Should You Bulk, Diet Or Recomp: vianmääritys your Physique

tämä artikkeli on ~ 2900 sanaa ja noin 15-20ISH min lukea.

tärkein päätös, jonka voit tehdä onnistuneeseen fysiikkamuutokseen, etkä pyöritä rattaitasi vuosikausia, on selvittää, pitäisikö sinun saada lihasta, menettää rasvaa vai käyttää kehon uudelleenkoostumusta.
varmasti päällisin puolin se tuntuu melko ilmeiseltä, ellei kevytmieliseltä kysymykseltä-jos olet lihava, laihdut; jos olet laiha, lihasvoima kasvaa.
Toki. Se olisi, jos meillä ei olisi erilaisia lähtökohtia; eri genetiikka; sitten tekijä kaikki ristiriitaiset tiedot interwebz ja kertoa, että itse-epäilys, joka potkii mukaan valinta teimme – ” no, tarkoitan, olen menettää rasvaa…mutta olen myös näköinen hyvin laiha…missä lihas? Vitut tästä, takaisin pullisteluun.”
viikkoa myöhemmin: ”Now I’ m looking all soft and shit-time to cut.”
So what starts off as a simple question coalesces into a complete mind-fuck; hyppäät tavoitteesta toiseen ja vuodet kuluvat ilman, että olet edistynyt yhtään.
minun tavoitteeni tässä artikkelissa on un-mind-fuck you-no, ainakin, olet jättänyt hieman vähemmän mieli-fucked kuin kun saavuit-ja auttaa sinua tunnistamaan oman polkusi teidän fysiikka matka.

Fysiikkamuunnoksen kolme vaihetta

olen teoretisoinut, että on kolme vaihetta, jotka kaikki käyvät läpi fysiikkamuunnoksen aikana. On tärkeää, että ymmärrät nämä vaiheet, ennen kuin siirrymme eteenpäin, koska nämä vaiheet sitovat kaiken yhteen.

Vaihe 1: Limbo

tässä ollaan tällä hetkellä: hankala lähtökohta, jossa joko puuttuu riittävä lihas (laiha), kantaa liikaa rasvaa tai jumittuu jonnekin näiden kahden väliin (Laiha rasva).

tämä on limbo. Olet jumissa ei-kenenkään-maalla ja sinun täytyy päästä pois.

Vaihe 2: Pohja

pohja on se, mihin päädyt paettuasi ruumiinrakenteen kiirastulesta, joka on limbo ja mihin tämä artikkeli auttaa.

jos olisit laiha, olisit saavuttanut kunnon lihasmassan ”pohjasi”.

jos olisit lihava, olisit saavuttanut ”pohjasi” eli päässyt kunnon rasvapitoisuuteen .

sama pätee Laihelihavaan aloittelijaan kuin lihavaan aloittelijaan .

Vaihe 3: Rakentaa

kun olet vianmääritys oman kehon ja saavuttanut pohja. Nyt astut viimeiseen vaiheeseen, jossa ”rakennat” sille pohjalle.

vaikka tässä vaiheessa on hieman varianssia, ovat Yleisohjeet:

the skinny dude: tyvestä on jäänyt reilusti lihasta, mutta myös vähän ylimääräistä rasvaa.

tavoitteena rakennusvaiheessa on rasvan riisuminen.

FFB : Olet menettänyt ylimääräisen rasvan, mutta sinulta puuttuu myös riittävä lihasmassa.

sinun tehtäväsi rakennusvaiheessa on saada lihasta ja voimaa kohtuulliseen tahtiin, jotta rasvan palautuminen minimoitaisiin.

the Skinny-fat dude: same goes for you as the FFB.

rakennus-ja perusvaiheet kiertyvät infinitumiksi. Merkitys, Voit rakentaa uuden pohjan ja sitten valita, mitä seuraava rakentaa strategia on.

esimerkiksi, jos olit entinen skinny dude, olet paennut limbosta ja saavuttanut uuden tukikohdan rakentamalla lihaksia, ja sitten rakentamisvaiheen päätyttyä siirryt toiseen lihasten vahvistumisvaiheeseen ja sitten riisut rasvan uudelleen .

tämän artikkelin lukijoiden tavoitteena on siirtyä limbosta uuteen tukikohtaan. Rakennusvaihetta emme vielä murehdi.

