rasvat

sianliha sisältää vaihtelevia määriä rasvaa. Rasvan osuus sianlihassa on yleensä 10-16% (2), mutta se voi olla paljon suurempi, riippuen leikkaustasosta ja monista muista tekijöistä. Kirkastettua sianrasvaa eli laardia käytetään joskus ruokarasvana. Kuten muutkin punaisen lihan lajit, sianliha koostuu pääasiassa tyydyttyneistä rasvoista ja tyydyttymättömistä rasvoista, joita on suunnilleen yhtä paljon. Sianlihan rasvahappokoostumus poikkeaa hieman märehtijöiden lihasta, kuten naudasta ja lampaasta. Siinä on vähän konjugoitua linolihappoa (CLA) ja hieman enemmän tyydyttymättömiä rasvoja

pohjalukema: sianlihan rasvapitoisuus vaihtelee. Se koostuu pääasiassa tyydyttyneistä ja kertatyydyttymättömistä rasvoista.

tyydyttynyt rasva: hyvä vai huono?

meille on kerrottu, että tyydyttynyt rasva on epäterveellistä. Sen väitetään nostavan kolesterolitasoa ja aiheuttavan meille sydänkohtauksia. Kuitenkin … monet viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että todellinen kuva on monimutkaisempi kuin että. Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti tyydyttynyttä rasvaa ja onko se hyvä tai huono terveydelle.

mitä tyydyttynyt rasva on?

”rasvat” ovat makroravinteita. Eli ravinteita, joita kulutamme suuria määriä ja annamme meille energiaa.

jokainen rasvamolekyyli koostuu yhdestä glyserolimolekyylistä ja kolmesta rasvahaposta, jotka voivat olla joko tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä.

se, mihin tämä ”kylläisyys” liittyy, on molekyylin kaksoissidosten lukumäärä.

tyydyttyneissä rasvahapoissa ei ole kaksoissidoksia, kertatyydyttymättömissä rasvahapoissa on yksi kaksoissidos ja monityydyttymättömissä rasvahapoissa kaksi tai useampia kaksoissidoksia.

ero näkyy tässä kuvassa:

toinen tapa ilmaista tämä on, että tyydyttyneiden rasvahappojen kaikki hiili (C) – atomit ovat täysin ”kyllästyneitä” vety (H) – atomeilla. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä elintarvikkeita ovat rasvainen liha, laardi, täysrasvaiset maitotuotteet, kuten voi ja kerma, kookospähkinät, kookosöljy, palmuöljy ja tumma suklaa. Itse asiassa ”rasvat” sisältävät eri rasvahappojen yhdistelmän. Mikään rasva ei ole puhdasta tyydyttynyttä rasvaa eli puhdasta mono – tai monityydyttymätöntä. Myös naudanlihan kaltaiset elintarvikkeet sisältävät huomattavan määrän mono-ja monityydyttymättömiä rasvoja.

pääosin tyydyttyneet rasvat (kuten voi) ovat yleensä huoneenlämmössä kiinteitä, kun taas tyydyttymättömät rasvat (kuten oliiviöljy) ovat huoneenlämmössä nestemäisiä. Kuten muutkin rasvat, tyydyttynyt rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohden.

alaraja: tyydyttyneet ”rasvat” ovat rasvoja, jotka sisältävät suuren osan tyydyttyneitä rasvahappoja, jotka eivät sisällä kaksoissidoksia. Tyydyttyneet rasvat ovat huoneenlämpötilassa kiinteitä.

miksi ihmiset ajattelevat, että se on haitallista?

