Suurenna kaulaasi

joustavalla mittanauhalla niskani on 19,5 tuumaa kylmä. Ei, toisen leukani alla. 170-senttiseksi mieheksi se on aika iso.

en oikeastaan ajatellut asiaa ennen kuin muutama vuosi sitten, kun luin EFS: n ikeen. Miksi? Minulla on aina ollut iso kaula. Pohdittuani asiaa aloin selvittää, miksi.

1.) Tein tonneittain päänvaivaa vuosikymmeniä. Hakkasin, kunnes se sattui. En ole varma, kuinka fiksu Tämä oli, mutta se teki ihmeitä ympärysmitalleni. Jos haluat seurata tätä reittiä, aloita tästä:

sen ohella siirsin huonekaluja aika monta vuotta ja ”hiivin” johonkin niskatyöhön.

huomioi: niskaa voi työstää käytännössä missä tahansa ilman laitteita. Jo pelkkä vastarinta kädet takaraivolla hissiä odotellessa tekee ihmeitä ajan myötä.

2.) Olen aina kiinnittänyt huomiota trapetsilihasten treenaamiseen – erityisesti raskailla kohautuksilla, voimapesuilla ja välillisesti deadliftingillä. Oletko koskaan nähnyt nostajaa, jolla on valtavat ansat ja pieni kaula?

juuri nyt, istu paikallasi, flex your traps. Lihasten alkuperän voi tuntea takaraivossa. Moni erehtyy luulemaan, että alue on osa niskaa. Ei ole. Se on itse asiassa osa trapeziusta. Ansojen työstäminen kaikista näkökulmista tekee tästä isomman,ja siten tekee tuosta pään alla olevasta jutusta valtavan.

3.) Treenasin niskasta suoraan alusta asti. Jostain syystä, kun olin yliopistossa, monet kaverit ohittaa tiettyjä ruumiinosia-jalat, kyynärvarret, kaula, jne. (Tämä on ennen voimaharjoittelupäiviäni, jolloin treenasin lihaksia liikkeiden sijaan. Siinä ei ollut järkeä. Rakentaisiko puuseppä talon, jossa olisi heikko katto tai perustus? Enpä usko. Ergo, pyyhe ja myöhemmin kaulavaljaat, aloin tehdä seuraavaa:

a) alkaen leuasta rintaan, nostin pääni ylös, kunnes se ei voinut mennä enää taaksepäin.

b) toimiakseni pernan, levatorin ja scalenen (kyljen) lihaksissa tekisin saman tempun. Laita toinen korva niin alas kohti olkapäätä kuin pystyt, ja sitten koukista vastakkaista puolta, jotta saat pääsi takaisin ylös. Tee tämä molemmin puolin.

c) sternocleidomastoidin (etu) lihasten lyöminen on hieman hankalampaa. Makaa kasvot ylöspäin tasaisella penkillä ja laita jotain otsallesi — mieluiten pyyhe, jonka päällä on paino. Liiku mahdollisimman suuren liikeradan läpi ja varo, ettet nykäise päätä minkään liikkeen osan aikana.

4.) Treenasin kaiken kaulan ympärillä raskailla yhdistelmäharjoituksilla-erityisesti kyykkyjä, rivejä, leukoja, sotilasprässiä ja kuollutta nostoa. Nämä kaikki toimivat kaulan suoraan tai epäsuorasti kautta vakauttaa sitä.

5) söin. Sitten söin lisää. Kun En vähään aikaan tiennyt ravinnosta muuta kuin ”syö enemmän proteiinia”, tein juuri niin. Tämä sitoo käsi kädessä kohtaan numero neljä. On harvinaista löytää laihoja, heikkoja isokaulaisia miehiä. Mutta-katsokaa jokaista huippunostajaa, ja voin taata, että hän on enemmän härkä kuin kana.

6. Minusta tuli luova. Kun paukutin 100 + toistoa edellä mainitulla etukaulaharjoituksella 45 kilon levy päässäni, tajusin, että minun täytyy tehdä jotain erilaista. Mene, kunnes niskasi väsyy, mutta muista käyttää sopivaa nauhaa. Ei nykimistä missään vaiheessa.

Mitä tapahtuu, kun nostaja nostaa 240 kiloa ja saa Niskasen kantamaan tuon painon? Lihaksia on revitty.

7.) Nostin niskatreenin etusijalle. En heittänyt sitä ylimääräiseksi. Mietin asiaa ja laitoin sen sopivalle paikalle ohjelmaani. Jos esimerkiksi tein raskaita kohautuksia, miksi tehdä töitä niskalle samana päivänä? Työskentelisin sen aikana penkki istunto, jossa se olisi vain epäsuorasti muuten.

lisäksi, kuten pito, vatsalihakset, kyynärvarret ja pohkeet, on mahdollista työskennellä niskaa päivittäin tai sen lähellä. Niska toipuu nopeasti-varsinkin, kun sitä on vahvistettu jonkin aikaa. Älä pelkää superset se muiden harjoitusten harjoittelun aikana.

kuten näkyy, niskatreeni ei ole kovaa, mutta liian moni jättää sen väliin tai ei osaa. Aloita tästä:

1.) Hanki Spud Inc. Kaulavaljaat.

2.) Tee harjoitukset kuten kuvasin niitä edellä. Aloita kevyellä painolla-ehkä kymmenen kilon lautasella. Tee sarjaa 20-30 toistoa. väsytä niskaa, mutta älä mene epäonnistumaan.

3.) Hyödyllinen ohje on treenata niskaa samalla periodisaatiolla kuin avustustyötä. Jos teet esimerkiksi tällä viikolla kolme sarjaa ja ensi viikolla neljä lisäliikettä, tee sama niskan kanssa. Sillä tavalla, otat ajatuksen pois ohjelmointi ja silti niittää kaikki hyödyt.

4.) Lisää painoa tarpeen mukaan. Jos saat 25 hyvää toistoa kymmenen kilon lautasella, nosta viisitoista kiloa, sitten kaksikymmentä ja niin edelleen. Tai käytä 2,5 ”pelimerkkejä.”Tämä on yksi tapaus, kun nuo asiat ovat erittäin hyödyllisiä.

5) Hanki oikeat varusteet. Yhdessä Spud Inc. Harness, suosittelen seuraavaa:

Econo Yoke; he eivät antaneet sille turhaan nimeä ”Yoke”!

6′ Farmerin Kävelykahvapari; big Farmerin kävelyt tarkoittavat isoja ansoja ja valtavaa kaulaa.

Elite Stone Trainer; oma suosikkilaitteeni. Näin selkäsi, ansasi ja niskasi kasvavat! Kasva! Kasva!

Trap Bar; katso video sivulta. Näetkö hänen ansansa ja kaulansa? Tarvitset tätä baaria!

ja, kun saat sen, pöyhi se: EFS Bull Tank