the Beginner ’ s Guide To Meditation and Heart Rate Variability Training

meditaatio on tehokkain harjoitus, jonka olen keksinyt keskittymisen lisäämiseksi, itsehillinnän parantamiseksi ja henkisen sitkeyden kouluttamiseksi, joka on tarpeen suunnistamiseen Oman koulutuspolun luomisen ja oman Pomona olemisen ylä-ja alamäissä.

meditaation ongelma on se, että monet ihmiset kamppailevat sen kanssa aluksi eivätkä onnistu rakentamaan johdonmukaista tapaa tehdä sitä. Iso syy tähän on se, että heillä ei ole suoraa biopalautetta siitä, kuinka hyvin he pärjäävät. Tässä tulee sykevälivaihteluharjoittelu (HRV) mukaan.

edullisen sykemittarin ja älypuhelimen avulla saat helposti reaaliaikaista palautetta siitä, miten meditaatioharjoituksesi muuttaa fysiologiaasi ja rentouttaa kehoasi. Tämä reaaliaikainen biopalaute on erittäin hyödyllinen monille ihmisille, joiden tarkoituksena on rakentaa pitkän aikavälin meditaatioharjoitus, koska sen avulla he voivat visualisoida parannuksiaan ajan myötä.

sykevälivaihtelu eroaa perussykkeen seurannasta, joka mittaa lyöntejä minuutissa siinä, että se mittaa todellisuudessa sykevälien välistä aikavaihtelua. Tällä sykevälivaihtelulla voit itse asiassa saada hyvän kuvan sydänelimen kestävyydestä, joka on hyvä ennustaja sekä hyvinvoinnille että pitkäikäisyydelle.

esimerkiksi iheartin kaltainen laite voi itse asiassa mitata sykevälivaihtelua ja käyttää tietoja ”sisäisen ikäsi” laskemiseen mittaamalla aortan jäykkyyttä. Aortan jäykkyys on todistettu mittari yleistä elinterveyttä ja pystyy ennustamaan riski kuolla useimmista syistä.

sydän on lihas, eli sillä on lihas ”muisti”, jota voidaan systemaattisesti kouluttaa suuremman koherenssin saavuttamiseksi. Minusta sydämessä on kiehtovaa se, että se lähettää 60 kertaa enemmän signaaleja aivoihisi kuin aivosi lähettävät sydämeesi. Tämä tarkoittaa, että jos haluat parantaa mielenterveyttäsi ja hyvinvointiasi, ihanteellinen tapa lähestyä tätä on parantaa sydämesi johdonmukaisuutta.

sydämen koherenssin kohentamiseen kuuluu mielentilan treenaaminen meditatiivisilla hengitystekniikoilla sympaattisesta ja parasympaattisesta hermostosta koostuvan autonomisen hermoston tasapainottamiseksi.

on tärkeää ymmärtää näiden kahden järjestelmän välinen ero:

1. Sympaattinen hermosto (SNS):

nostaa kehon vireystilaa vapauttamalla stressihormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia, jotka valmistavat kehoa voimakkaaseen fyysiseen tai henkiseen toimintaan. Se on vaistomainen reaktiomme uhkiin ja stressitekijöihin. Tämän vuoksi sitä kutsutaan usein taistelu-tai pakenemisreaktioksi.

2. Parasympaattinen hermosto (PNS):

tällä järjestelmällä on päinvastainen vaikutus. Se rentouttaa kehoa ja estää tai hidastaa monia korkean energian toimintoja kehossa. Se on meidän luonnollinen tila, kun emme kohtaa uhkia tai ympäristön stressitekijöitä. Tämän seurauksena sitä kutsutaan usein rentoutumisreaktioksi tai” rest and digest ” – toiminnoksi.

nykyihmiset ovat yleensä pakonomaisia ajattelijoita, joilla on kroonisesti paljon stressiä ja ahdistusta. Tämä rasittaa valtavasti sydänelimiä, koska sympaattisen hermoston taistelu-tai pakorasitusreaktio on jatkuvasti yliaktivoitunut. Ajan myötä tämä kuluttaa kehon elimiä tulehduksen prosessin kautta, mikä johtaa paljon pienempään energiaan ja keskittymisvaikeuksiin mielessä, joka on usein naamioitu nautintoaineilla tai huumeiden käytöllä.