1900-luvulla Amerikassa riehui suuri sydäntautiepidemia. Se oli ennen harvinainen sairaus, mutta nopeasti se nousi pilviin ja siitä tuli yleisin kuolinsyy, joka se on edelleen.

tutkijat saivat selville, että tyydyttyneen rasvan syöminen näytti nostavan kolesterolin määrää verenkierrossa. Tämä oli tuolloin tärkeä löydös, koska he tiesivät myös, että korkea kolesteroli oli yhteydessä suurentuneeseen sydänsairauksien riskiin. Tämä johti seuraavaan olettamukseen:

Jos tyydyttynyt rasva nostaa kolesterolia (a aiheuttaa B) ja kolesteroli aiheuttaa sydänsairauksia (B aiheuttaa C), Tämän täytyy tarkoittaa, että tyydyttynyt rasva aiheuttaa sydänsairauksia (a aiheuttaa C). Tuolloin tämä ei kuitenkaan perustunut mihinkään ihmisillä tehtyyn kokeelliseen näyttöön. Tämä hypoteesi (niin sanottu ”ruokavalio-sydänhypoteesi”) perustui oletuksiin, havaintoaineistoon ja eläinkokeisiin.

dieettisydämihypoteesi kääntyi julkisuuteen vuonna 1977, ennen kuin se oli koskaan todistettu todeksi.

vaikka ihmisillä on nyt runsaasti kokeellista tietoa, joka osoittaa näiden alustavien oletusten olevan vääriä, ihmisiä kehotetaan edelleen välttämään tyydyttynyttä rasvaa sydäntautiriskin vähentämiseksi.

Bottom Line: tyydyttyneiden rasvojen on oletettu aiheuttavan sydänsairauksia nostamalla veren kolesterolia. Mikään kokeellinen näyttö ei kuitenkaan ole koskaan suoraan yhdistänyt tyydyttynyttä rasvaa sydänsairauksiin.

tyydyttynyt rasva voi nostaa LDL-kolesterolia, mutta myös HDL-kolesteroli

on tärkeää ymmärtää, että sanaa ”kolesteroli” käytetään usein epätarkasti. HDL ja LDL, ”hyvät” ja ”huonot” kolesterolit, eivät ole oikeastaan kolesterolia… ne ovat proteiineja, jotka kuljettavat kolesterolia ympäriinsä, tunnetaan lipoproteiineina. LDL tulee sanoista Low Density Lipoprotein ja HDL sanoista High Density Lipoprotein. Kaikki ”kolesteroli” on identtinen.

aluksi tutkijat mittasivat vain ”kokonaiskolesterolia”, joka sisältää kolesterolin sekä LDL: n että HDL: n sisällä. Myöhemmin he saivat tietää, että vaikka LDL oli yhteydessä kohonneeseen riskiin, HDL oli yhteydessä pienempään riskiin.

”kokonaiskolesteroli” on itse asiassa erittäin virheellinen merkkiaine, koska se sisältää myös HDL: ää. Joten ottaa korkea HDL (suojaava) todella edistää korkea ”yhteensä” kolesteroli.

koska tyydyttynyt rasva nosti LDL-pitoisuutta, tuntui loogiselta olettaa, että tämä lisäisi sydäntautiriskiä. Tutkijat jättivät kuitenkin enimmäkseen huomiotta sen, että tyydyttynyt rasva nostaa myös HDL: ää. Kaikki tämä on sanottu, uusi tutkimus on osoittanut, että LDL ei ole välttämättä ”huono”, koska on olemassa erilaisia alatyyppejä LDL:

• pieni, tiheä LDL: nämä ovat pieniä lipoproteiineja, jotka voivat tunkeutua valtimon seinämän helposti, mikä ajaa sydänsairauksia.
• Suuri LDL: nämä lipoproteiinit ovat suuria ja pörröisiä eivätkä läpäise valtimoita helposti.

pienet, tiheät partikkelit hapettuvat myös paljon herkemmin, mikä on ratkaiseva vaihe sydänsairausprosessissa.