ongelma: Ristiriita kysynnän ja tarjonnan välillä

fysiikkasi murheitten juuriongelma ’Limbo’ – vaiheessa– tai, fysiikkasi muutoksen matkan alussa-kuihtuu kysynnän ja tarjonnan ristiriitaan.

lihavat kaverit antavat liikaa kropalle, kun kropalla ei ole sille kysyntää – tuloksena keho varastoi sen pois rasvana.

tätä asiaa voi jossain määrin kompensoida yksinkertaisesti antamalla keholle ”stimulaatiota” – meidän tapauksessamme voimaharjoittelua. Ärsykkeen lisääminen auttaa kehoa käsittelemään joitakin ylitarjontakysymyksiä, mutta se ei riitä.

laihoilla jätkillä on myös ristiriita, mutta päinvastoin: heidän kehonsa vaatii enemmän tarjontaa, mutta sinä et anna sille sen tarvitsemaa tarjontaa .

laihoille jätkille heittäytyminen stimulaatioon pahentaa ongelmaa.

lisäämällä stimulaatiota tulee lisääntynyt kysyntä. Kehosi tulee vaatimaan sinulta vielä enemmän. Ja jos et anna sille tarpeeksi tarjontaa, et ainoastaan edisty, vaan vielä pahempaa-taantuu.

So, what do we do?

kysynnän ja tarjonnan välille on luotava sopusointu oikeissa määrissä.

ensimmäinen askel tämän harmonian luomiseksi on selvittää, pitäisikö bulkkia, ruokavaliota vai Recompia.

pitäisikö sinun laihduttaa?

määritellään ensin, Mitä laihduttaminen on ja mitä se ei ole.

jos tavoitteena on ruumiinrakenteen optimointi, laihduttaminen ei ole ”painonpudotusta” – se on ”rasvan” menetystä. Tämä on tärkeä ero: tavoitteena on säilyttää lihas pudottamalla ylimääräistä rasvaa.

tätä määritelmää ajatellen fysiikkaan keskittyvälle ruokavaliolle on muutamia edellytyksiä.

• riittävä proteiininsaanti
• voimaharjoittelu
• kohtuullinen kalorivaje

kenen pitäisi laihduttaa?
Jos olet yli 15% bodyfat, niin sinulla ei ole mitään syytä olla ”bulking”. Sinun ainoa tavoite pitäisi olla pudottaa ylimääräinen chub ja tuoda kehon rasvaprosentit alas jonnekin välillä 8-12% merkki ennen kuin aloitat lihaksen saamassa vaiheessa.

esimerkiksi ”lihavan aloittelijan” fysiikoissa

on vielä yksi ryhmä, jonka pitäisi laihduttaa tavoitteena laihduttaminen – laiha-lihava aloittelija.

” Skinny-fat-aloittelijalta puuttuu lihasmassaa, mutta hän kantaa myös liikaa rasvaa – tyypillisesti vatsan ympärillä.

esimerkkeinä ”Skinny-fat” – vartaloa esittelevät fysiikatkin

tämän ryhmän kantaman rasvamäärän vuoksi heidän kannattaa keskittyä ensin laihduttamiseen.
miksi?
Muistatko, kun mainitsin kysynnän ja tarjonnan kysymyksiä? Lihavan aloittelijan kroppa on ollut ylitarjontaa, kun kysyntää ei ole. Tämän seurauksena ylimääräinen tarjonta varastoidaan pois rasvaa.
liikarasvan vuoksi he ovat luoneet viestikysymyksen sen välille, minne haluamme ruoan menevän ja minne ruoka oikeasti menee. Lihassolut ovat jo täynnä ravintoaineita, joten kaikki lisäravinto, jota elimistölle toimitetaan, varastoidaan pois rasvavarastoista.
Tämä tunnetaan myös nimellä ravinteiden jakaantuminen.
ravinteiden jakaantuminen on sitä, mihin syötävä ruoka varastoituu.
Hyvä jakaantuminen tarkoittaa, että suurin osa syömästäsi ruoasta varastoituu lihaksiisi; huono jakaantuminen tarkoittaa, että suurin osa syömästäsi ruoasta varastoituu kehon rasvaksi.
Like so:

kuten varmasti olette samaa mieltä, tavoitteena on hyvä ravinteiden jakaantuminen. Se, miten hyvin ositat ravintoaineet, vaikuttaa moniin tekijöihin: pääasiassa genetiikkaan – jota emme valitettavasti voi hallita – onneksi on asioita, joihin voimme vaikuttaa. Nimittäin: terveellinen ruokavalio, aktiivisuus ja mikä tärkeintä – terve kehon rasva taso.
niin, rasva aloittelijoille ensimmäinen tehtävä on korjata tämä irrota: sinun täytyy tyhjentää ylimääräinen tarjonta, jotta se tulee sopusoinnussa kysynnän kehon, lakonisesti-sinun täytyy menettää rasvaa.

rasvan vähetessä tulee:

• paremman näköinen ruumiinrakenne, itseluottamus ja parantunut terveys.

