the dash diet: a great way to eat foods that are healthy and delicious

the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet is an eating plan based on eating plan based on eating reach of reached fruits and vegetability, while Limited sweets and sweets runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet.

tuoreessa American Journal of Preventive Medicine-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että alle 75-vuotiailla miehillä ja naisilla, jotka noudattivat Dash-dieettiä eniten, oli huomattavasti pienempi sydämen vajaatoiminnan riski verrattuna tutkimukseen osallistuneisiin, jotka eivät noudattaneet DASH-dieettiä. Tällä hetkellä noin 5,7 miljoonaa aikuista Yhdysvalloissa on sydämen vajaatoiminta, ja noin puolet niistä, jotka saavat sydämen vajaatoiminta kuolee viiden vuoden kuluessa diagnoosin.

Dash-dieetti ja sydänterveys

Tämä uusin tutkimus lisää vakiintunutta tutkimusta, joka yhdistää Dash-dieetin sydänterveyteen. Esimerkiksi alkuperäisessä Dash-tutkimuksessa, joka julkaistiin New England Journal of Medicine-lehdessä vuonna 1997, havaittiin, että Dash-dieetti alensi verenpainetta aikuisilla, joilla oli korkea verenpaine (hypertensio). Dash-oikeudenkäynnissä oli edustettuna laaja kirjo miehiä ja naisia, mukaan lukien rodullisia ja etnisiä vähemmistöjä eri sosioekonomisilta tasoilta.

toisessa tutkimuksessa tutkijat lisäsivät DASH-ruokavalioon vähäsuolaisen muunnoksen. Tässä tutkimuksessa Dash-dieettiä noudattaneet osallistujat satunnaistettiin saamaan 3 000, 2 300 tai 1 500 milligrammaa natriumia päivässä. Tutkimuksessa havaittiin, että vähäsuolainen (1 500 mg/vrk) DASH-ruokavalio oli yhtä tehokas verenpaineen alentamisessa kuin ensilinjan verenpainelääkitys. Tämä on merkittävää, sillä Yhdysvaltain sydänliiton mukaan Yhdysvalloissa arviolta 103 miljoonalla aikuisella on korkea verenpaine, joka määritellään lukemaksi 130/80 mmHg tai suurempi.

miksi DASH-dieetti toimii?

DASH-dieetissä

• on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja ruokavalion kolesterolissa
• on vähän natriumia (jos vähäsuolaisen version jälkeen)
• sisältää runsaasti kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, proteiinia ja kuitua
• painottaa hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia maitotuotteita
• sisältää täysjyväviljaa, kalaa, siipikarjaa ja pähkinöitä
• rajoittaa punaista lihaa, makeisia ja sokerisia juomia.

nämä komponentit näyttävät vaikuttavan synergisesti sydänsairauksien riskitekijöiden vähentämiseen.

Dash-dieetin aloittaminen

Jos haluat kokeilla DASH-dieettiä, noudata näitä ohjeita, jotka perustuvat 2 000 kalorin päiväruokavalioon.

tässä muutamia vinkkejä Dash-dieetin sisällyttämiseen koko päivän ajan.

hedelmät ja vihannekset

• Aloita hedelmien ja vihannesten täyttäminen päivän ensimmäisellä aterialla. Kokeile oliiviöljyssä kypsennettyä munakasta. Lisää pinaatti, sienet sekä keltainen ja oranssi paprika. Tai tee nopea smoothie mansikoista, mustikoista, vihreistä ja vähärasvaisesta jogurtista tai vähärasvaisesta maidosta.
• kokoa lounaaksi upea salaatti, jossa on tuoreita salaattivihanneksia, lempihedelmiäsi ja-kasviksiasi, terveellistä proteiinia, kuten papuja, tonnikalaa, kanaa tai tofua, pähkinöitä tai siemeniä, täysjyväviljaa, kuten farroa tai kvinoaa, sekä loraus oliiviöljyä ja sitruunaa.
• tee illalliseksi sekapaistos. Aloita terveellisellä öljyllä (oliivi tai maapähkinä), lisää valkosipulia ja lataa sipulia, paprikaa, baby bok choy, parsakaalia, sieniä, parsaa ja muita vihanneksia, joita sinulla voi olla. Pakastevihanneksetkin käyvät. Tee wokissa hieman tilaa kanan, katkarapujen tai tofun kypsentämiseksi. Älä unohda lisätä mausteita maun!

maito-ja täysjyvävilja

• kokeile täysjyväviljaa vähärasvaisella maidolla tai vanhanaikaisella maidosta valmistetulla kauralla.
• käytä vähärasvaista raejuustoa ja lisää joukkoon tuoretta ruohosipulia. Tarjoa muutamien täysjyväkeksien päällä.
• tee täysjyväpasta ja lisää joukkoon hieman vähärasvaista fetaa tai vuohenjuustoa. Lisää joukkoon muutama herneet ja kirsikkatomaatit. Lisää päälle ekstra-neitsytoliiviöljyä tai hieman pestoa.

terveellisiä rasvoja

• terveeksi kastikkeeksi sekoita 2/3 dl ekstra-neitsytoliiviöljyä 1/3 kupin etikkaan, lisää teelusikallinen Dijon-sinappia, ripaus suolaa ja hieman jauhettua pippuria.
• käytä oliiviöljyä paistettujen, sekoitettujen tai grillattujen kasvisten valmistuksessa.
• kokeile avokadopaahtoleipää — viipale täysjyväleipää, jossa on 1/2 avokadoa ohueksi viipaloituna. Purista päälle tuoretta sitruunaa ja lisää päälle teelusikallinen seesaminsiemeniä.

pähkinät, palkokasvit ja siemenet

• lisää kaurahiutaleisiin tai tavalliseen jogurttiin pähkinöitä.
• lisää salaatteihin kurpitsan-tai auringonkukansiemeniä.
• ota pieni paketti pähkinöitä tai siemeniä mukaan myöhäisen iltapäivän välipalaksi.
• tee kasvischili mustista tai punaisista pavuista, hienonnetusta sipulista, säilötyistä tomaateista, jauhetusta valkosipulista, kuminasta ja chilijauheesta. Jos käytät säilykepapuja, huuhtele ja valuta ne tai osta vähäsuolainen versio.

kala, siipikarja tai vähärasvainen liha

• käytä vähärasvaista proteiinia osana ateriaa, ei keskuksena tai ainoana ruokana lautasellasi.
• lisää kanaa, kalaa ja toisinaan vähärasvaista lihaa keittoihin ja salaatteihin, joissa kasvikset, täysjyvätuotteet, yrtit ja pähkinät voivat olla keskeisessä asemassa.
• kokeile grillissä kala-tai kanakebabeja, joissa on palasia punasipulia, portobellosieniä sekä keltaisia, punaisia ja vihreitä paprikoita.

Print