ihmisillä, joilla on enimmäkseen pieniä LDL-hiukkasia, on kolme kertaa suurempi sydäntautiriski verrattuna niihin, joilla on enimmäkseen suuria LDL-hiukkasia. Jos haluamme vähentää sydäntautiriskiä, haluamme saada enimmäkseen suuria LDL-hiukkasia ja mahdollisimman vähän pieniä. Tässä on mielenkiintoinen vähän tietoa, joka on usein huomiotta ”valtavirran” ravitsemusterapeutit … syöminen tyydyttynyttä rasvaa muuttaa LDL hiukkasia pienistä, tiheä suuriin. Tämä tarkoittaa, että vaikka tyydyttynyt rasva voi lievästi nostaa LDL: ää, ne muuttavat LDL: n hyvänlaatuiseksi alatyypiksi, joka liittyy pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin.

edes tyydyttyneen rasvan vaikutus LDL: ään ei ole niin dramaattinen kuin voisi luulla. Vaikka ne lisäävät LDL: ää lyhyellä aikavälillä, runsaissa pitkäaikaisissa havainnointitutkimuksissa tyydyttyneen rasvan kulutuksen ja LDL: n välillä ei ole yhteyttä. Se näyttää riippuvan myös rasvahappojen ”ketjun pituudesta”. Esimerkiksi palmitiinihappo (16 hiiltä) voi nostaa LDL: ää, kun taas steariinihappo (18 hiiltä) ei. Nyt tutkijat ovat tajunneet, että kyse ei ole vain LDL-pitoisuudesta tai hiukkasten koosta, vaan verenkierrossa kelluvien LDL-hiukkasten (ns.LDL-p) määrästä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka yleensä sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, voi alentaa LDL-p: tä, kun taas vähärasvaisilla ruokavalioilla voi olla haitallinen vaikutus ja nostaa LDL-p: tä.

Bottom Line: tyydyttyneet rasvat nostavat HDL: ää (”hyvää”) ja muuttavat LDL: n pienestä, tiheästä (pahasta) suureksi LDL: ksi, joka on enimmäkseen hyvänlaatuinen. Kaiken kaikkiaan tyydyttyneet rasvat eivät vahingoita veren lipidiprofiilia, kuten aiemmin on uskottu.

aiheuttaako tyydyttynyt rasva sydänsairauksia?

tyydyttyneen rasvan oletetut haitalliset vaikutukset ovat nykyaikaisten ravitsemussuositusten kulmakivi. Siksi aihe on saanut valtavasti rahoitusta. Huolimatta vuosikymmenten tutkimuksesta ja miljardien dollarien kulutuksesta tutkijat eivät ole kyenneet osoittamaan selkeää yhteyttä. Useat viimeaikaiset katsaustutkimukset, joissa yhdisteltiin useiden muiden tutkimusten tietoja, osoittivat, että tyydyttyneen rasvan kulutuksen ja sydänsairauksien välillä ei todellakaan ole yhteyttä.

Tämä sisältää vuonna 2010 julkaistun katsauksen 21 tutkimuksesta, joissa oli yhteensä 347 747 osallistujaa. Heidän johtopäätöksensä: tyydyttyneen rasvan ja sydänsairauksien välillä ei ole mitään yhteyttä. Toisessa vuonna 2014 julkaistussa katsauksessa tarkasteltiin 76 tutkimuksen tietoja (sekä havainnoivia tutkimuksia että kontrolloituja tutkimuksia), joihin osallistui yhteensä 643 226 henkilöä. He eivät löytäneet yhteyttä tyydyttyneen rasvan ja sydänsairauksien välillä. Meillä on myös Cochrane-yhteistyön systemaattinen katsaus, joka yhdistää useiden satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten tiedot.

heidän vuonna 2011 julkaistun katsauksensa mukaan tyydyttyneen rasvan vähentämisellä ei ole vaikutusta sydänsairauksista johtuvaan kuolemaan.

he kuitenkin havaitsivat, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla vähensi sydäntapahtumien (mutta ei kuoleman) riskiä 14%. Tämä ei merkitse sitä, että tyydyttyneet rasvat olisivat ”huonoja”, vain sitä, että tietyntyyppiset tyydyttymättömät rasvat (enimmäkseen Omega-3: t) ovat suojaavia, kun taas tyydyttyneet rasvat ovat neutraaleja. Joten … suurimmat ja parhaat tutkimukset tyydyttyneestä rasvasta ja sydänsairauksista osoittavat, että suoraa yhteyttä ei ole. Se oli myytti koko ajan. Valitettavasti hallitukset ja” valtavirran ” terveysjärjestöt näyttävät haluttomilta muuttamaan mieltään ja jatkamaan vanhan vähärasvaisen opin edistämistä. Lisää, Lue tämä katsaus 5 viimeaikaiset tutkimukset tyydyttyneitä rasvoja ja terveyttä.

