Teini-ikäisten ravitsemus ja terveellinen ruoka

miksi vanhemmat lapset ja nuoret tarvitsevat terveellistä ruokaa ja hyvää ravintoa

teini-ikäiset käyvät läpi suuria fyysisiä muutoksia murrosiässä. He tarvitsevat ylimääräistä ravintoa ruokkiakseen näitä fyysisiä muutoksia,mikä tarkoittaa, että heidän on syötävä terveellisesti.

lapsesi liikuntataso ja kehitysvaihe määräävät tarkasti, kuinka paljon hän tarvitsee terveellistä ruokaa. Huomaat kuitenkin, että lapsellasi on isompi ruokahalu, mikä on heidän kehonsa tapa käskeä heitä syömään enemmän.

mitä on terveellinen ruoka vanhemmille lapsille ja nuorille?

alle teini-ikäisten ja teini-ikäisten lasten terveelliseen ruokaan kuuluu laaja valikoima tuoreita elintarvikkeita viidestä ruokaryhmästä:

• vihannekset
• hedelmät
• viljaruoat
• vähärasvaiset maidottomat tai maidottomat vaihtoehdot
• proteiini.

jokaisessa ruokaryhmässä on erilaisia ravintoaineita, joita lapsesi keho tarvitsee kasvaakseen ja toimiakseen kunnolla. Siksi meidän on syötävä erilaisia ruokia kaikista viidestä ruokaryhmästä.

hedelmät ja vihannekset

hedelmät ja kasvikset antavat lapselle energiaa, vitamiineja, antioksidantteja, kuituja ja vettä. Nämä ravintoaineet auttavat suojaamaan lasta sairauksilta myöhemmin elämässä, mukaan lukien sairaudet, kuten sydänsairaudet, aivohalvaus ja jotkut syövät.

kannusta lasta valitsemaan hedelmiä ja vihanneksia joka aterialla ja välipalaksi. Tämä sisältää hedelmiä ja vihanneksia eri värejä, kuvioita ja makuja, sekä tuoreita ja keitetyt.

pese hedelmät lian tai kemikaalien poistamiseksi ja jätä mahdollinen syötävä iho päälle, koska ihossa on myös ravinteita.

osa teini-ikäisistä ei tykkää syödä paljon hedelmiä ja vihanneksia. Voit auttaa olemalla terveellinen syöminen roolimalli. Jos lapsesi näkee sinun syövän monenlaisia vihanneksia ja hedelmiä, lapsesi todennäköisemmin kokeilee niitäkin. Ja voit kannustaa lastasi tekemään terveellisiä valintoja sisällyttämällä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia perheesi aterioihin ja välipaloihin.

Viljaruoat

Viljaruoat sisältävät leipää, pastaa, nuudeleita, aamiaismuroja, kuskusta, riisiä, maissia, kvinoaa, polentaa, kauraa ja ohraa. Nämä elintarvikkeet antavat lapsellesi energiaa, jota he tarvitsevat kasvaakseen, kehittyäkseen ja oppiakseen.

Viljaruoat, joiden sokeritasapainoindeksi on alhainen, kuten täysjyväpasta ja leivät, antavat lapsellesi pitkäkestoisempaa energiaa ja pitävät hänet kylläisenä pidempään.

vähärasvaiset maitovalmisteet ja maidottomat vaihtoehdot

keskeisiä maitovalmisteita ovat maito, juusto ja jogurtti. Nämä elintarvikkeet ovat hyviä kalsiumin ja proteiinin lähteitä.

murrosiässä lapsi tarvitsee enemmän kalsiumia, joka auttaa häntä saavuttamaan huippunsa luumassassa ja rakentamaan vahvoja luita elämää varten. Kannusta siis lastasi syömään päivittäin erilaisia maitotuotteita-esimerkiksi juomaan maitoa, juustoviipaleita, jogurttikulhoja ja niin edelleen.

