Parhaat vinkit laihoille jätkille, jotka haluavat rakentaa lihaksia jalkoihinsa

monet ystäväni ja asiakkaani, jotka olivat pidempiä ja laihempia, saivat aina kiusatuksi varpujaloistaan. Jopa Hugh Jackman joutui Wolverinen treeneissä pilkan kohteeksi, koska hänen jalkansa näyttivät ruipeloilta. Voisit peittää heidät housuilla, etkä antaisi heidän nähdä päivänvaloa. Mutta miksi ei puututa asiaan ja rakenneta niitä luusereita? Mikään ei ole vaikuttavampaa kuin paksut jalat (kyllä, jopa kaverit), ja harjoitukset, jotka auttavat heitä kasvamaan, auttavat myös ylävartaloasi etenemään.

tässä ohjeeni jalkojen rakentamiseen. Aion luoda koko sarjan artikkeleita näistä kullekin lihasryhmälle, joten ole etsimässä muita artikkeleita.

taajuus: pitäisi yrittää stimuloida jalat 2-3 kertaa viikossa 10-12 yhteensä viikoittain sarjaa, pitää maksimoida lihaksen rakennuksen signaali, että painonnosto harjoitus luo kyseisen lihaksen (signaali laskee jälkeen 24-48 tuntia, joten sinun täytyy luoda kyseisen signaalin joka kerta, mikä selittää taajuuden kasvu vs perinteinen kehon osa split). Joka 4-6 viikkoa, voit muuttaa harjoituksen, jos huomaat et enää edisty, ei tunne sitä työtä lihas, Tai täytyy sekoittaa sitä.

intensiteetti (sarjat/Toistot):

10-12 kokonaissarjaa per lihas viikon aikana jakaantuu tasaisesti 2-3 treeniin, jotka sisältävät jalat.

3-4 viikon välein sinun pitäisi muuttaa rep-järjestelmää tai nousta painoa, luodaksesi uudemman ärsykkeen, joka auttaa etenemään, kun saat mukavamman noston ja painot alkavat kasvaa vähemmän ja vähemmän viikossa.

viikot 1-4 – 6-8 toistoa (enemmänkin voimakkuuteen keskittyvä intensiteettivaihe)

huomaa: yksittäisemmille liikkeille voi mennä korkeampi rep, koska niiden ei luultavasti tarvitse olla niin alhaisella rep-alueella ja ne voivat aiheuttaa suuremman loukkaantumisriskin.

viikot 5-8 – 10-12 toistot

viikot 9-12 – 12-15 toistot (enemmänkin kasautuva vaihe, joka keskittyy tilavuuteen)

edistyneemmillä nostajilla (3-4+ vuotta oikea nostaminen): jos huomaat jalkojen olevan jäljessä oleva ruumiinosa, voit myös lisätä viikoittaisten kokonaissarjojen määrää 1-2 kertaa viikossa, kunhan olet toipunut kunnolla. Tämä auttaa varmistamaan jatkuvan etenemisen aikana suuren volyymin vaiheessa, kun elimistö sopeutuu sen pienin tehokas annos tietyn lihasryhmän ja toimii kohti että suurin palautettavissa tilavuus. Jälleen pitäisi tehdä vain 1-2 lihakset ryhmät sykli ei kaikki.

asiallinen muoto!

kyykyn kaltaisen jalkatreenin hienous on siinä, ettei siitä pääse paljoa irti. Muotosi on oltava kohdallaan, muuten joudut kärsimään isoista seurauksista. Se toimii myös melko paljon kaikki lihakset jalka (kvads, hamstrings, glutes) kautta kattavamman liikeradan. Jos olet tiukka ajoissa, kyykky avulla voit lyödä eniten määrä PIENIMMÄLLÄ aikavälillä. Älä unohda, että supistat vielä isometrisesti selkääsi ja hartioitasi.

en voi korostaa tätä tarpeeksi erityisesti kyykyssä ja maastavedossa. Kaikista yhdiste nostaa voit tehdä oman nosto uran, mikään ei pakota sinua ottamaan enemmän painoa kuin nämä kaksi. Jokainen lipsahdus voi aiheuttaa vakavan vamman. Mieti, kuinka monta ihmistä kuulet loukkaantuvan umpikujasta vs. hauislihas.

jännityksen luominen Kohdelihakseen

vain siksi, että suoritat harjoitusta, ei tarkoita, että luot automaattisesti oikean ärsykkeen kasvun aikaansaamiseksi. Keskity siihen, että pystyt lyömään jokaisessa harjoituksessa huippusupistuksen. Useimmat ihmiset täytyy pudottaa alas 10-15lbs todella tuntuu lihas. Kroppa ei tajua, että haluaa kasvattaa neloset. Se vain tietää olet lyömällä kyykky ja on käytettävä lihaksia se voi saada paino ylös. Se on hyvä kokonaisvahvuuden kannalta, mutta jos haluat erityisesti neliöiden kasvavan, niin haluat yhtä paljon huomiota siihen. Keskity kuvausten aikana.

Harjoitusvalinta

yksinkertaisuuden vuoksi hajotan sen yhdistetyiksi ja eristetyiksi harjoituksiksi. Tyypillisesti (vaikka ei aina), voit aloittaa enemmän yhdiste harjoituksia harjoitus, koska ne rekrytoida eniten lihaksia, ja verottaa hermostoa eniten. Näihin halutaan olla mahdollisimman tuoreita, jotta vältytään loukkaantumisriskiltä. Nämä on myös järkevämpää kiertää läpi alempiin rep-alueisiin (1-8), jotta voit rekrytoida mahdollisimman monta lihassyytä, koska monet muut lihakset auttavat myös liikkeessä.

Compound Quad-harjoitukset: Levytankokyykky, Etukyykky, Zercher-kyykky, jalkaprässi,

Compound Hamstring-harjoitukset: Deadlift, Romanialainen Deadlift, Stiff Ieg Deadlift, Good Mornings

eristysharjoituksissa ne kohdistuvat yleensä tiettyihin lihasryhmiin (tässä tapauksessa vain kvartaloihin) eikä kokonaiseen toissijaisten lihasten ryhmään. Ne on suositeltavaa tehdä yhdisteen jälkeen, koska loukkaantumisriski on pienempi. Syynä on, että nämä tehdään yleensä koneissa, eivät verota niin paljon lihaksia, eivät vaadi niin paljon vakautta, ja eivät yleensä ramp jopa lähes yhtä paljon painoa kuin yhdiste yksi olisi.

Isolation Quad-harjoitukset: jalkojen pidennykset, askellukset, lungit, sissikyykkyt jne.

Isolation Hamstring Exercises: Making leg curl, istuva leg curl, single leg leg curl, SLRDL jne.

Isolation Glute-harjoitukset: lonkkatyöntö, lonkkasillat, yhden jalan lonkkasillat, kickbacks, pull through, jne.

on parasta valita yhdistelmälistalta jalkaharjoitukset ja sitten loput eristyksestä. Ajattele eristäminen harjoituksia bonus tapa lisätä äänenvoimakkuutta varmista, että olet maksimaalisesti edistää kaikkia lihaksia jalat. Lista on laaja, kuten näette.