• parannettu ravinteiden osiointi – nyt kun olet korjannut kysyntä-ja tarjontaongelmasi, olet myös korjannut ongelmasi ravinteiden osioinnilla; joten syömäsi ruoka ohjataan ensin lihassoluihin, mikä vähentää rasvan kertymistä kokoamisvaiheen aikana.

• vankka pohja, josta rakentaa – jos yrittää rakentaa lihasta samalla, kun kantaa liiallista kehon rasvaa, tulee äärimmäisen vaikeaksi erottaa, kasvattaako oikeasti lihasta vai vain lisää rasvaa. Tämä voi olla Mielensäpahoittaja ja iso syy jätkille luovuttaa. Stripping liikaa rasvaa ja alkaa rakentaa kevyempi elin, perustaa sinut paremmin lihas saamassa vaiheessa sekä psykologisesti ja hormonaalisesti.

mutta entä lihas?

Mitä siitä? Se oli vitsi.
ymmärrettävästi tämä on aiheellinen huoli, mutta ei kannata tuskailla – Noob gain – ilmiön takia kalorivajeessakin pystyy rakentamaan lihaksia samalla kun pudottaa rasvaa-tiedän, tiedän. Sinulla on paljon kysymyksiä miten ja miksi tämä, mutta, totta puhuakseni-kukaan ei oikeastaan tiedä, joten hyväksytään, että se on taikuutta ja jatketaan eteenpäin, eikö? – Tietenkin, varoitus tässä on, että syöt oikein ja treenaat, molemmat, fiksu ja kova.
nyt jotkut fanittavat kehonpalautetta, jossa on lihavia aloittelijoita; Minä en kuitenkaan kuulu näihin ihmisiin Motivaatioongelmien takia.
rasvan pudottaminen on paljon nopeampaa kuin lihaksen kasvattaminen ja tämä kasvattaa vauhtia. Kun näet kehosi muuttuvan viikosta toiseen, se auttaa motivoimaan sinua ja pitämään sinut aikataulussa tavoitteidesi kanssa. Tämä on valtava-yksi tärkeimmistä syistä ihmiset luopuvat heidän ruumiinrakenne matka johtuu puute havaittavia tuloksia.
ja kehon palautuminen vain kestää liian kauan, jos on paljon rasvaa hukattavana.

ruumiinrakenne jumittuu

väistämättä jokaisen fysiikkatyypin mukana tulee jonkinlaista tyytymättömyyttä ja se voi aiheuttaa ahdistusta. Lihavalle aloittelijalle tämä on yleensä luottamuskysymys. Strippaus liikaa rasvaa ja tuo bodyfat tasot alas 10-12% alue on yleensä auttaa massiivisesti.
ymmärrä myös, että kun olet riisunut ylimääräisen rasvan, sinulta puuttuu enemmän kuin todennäköisesti riittävä lihas. Älä huoli, se on osa prosessia. Olet nyt saapunut tukikohtaasi ja asetut edulliseen asemaan sekä fysiologisesti että hormonaalisesti, jotta voit tehokkaammin rakentaa lihasta.
älä sorru ”I’ m looking too skinny, I ’m going to bulk” – ansaan. Huolehdi ruokavaliostasi loppuun asti. Kyllä, se on perseestä, mutta se myös maksaa osinkoja, kun et riisua rasvaa siirtyminen irtotavarana.

should You Bulk?

irtotavarana lihominen on tarkoituksellista lihomista, jonka tavoitteena on kasvattaa lihasten kokoa ja pitää lihominen mahdollisimman pienenä.
Jos sinulta puuttuu riittävä lihasmassa alkajaisiksi-ajattele tyypillistä skinny dudea-sinun on keskityttävä lihaksen hankkimiseen.

