Skim Milk 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Concerns
last Updated on October 23, 2019 by Michael Joseph
rasvattomaan maitoon liittyy paljon faktoja ja myyttejä.
vaikka jotkut väittävät sen olevan vähäisempää ”haitallisessa” tyydyttyneessä rasvassa, toisten mielestä maitorasva on täysin terveellistä.
toisaalta jotkut ovat huolissaan rasvattoman maidon korkeammasta jalostusasteesta.
tässä artikkelissa tarkastellaan tasapainoisesti rasvatonta maitoa koskevaa ravitsemusprofiilia, terveyshyötyjä, huolenaiheita ja tieteellistä tutkimusta.
lisäksi tutkitaan, miten se vertautuu täysmaitoon.
mitä rasvaton maito on?
rasvaton maito on yksinkertaisesti maitoa, josta on poistettu suurin osa voirasvasta ja lisätty joitakin vitamiineja linnoittamalla.
tutkimme koko ravintosisällön hieman myöhemmin, mutta rasvattomassa maidossa on yleensä 0-0, 1 prosenttia rasvaa.
asuinpaikasta riippuen saatat tuntea tämän maitotyypin eri nimillä:
- rasvaton maito (Amerikanenglanti)
- rasvaton maito (brittienglanti): tämä maito on tyypillisesti punaisessa pakkauksessa tai siinä on ” punainen yläosa.”
on myös tavallista, että ihmiset kutsuvat sitä ”rasvatonta” tai ”rasvatonta” maitoa.
suurin ero täysmaidon ja rasvattoman maidon ravintoprofiilissa on kalorit ja rasvapitoisuus.
koska rasvaton maito ei sisällä lainkaan rasvaa, on kokonaiskalorimäärä (1 gramma rasvaa = 9 kaloria) paljon pienempi.
miten rasvatonta maitoa valmistetaan?
rasvattoman maidon valmistamiseen tuottajat käyttävät keskipakoerotinta rasvapallojen poistamiseksi maidosta.
Keskipakoerottimet toimivat kehräämällä maitoa erittäin suurilla voimilla.
tämän prosessin aikana maito ja rasva erkanevat toisistaan ja valuvat kahteen sylkyyn, jotka johtavat sentrifugin sisällä oleviin eri säiliöihin. Näissä astioissa maito odottaa keräystä.
lisätietoja tuotantoprosessista löytyy täältä hyödyllinen resurssi.
rasvaton maidon historia
mielenkiintoista on, että rasvaton maito aloitti elämän sikojen ”lihotuslisänä”.
viljelijät lisäsivät sitä viljapohjaiseen sianrehuun tehdäkseen ruoasta maukkaampaa ja kannustaakseen sikoja syömään enemmän (1).
viime vuosikymmeninä rasvattomasta maidosta tuli haluttu vaihtoehto täysmaidolle kuluttajien etsiessä vähärasvaisia vaihtoehtoja.
Yhdysvaltain Maatalousministeriöllä (USDA) oli tässä iso rooli, kun se vuonna 1980 otti käyttöön kohtuullisen vähärasvaiset ravintosuositukset.
tämän jälkeen täysmaidon kulutus alkoi laskea vähärasvaisten vaihtoehtojen kustannuksella.
rasvattoman maidon määrän kasvu kiihtyi, kun Yhdysvaltain maatalousministeriö suositteli vuonna 1985 (2) väestön siirtymistä vähärasvaiseen maitotuotteeseen ensimmäisen kerran.
viime aikoina pelko ravintorasvasta on kuitenkin hiljalleen hellittänyt, ja rasvattoman maidon myynti on alkanut laskea.
tämä mielenkiintoinen kaavio näyttää, miten maidon myynti on muuttunut viimeisten vuosikymmenten aikana (3);
ravintosisältö
rasva-ja kaloripitoisuutta lukuun ottamatta rasvattomalla maidolla on samanlainen ravintoprofiili kuin täysmaidolla.
alla olevassa taulukossa esitetään rasvatun maidon perusravintoprofiili 100 ml: aa ja 237 ml: n kuppia kohti (4):
| Calories/Nutrient | Per 100 ml | Per Cup |
|---|---|---|
| Calories | 34 kcal | 83.3 kcal |
| Carbohydrate | 5.0 g | 12.2 g |
| Fiber | 0 g | 0 g |
| Sugars | 5.0 g | 12.5 g |
| Fat | 0.1 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 0.06 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 0.02 g | 0, 05 g |
| monityydyttymätön rasva | ||
| proteiini | 3, 4 g | 8, 3 g |
rasvaton maito sisältää noin 5 grammaa hiilihydraattia 100 millilitrassa, ja tämä tulee maitosokerin laktoosina.
kuten kaikki meijeriruoat, rasvaton maito sisältää jokaista välttämätöntä aminohappoa sen verran, että sitä voidaan pitää täydellisenä proteiinina.
