Ranking-harjoitukset rinnalle: onko penkkipunnerrus Ykkönen?

tässä on ranking parhaista harjoituksista paremman rintakehän rakentamiseen perustuen henkilökohtaiseen kokemukseen ja top IFBB pro-kehonrakentajien treeniartikkeleihin. Kyse ei välttämättä ole harjoitusjärjestyksen määrittämisestä, vaan niistä harjoituksista, jotka ovat tehokkaimpia lihassyyn rekrytoinnissa ja kohdistamisessa itse lihasryhmään. Harjoitusjärjestys määräytyy aina toissijaisten lihasryhmien stabilointivaatimuksen mukaan. Eristäminen harjoituksia, vaikka ne voivat kohdistaa lihasryhmiä erityisesti; olisi silti suoritettava myöhemmin harjoitus.

#10 Laskupenkkipunnerrus (käsipainot ja Flyes)

tulevat #10: ssä ovat laskupunnerrus ja lentoliikkeet. Ne olivat suosittuja, koska monet nostajat olivat siinä käsityksessä, että liike voisi lisätä heidän alemman rintakehän paksuutta ja saada sen näyttämään siltä, että heidän rintakehänsä olisi ”roikkumassa” alempana. Kuitenkin, jos tarkastellaan koulutusta hoito kaverit kuten Arnold ja top ammattilaiset tänään, joilla on suuri alempi pec kehitystä; se todella ollut mitään tekemistä lasku liikkeitä.

suurimmaksi osaksi rintalihaksiesi ”muoto” määräytyy genetiikkani mukaan, joten jos selaat kilpailleiden kehonrakentajien treeniartikkeleita, tätä liikettä ei löydy mistään. Se voi silti olla hyödyllistä lisätä täyteläisyyttä alemman rintalihakset. Myös painonnoston lajikohtaisissa sovelluksissa laskupenkki jätetään pois.

#9 käsipainon Pulloveri

käsipainon pulloveri on harjoitus, joka oli saavuttanut suuren suosion muutama vuosi sitten kehonrakentajien keskuudessa, joita treenasivat Vanhat koulukurut. Nykyään se on kuitenkin liike, joka puuttuu monien huippukehonrakentajien rutiineista, joilla on suuri rinta. Heidän oli monia teorioita takana sen tehokkuutta, joka sisälsi laajentaa rintakehää ja siten tarjota enemmän pinta-alaa lisätä rintalihaksen; ja lisäämällä rinnassa täyteläisyyttä.

alue, jota pidetään yleisesti tärkeimpänä täyteläisyyden ulkonäön lisäämisessä, on kuitenkin ylempien rintalihasten alue. Käsipainon pulloverin tehokkain käyttö on viimeistelyliikkeenä täyteyden lisäämiseksi alempaan rintalihakseesi ja serratus anteriorin työskentelyyn.

#8 Rinnekeppikärpäset

Tämä on erittäin suosittu ylempien rintalihasten viimeistelyliike pro-kehonrakentajilla, mutta sitä ei nähdä yhtä paljon vapaa-ajan kehonrakentajilla. Se kohdistuu rintakehän yläosaan, joka on eniten vastuussa täyteyden ulkonäön lisäämisestä ylävartalossa. Kyse on kuitenkin” kärpäsliikkeestä”, joka kohdistuu pienelle alueelle rinnassa ja tuo rotaattorin hihansuihin enemmän jännitystä kuin tasainen penkkikärpänen.

tällä liikkeellä on erittäin helppo ohittaa rintakehän yläosan kohdealue, minkä vuoksi se jää jälkeen #7: stä, joka on ylempi Pec-kaapelin poikkiviiva. Se on edelleen hyvä viimeistelyliike ylemmän rintalihaksen alueen kehittämiseksi koko poikittain. Loukkaantumisriski on kuitenkin suuri ja maalialueelta on erittäin helppo mennä ohi.

#7 Ylempi Pec kaapeli Crossovers

ylempi Pec kaapeli crossovers ei ole liike, joka voi tarjota niin paljon kuormitusta ylempi pecs kuin kaltevuus käsipaino lentää, mutta se osuu sisäpuolelle ylemmän pecs joka kerta ja helposti tarjoaa pumpun kyseiselle alueelle. Tämä tekee siitä erinomaisen viimeistelyliikkeen niille, jotka kohdistavat ylärinnan ja se on helppo pelata sarjaa ja reps koska lähes olematon loukkaantumisriski.

olennaista on muistaa tällä liikkeellä se, ettei nosta hauiksella. Tyypillisimmän virheen tekevät ne, jotka päätyvät hauiksessaan suurempaan pumppuun kuin rintaansa. Muista aina ojentaa kädet eteen ja lukita kyynärpäät, jotta painopiste pysyy rintalihaksissa.

#6 Käsipainokärpäset

käsipainokärpäset tulevat #6: ssa kaapelin poikkileikkausten takana yhdestä merkittävästä syystä; joka on kyvyttömyys lisätä jännitysaikaa tähän harjoitukseen. Kehonrakennuksessa jännittynyt aika on tullut yhä tärkeämmäksi siihen liittyvän IGF-1: n lisääntymisen ja sen mukana tulevan lihassyyn rekrytoinnin vuoksi. Käsipainokärpäsen suoritusnopeuden pienentäminen merkitsisi kiertäjäkalvosimen kuormituksen lisäämistä, mikä aiheuttaisi väsymyksen ennen kuin rintalihakset on työstetty riittävästi.

