusi, noudata näitä käytäntöjä. Ne ovat erittäin tehokkaita, ja sinun pitäisi seurata niitä paremman tuloksen.

lyhyet lepoajat:

yritä pitää lepoaikasi sarjojen välissä 15-30 sekunnissa.

Bodypartia kohden ei tarvitse tehdä paljoa harjoituksia:

4-5 harjoitusta vartaloa kohden riittää enemmän kuin korkean intensiteetin treeniin. Tämän lisäksi saatat ottaa riskin liikatyöskentelystä lihaksissasi.

painon eteneminen toistojen aikana:

kun asetat voimatavoitteesi, varmista, että nostat painoa jokaisella harjoituksella. Se lisää vastarintaa ja auttaa sinua etenemään kohti tavoitettasi.

kävele ennen kuin juokset:

• vaikka sarjat näyttävät suoraviivaisilta ja helpoilta, ei kannata mennä täyttä vauhtia eteenpäin. Näin päädyin olemaan kaksi päivää poissa salilta, koska olin niin kipeä.
• aloittaa maltillisella vauhdilla ja hallitsee perusasiat ensin. Sinusta tuntuu, että voit tehdä heti enemmän, mutta on parempi aliarvioida voimasi.

lepo, lepo, Lepo:

• kolmen päivän split-treeni on pieni treeniaikataulu, mutta pitää hajaantua viikolle. Mieluiten erota kolme päivää lepopäiviin.
• huomaat, että lepääminen ja tauko istuntojen ja harjoitusten välissä on hyödyllisempää kuin luulet.

miksi tarvitset lepoa?

Jos haluaa nähdä edistystä, pitää treenata joka päivä, eikö niin? Kävi ilmi, että harjoittelu joka päivä on kauhea tapa rakentaa lihaksia.

lepo rakentaa lihaksia

näet, lihakset todella kehittyvät ja paranevat istuntojen välisinä lepoaikoina.

levätessä elimistö korjaa harjoittelun aikana lihaksille aiheutuneita tilapäisiä vaurioita ja mahdollistaa uuden lihaskudoksen kasvun.

väsymys

kuten mikä tahansa muukin, useiden treenien tekeminen peräkkäin on uuvuttavaa ja voi saada menettämään kiinnostuksensa tai motivaationsa.

kuntoilu on osittain henkistä, ja jos treeni ei tunnu kiinnostavan, ei saa optimaalisia tuloksia.

lisäksi jaksojen välillä lepäillessä voi palautua reippaasti.

tämä tarkoittaa, että voit treenata paljon korkeammalla intensiteetillä kuin ennen.

tekniikka

kun lihakset rasittuvat liikaa, tekniikka ja treenin tehokkuus voivat kärsiä. Jos olet väsynyt, saatat kiirehtiä harjoituksen läpi, mikä voi johtaa loukkaantumiseen tai vain hidastaa etenemistäsi.

johtopäätös

kun palasin salille, unohdin selvästi, että treenaaminen ei ole mikään taikapilleri.

kuitenkin, kun löysin parhaat lihakset treenata yhdessä, tiesin, että kyse on viisaammasta, ei kovemmasta työnteosta.

ja vaikka kokeilut ja tosi yhdistelmät ovat niitä, joita edellä listasimme, on olemassa monenlaisia lihasryhmiä, joita voi treenata samana päivänä.

kuitenkin niin noviisit kuin kokeneetkin ammattilaiset huomaavat, että kaikessa on kyse yksinkertaisista periaatteista ja vankan pohjan luomisesta tekniikalle edistymisesi nopeuttamiseksi.

i know I did.

nyt en ole vain saavuttanut kuntotavoitteitani, vaan olen myös itsevarmempi kuntosalilla käymisestä.

se, että kaikki tekevät omia treenisuunnitelmiaan, inspiroi minua tekemään kovemmin töitä.

Jos olet vasta aloittelemassa tai jos olit kaltaisellani uralla, niin toivottavasti näistä treenisuunnitelmista ja-ideoista oli sinulle apua!