Bottom Line: tyydyttyneen rasvan yhteyttä sydänsairauksiin on tutkittu intensiivisesti vuosikymmenten ajan, mutta suurimmat ja parhaat tutkimukset osoittavat, että tilastollisesti merkittävää yhteyttä ei ole.

onko vähän tyydyttynyttä rasvaa sisältävällä ruokavaliolla mitään terveyshyötyjä tai auttaako sinua elämään pidempään?

vähärasvaisesta ruokavaliosta on tehty useita massiivisia tutkimuksia. Tämä on ruokavalio, jota USDA ja valtavirran terveysjärjestöt ympäri maailmaa suosittelevat. Tämän ruokavalion päätarkoitus on vähentää tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin saantia. Tämä ruokavalio suosittelee myös lisäämään hedelmien, vihannesten ja täysjyväviljojen kulutusta-sekä vähentämään sokerin kulutusta.

Women ’ s Health Initiative oli historian suurin ravitsemustutkimus. Se oli satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, johon osallistui 46 835 naista, joita kehotettiin syömään vähärasvaista ruokavaliota. 7,5-8 vuoden jälkeen oli enää 0.4 kg (1 Pauna) painoero ja oli nolla eroa sydänsairaus, syöpä tai kuolema.

muut massiiviset tutkimukset ovat vahvistaneet tämän… vähärasvaisesta ruokavaliosta ei ole mitään hyötyä sydänsairauksiin tai kuolemanriskiin.

useat tutkimukset, joissa tyydyttyneet rasvat korvattiin monityydyttymättömillä kasviöljyillä, osoittivat, että useampi henkilö kasviöljyryhmissä päätyi kuolemaan. On mielenkiintoista nähdä, että vähärasvaisen ohjeistuksen tultua julki lihavuuden esiintyvyys on noussut huimasti:

Tämä kaavio osoittaa, että lihavuusepidemia alkoi täydellä voimalla samaan aikaan, kun vähärasvaiset neuvot olivat huipussaan. Tyypin 2 diabetesepidemia seurasi pian tämän jälkeen. Tietenkään tämä kaavio ei yksinään todista mitään (korrelaatio ei vastaa syy-yhteyttä), mutta se on järkevää, että perinteisten elintarvikkeiden, kuten voin ja lihan korvaaminen prosessoiduilla vähärasvaisilla elintarvikkeilla, joissa on runsaasti sokeria, oli jotain tekemistä sen kanssa. On myös mielenkiintoista, kun tarkastellaan kirjallisuutta, että lähes jokaisessa tutkimuksessavertaillaan ”asiantuntijan hyväksymää” vähärasvaista ruokavaliota muihin ruokavalioihin (mukaan lukien paleo, vegaani, vähähiilihydraattinen ja Välimeren ruokavalio), se häviää.

Bottom Line: Tutkimukset vähärasvaisesta ruokavaliosta eivät osoita vähentynyttä riskiä sairastua sydänsairauksiin tai kuolla, ja joidenkin tutkimusten mukaan tyydyttyneen rasvan korvaaminen kasviöljyillä lisää riskiä.

tietyt sairaudet saattavat haluta minimoida tyydyttyneen rasvan

useimpien tutkimusten tulokset perustuvat keskiarvoihin. Tutkimukset osoittavat selvästi, että keskimäärin tyydyttynyt rasva ei nosta sydänsairauksien riskiä. Näiden keskiarvojen sisällä on kuitenkin tilaa yksilölliselle vaihtelulle. Ehkä useimmat ihmiset näkevät mitään vaikutusta … kun taas toiset kokevat pienempi riski ja vielä toiset kokevat lisääntynyt riski.

tästä huolimatta on varmasti joitakin ihmisiä, jotka saattavat haluta minimoida tyydyttyneen rasvan ruokavaliossa.

