vähäkuituinen vegaaniruokavalio: miksi? Miten? Milloin?

vegaaniyhteisön keskuudessa on absoluuttista päänvaivaa pommittaa jatkuvasti kysymyksiä proteiinista, sinkistä, kalsiumista, B12-vitamiinista, raudasta ja aistinvaraisesta ruoasta nauttimisesta vegaaniruokavaliossa. Voimme tosiaan nauttia runsaasti näitä ravintoaineita ja ihastella ateriamme makua. Se, mitä monet vegaanit ja ei-vegaanit ymmärtävät, on kuidun ratkaiseva merkitys ihmisten terveydelle. En mene yksityiskohtiin kuitua, koska monet lukevat tätä viestiä jo on vahva käsitys sen toiminnallisuuksia metabolisen terveyden, painon ylläpitoon ja laihtuminen, sydänterveys, ja torjua diabetes ja syöpä. Tämä on makroravintoaine, jota monet vegaanit-erityisesti ne, jotka syövät pääasiassa ”whole foods” – rakastavat korostaa muulle maailmalle, koska se on runsaasti terveellisiä elintarvikkeita ja terveyshyötyjä.

Jos kuitu on niin fantastista, miksi tämä postaus on otsikoitu ”vähäkuituinen vegaaniruokavalio” runsaskuituisen sijaan? Hyvä kysymys.

niin sovinnollinen kuin suuri kuitumäärä on lukuisille ihmiselimistöille, tällaiset kuitumäärät eivät ole kaikille. On monia terveysolosuhteita keskittynyt toiminnallisuutta suolistossa, jossa kuitu on yksi pahimmista ärsyttävät ja voi yllyttää erittäin epämiellyttäviä ehtoja, jos ei vakavasti riskialtista. Esimerkkejä ovat divertikuliitti, tulehduksellinen suolistosairaus (Sisältää Crohnin tauti ja haavainen paksusuolitulehdus, vaikka yksi tutkimus paljastaa, että suurempi määrä kuitua lievitti oireita!), suoliston tukos, paksusuolen syöpä, ja ennen ja jälkeen suoliston leikkaus hoitona näihin sairauksiin. Myös, jos olet tällä hetkellä syömishäiriö elpyminen tai hypotalamuksen kuukautisia elpyminen, se on luultavasti parasta lomauttaa runsaasti kuitua ja runsaasti vettä elintarvikkeita ja päästä enemmän enemmän rasvaa ja raskaammin jalostettuja kohteita imeä enemmän kaloreita. Lisäksi suuri määrä kuitua (määrä riippuu kehosta) liian äkillisesti ja/tai ilman riittävää nesteytystä aiheuttaa turvotusta, kaasua, vatsan kouristelua, suoliston tukkeutumista ja ummetusta. Seksikästä, tiedän.

• aivan kuten vastuuvapauslauseke, on olemassa joitakin todistuslähteitä, joissa mainitaan kuitu välineenä, joka auttaa vähentämään näitä oireita ja ehkäisemään näiden sairauksien esiintymistä. Kuten aina sanon, puhu lääkärin kanssa kaikista kysymyksistä tai huolenaiheista, joita sinulla voi olla suolistosairauksista.

hyvät uutiset? On täysin mahdollista noudattaa vähäkuituista ruokavaliota, jopa vegaanista! Se vaatii ruokavalion keskittymistä eri ruoka-aineisiin ja keittomenetelmiin, jotta tiettyjen hedelmien, vihannesten, jyvien ja palkokasvien kuidut pehmenisivät, jotta ne sulaisivat helpommin. Tästä huolimatta, se on aina helppo joku vaihtaa pois ruskea tai villi Rice valkoinen riisi ja/tai täysjyväviljaleipiä valkoinen leipä tai hapantaikina (myös, että olisi herkullista), mutta se ei välttämättä ole kaikkein optimaalinen kannalta ravitsemuksellisia etuja. Vaikka nämä elintarvikkeet voivat varmasti olla osa terveellistä ruokavaliota, on silti tärkeää syödä riittävästi hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.

nyt kannattaa muistaa: vähäkuituinen ruokavalio sisältää vielä jonkin verran kuitua. Olet enemmän kuin tervetullut syömään voipurkeista ja syömään lihaa ja munia koko päivän, mutta jäät silti kaipaamaan kasvipohjaisista elintarvikkeista löytyviä keskeisiä ravintoaineita. Puhumattakaan siitä, että ruokalaskusi voi itkeä. Tarkkaile kuidun saantia, mutta älä suututa makroravinteita.