Vitamins
| Vitamin | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | 20.8 % | 49.4 % |
| Vitamin B2 | 13.8 % | 32.8 % |
| Vitamin B5 | 7.2 % | 17.1 % |
| Vitamin A | 6.8 % | 16.1 % |
| Vitamin D | 5.9 % | 13.9 % |
| Vitamin B1 | 4.2 % | 9.9 % |
| Vitamin B6 | 2.4 % | 5.6 % |
| folaatti | 3, 0% | |
| koliini | 6, 7% |
rasvattoman maidon vitamiiniprofiili on samanlainen kuin tavallisen maidon.
on kuitenkin yksi keskeinen ero.
rasvaton maito on täydennetty A-ja D-vitamiineilla.tämä vitamiinilisäys on tarpeen, koska maito menettää luonnollisen rasvaliukoisen vitamiinipitoisuutensa, kun rasva poistetaan (5).
Minerals
| Mineral | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Calcium | 9.4 % | 22.2 % |
| Phosphorus | 8.1 % | 19.1 % |
| Potassium | 3.3 % | 7.9 % |
| Selenium | 5.6 % | 13.4 % |
| Magnesium | 2.6 % | 6.2 % |
| Zinc | 3.8 % | 9.0 % |
| Sodium | 1.8 % | 4.3 % |
| kupari | 2, 6% |
kuten taulukosta käy ilmi, rasvaton maito on erinomainen ravinnon kalsiumin lähde, ja siitä saadaan kunnollinen määrä useita mineraaleja.
mitä terveyshyötyjä rasvatulla maidolla on?
rasvattomasta maidosta on kaksi pääasiallista hyötyä; proteiini-ja kalsiumpitoisuus.
tietenkin kaikki maito on hyvä kalsiumin lähde, joten tämä ei ole ainutlaatuinen kohta, mutta rasvatulla maidolla on paras proteiinitiheys.
Proteiinitiheys
koska sen kokonaiskalorimäärä on paljon pienempi, rasvattomalla maidolla on suurempi proteiinitiheys kuin muilla maitovaihtoehdoilla.
esimerkiksi 100 grammaa rasvatonta maitoa sisältää 34 kaloria ja 3,4 grammaa proteiinia.
yksi gramma proteiinia vastaa 4 kaloria, joten proteiinia on yhteensä 13,6 kaloria 100 grammaa kohden.
näillä suhteilla saadaan proteiinitiheys 40%.
sen sijaan täysmaito sisältää saman verran proteiinia, mutta samasta annoskoosta saa energiaa noin 60 kaloria.
tämän seurauksena täysmaidon proteiinitiheys on vain 22,7%.
tätä ajatellen rasvaton maito on parempi vaihtoehto, jos joku haluaa lisätä proteiininsaantiaan ja lisätä samalla minimaalisen määrän kaloreita.
kalsiumpitoisuus
aivan kuten täysmaito, juusto ja useimmat maitovalmisteet, rasvaton maito sisältää runsaasti kalsiumia.
joitakin kalsiumin etuja ovat;
- auttaa luun muodostumisessa, kasvussa ja korjautumisessa. Tämä on erityisen tärkeää ikääntyessämme luumassan säilyttämiseksi ja osteoporoosia ehkäisevänä toimenpiteenä (5).
- suurempi kalsiumin saanti on yhteydessä myös pienentyneeseen paksusuolen syövän riskiin. Muista, että tämä on yhdistys havaintotutkimuksista eikä ole todistettu. Satunnaistettujen tutkimusten tuore meta-analyysi kuitenkin totesi, että” on olemassa laadukasta näyttöä, joka viittaa vaatimattomaan kokonaisriskin vähenemiseen ” (6, 7).
rasvatonta maitoa koskevat huolet
vaikka rasvatonta maitoa on parikin hyötyä, jotkut ilmaisevat huolensa siitäkin.
näitä huolenaiheita ovat luonnollisten rasvaliukoisten vitamiinien häviäminen, verensokerivasteen mahdolliset erot täysmaitoon verrattuna sekä maku.
rasvaliukoiset vitamiinit
täysmaito sisältää joukon luonnossa esiintyviä rasvaliukoisia vitamiineja ja näitä ovat;
- A-vitamiini: maito sisältää valmiiksi muodostuneen A-vitamiinin lähteen (retinoli) (8, 9).
on vain yksi ongelma; kaikki nämä vitamiinit ovat rasvaliukoisia.
kun valmistusprosessi poistaa rasvasta rasvatonta maitoa, se menettää myös suurimman osan näistä vitamiineista.
valmistajat linnoittavat rasvaton maito synteettisellä A-ja D-vitamiinilla tämän hävikin korvaamiseksi.
on kuitenkin syytä huomata, että linnoittaminen ei ole pakollista. Suurin osa tuottajista vahvistaa rasvatonta maitoaan, mutta osa ei.