sykevälivaihtelun kannalta lennon tai lennon aiheuttama stressireaktio lähettää sydämen sekavaan rytmiin, joka horjuttaa fyysistä ja henkistä tasapainoamme. Nykymaailman ongelma on, että ihmiset, joilla on krooninen ahdistus ja negatiivinen minäkuva, juuttuvat fysiologiseen stressitilaan, koska kehon vastaus koettuun ahdistukseen ja välittömään pelkoon joutua villieläimen jahtaamaksi on lähes identtinen.

sydämemme ovat todella huonossa kunnossa

sydän on kiistatta ihmiskehon tärkein elin. Mutta nykyinen istuma-elämäntapa tuhoaa täydellisen tuhon tämän elintärkeän elimen terveydelle.

sydänsairaus on nykyään Amerikassa miesten ja naisten yleisin kuolinsyy. Ja ongelma on pahenemassa. On arvioitu, että 57 prosenttia amerikkalaislapsista on nykyään lihavia 35 ikävuoteen mennessä. Lihavuus rasittaa sydäntä valtavasti ja häiritsee kroonisesti muiden elintärkeiden elinten homeostaasia.

vuonna 2012 Northwestern Universityssä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että yli puolet amerikkalaisista saa sydänsairauden elinaikanaan. Noin 90% kaikista amerikkalaisista kehittää hypertensiota (korkea verenpaine) elinaikanaan. Amerikkalaisen sydänvaivojen ja siihen liittyvän menetetyn tuottavuuden hoitokustannusten on arvioitu maksavan yhteiskunnalle vuosittain lähes biljoona dollaria vuoteen 2030 mennessä.

nämä luvut ovat hyvin järkyttäviä. Tilannetta pahentaa myös se, että käytämme paljon lääkkeitä terveysongelmien hoitoon, mikä vaikuttaa kielteisesti sydämeemme. Kaikenlaisissa tieteellisissä tutkimuksissa on havaittu, että yhteiset lääkkeet, kuten piristeet, masennuslääkkeet ja särkylääkkeet, voivat lisätä mahdollisuuttasi kärsiä sydänsairauksista myöhemmin elämässä.

sydämen Koherenssimeditaatio

onneksi meditaation ja sykevälivaihteluharjoittelun voi yhdistää kouluttamaan sydäntä koherenssiin. Ennen kuin pääsen teknisiin työkaluihin sykevälivaihtelun seurantaan, haluan antaa sinulle nopean yleiskuvan siitä, mitä sydämen koherenssimeditaatio sisältää.

sykkeen koherenssimeditaatioon on kolme vaihetta, puretaan mitä niihin liittyy:

1. Aloita vahvalla kiitollisuudella.

suosittelen lämpimästi aloittamaan päiväsi kiitollisuuspäiväkirjalla. Kannalta elämän hakata, tämä yksi tehokkaimmista olen kokenut lisätä onnea ja yhteyttä muihin.

ajattele jotain tai jotakuta elämässäsi olet todella kiitollinen ainakin 10 Sekuntia. Tunne sydämessäsi oleva kiitollisuus ja kuvittele sitten, että lämmin arvostava energia virtaa sydämestäsi ja kulkee koko kehossasi.

vie se seuraavalle tasolle ja tee meditaatiossasi myös aikomus jakaa kiitollisuutesi säännöllisesti perheesi ja luottamuspiirisi kanssa.

2. Tuo huomio hengitykseesi.

tuon kiitollisuuden tunteen viipyessä kehossasi, tuo huomio varovasti hengitykseesi. Se auttaa valitsemaan painopisteen. Suosittelen keskittymään joko sisään-ja ulos-kuvioon hengityksessäsi sierainten suulla tai vatsan nousuun ja laskuun, kun annat kehosi hengittää luonnollisesti.

tarkkaile hengitystäsi muutaman minuutin ajan. Salli itsesi vain nauttia kokemuksesta sellaisena kuin se on ilman tuomiota. Kun mielesi harhailee, tuo huomio varovasti takaisin hengitykseesi.

tarkkaile ajatustesi syntyä ja anna niiden haihtua tietoisessa mielentilassa. Mindfulnessin harjoittamisessa on kolme tukipilaria: se, ettei tuomitse ajatustesi virtaa, se, ettei kiinnitä huomiota egosi märehtimiseen menneestä ja tulevasta, ja se, ettei vastusteta kehon mukana tulevia tunteita.