• tutki, mitkä ruoat laukaisevat ikävät oireesi ja mitkä ovat hyväksyttäviä. Kuten kaikessa muussakin, kuitutarvikkeiden ja elintarvikkeiden toleranssit ja allergiat vaihtelevat biokemiallisen yksilöllisyyden. Jotkut sietävät helposti soijaa ja vehnää vegaanisella vähäkuituisella ruokavaliolla ja toiset eivät. Samoin on siementen ja papujen laita. Myös porttaus on tärkeää. Päiväkirja tarkalleen miltä sinusta tuntuu aterian syömisen jälkeen ja näiden reseptien anatomia. Muista paikantaa ruoka-aineet, joita kannattaa vähentää tai välttää kokonaan. Ne voivat antaa sinulle muutaman vaiheen poistaa paljon hyvin kuitupitoisia elintarvikkeita, sitten vähitellen integroida ne takaisin ruokavalioon.
• Jos epäilet, käänny lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin puoleen. Sano, että entinen suunnitelma on vaikea, koska mahdollisia korrelaatioita on liikaa. On parasta keskustella käsillä olevasta asiasta lääketieteen ja terveydenhuollon ammattilainen, mieluiten lääkärit ja RDs (jos olet tuntenut ne pitkään, vielä parempi!), auttaa sinua navigoimaan amalgamation elintarvikkeiden sinun pitäisi pysyä ja ne sinulla on varaa syödä hieman vähemmän, jos ei ollenkaan.

• valitse lempiruokamateriaaleistasi hienoksi sekoitettuja tai soseutettuja luovutuksia. Kokeile esimerkiksi kokonaisten kikherneiden tai hedelmäsalaatin sijaan sekoitettua hummusta tai smoothieta. Tärkkelys ja kuidut ovat niin voimakkaasti homogenoituja, että suolisto joutuu tekemään valtavasti vähemmän työtä sulattaessaan elintarvikkeita kuin kokonaisena nautittuna. Pähkinäpähkinät ovat mainio korvike pähkinöille ja siemenille, jos niitä on vaikea sulattaa myös kokonaisina. Hemmetti, kokeile sekoittaa kasviksia mukavaan kastikkeeseen tai täyttävään keittoon!
• paisti, paista, broileri, saute, hauduta, kuumenna. Heippa, salaatit, ja hei, ranskanperunat, lautaselliset paahdettuja vihanneksia, ja lämmittävät tai tuliset lämpimät ateriat! Se on ehdottomasti OK nauttia pieni lisuke salaatti, mutta varmista, että useimmat vihannekset keitetään hyvin perusteellisesti, erityisesti ristikukkaiset vihannekset ja ne, jotka ovat erittäin tärkkelyspitoisia ja vesi-tiheä, kuten ruusukaali, munakoiso, perunat, parsakaali, sipulit (myös, kuka haluaa syödä raaka sipuli?), ja enemmän. Yleensä niiden pitäisi olla tarpeeksi pehmeitä niin, että ne putoavat haarukastasi, tai jos ne paahdetaan, jolloin voit helposti tökkiä yhteen, jossa on terävä reuna.
• leikkaa tuotoksesi pienemmiksi paloiksi. Haluamme yhä keskittää ateriamme mahdollisimman terveellisiin ruokiin samoin kuin sekoittaa, pilkkoa, viipaloida ja pilkkoa hedelmät ja vihannekset hienoimmiksi paloiksi. Niiden ei tarvitse olla vauvanruoan kokoisia partikkeleita, vaan sen verran, ettei päädy nielemään kokonaista parsakaalin florettia tai omenaviipaletta.

