pitääkö sinun syödä kuusi kertaa päivässä, jotta aineenvaihdunta pysyy korkealla?

syömisen frekvenssin vaikutukset aineenvaihduntanopeuteen

yksi puoli argumentista ”aineenvaihdunnan pitämiseksi yllä” syömisen frekvenssillä viittaa siihen, että tiheämpi syöminen lisää aineenvaihduntaa.

ruokatiheydestä tehdyssä meta-analyysissä todetaan, että ”tutkimukset, joissa koko kehon kalorimetriaa ja kaksinkertaisesti merkittyä vettä käytettiin 24 tunnin kokonaisenergiankulutuksen arvioimiseen, eivät löydä eroa näykkimisen ja ahmimisen välillä. Yhtä tutkimusta lukuun ottamatta ei ole näyttöä siitä, että ateriatiheys muuttaisi hypoenergeettisillä hoito-ohjelmilla saatua laihtumista. Johtopäätöksemme on, että ateriarytmin mahdolliset vaikutukset kehon painon säätelyyn välittyvät todennäköisesti energiatasapainoyhtälön ruokapuolen vaikutusten kautta”. Katsausartikkelissa, jossa arvioitiin 179 tiivistelmää (joista 10: tä tutkimusta pidettiin merkityksellisinä aterian tiheyden ja painonpudotuksen yhteisvaikutusten arvioimiseksi), ei havaittu merkittävää yhteyttä aterian tiheyden ja painonpudotuksen välillä, vaikkakin se vaati enemmän pitkän aikavälin näyttöä. Tulokset löytyvät muista aihetta käsittelevistä katsausartikkeleista.

erilaiset yksittäiset interventiot, jotka muuttavat ateriatiheyttä ja pitävät kalorit staattisina, toteavat, että näiden kahden ryhmän välillä ei ole eroa aineenvaihdunnassa (24 tunnin energiankulutus) ja että painonpudotuksessa ei ole muutoksia tutkimusjaksojen lopussa. Kun kaloreita pudotetaan merkittävästi, aineenvaihdunta hidastuu hieman, mutta yleinen hidastuu kaloreiden eikä ateriatiheyden perusteella.

eräässä äskettäin julkaistussa tutkimuksessa todetaan itse asiassa päinvastaista ja että verrattaessa 3 ateriaa 14 ateriaan 36 tunnin aikana terveillä miehillä metaboliakammiossa, ei havaittu merkittäviä eroja kokonaisenergiamenoissa ja pientä kasvua lepoenergiamenoissa matalamman esiintyvyyden ryhmässä.

lisääntynyt syömistiheys ja lihasvoima

liian monissa tutkimuksissa ei ole tarkasteltu ateriatiheyden lisääntymistä ja ruumiinpainon nousua, mutta vähäiset todisteet tällä hetkellä (tämä jakso ja epidemiologinen jakso myöhemmin) osoittavat, että havaittu painonnousu johtuu pikemminkin kalorien saannista kuin esiintymistiheydestä.

paaston vaikutukset Aineenvaihduntanopeuteen

yhtälön toinen puoli ”pidä aineenvaihdunta tulessa” viittaa siihen, että aineenvaihdunta voi hidastua ”syömättömänä” aikana.

Lyhyet paastojaksot

36 tunnin paastoamisen jälkeen metabolinen nopeus kiihtyy (eikä muutu enää 72 tunnin kuluttua mitattuna). Adrenaliinin havaittiin lisääntyvän 72 tunnin kohdalla (mutta ei 36 tunnin kohdalla) ja 48 tunnin kohdalla mitattuna adrenaliini näyttää indusoivan suuremman määrän lämmöntuotantoa (lämmöntuotantoa).

tahallinen paastoaminen

nonobilaisilla ihmisillä vaihtoehtoinen Päiväpaasto (joka toinen päivä syömättä jättäminen) ei johda aineenvaihdunnan hidastumiseen 22 päivän jälkeen (kun heitä kehotetaan syömään kaksi kertaa niin paljon ruokaa niinä päivinä, joina he voivat syödä, kompensoimiseksi).