3. Harjoittele päivittäin ja saavutat säännöllisesti meditatiivisen tilan.

useimmilla ihmisillä harjoittelu vie noin 10-15 minuuttia päästä niin sanottuun meditatiiviseen tilaan. Tämä liittyy aivojen alfa-aaltojen aktiivisuuden lisääntymiseen, joka siirtää tietoisuutesi rentoutuneempaan tilaan aktivoimalla parasympaattisen hermoston rentoutumisreaktion täysin.

Tämä huuhtoo kehosi ja mielesi stressihormonit kortisolin ja adrenaliinin, jotka ovat kroonisesti koholla modernin elämän ja stimulanttien myötä. Tuloksena tunnet syvempää läsnäolon tunnetta kehossasi ja pakonomainen ajattelu vähenee. Tämä luo sydämeesi sähköisen koherenssitilan, joka parantaa kehosi ja fysiologiset muutokset voidaan havaita jälkeenpäin sykevälivaihtelun seurantalaitteella.

muista, jos kehosi on jännittynyt tai stressitasosi on korkea, voi olla vaikea päästää irti ja saavuttaa meditatiivinen tila. Siksi liikeharjoitukset, kuten jooga tai qi gong, ovat suosittuja, jotta keho rentoutuu syvemmän meditaatiotilan saavuttamiseksi. Jos olet vasta aloittamassa meditaatiota, saatat joutua harjoittelemaan muutaman viikon ennen kuin voit jatkuvasti päästä meditatiiviseen tilaan.

kun tunnet tuon tietoisuuden tilan intuitiivisesti, on helpompaa tuoda tämä syvä läsnäolon tunne päivittäisiin toimintoihin, kuten työskentelyyn ja oppimiseen.

4. Tee visualisointiharjoitus tässä tilassa.

meditaatiosi parin viimeisen minuutin aikana suosittelen tekemään visualisointiharjoituksen, kun olet rentoutumisen ja sykkeen koherenssin tilassa. Ajattele jotain todella tärkeää, jonka haluat saavuttaa elämässäsi. Kuvittele itsesi toteuttamassa sitä. Kutsun tätä prosessia alfa-aivoriiheksi, koska tämä alfa-aivoaaltotila lisää dramaattisesti lateraalista ajattelua.

se, minkä voit selvästi kuvitella mielessäsi, on paljon helpompi toteuttaa päivittäisessä kokemuksessasi. Visualisointi vie jonkin verran harjoitusta oppia, mutta tärkeintä on, että visualisoit itsesi prosessissa toteuttaa aikomuksesi niin yksityiskohtaisesti kuin voit. Katso omin silmin. Näe se, tunne se ja koe se väistämättömänä, ”tuntevana läsnäolona” kehossasi. Lopuksi viettää vähintään minuutin tunne saavutus saat, kun olet saavuttanut tavoitteesi.

alfameditatiivinen tila on ihanteellinen visualisointiin, koska olemme sykekoherenssissa, minkä ansiosta alitajuntamme on tehokkaampaa alustaa automaattisella suggestiolla ja itsehypnoosilla visualisointiprosessin kautta.

se on myös tehokas väylä saavuttaa mielen ja kehon läsnäolo, joka on tarpeen johdonmukaisesti flow-tilojen saavuttamiseksi silloin, kun haastat itsesi oppimaan jotain uutta tai tarkoituksellisesti tuo yhden osoittavan fokuksen luontaisesti motivoituneeseen toimintaan.

Lataa my free guide to engineering flow states.

parhaat työkalut SYKEVÄLIVAIHTELUHARJOITUKSIIN

edullisin löytämäni menetelmä sykevälivaihteluharjoituksiin iPhonella on Wahoo Tickr sykevyö ja ilmainen sovellus Elite HRV (joka on saatavilla myös Androidille).

Jos haluat jatkuvasti saavuttaa huippusuorituksen tilan, jossa tunnet ja suoritat parhaasi, nämä sykevälivaihtelutyökalut voivat auttaa sinua hallitsemaan stressiä ja emotionaalista vastustuskykyä, joka väistämättä syntyy korkeissa paineissa, korkeiden panosten toiminnoissa, joissa työnnät mukavuusalueesi ulkopuolelle. Siksi monet ammattiurheilijat käyttävät harjoitusrutiineissaan sekä meditaatiota että sykevälivaihteluharjoittelua.

