5 huhtikuun, 2021

Training Middle School Cross Country Runners

this post provided by Complete Track and Field.

Scott Christensen
päävalmentaja Stillwater HS: ssä Minnesotassa.
Four year lead Instructor in Endurance for the US Track & Field and Cross Country coachs Associtation (USTFCCCA)
Four Stillwater alumni have broken 4:00 in the Mile since 2003.
USA World Cross Country Team Leader (2003 & 2008)
1997 High School National Champions (the Harrier)

Middle school training for cross country runners are not just miniature version of high school runners. Silti moni yläkouluvalmentaja keskustelee lukiovalmentajien kanssa treenisuunnitelmaa laatiessaan ja vain ”skaalaa” lukion päivittäiset harjoitukset suunnitelmaansa varten. Se toimii tiettyyn pisteeseen asti joidenkin työtyyppien kohdalla, mutta muilla aloilla se ei ole oikea tapa edetä.

pitkälti, koska yläkoululaiset juoksijat eivät ole kasvaneet ja kehittyneet, ja koska heillä ei ole kokemusta harjoituskuormien käsittelystä, heitä on koulutettava makropohjaisempaan harjoitteluohjelmaan kuin heidän isoveljiään ja-siskojaan. Sitä paitsi yläkoululaisten maastojuoksukilpailut ovat alle puolet lukiolaisten kilpailumatkasta, joten tapahtumaspesifisyys harjoittelussakin on merkittävä tekijä.

useat fysiologiset kasvu-ja kehitysperiaatteet tulevat mieleen keskikoulun (MS) koulutusohjelmaa perustettaessa. Näitä olisivat:

MS-lapset voivat operoida hyvin korkealla sykkeellä, koska heillä on tuossa iässä vähemmän laskimoiden vastustuskykyä.
MS-lapsilla on pieni sydän ja pieni veritilavuus ruumiinkoolleen, mikä rajoittaa VO2 max. Tämä rajoittaa aerobista kapasiteettia ja aerobista tehoa.
MS-lapsilla on lihassolureittiin vajavainen mTOR– geeni, joka rajoittaa proteiinipohjaisia muutoksia, joita harjoituksessa tapahtuu, kuten uusien solukalvohuokosten rakentaminen laktaatin tyhjentämistä varten-ja H+
MS-lapset eivät pysty muuttamaan anaerobista työtä suuremmaksi H+ ionipuskuroinniksi, koska he eivät pysty varastoimaan natriumbikarbonaattia sopeutumana.
MS-lapsilla on ohuempia, väsymistä vähemmän kestäviä myosiinilihasfilamentteja.
MS-lapset käyttävät päivittäin suuren osan energiansaannistaan kasvuun.
MS-lapsilla juoksuharrastuksen koordinaatio on heikentynyt vajavaisen hermomyelinaation vuoksi.
MS-lapset erittävät huomattavasti vähemmän testosteronia kuin vanhemmat ihmiset.
MS-lapsilla ei ole juoksutaloutta, lähinnä siksi, että nivelet ja lihakset eivät ole vielä tarpeeksi jäykät.

kun kaikki nämä periaatteet lasketaan yhteen, voi nähdä, että on olemassa rajat sille, mitä yläkouluikäinen juoksija voi tehdä sekä aerobisesti että anaerobisesti harjoittelussa. Toisaalta tämän ikäiset lapset ovat innokkaita miellyttämään, ja näkevät etäisyysjuoksun suurena uutena seikkailuna, joten heiltä puuttuu (tai he jättävät huomiotta) kyky itse säädellä sitä, mitä he pystyvät käsittelemään. Onneksi kisat ovat sen verran lyhyitä, että voidaan määrätä kohtuullinen määrä aerobista harjoittelua, ja anaerobisella työllä voi olla jonkin verran ”kokeiluja”.

yksi tärkeä huomioon otettava seikka on se, että yläkouluikäiset tytöt kypsyvät jopa kaksi vuotta aikaisemmin kuin pojat. On varmasti joitakin outier nuoria tyttöjä, jotka pystyvät fyysisesti käsittelemään lukion harjoituskuorman. Niin kauan kuin nuori nainen voi henkisesti ja sosiaalisesti käsitellä tehostamalla työtä, ja ehkä jopa liittyä lukion joukkue, niin se voi olla suotuisa hänen pitkän aikavälin kehitystä. Kuitenkin pitää mielessä, että tämäntyyppiset tytöt ovat kaukana ja vähän.

* Valmennusresurssi: onnistuneet Valmennusstrategiat: 3200m

on tärkeää, että yläkouluikäinen valmentaja tuo iloa juoksijan päivään. Kilpailukyvyn kohu voi toki alkaa jo tässä iässä, mutta prosessi korostuu paljon enemmän lopputuloksen yli. Juoksutyyppisillä leikeillä, hauskoilla päivillä ja kikkailuilla voi olla yläkoulun harjoittelussa suurempi merkitys kuin lukiosuunnitelmissa, mutta niitä ei pidä liioitella.

kolme juoksupeliä/kikkailua, joita on hauska tehdä:

Pringles perunalastujuoksu. Ennen kuin menee ulos etäisyys ajaa paikka koko Pringle kunkin lapsen käsissä (kämmen niitä). Tavoitteena on tulla takaisin ehjillä pelimerkeillä. Tämä opettaa ylävartalon ja käsien rentoutta ja keskittymistä.
Korttijuoksu. Ennen kuin lähdet matkalle, anna jokaiselle juoksijalle kaksi korttia, yksi kämmenelle. He kaikki juoksevat kahden mailin kohdalla valmentajalle, joka antaa heille toisen kortin, sitten he juoksevat toisen mailin valmentajalle, joka antaa heille neljännen kortin, ja sitten juoksevat viimeisen mailin sisään. Yhteensä jopa” pisteet ” kortteja kunkin henkilön käsi määrittää voittajat (kuvakortit ovat 10, Ässät 11).
Karkkijuoksu. Viiden kilometrin juoksu. Juoksijat juoksevat ”karkkipurkkiin” 2½ Mailin kohdalla ja nappaavat tölkistä tikkarin ja kantavat sen juoksulenkillä takaisin. Sitten istumme ja syömme luusereita koulussa.

yläkoulun maastoharjoituksissa on joka päivä enemmän kuin pääkestävyysyksikössä. On muitakin tärkeitä opittavia taitoja, jotka ylittävät juoksun ja koskevat kaikkea yleisurheilua.

sopivia taitoja, jotka ovat tärkeitä yläkouluikäisen juoksijan opeteltavaksi, ovat seuraavat:

dynaaminen, staattinen venyttelemätön lämmittely joka päivä, joka on rakenteeltaan edistyksellinen.
rento jäähdyttelyjakso, jossa joukkue voi sitoutua yhteen.
painotetaan palautumisvälejä kovatasoisten treenien aikana.
harjoitukset, jotka ovat yksinkertaisia & harvakseltaan sopivia ja oikein tehtyjä (mini-aitahyppyjä, isokokoisia askelkyykkyjä, lungeja, kehonpainokyykkyjä jne.)

taulukossa 1 on esimerkkikoulutussuunnitelma.