Jos lapsesi ei syö maitotuotteita, hänen on tärkeää syödä maidotonta ruokaa, jossa on runsaasti kalsiumia-esimerkiksi tofua, lehtikaalia, bok choyta, pähkinöitä, siemeniä, säilöttyä kalaa luineen ja kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten viljaa, soijamaitoa ja leipää. Kaikkia maitovaihtoehtoja ei kuitenkaan täydennetä kalsiumilla, joten muista lukea elintarvikkeiden etiketit.

proteiinipitoisia ruokia ovat vähärasvainen liha, kala, kana, kananmuna, pavut, linssit, kikherneet, tofu ja pähkinät. Nämä elintarvikkeet ovat tärkeitä lapsesi kasvua ja lihasten kehitystä, erityisesti murrosiässä.

näissä proteiinipitoisissa ruoissa on myös muita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rauta-ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat erityisen tärkeitä murrosiässä:

• rasvaisen kalan Omega-3-rasvahapot auttavat lapsen aivojen kehitystä ja oppimista.
• rauta ruokkii lapsen lihasten kasvua ja veren tilavuuden kasvua. Tytöt tarvitsevat ylimääräistä rautaa kuukautistensa takia.

eläinperäisissä proteiinipitoisissa ruoissa on myös sinkkiä ja B12-vitamiinia.

yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan ja välipalaan muutama eri ruokaryhmä. Tutustu kuvitettuihin ravitsemussuosituksiimme 9-11-vuotiaille lapsille, kuvitettuihin ravitsemussuosituksiin 12-13-vuotiaille lapsille ja kuvitettuihin ravitsemussuosituksiin 14-18-vuotiaille nuorille saadaksesi lisätietoja päivittäisistä ruoka-annoksista ja suosituksista. Ravitsemusterapeutin kanssa voi myös keskustella, jos on huolissaan lapsen syömisestä.

teini-ikäisten terveelliset juomat

vesi on lapsen terveellisin juoma. Se on myös halvin. Suurin osa vesijohtovedestä on väkevöity fluorilla myös vahvoille hampaille.

vähärasvainen maito on myös hyvä juomavaihtoehto teini-ikäisille. Siinä on runsaasti kalsiumia, mikä on hyväksi luuston kehitykselle.

elintarvikkeet ja juomat rajoittamaan

kannusta lasta rajoittamaan ”joskus” syömänsä ruoan määrää. Tämä tarkoittaa, että lapsellasi on enemmän tilaa terveellisille, jokapäiväisille ruoille.

”joskus” ruokiin kuuluu pikaruokaa, takeawayta ja roskaruokaa, kuten kuumia sipsejä, perunalastuja, hämäriä simejä, piirakoita, hampurilaisia ja takeaway-pizzaa. Niihin kuuluvat myös kakut, suklaa, tikkarit, keksit, munkit ja leivonnaiset.

näissä elintarvikkeissa voi olla paljon suolaa, tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria sekä vähän kuitua. Jos nuoret syövät säännöllisesti näitä ruokia, se voi lisätä teini-ikäisten ylipainon ja lihavuuden riskiä ja muita terveystiloja, kuten tyypin 2 diabetesta.

lapsesi tulisi rajoittaa makeita juomia, kuten hedelmämehua, korppuja, urheilujuomia, maustettuja vesiä, virvoitusjuomia ja maustettuja maitoja. Makeissa juomissa on paljon sokeria ja vähän ravinteita.

liian monet makeat juomat voivat johtaa epäterveelliseen painonnousuun, lihavuuteen ja hampaiden reikiintymiseen. Nämä juomat täyttävät lapsesi ja voi tehdä niistä vähemmän nälkäinen terveellisiä aterioita.

ruokia ja juomia, joissa on kofeiinia, ei suositella vanhemmille lapsille ja nuorille, koska kofeiini voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon kalsiumia keho voi imeä. Kofeiini on myös stimulantti, eli se antaa lapsille keinotekoista energiaa. Liika kofeiini voi aiheuttaa uniongelmia sekä keskittymisvaikeuksia koulussa.

kofeiinia sisältäviä ruokia ja juomia ovat kahvi, tee, energiajuomat ja suklaa.

terveelliset vaihtoehdot välipaloille ja jälkiruoille
kannusta lasta valitsemaan välipalat terveellisten ruokien ryhmistä. Tämä voi sisältää asioita, kuten pähkinät, juusto, vähärasvainen jogurtti ja tuoreita hedelmiä tai vihanneksia-esimerkiksi porkkana ja selleri tikkuja, riisikakkuja tai täysjyväkeksejä dips kuten hommus, guacamole o tzatziki.

sama koskee jälkiruokaa aterian päätteeksi. Viipaloidut hedelmät tai jogurtti ovat terveellisiä vaihtoehtoja. Jos haluat tarjoilla jotain erikoista, kokeile kotitekoista banaanileipää. Säästä todella makea tavaraa, kuten kakkuja ja suklaata, erikoistilaisuuksiin, kuten syntymäpäivät.

Australian Guide to Healthy Eating sanoo, että lasten, teini-ikäisten ja aikuisten tulisi rajoittaa joskus syömistä. Nämä ruoat kannattaa säästää erikoistilaisuuksiin.