Esimerkkifysiques of guys who should be bulking

joillain laihoilla kavereilla saattaa olla jo hyvä määrä lihasmääritelmää, luonnollisesti, mutta silti täytyy saada massaa ”täyttääkseen” ja näyttääkseen vielä paremmalta.
miksi ?
tiedän, että silputtuna oleminen on tällä hetkellä raivoa, mutta ymmärrä: ”silputtu” tai ”revitty” tarkoittaa, että sinulla on hyvä määrä lihasmassaa ja alhainen kehon rasvapitoisuus.
Jos sinulta puuttuu yhtälön lihasmassaosuus, et ole ’revitty’ tai ’silputtu’, olet vain laiha – Kyllä, Tämä on tylyä, mutta jos en kerro, miten se on, et koskaan tule edistymään fysiikkasi kanssa. Joten kestä se.

Physique Hangups

laihan aloittelijan suurin roikkuminen on se, että hän pelkää vatsalihaksiensa menettämistä tai lihomista. Tämän seurauksena he joko irtotavarana viikon tai kaksi ja sitten heti haluavat ruokavalio, tai päinvastoin, he yrittävät laiha saada niin vähitellen he päätyvät ilman voittoja.
Jos olet laiha aloittelija, sinun on tultava toimeen sen kanssa, että jotkut rasvaa saada – ja kyllä, menetys vatsalihakset jonkin aikaa – on mitä aiot täytyy käydä läpi saavuttaa fysiikka olet jälkeen.

pitäisikö sinun Recomp?

yleisesti ottaen kehon uudelleenkoostumuksella eli yksinkertaisesti ”recompilla” tarkoitetaan kehon rasvan vähentämistä ja lihasmassan lisäämistä.
aina, kun joku on muuttanut ulkonäkönsä-olipa se menettää rasvaa, saada lihaksia tai molempia-hän on ryhtynyt kehon uudelleenkoostamiseen. Kun viittaan uudelleenkoostamiseen, ei kuitenkaan vain tämän artikkelin laajuudessa, vaan yleensä, viittaan kehon rasvan polttamiseen ja samalla lihasten lisäämiseen.
useimmille aloittelijoille recomp ei ole välttämätön ja mieluummin valitsisin joko suoran ruokavalion tai bulkin.
on kuitenkin yksi ryhmä, joka voi hyötyä recompista-Laiha-ei-niin-lihava-yksilö
miksi ?
Laiha-ei-niin-lihava henkilö, lukuun ottamatta kantaa hieman rasvaa vatsan ympärillä, on melko laiha ja voit nähdä ne kantavat pieniä määriä lihaksia. Menossa suoraan kalori vaje voisi laittaa henkilö vaarassa menettää hieman liikaa lihasmassaa. Recomp lähestymistapa auttaa lihasten säilyttäminen ja jopa kasvua pudottamalla vähän rasvaa heillä on.

Physique Hangups

Laiha aloittelija kamppailee samojen hangupien kanssa kuin lihava aloittelija-näyttäen ”liian laihalta” ja vailla riittävää lihasmassaa dieetin päätyttyä.
ja aivan kuten läskin aloittelijan, sinun täytyy käydä läpi tämä ’suck’ – kausi, jos haluat rakentaa mahtavan ruumiinrakenteen pitkin linjaa.
sinun täytyy kalibroida kehosi signalointiongelmat uudelleen sekä fysiologisesti että hormonaalisesti poistamalla ylimääräinen rasva ensin.

Aikataulusuositukset

vaikka vihaan definitivesin antamista – haha, se on hassua, koska tämä on ”lopullinen” opas – koska aikataulut voivat vaihdella henkilöstä toiseen; tässä muutamia yleisiä ohjeita.

dieetti: 3-6 kuukautta

keskimäärin ei pitäisi tarvita kuin 6 kuukautta pitempää dieettiä päästäkseen tukipohjalle. Tietenkin, jos sinulla on paljon rasvaa menettää niin tämä prosessi voisi kestää hieman kauemmin. Siinä tapauksessa, suosittelen seuraa vaiheinen lähestymistapa rasvaa tappio.