sydämen koherenssin saavuttaminen ei ainoastaan nosta visualisoinnin voimaa, vaan myös nopeuttaa palautumista haastavista ja stressaavista toiminnoista. HRV training Toolsin tarjoamista sydämen koherenssilukemista on paljon helpompi ennustaa, milloin kehosi on täysin toipunut edellisestä treenistä tai stressaavasta työpäivästä.

katsokaamme nyt parhaat mahdolliset välineet meditaation ja sykevälivaihteluharjoittelun yhdistämiseen:

1. Elite HRV

Elite HRV on sydämen sykevälivaihteluun tarkoitettu biopalaute. Heillä on erinomainen ilmainen Sovellukset iOS ja Android (siellä $4.99 in-app ostaa premium ominaisuuksia). Tarvitset Bluetooth-yhteensopivan sykemittarin.

suosittelen ostamaan joko Polar H7: n ($59) tai Wahoo Tickr: n ($59), jos haluat mukavan ja helppokäyttöisen sykerenkaan.

HRV4Training

Hrv4trainingissa ei tarvita erityisiä sykkeenseurantalaitteita. Tämä innovatiivinen sovellus toimii lukemalla sormella älypuhelimen kameran linssi seurata sykettä perustuu värimuutoksia iholla.

se toimii myös sykevyöllä. Saat HRV4Training app iOS ja Android. $9.99

iThlete

edistyneille urheilijoille ithlete tarjoaa kokonaisen valikoiman sensoreita ja sovelluksia valmennuksen ja suorituskyvyn optimointiin sykevälivaihtelun perusteella. Mielestäni tämä on paras vaihtoehto korkean suorituskyvyn urheilijoille ja valmentajille, jotka haluavat synkronoida sykevälivaihtelutiedot harjoitusrutiiniinsa.

heidän kehittynyt HRV-sovelluksensa iPhonelle ja Androidille maksaa 8 dollaria.99 ja he myös laajemmin määrällisesti self analytics sivuillaan.

HeartMath Inner Balance

Jos todella haluat sitoutua sykevälivaihteluharjoitteluun, suosittelen menemään Heartmathin Inner Balanceen. Vaikka EliteHRV, iThlete ja HRV4Training ovat ihanteellisia sykemittareita käyttäville urheilijoille, HeartMath tarjoaa helppokäyttöisen järjestelmän, jolla kuka tahansa voi harjoitella päivittäin.

HeartMath-sovelluksissa on erinomainen UX ja ne ovat saatavilla iOS: lle ja Androidille. Koko laitteen voi ostaa verkkosivuiltaan 159 dollarilla.

Jos olet meditaatio-tulokas, mielestäni HeartMath on paras vaihtoehto meditaation ja sykevälivaihteluharjoittelun yhdistämiseen. Muista kuitenkin, että paljon halvempi sykerengas on kestävämpi ja voit käyttää sitä missä tahansa (ja voit kokeilla HRV-harjoittelua ilmaiseksi elitehrv: llä).

Apple Watch

HRV-koulutuksen tulevaisuus tulee käyttämään monikäyttöisiä vaatteita, kuten Apple Watchia (Apple Watch 3: n saa nyt 200 dollarilla). Apple Watchin Breathe-ja Harjoitussovellukset seuraavat sykevälivaihtelua ja tiedot voidaan siirtää HealthKitin kautta HRV Training-sovellukseen.

Jos haluat nähdä Apple Watchin HRV-tiedot, siirry Terveyssovellukseen ja selaa terveystiedot-välilehdelle ja napauta Heart. Sitten selaa alas tänään ja löydät HRV tiedot lueteltu.

toivottavasti lähitulevaisuudessa Apple Watchiin lisätään täydet sykevälivaihtelun harjoitusominaisuudet ja nämä HRV-harjoitussovellukset ovat täysin saatavilla Apple Watchissa.

Aloita meditaation ja Sykevälivaihteluharjoittelun yhdistäminen:

Jos olet uusi meditaatiossa, sykevälivaihteluharjoittelu on hyvä tapa aloittaa tavan Rakentaminen ja se on myös erittäin tehokas sydämen terveyden ja palautumisen mittaamiseen treeneistä ja kovasta rasituksesta.

kun saavutat paremmin meditatiivisen tilan ja tunnistat tietoisuuden tilat, joissa sydämesi on koherenssitilassa, voit luottaa vähemmän tekniikkaan ja enemmän intuitiiviseen ymmärrykseesi luonnollisesta rentoutumisprosessista.