#5 Vaijeriristikot

vaijeriristikot ovat tulossa #5: ssä, koska helpolla voit hidastaa liikenopeutta ja kohdistaa suoraan rintalihakset harjoituksen aikana. Olennaista tässä liikkeessä on pitää rintalihakset jännityksessä ja puristaa jokaisesta räpistä kaikki mahdollinen irti. Ainoa todellinen hässäkkä tämän liikkeen kanssa on odottaa saada molemmat kaapelit toimimaan, jos olet täynnä kuntosali. Toinen hyvä asia tässä liikkeessä on kyky vaihdella kulmaa, jolla suoritat crossovers niin, että voit lyödä ulompi rintalihakset tai alempi rintalihakset.

#4 käsipainopenkki/kaltevuus

käsipainotyöskentely rinnalle on erinomaista, koska ojentajalihakset eivät kuormita ja voima on tasapainossa oikealla ja vasemmalla puolella. Käsipainot puristimet ovat aina erittäin suositeltavaa niille, joilla on ongelmia tasapainotus levytanko. Et voi nostaa niin paljon painoa käsipainoilla kuitenkin koska tasapainotus vaatimus tämä liike edellyttää. Tavallinen penkkipunnerrus sopii lopulta edelleen ylävartalon voiman lisäämiseen.

#3 Chest Press Machine/Smith Machine penkkipunnerrus

Tämä saattaa yllättää harvan ihmisen, syy siihen, että se tulee sijalle 3, on rintalihasten suora jännitys ja vapaus kontrolloida liikkeen nopeutta aiheuttamatta ylimääräistä rasitusta rotaattorin hihansuille tai etuhihnoille. Se ei pysty tarjoamaan ylävartalon kokonaiskuormitusta, joka johtaa penkkipunnerruksen kaltaiseen voiman kasvuun. Kuitenkin rintaprässi on suosittu viimeistelyliike monille kehonrakentajille, koska he voivat supistua ja puristaa joka viimeisen pisaran rintalihaksistaan ja luvattomasta uskomattomasta pumpusta kuin mikään muu rintaharjoitus voi.

#2 Levytankopenkkipunnerrus

aivan oikein, rintasi kaikkien aikojen suosituin liike on tulossa sijalle kolme. Penkkipunnerrus on edelleen kuningas urheilusovellusten ja ylävartalovoiman rakentamisen osalta. Myös, koska se on raskas vapaa paino liike, se on silti yksi ensimmäisistä harjoituksia teet rinnassa rutiinia.

levytankopenkkipunnerruksen ongelma on se, että kun ihmiset käyttävät sitä muka rintansa rakentamiseen, he lopulta pakottavat raskaan painon ja jakavat suuren osan kuormasta ojentajilleen ja etummaisille hartialihaksilleen. Käyttämällä painoa, joka on helpompi hallita ja hidastaa liikettä on hyvä tapa lisätä sen tehokkuutta. Penkkipunnerruksen takana olevaa ”nosta niin paljon painoa kuin mahdollista” – mentaliteettia on paljon helpompi vähentää, jos se ei ole ensimmäinen liike rutiinissa.

#1 Incline Smith Machine/Levytankoprässi

kuten aiemmin tässä artikkelissa mainittiin, paras tapa lisätä täyteläisyyden ulkonäköä rintalihaksissa on inklinoitu levytankoprässi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että pelkästään kaltevan penkkipunnerruksen tekeminen parantaisi rintaa. Tämä liike on listan ykkönen, koska kun olet saavuttanut rintasi kehityksen tasanteen; tämä on liike, joka keskittyy jatkamaan kehitystä.

Jos tarkastelet monien ammattilaiskehonrakentajien rutiineja, näet tämän listattuna ensimmäiseksi liikkeeksi monissa heidän rutiineissaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että suuret rintalihakset olisi kaikki rakennettu tekemällä kaltevuusliike ensin. Genetiikalla on suuri rooli eri lihasryhmien kehityksessä, ja edelleen on kehonrakentajia, jotka uskovat keskittyvänsä rintakehään kokonaisuutena eikä jakamalla sitä eri osiin rutiinin aikana.

johtopäätös

kuten avauksessa todettiin, tämä on rintalihasliikkeiden paremmuusjärjestys eikä välttämättä kuntoilujärjestyksen määritys (vaikka monet kehonrakentajat käyttävätkin rinneprässiä ensin ja rasvapenkkiä toisena). Se perustuu suosituimpiin / tehokkaisiin liikkeisiin rintalihasten parantamiseksi. Jokainen on erilainen, paras tapa löytää mitä henkilökohtaisesti parantaa rintakehän kehitystä on aloittaa rutiini, joka sisältää perusasiat ja sitten kokeilla kehittyneempiä rutiineja rikkoa tasankoja.

vapaata painonpuristusliikettä tehdessä pitää vain muistaa, ettei jää kiinni numeropeliin. Muista, kehonrakennus ei ole kyse ” kuinka paljon voit nostaa ”vaan”kuinka paljon näytät siltä, että voit nostaa”. Käyttämällä oikea muoto ja oikea nosto kadenssi vie ruumiinrakenne paljon pidemmälle kuin käyttämällä paino, joka on liian raskas sinulle vain koska nosto kumppani teki sen.

Dustin Elliott on Betancourt Nutritionin Pääformulaattori.