Tähän kuuluvat henkilöt, joilla on perinnöllinen hyperkolesterolemia, sekä henkilöt, joilla on ApoE4-niminen geenimuunnos. Ajan myötä genetiikan tiede löytää varmasti lisää tapoja, joilla ruokavalio vaikuttaa yksilölliseen sairastumisriskiimme.

Bottom Line: Jotkut ihmiset saattavat haluta minimoida tyydyttyneen rasvan saanti, mukaan lukien ihmiset, joilla on familiaalinen hyperkolesterolemia tai geeni nimeltä ApoE4.

tyydyttynyt rasva sopii erinomaisesti ruoanlaittoon ja runsaasti sitä sisältävät ruoat ovat yleensä terveellisiä ja ravitsevia

tyydyttyneellä rasvalla on joitakin tärkeitä hyödyllisiä puolia, joita harvoin mainitaan. Esimerkiksi tyydyttyneet rasvat sopivat erinomaisesti ruoanlaittoon. Koska niissä ei ole kaksoissidoksia, ne kestävät hyvin lämmön aiheuttamaa vahinkoa.

monityydyttymättömät rasvat sen sijaan hapettuvat helposti kuumennettaessa. Tästä syystä kookosöljy, silava ja voi ovat kaikki erinomaisia valintoja ruoanlaittoon, erityisesti korkean lämmön Kypsennysmenetelmiin, kuten paistamiseen.

luontaisesti runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruoat ovat myös yleensä terveellisiä ja ravitsevia, kunhan syö laadukasta käsittelemätöntä ruokaa. Näitä ovat luonnollisesti ruokittu/kasvatettu liha, ruoholla ruokittujen lehmien maitotuotteet, tumma suklaa ja kookospähkinät.

Pohjanpalo: Tyydyttyneet rasvat ovat erinomaisia ruokarasvoja ja runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät elintarvikkeet ovat yleensä sekä terveellisiä että ravitsevia.

”huonoja” rasvoja kannattaa välttää kuin ruttoa

on monia erilaisia rasvoja. Jotkut niistä ovat meille hyväksi, toiset neutraaleiksi, mutta toiset ovat selvästi vahingollisia. Todisteet osoittavat, että tyydyttyneet ja kertatyydyttymättömät rasvat ovat täysin turvallisia ja ehkä jopa suorastaan terveellisiä. Kuitenkin … tilanne on hieman monimutkaisempi monityydyttymättömien rasvojen kanssa.

kun on kyse niistä, meillä on sekä Omega-3: T että Omega-6: t. Nämä kaksi rasvahappolajia on saatava tiettyyn tasapainoon, mutta useimmat ihmiset syövät nykyään aivan liikaa Omega-6-rasvahappoja. Omega-3: A kannattaa syödä runsaasti (esimerkiksi rasvaisesta kalasta), mutta useimmat pärjäisivät parhaiten vähentämällä Omega-6: n kulutusta.

paras tapa on välttää siemen – ja kasviöljyjä, kuten soija-ja maissiöljyjä, sekä niitä sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita. Myös toinen rasvojen Luokka, keinotekoiset transrasvat, ovat erittäin haitallisia. Transrasvat valmistetaan altistamalla monityydyttymättömät kasviöljyt kemialliselle prosessille, jossa käytetään korkeaa lämpöä, vetykaasua ja metallikatalyyttiä.

tutkimukset osoittavat, että transrasvat aiheuttavat insuliiniresistenssiä, tulehduksia, vatsarasvan kertymistä ja nostavat rajusti sydänsairauksien riskiä. Syö siis tyydyttyneitä rasvoja, kertatyydyttymättömiä rasvoja ja Omega-3: A, mutta vältä transrasvoja ja prosessoituja kasviöljyjä kuten ruttoa.