• valitse proteiinisi viisaasti. Optimaalisesti proteiininlähteiden tulisi olla vähäkuituisia ja enimmäkseen rasvaa ja proteiinia, kuten tofua, seitania, sileitä pähkinäpähkinöitä ja papusoseita sekä proteiinijauheita. Riippuen tietyn kuidun RDI sinulle, on mahdollista integroida hieman enemmän annoksia enemmän kuitua proteiinilähteitä, tai hieman vähemmän.
• Vältä nahkoja. Monet unohtavat ruoista sen, että tiettyjen hedelmien ja vihannesten nahat sisältävät suurimman osan kuiduista ja ravintoaineista. Siksi se teki minut hulluksi, kun näin ihmisten kuorivan bataatteja, kesäkurpitsaa, kurkkua, munakoisoa, omenoita ja kaikkea muuta, jossa on paksu nahka! Miksi?! Nyt tiedän, että iho on hankala ihmisille, jotka eivät pysty sulattamaan näitä kuituja ilman fyysistä kärsimystä. Jälleen, tyypit hedelmiä ja vihanneksia voit kuluttaa, muista tarkistaa, mitkä sinun täytyy kuoria ennen ruoanlaittoon ja kulutukseen. Itse en stressaisi nahan ravintosisällöstä itse hedelmään, koska hedelmien lihassa on vielä paljon antioksidantteja! (Huomaa, että tämä voi koskea myös tiettyjä pähkinöitä, kuten manteleita ja hasselpähkinöitä)
• pureskele tarkemmin. Eh, se on itsestäänselvyys kaikille, mutta se auttaa vielä enemmän ihmisiä, joilla on herkempiä ruoansulatushäiriöitä.
• Get creative! On monia tapoja integroida terveellisempiä ruokia innovatiivisiin resepteihin, kuten kaura-banaanimuffinit, porkkana-ja valkopapuhummus, tomaatti-ja sienikastikkeet, bataattiletut sekä valkosipuli-sipuli + tilli-tofu-tuorejuusto.

• Jos olet rajoittanut itseäsi joistain raskaammista ruoista, nauti niistä! Vakavasti. Kaivaa joitakin sushi tavanomaisesti herkullinen valkoinen sushi riisi tai että vegaani cupcake olet aina halunnut kokeilla! Vielä kerran, muista tarkistaa lääkärin tai RD jos sinulla on vahvoja epäilyksiä siitä, millaisia elintarvikkeita sinun pitäisi kuluttaa vähän kuitua ruokavalio, onko terveellistä tai ei.
• muista täydentää essentials. D-vitamiini, kalsium, magnesium, rauta, sinkki, B12–vitamiini, kalium-kaikki ylimääräiset ravintoaineet, jotka voit sisällyttää ruokavalioosi vetämällä enemmän kuitua (tai liikaa) auttaa. Monet näistä ravinnetiheistä lähteistä sisältävät myös kohtuuttoman vahvoja kuituja ja tärkkelystä, joten käytä tämä aika hyvään monivitamiiniin ja/tai väkevöityihin elintarvikkeisiin, kuten appelsiinimehuun, väkevöittyyn maidottomaan maitoon, vähäkuituisiin viljoihin jne.
• ole kiltti itsellesi. Vähäkuituinen ruokavalio voi olla aika rajoittava ”whole Foodsin” saannin suhteen. On olemassa melko paljon vähäkuituinen ruokavalio suunnitelmia, jotka elävät luonnonvalkoinen riisi, bagelit, ja suhteellisen ravinteiden puutteellinen tuotteita, että jotkut vegaanit paheksua (mitään pahaa-mouthing sinusta artikuloi kaiken niistä ja mitään sinusta). Kuitu itsessään on elintärkeää, mutta sitä ja tietyntyyppisiä on haastavaa sulattaa liikaa–vaikka et kamppailisi suolisto-ongelmien tai ruoansulatusvaivojen kanssa, yritä vähentää kuidun saantiasi silloin tällöin, jottei elimistösi tarvitsisi kuluttaa niin paljon energiaa koko ajan. On totta, että laihduttamiseen ja sen kunnioittamiseen, mitä elimistösi voi tehdä, ei ole olemassa ”yhden koon” lähestymistapaa.

Onko sinua koskaan ohjeistettu vähäkuituiselle dieetille? Mitkä ovat suosikkisi vähäkuituisista ruoista?