Ramadanin aikana tehdyt tutkimukset osoittavat myös, että paastoajien ja ei-paastoavien metabolisten parametrien yleisissä parametreissä ei ole ilmeistä eroa. Vaikka jotkut tutkimukset (erityisesti unhealth henkilöt) osoittavat rajalliset terveyshyödyt Ramadan-paastolla, jos ruoan saanti pidetään suhteellisen vakaana, vaikka se näyttää vaihtelevalta. Vaikka aineenvaihduntaa ei ole tutkittu paljon sinänsä, se ei näytä muuttuvan merkittävässä määrin.

mahdolliset syyt/tietojen harmonia

epidemiologinen tutkimus

laajamittainen kyselytutkimus näyttää osoittavan korrelaation syömisen frekvenssin ja lihavuuden välillä, ja ”näykkiminen” korreloi kääntäen painoindeksin kanssa (lihavat näyttävät syövän harvemmin, laihat syövät useammin). Näissä tutkimuksissa ei tarkastella lihasmassaa sinänsä, vaan painoindeksiä; näyttää olevan trendi, että useampi ateria päivässä nostaa kehon painoa ja painoindeksiä. Vastatodisteita on vähän, ja ne sekoittuvat korkeaan aktiivisuustasoon.

lisäksi ISSN: n kannanotossa ateriatiheydestä todetaan useita havainnollisia tutkimuksia, jotka eivät viittaa siihen, että syömisen tiheys vaikuttaisi painonpudotukseen (perustasolla). Kiinnostavia ovat muutamia, jotka viittaavat suhteeseen, mutta korrelaatio poistuu, kun sekoittavat tekijät, kuten tupakointi, juominen, ja stressi ovat hallinnassa; osoittaa, että ne voivat olla aiheuttava tekijä(s).

lisäksi syömisen frekvenssi korreloi positiivisesti kokonaiskalorisaannin kanssa.

ruoan terminen vaikutus

ruoan terminen vaikutus (ruoan sulattamiseen tarvittava energia, jotta ruoasta saadaan kaloreita) on joidenkin tutkijoiden mielestä tärkeä lihavuuden pitkän aikavälin kontrollikohde.

epäsäännölliset ruokailuaikataulut, esiintymistiheydestä riippumatta, näyttävät liittyvän ruoan vähentyneeseen termiseen vaikutukseen.

liikunta

liikunta on epidemiologisessa tutkimuksessa ehdotettu sekavaksi muuttujaksi sekä akuutin energiankulutuksen että liikunnan kyvyn tukahduttaa ruokahalua.

kyselytutkimuksen Yhteenveto

summana; kyselytutkimus näyttää osoittavan, että ateriatiheyden ja painonnousun välillä on epäsuora yhteys, joka voi johtua yleisesti lisääntyneistä kaloreista. Vähäisempään ateriatiheyteen voi liittyä pienempi painoindeksi (samalla kaloritasolla) liikunnan vuoksi.

ei ole liikaa näyttöä siitä, että ateriatiheys sinänsä tekisi mitään hyvää tai pahaa aineenvaihdunnalle, mutta se on vain epidemiologinen indikaattori muista tottumuksista, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan ja painon muutoksiin.

muut huomiot

suurempi ateriarytmin nauttiminen voi olla hyödyllistä lihaskudoksen säilyvyyden kannalta. Verrattaessa 3 ateriaa 14 ateriaan päivässä (ääritapaus) havaittiin, että huolimatta samasta kalorimäärästä ja aineenvaihdunnan erosta matalataajuisella ryhmällä oli korkeampi proteiinin hapettumisnopeus (106,9±7,1 vs. 90,6±4,3 g/d) tai 17% korkeampi proteiinin hapettumisnopeus verrattuna 14 ateriaan päivässä. Kuitenkin interventio lihavia yksilöitä totesi, että kun oli neljä ateriaa syödään päivittäin, että ei ole eroja laihtuminen, kun kuluttaa 80% kaseiini yhdellä aterialla suhteessa ”sykkivä” hera neljä ateriaa 25%, kaseiini ryhmä päihitti hera ryhmä lopullinen pituus trial typen kertymistä. Tässä jälkimmäisessä tutkimuksessa havaittiin korkeampi proteiinin hapetus-ja synteesinopeus heran kanssa, mutta suuntaus kohti typen retentiota (lihasmassan retentiota) kaseiinin kanssa.

teoreettisesti mahdollista, että useampi ateria päivässä parantaa typen kertymistä, mutta yksi asiaa koskeva tuore ihmistutkimus viittaa siihen, että aterianjälkeisessä tilassa pysyminen on tärkeämpää (mikä voidaan tehdä hitaammin imeytyvillä proteiineilla tai useammalla frekvenssillä tai molemmilla)

yksi edellä mainituista tutkimuksista pani merkille paremman glykeemisen kontrollin, arvioituna glukoosin AUC: llä, 3 ateriaa päivässä-ryhmässä suhteessa 14 ateriaa. Tämä on nähty aiemminkin, kun verrataan 2 ateriaa päivässä 12: een, jossa matalammalla frekvenssillä näyttää olevan parempi glykeeminen kontrolli.

harvemmin syötävät ateriat (3) verrattuna useammin syötäviin aterioihin (14), kun päivittäinen kokonaiskalorimäärä on sama, näyttävät enemmän kylläisiltä ja aiheuttavat vähemmän nälkää.