Mistä tietää, milloin laihduttaminen kannattaa lopettaa?

yleensä lihaksiston ja laihuuden pitää olla tukevalla pohjalla: näkyvä six pack, rinta ja Deltin määritelmä.

jotkut lihavat aloittelijat, joilta puuttuu riittävä lihasmassa, jotta he näyttäisivät ”revenneiltä” ensimmäisen rasvanpudotusruokavalionsa jälkeen. Se kestää yleensä nämä kaverit muutaman ”sykliä” lihasten voitto ja rasvaa tappio näyttää, miten he haluavat näyttää.

asiakkaani, joka riisui ylimääräisen rasvan, mutta häneltä yksinkertaisesti puuttui tarpeeksi lihasta repaleiseen ilmeeseen.

vaikka jokaisen ruumiinrakenne vaihtelee ulkonäössä – jotkut kaverit saattavat pudottaa rasvaa ja kantaa tarpeeksi lihaksia näyttääkseen ”revityiltä” – on olemassa joitakin ”ilmiselviä” merkkejä siitä, että kannattaa lopettaa laihduttaminen ja aloittaa syöminen huollossa tai pienellä ylijäämällä.

• jatkuvasti väsynyt – myös hyvän yöunen jälkeen
• Nälkätasot ovat menneet siedettävästä suoraksi, jos – I – don ’t – eat-right-away-I’ m-going-straight-Godzilla-up-in-this-bitch.
• pahantuulinen ja ärtyisä
• energian ja suorituskyvyn lasku kuntosalilla
• jatkuvasti ajattelemassa ruokaa
• libidon / sukupuoliviivan menetys

Jos sinulla on jokin edellä mainituista ja olet fysiikka ei näytä siltä, miten olet kuvitellut sen – lopettaa laihduttaminen. Sinun täytyy vaihtaa lihas saada vaiheessa jonkin aikaa ennen laihduttaminen uudelleen. Jos jatkat laihduttamista, vaarannat terveytesi-sekä henkisesti että fyysisesti.

Bulk: 8-12 kuukautta

Jos haluat kasvattaa lihasta, sinun on hyväksyttävä kaksi peruuttamatonta faktaa:

1. se kestää kauan
2. lihomista tulee jonkin verran.

lihavan aloittelijan tavoin laihallakin aloittelijalla on epärealistiset odotukset.

et aio näyttää siltä, miltä haluaisit näyttää heti ensimmäisen bulkkisi jälkeen.

asiakkaani Miken kaksivuotinen valtausvaihe.

joten voit joko vyöttäytyä, kertoa itsellesi, että lihaksen rakentaminen on tavoitteesi ja sitoutua siihen seuraavat 8-12 kuukautta, tai voit jatkaa pyörittelyä jahdaten Six-pack-viisasten kiveä.
your call.

miten kertoa, milloin sinun pitäisi lopettaa pullistuminen?

aloittelijana sinulla on eniten kasvupotentiaalia: 20-30lbs ensimmäisen vuoden aikana ei ole harvinaista. Ja ei, tämä ei ole 20-30lbs lihasmassaa vaan sekoitus lihaksia ja rasvaa.
suosittelisin tavoittelemaan vähintään 20-25 lbs/10-12 kg painonnousua siitä, missä olet tällä hetkellä ennen kuin päätät laihduttaa. Tämä varmistaa, että olet pakattu tarpeeksi lihasmassaa näyttää hyvältä, kun teet lopulta nauhat ylimääräistä rasvaa.
niin kauan kuin olet saamassa noin 1-3lbs kuukaudessa, pitäisi olla minimaalinen määrä rasvaa saada.

20lb painoero kahden kuvan välillä ja noin 5 kuukauden jakso.

>> Lue tämä artikkeli, jossa selitän, miten lihasta voi rakentaa samalla kun lihominen minimoidaan.

Recomp: 6-12 viikkoa

kehon recomp: n ei pitäisi kestää yhtä kauan kuin dieetin tai bulkin, koska olet jo melko laiha, mutta sinun tarvitsee vain ”kiristää” hieman. 6-12 viikon on hyvä aikataulu tämän saavuttamiseksi.

miten kertoa, milloin kannattaa lopettaa uusiminen?

olet riisunut pois pikkuisen rasvaa, jota pidit keskivartalon ympärillä.

>> Lue tämä artikkeli, jossa selitän kehon Recomp yksityiskohtaisesti.

Loppupäätöksessä

Toivottavasti tämä viesti on antanut sinulle hieman enemmän selvyyttä siitä, mitä sinun henkilökohtaisesti pitäisi tehdä, ja myös antanut sinulle realistisia odotuksia siitä, millä aikataululla odottaa tuloksia.
fysiikkamatkasi lähtökohta ei ole koskaan kaunis-mutta se on myös ratkaisevin osa: sen tunnistaminen, mitä sinun täytyy tehdä, ja tukikohtaan pääseminen ajaa pois vuosien turhautumisen ja pyörittelyn.