Väkevöimättömän maidon tyypillinen A-vitamiinipitoisuus
tuoreessa tutkimuksessa analysoitiin 30 yhdistelmänäytettä täysmaidosta ja väkevöimättömästä rasvattomasta maidosta testatakseen niiden A-vitamiinin osuutta RDA: ssa (11).
tässä tutkimuksessa rasvattoman maidon osuus A-vitamiinin RDA: sta oli keskimäärin 1, 3% 244 ml: n annosta kohti.
sen sijaan täysmaidossa oli 7,6 prosentin osuus – lähes 600 prosenttia enemmän A-vitamiinia annosta kohden.
Voiko rasvatussa maidossa olla A-vitamiinia?
on yleinen uskomus, että emme välttämättä pysty imemään (rasvaliukoista) A-vitamiinia rasvatonta maitoa.
nämä väitteet eivät kuitenkaan näytä saavan kannatusta.
esimerkiksi eräässä kontrolloidussa tutkimuksessa verrattiin A-vitamiinin biologista saatavuutta täysmaidossa ja rasvattomassa maidossa (12).
tässä tutkimuksessa 19 vapaaehtoista söi 430 ml jokaista maitoa eri päivinä, ja tutkijat mittasivat heidän plasman (veren) a-vitamiinitasonsa 6,5 tunnin ajan juoman jälkeen.
tulokset eivät osoittaneet eroa A-vitamiinin suhteellisessa imeytymisessä kunkin juoman välillä.
Verensokerivaste
rasvaton maito sisältää saman määrän laktoosia kuin täysmaito. Tämän maitosokerin osuus kokonaisenergiasta on kuitenkin paljon suurempi.
aiemmin selvitimme, miten rasvaton maito on proteiinipitoisempaa kuin täysmaito alhaisemman kalorimäärän vuoksi.
tässä suhteessa rasvattomalla maidolla on myös huomattavasti suurempi maitosokeritiheys (laktoosi) kuin täysmaidolla.
täysmaidosta saadaan sokerista noin 33 prosenttia kaloreista, mutta rasvattomassa maidossa luku nousee 57 prosenttiin.
voiko tästä aiheutua haittavaikutuksia?
Voiko suurempi sokeritiheys aiheuttaa ongelmia?
yksi suosittu teoria on, että laktoosilla voisi olla merkittävämpi vaikutus aterianjälkeiseen (aterian jälkeiseen) verensokeriin. Ajatus pyörii maitorasvan puutteen ympärillä, joka muuten hidastaisi ruoansulatusta.
tuoreiden tutkimusten mukaan näin ei kuitenkaan näytä olevan.
muun muassa Loren Cordainin tekemä tutkimus osoitti, että rasva-aineen ja täysmaidon kulutuksen välillä ei ollut merkittäviä eroja glykeemisessä ja insulineemisessa vasteessa (13).
toisessa tuoreessa kontrolloidussa tutkimuksessa verrattiin myös erilaisten aamiaisaterian yhteydessä nautittujen maitojuomien glykeemistä ja insulineemista vastetta (14).
rasvattoman maidon ja täysmaidon välillä ei kuitenkaan taaskaan ollut eroja.
maku
rasvaton maito ei maistu yhtä hyvältä kuin täysmaito, ja sen suutuntuma on vetisempi.
vaikka jotkut saattavat pitää sitä parempana, he jäisivät vähemmistöön.
onko rasvaton maito terveellisempää kuin täysmaito?
nyt kun on analysoitu rasvattoman maidon hyviä ja huonoja puolia, iso kysymys: miten se vertautuu täysmaitoon ihmisten terveyttä koskevissa tutkimuksissa?
ennen kuin tutustumme tutkimuksiin, alla olevassa taulukossa on yhteenveto näiden kahden (4, 15) ravitsemuksellisista peruseroista:
| kalorit/ravintoaine | täysmaito | rasvaton maito |
|---|---|---|
| kalorit | 83, 3 kcal | |
| hiilihydraatti | 12, 2 g | |
| kuitu | 0 g | |
| sokerit | 12, 8 g | 12.5 g |
| Fat | 7.9 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 4.6 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 2.0 g | 0.05 g |
| Polyunsaturated Fat | 0.5 g | <0.01 g |
| Protein | 7.9 g | 8.3 g |
Studies Comparing Skim Milk and Whole Milk
To help compare skim and whole milk, we will examine some of the recent studies that directly compare the two.
nämä paperit ovat kaikki viimeaikaisia systemaattisia arvioita satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista tai laajoista kohorttitutkimuksista.
