tekeekö Huijauspäivä tyhjäksi viikon salilla?

päätoimittajan huomautus: tätä viestiä päivitettiin 17.syyskuuta 2018, jotta se olisi täsmällistä ja kattavaa. Se on julkaistu alun perin 17.helmikuuta 2016.

se on klassinen dilemma.

maksimoidaksesi painonpudotuksen seuraat jokaista kalorimäärää, korvaat roskaruoan terveellisemmillä vaihtoehdoilla ja kokkaat kaikki ateriasi kotona. Kova työsi tuottaa tulosta. Kunhan pysyt suunnitelmassasi ja älä huijaa; paino on vain menossa pitää tulossa pois. Olet jo laihtunut kymmenen kiloa ja tunnet itsesi pysäyttämättömäksi!

silloin elämä tulee tielle.

ehkä on syntymäpäiväjuhlasi. Mitä kaikki ajattelisivat, jos et ottaisi siivua omasta syntymäpäiväkakustasi? Tai paras ystäväsi on palannut kaupunkiin ja haluaa vain hemmotella koko päivän! Valitettavasti ystäväsi ei halunnut kvinoaa.

olet jo edistynyt niin paljon, että ajattelet: ”voin syödä lunttiruokani tänä viikonloppuna ja törsätä pari päivää, eikä se vaikuta minuun niin paljon oikein…”.

kun maanantai koittaa, punnitset itsesi viikoittaiseen punnitukseen, etkä voi uskoa sitä: olet lihonut 5 kiloa.

kaksi kuukautta laihduttaa 10 kiloa ja sitten yksi viikonloppu lihoa 5 kiloa päivittäisistä aamutreeneistä. Syö vain höyryvihanneksia ja nahattomia kananrintoja. Ja lasketaan jokainen kalori. Hukkaan. Facepalm *

ensin huonot uutiset: ei vaaka ei valehtele sinulle, lihoit 5 viisi kiloa. Mutta hyvä uutinen on, että se ei todellakaan ole 5 kiloa rasvaa. Todennäköisesti se ei ole mitään muuta kuin veden paino.

mutta mistä tiedät varmasti?

lihominen on ”kovaa työtä”

tehdäänpä yksi asia selväksi: rasvaa ei voi lihoa kiloakaan päivässä eikä edes 5 kiloa yhdessä viikonlopussa. Biologisesti se olisi hämmästyttävää. Olet hyvin tietoinen siitä, kuinka vaikeaa on menettää rasvaa nopeasti, mutta älä naura, kun sanon, että teoriassa on aivan yhtä ”vaikeaa” lihoa.

rasvan saamisella tai häviämisellä on paljon tekemistä energia–kaloritasapainon kanssa-kuinka monta kaloria otat vs. kuinka monta kaloria käytät päivän aikana. Jos käytät enemmän energiaa kuin otat, elimistö saa energiaa se tarvitsee teidän rasvavarastoja. Jos otat enemmän energiaa-syöminen yli kehon tarpeet-sitten tapahtuu päinvastoin: rakentaa rasvavarastoja.

terveys-ja kuntomaailmassa yleinen teoria on, että kiloon rasvaa varastoituu noin 3 500 kaloria. Teorian mukaan jos vähennät päivittäistä kalorimäärääsi 500: lla viikon jokaisena päivänä, menetät 7 päivässä kilon rasvaa. Vastaavasti, jos syöt liikaa 500 kaloria päivässä, voit saada puoli kiloa rasvaa viikossa.

500 kaloria x 7 päivää = 3 500 kaloria/ viikko tai 1 lb/viikko

pointti on, että rasvan saamiseen tai häviämiseen menee aikaa.

(on tietysti paljon helpompaa kuin luuletkaan syödä liikaa 500 kaloria päivässä. Iso sekoitettu kahvinmakuinen juoma kerran päivässä riittää.)

saadakseen kilon rasvaa sinun pitäisi lisätä noin 500 kaloria päivässä normaalin ruokavalion päälle, joka päivä, noin 7 päivän ajan. Tämä tekee saada mitään merkittävää määrää rasvaa jopa hulluin all-out huijata päivää erittäin epätodennäköistä. Saadakseen 5 kiloa rasvaa päivässä, sinun pitäisi syödä noin 17,500 kaloria päälle päivittäisen kalorirajan. Edes Dwayne ”The Rock” Johnson ei voi kuluttaa niin paljon kaloreita!

veden paino

joten jos tuo 5 kiloa painoa ei ole rasvaa, niin mikä se on? Kauanko se pysyy täällä? Vastaus liittyy kehosi lempienergialähteeseen: glykogeeniksi kutsuttuun molekyyliin.

glykogeeni on energianlähde, jota tuotetaan pääasiassa hiilihydraateista. Kehosi rakastaa glykogeenia, koska se on helposti saatavilla oleva energianlähde, joka tarjoaa paljon energiaa.