Bottom Line: todella haitalliset rasvat ovat keinotekoisia transrasvoja ja prosessoituja kasviöljyjä, joissa on runsaasti Omega-6-rasvahappoja.

uusien terveysongelmien syyttäminen vanhoista elintarvikkeista ei ole järkevää

terveysviranomaiset ovat käyttäneet valtavasti resursseja tyydyttyneen rasvan ja sydänsairauksien yhteyden tutkimiseen. Huolimatta tuhansista tiedemiehistä, vuosikymmenten työstä ja miljardien dollarien kulutuksesta, tätä hypoteesia ei ole vieläkään tuettu millään hyvällä todistusaineistolla. Tyydyttynyttä rasvaa koskevaa myyttiä ei ole todistettu aiemmin, ei ole todistettu tänään eikä koskaan, koska se on täysin väärin. Paitsi että tätä myyttiä ei tue tieteellinen näyttö, se on helppo kumota jollain puhtaalla maalaisjärjellä …

ihmiset ja esi-ihmiset ovat syöneet tyydyttynyttä rasvaa satoja tuhansia (ellei miljoonia) vuosia, mutta sydäntautiepidemia alkoi sata vuotta sitten. Uusien terveysongelmien syyttäminen vanhoista ruuista ei vain ole järkevää.

resurssi: https://authoritynutrition.com/saturated-fat-good-or-bad/

kaikki mitä ravintorasvoista tarvitsee tietää

yhteiskunnassamme on rakkaus-viha-suhde rasvaan. Emme halua nähdä sitä kehossamme, mutta rakastamme haistaa ja maistaa sitä ruoassamme. Tosiasia on, että ruokavalio, joka on joko liiallinen tai puutteellinen ruokavalio rasvaa voi olla terveysvaikutuksia. Toisaalta rasva on välttämätön ravintoaine, joka on tärkeä hormonituotannolle, rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiselle, luuston terveydelle, insuliinin tuotannolle, sydänterveydelle ja muille. Kulinaarisesta näkökulmasta rasva antaa makua, suutuntumaa ja tasaista herkullisuutta. Mutta toisaalta, on täysin mahdollista syödä liikaa rasvaa tai kuluttaa vähemmän terveellisiä lajeja. Tässä kaikki, mitä rasvojen syömisestä kannattaa tietää viisaasti:

mitä rasvat ovat?

välttämättömistä rasvahapoista koostuvat rasvat ovat väkevä kalorilähde. Rasvat voivat olla yksittäinen ruoka-aine, kuten öljy tai ruoan osa, kuten rasva juustossa tai pihvissä. Niitä löytyy myös kananmunista, leivonnaisista, levitteistä kuten majoneesista, pähkinöistä ja siemenistä, lyhenteestä, ihrasta ja salaatinkastikkeesta.

kuinka paljon tarvitsemme?

ei ole yhtä oikeaa vastausta. Aasiassa ja joissakin Afrikan maissa vain noin 10 prosenttia ihmisten päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta, kun taas Italiassa ja Kreikassa ihmiset ottavat noin 35 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan rasvoina. Molemmat voivat olla terveitä. Näiden prosenttien kääntäminen numeroiksi tarkoittaa, että 22-78 gramman rasvan syöminen päivässä voi olla normaalia. Näin ne grammat voisi laskea yhteen:

• 1 tl (tai pat) voita: 5 grammaa
• 1 rkl maapähkinävoita: 8 grammaa
• 1 rkl kookosöljyä: 14 grammaa
• 1 rkl oliiviöljyä: 14 grammaa
• 1 rkl majoneesia: 11 grammaa
• 1/2 keskikokoista avokadoa: 15 grammaa
• 1 siivu pekonia: 4 grammaa
• 1 kuppi luodinkestävää kahvia: 51 grammaa
• 1 unssi pähkinöitä tai siemeniä: 13-15 grammaa

tyyppisiä rasvoja

siellä on kolmenlaisia ravintorasvoja: tyydyttyneitä, trans ja tyydyttymättömiä. Tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat lisätä sydäntautiriskiä, jos niitä syödään liikaa, on eniten eläinperäisissä elintarvikkeissa – esimerkiksi naudassa, sianlihassa ja kanassa – ja maidosta valmistetuissa elintarvikkeissa, kuten juustossa, voissa, kermassa ja jäätelössä. Tyydyttyneet rasvat ovat myös joidenkin kasviöljyjen, kuten kookos -, palmu-ja palmunydinöljyjen, päärasvoja.

transrasvoja, jotka voivat lisätä sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, on pieniä määriä lihassa, täysmaidossa ja juustossa sekä hydratuissa kasviöljyissä (eli osittain hydratuissa öljyissä). Jotkin elintarvikkeet, kuten jälkiruoat, keksit, jotkut keksit ja jotkut paistetut elintarvikkeet, valmistetaan myös transrasvoista, kuten lyhenteestä ja joistakin margariineista. On huomattava, että elintarvikevalmistajien on poistettava keinotekoiset transrasvat (osittain hydratut öljyt) tuotteista vuoteen 2018 mennessä.

viimeinen rasvatyyppi – tyydyttymätön – voi itse asiassa pienentää sydäntautiriskiä ja alentaa veren kolesterolia, kun sitä syödään tyydyttyneiden rasvojen sijaan. Tyydyttymättömiä rasvoja on kahta lajia: kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Ensin mainittu sisältää oliiviöljyä, oliiveja, canola-öljyä, maapähkinöitä, maapähkinäöljyä, manteleita, pekaanipähkinöitä, hasselpähkinöitä, cashew-pähkinöitä, pistaasipähkinöitä, macadamiapähkinöitä ja avokadoja. Monityydyttymättömiä rasvoja on öljyissä kuten maissi -, saflori -, auringonkukka -, soija-ja puuvillansiemenöljyissä sekä näistä öljyistä valmistetuissa margariineissa ja majoneeseissa. Jotkut monityydyttymättömät rasvat sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tulehdusta lievittäviä ja hyväksi sydämelle. Niitä löytyy rasvaisista kaloista kuten lohesta, tonnikalasta, sardiineista ja makrillista sekä pellavansiemenistä, hampusta, chiasta ja saksanpähkinöistä.

mitkä rasvat kannattaa valita?

Terveys, maku ja kulinaarinen käyttö on otettava huomioon rasvaa poimittaessa. Tässä kätevä ohje öljyihin:

rasvan tyyppi

Ajatusruoka

rasvatonta ruokaa ei lasketa osaksi päivittäistä rasvan saantia, mutta eivät nekään ole kalorittomia. Nämä elintarvikkeet eivät myöskään tarjoa välttämättömiä rasvahappoja terveyden optimoimiseksi, joten saat kaupasta enemmän elintarvikkeita, joissa on myös makua ja funktiota – vaikka ne sisältäisivät rasvaa.

tästä huolimatta muista, että yhdeksän kaloria grammassa rasva on väkevä kalorilähde, joten ole tietoinen määristäsi. Vähän menee pitkälle, joten pidä nämä vinkit mielessä ennen kuin kaadat sen päälle:

• käytä tihkusadetta oliiviöljyä järven sijaan.
• lisää kahviin muutama tippa kermaa kookosöljyn sijaan.
• nauti tuopin sijaan kauhallinen jäätelöä.
• Levitä kermavaahdolle perinteisen, tiheän pihvin sijaan.
• Jaa pähkinät ja siemenet.
• Levitä maapähkinävoita omenan päälle sen sijaan, että lusikoisit sen suoraan purkista.
• valitse salaatteihin joko avokado tai salaatinkastike – ei molempia.