1. Comprehensive Review of the Impact of Dairy Foods and Dairy Fat on Cardiometabolic Risk (2016)
tässä systemaattisessa katsauksessa verrattiin yhdeksää satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta maitotuotteiden rasvalla.
mukaan otetut löydökset (16);
- tyydyttyneen rasvan kolesterolia kohottavat vaikutukset vaimenevat, kun rasva on koko maitorasvan ravintokompleksissa, mikä johtuu todennäköisesti maitorasvan pallomaisesta kalvosta (mfgm).
- tiedot eivät tue sitä, että maitorasvan saanti olisi sydän-ja verisuonitautien riskitekijä.
- mikään näyttö ei tällä hetkellä tue runsasrasvaisten maitotuotteiden haittavaikutuksia vähärasvaisiin maitotuotteisiin verrattuna. Tämän vuoksi vähärasvaisten maitotuotteiden painottaminen nykyisissä ohjeissa ei saa täysin kannatusta.
- rasvattoman maidon ja täysmaidon välillä ei ollut merkittäviä eroja terveysvaikutusten suhteen, mutta maitorasvan ja mahdollisen pitkäaikaisen diabetesriskin välillä oli yhteys.
2. Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies (2013)
tässä annosvaste-meta-analyysissä tarkasteltiin seitsemäntoista kohorttitutkimusta, joissa tarkasteltiin meijerituotteita ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
löydökset olivat mukana (17);
- lisääntyneellä maidonjuonnilla ja pienentyneellä tyypin 2 diabeteksen riskillä oli tilastollisesti merkitsevä yhteys.
- tämä pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen oli täysmaidolla ja rasvattomalla maidolla.
3. Maitorasvahappojen biomarkkerit ja sydän-ja verisuonitautien riski Ateroskleroositutkimuksessa (2013)
tässä kohorttitutkimuksessa, johon osallistui 2837 yhdysvaltalaista aikuista, selvitettiin eri maitotuotteiden vaikutusta sydän-ja verisuonitautiriskiin.
tärkeimmät tulokset olivat seuraavat (18;
- Fosfolipidipitoisuus plasmassa 15, 0 oli vahvasti yhteydessä maitorasvan saantiin, ja korkeammat pitoisuudet korreloivat pienempään sydän-ja verisuonitautiriskiin.
- täysmaidon nauttiminen liittyi merkittävämmin pienempään sydän-ja verisuonitautiriskiin.
- rasvattomalla maidolla tai täysmaidolla ei ollut haitallista vaikutusta sydän-ja verisuonitautien riskitekijöihin.
vaikka tämä tutkimus suosii täysmaitoa rasvattoman maidon sijaan, tutkijat tekivät mielenkiintoisen havainnon.
”Mitä jos maitorasvan saanti on yhteydessä muihin sydän-ja verisuonitautiriskiin liittyviin tekijöihin, kuten painoindeksiin / lihavuuteen?”
esimerkiksi hoikat ja aineenvaihdunnallisesti terveet ihmiset saattavat juoda täysmaitoa, mutta ylipainoiset saattavat valita rasvatonta maitoa yrittäessään alentaa kalorisaantiaan.
toisin sanoen ehkä täysmaidonjuojat ovat yleensä terveempiä, ja tämä aiheuttaa pienentyneet riskitekijät.
se on mielenkiintoinen kysymys, johon on vaikea vastata.
on myös mahdollista, että rasvattoman maidon juojat eivät tunne itseään yhtä kylläisiksi ja korvaavat täysmaidon kalorit huonommilla ruokavalinnoilla, mikä voi myös johtaa haittavaikutuksiin.
Final Thoughts
rasvaton maito on sekä plussaa että miinusta.
positiivista on se, että siinä on samanlainen valikoima vitamiineja ja kivennäisaineita sekä enemmän proteiinia per kalori.
täysmaito maistuu kuitenkin paremmalta, ja siitä saa kaikki ravintoaineet luonnollisessa suhteessa.
lisäksi korkealaatuiset tutkimukset osoittavat, ettei rasvatun maidon tai täysmaidon haittavaikutuksista ole näyttöä.