Pitäisikö hiilihydraatteja syödä iltalenkin jälkeen?

kaikki puhuvat hiilihydraateista eli hiilareista, kuten niitä yleisesti kutsutaan. Elimistö tarvitsee hiilihydraatteja antaa sille energiaa ja se on hyvä käyttää niitä tehokkaasti. Rasva taas vaatii aina runsaasti happea. Plus, kestää kaksi kertaa niin kauan, että rasva antaa saman määrän energiaa kuin hiilihydraatit. Siksi meidän on vähennettävä vauhtiamme polttaa rasvaa ajon aikana, jotta kehomme voi pysyä hapettumisprosessin mukana eikä väsy. Huomaat olevasi rasvanpolttovyöhykkeellä, kun hengityksesi hidastuu. Jos hengitys on nopeaa ja pinnallista, keho ei polta sitä rasvaa, mitä se voisi.

tästäkin alkaa sattua. Saatat huomata, että sohva näyttää kauhean mukavalta juuri nyt. Tai kysymykseen ” Mitä helvettiä minä teen?”tulee mieleen. Mutta kun olet voittanut nämä henkiset esteet, asiat alkavat helpottua.

elimistö varastoi glykogeenin muodossa olevia hiilihydraatteja maksaan ja lihaksiin. Ne ovat tärkeitä energiavarastoja-etenkin kunnianhimoisille juoksijoille. Mitä enemmän glykogeenia on varastoitunut lihaksiin, sitä paremmin ja pidempään ne pystyvät suoriutumaan.

kestävyysurheilijoille suositellaan yleisesti seuraavaa ravinnesuhdetta:

hiilihydraatit 55-65%
proteiini 10-15%
rasva 25-30%

parempi, nopeampi, kauempana

hiilihydraatit ovat lihasten polttoainetta. Makronutrientti on erittäin tärkeä juoksijoille, jotka haluavat parantaa suoritustaan (esimerkiksi maratonille) – ei vain ennen harjoituksia, vaan myös juoksun jälkeen. Jos täytät glykogeenivarastot heti juoksun jälkeen, elimistö palautuu nopeammin. Tämä auttaa elimistöä sopeutumaan paremmin uuteen tai kovempaan harjoitteluun ja rakentaa immuunijärjestelmää nopeammin uudelleen harjoittelun jälkeen. Mitä useammin tai intensiivisesti harjoittelet, sitä tärkeämpi on palautumisesi kannalta hiilihydraattipitoinen ruokavalio.

The right mahdollisuuksien ikkuna

kehosi paras aika täydentää glykogeenivarastojaan on ensimmäiset 30 minuuttia treenin jälkeen. Kuluttaa noin 0,5 g hiilihydraatteja painokiloa kohti. 65-kiloiselle naiselle tämän pitäisi olla noin 30 g hiilihydraatteja.

30 g hiilihydraatteja voi olla:

• yksi keskikokoinen banaani
• 5 taatelia
• 1 leipäviipale hillolla
• 40 g mysliä 200 ml lehmänmaitoa

nämä hiilihydraatit (yksinkertaiset hiilarit) sulavat helposti, ja elimistö imee ne nopeasti. 30 minuutin kuluttua ikkuna alkaa vähitellen sulkeutua, eikä elimistö pysty enää imemään hiilihydraatteja yhtä tehokkaasti ja nopeasti.

iltapala juoksun jälkeen

tunnin kuluttua lenkistä kannattaa syödä täysi ateria, jossa on hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Tarkemmin, aterian pitäisi sisältää 3: 1 hiilihydraatteja suhteessa proteiiniin. Hiilarit ovat vielä tässä vaiheessa tärkeitä, mutta elimistö tarvitsee myös proteiinia lihasten rakentamiseen. Liika määrä tätä makroravintoainetta voi kuitenkin häiritä hiilihydraattien tehokasta imeytymistä ja häiritä elimistön nestetasapainoa.

hyviä juoksun jälkeisiä aterioita ovat ladatut bataattinkuoret, kikherne-avokadosalaatti tai kasvis one pot-pasta.

jos haluaa laihduttaa: juuri sellaiset hiilarit ratkaisevat

juoksijoiden, joiden tärkeintä on laihduttaa, kannattaa yrittää välttää liian paljon hiilareita. Tämä koskee erityisesti yksinkertaisia hiilihydraatteja. Monimutkaiset hiilarit ovat välttämättömiä osana tasapainoista ruokavaliota, kuten näemme jäljempänä. Lyhyet kestävyysjuoksut (kuten 5K-juoksut) eivät tyhjennä glykogeenivarastojamme – niitä ei siis tarvitse täydentää juoksun aikana (esimerkiksi isotonisilla urheilujuomilla) tai heti juoksun jälkeen. Parasta juotavaa lyhyiden juoksujen jälkeen on vesi.

syö yhdistelmä monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiinia edellä kuvatulla tavalla yhdestä kahteen tuntia juoksusi jälkeen. Mutta loppujen lopuksi, jos haluat laihtua, tärkeintä on negatiivinen energiatase (n. 500 kaloria / päivä). Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat.

monimutkaiset hiilihydraatit = hyvät hiilihydraatit?

laihduttamisesta haaveilevien juoksijoiden on kiinnitettävä harjoittelunsa lisäksi huomiota siihen, mitä he syövät. Parasta syötävää ovat monimutkaiset hiilihydraatit (yhdessä korkealaatuisen proteiinin ja terveellisten rasvojen kanssa). Nämä paitsi pitää sinut tunne koko pidempään, mutta ne tarjoavat sinulle runsaasti muita tärkeitä mineraaleja ja vitamiineja aineenvaihduntaa ja immuunijärjestelmää. Monimutkaisia hiilihydraatteja on esimerkiksi täysjyvätuotteissa (kuten pastassa ja leivässä) ja ruskeassa riisissä. Täysjyväruokiin kuuluvat kaikki alkuperäiset osat (leseet, alkiot ja endospermi) sekä kaikki niiden ravintoaineet. Yksinkertaiset hiilihydraatit saadaan poistamalla ulkopuoli ja pitämällä vain endospermi. Muita monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat perunat, joissa on ihoa, palkokasvit ja vihannekset.

mistä löytyy erityyppisiä hiilihydraatteja?

kompleksiset hiilihydraatit

sulattaminen kestää kauemmin ja niistä saa runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, hivenaineita ja kuituja, jotka tehostavat aineenvaihduntaa ja vahvistavat immuunijärjestelmää:

• täysjyvätuotteet ja tuotteet ml. pasta, leipä ja sämpylät
• perunat, joissa on nahka
• ruskea riisi
• pavut, linssit ja herneet
• vihannekset, 100% kasvismehu
• hedelmät

yksinkertaiset hiilihydraatit

ovat nopea energianlähde, koska ne sulavat nopeasti. Ne nostavat verensokeria ja insuliinitasoja:

• leivontajauhot ja-tuotteet, kakut, keksit, leipä ja sämpylät
• valkoinen pasta
• virvoitusjuomat

okeri ja makeiset

• alkoholi

tarvitsetko iltarastin jälkeen hiilihydraatteja?

Kyllä ja ei. Runsashiilihydraattinen välipala täyttää tyhjät glykogeenivarastot ensimmäisen 30 minuutin aikana pitkän lenkin (yli 10 km) jälkeen. Hiilareiden ja proteiinin ihanteellinen suhde juoksun jälkeisessä ateriassa on 3: 1 optimaalisen palautumisen kannalta.

** *