Glykogeenillä on myös mielenkiintoinen ominaisuus: se sitoutuu todella hyvin veteen. Itse asiassa jokaista hiilihydraattigrammaa kohti kehossasi on noin 3-4 molekyyliä vettä, joka on sitoutunut siihen. Tämä voi aiheuttaa jonkin verran suurta painon nousua, mutta paino johtuu vedestä, ei rasvasta. Riippuen siitä, millainen ruokavalio olit, lastaus hiilihydraatteja huijauspäivänä voi lisätä painoa huomattavasti.

jos yritit karistaa rasvaa, yritit todennäköisesti karsia hiilihydraatteja ruokavaliostasi. Se on hyvin suosittu tekniikka, ja ruokavalion jäsennelty vähähiilihydraattinen ja vähäkalorinen saanti ovat suunnilleen yhtä perus ruokavalio kuin ne tulevat. Mayo Clinic huomauttaa, että vähäiseen hiilihydraattien saantiin tähtäävä ruokavalio muodostaa noin 60-130 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Jotkut Suositut dieetit – kuten Atkinsin dieetti-tähtäävät erittäin alhaisiin hiilihydraattimääriin, jopa 18 grammaan päivässä.

Jos kuluttaa 60 grammaa hiilihydraatteja päivässä, pitää kiinni noin 210 grammasta vettä. Noin puoli kiloa vettä.

mutta jos huijauspäivänä päätät syödä ja juoda mitä haluat ja lastaat jopa 300 grammaa hiilihydraatteja (miesten syömien hiilareiden keskiarvo, Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan), sinulle jäisi noin 1 kg vettä tai 2,2 kiloa. Jos olisit 60 hiilaria päivässä dieetillä, voisit olla jo puolitoista kiloa painavampi. Jos meni 400 grammaan hiilareita, saattoi lisätä päälle 2 ½ kiloa vettä.

glykogeeni ei kuitenkaan ole suinkaan ainoa aine tai tekijä, joka voi saada elimistösi pidättämään ylimääräistä vettä. Ylimääräinen natrium (suola), jotain yleisesti löytyy suosikki huijata aterioita, voi myös aiheuttaa kehon pitää kiinni veden päälle veden kiinni glykogeenin. Kun otat huomioon muiden syömiesi ja juomiesi asioiden, hormoniesi ja ainutlaatuisen kehonkoostumuksesi vaikutukset, voit ymmärtää, miksi painosi voi vaihdella niin paljon.

kun palaat takaisin vähähiilihydraattisen, vähäsuolaisen ruokavalion pariin, elimistösi karistaa luonnollisesti saamasi ylimääräisen vesipainon.

se on Maraton, ei sprintti

huijauspäivä silloin tällöin ei poista viikkojen ja kuukausien kovaa treeniä ja huolellista kaloreiden laskemista. Yhden viikonlopun aikana ei voi lihoa kiloja

kehonkoostumuksen muuttaminen ja laihduttaminen on pitkäjänteinen prosessi, mutta jos sen tekee oikein, tulokset ovat pitkäaikaisia. Pikaratkaisut ja kaatumisdieetit, jotka keskittyvät lähes kaikkien hiilihydraattien karsimiseen lyhyeksi ajaksi, eivät oikeastaan saavuta pysyviä tuloksia, ja nyt kun ymmärrät hieman glykogeenistä, ymmärrät myös miksi.

tämä ei kuitenkaan tarkoita, että huijauspäivinä voi innostua liikaa.

on niin helppoa, että huijauspäivästäsi tulee huijausviikonloppu ja huijausviikonlopusta yhtäkkiä huijausviikko. Ennen kuin huomaatkaan, olet palannut vanhoihin ruokailutottumuksiisi.

kokeile sen sijaan huijariateriaa ja varmista, että suunnittelet treeniä ennen aineenvaihduntaasi. Kehosi kiittää sinua seuraavana päivänä.