valkoinen riisi 'vaikuttaa lähes samalla tavalla kuin puhtaan pöytäsokerin syöminen'

nämä eivät ainoastaan anna ruskealle riisille sen väriä, vaan ne ovat myös riisin ravinteikkaimmat osat. Yksi huono puoli on se, että leseiden ja alkioiden rasva saa ruskean riisin pilaantumaan nopeammin kuin valkoisen riisin. Ruskean riisin keskimääräinen säilyvyys on noin puoli vuotta.

sen sijaan valkoinen riisi jää jäljelle, kun jyvät on kiillotettu ja leseet ja alkiot poistettu. Tämä tekee valkoisen riisin kypsymisestä nopeampaa ja antaa sille pidemmän säilyvyysajan. Se tarkoittaa myös sitä, että valkoinen riisi sisältää vähemmän ravintoaineita kuin ruskea riisi.

tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että valkoinen riisi olisi luonnostaan pahaksi ihmiselle, vaikka se onkin vähemmän terveellistä, sanoo Colorado State Universityn tutkija Elizabeth Ryan, joka tutkii riisileseiden ravintoaineita.

”päivän päätteeksi täysjyväviljan syöminen tulee aina olemaan tärkeää”, Ryan sanoi.

kun riisistä hankkiudutaan eroon leseistä ja alkioista, näin poistat ravintoarvoiltaan:

• kalsium, joka on tärkeää hampaiden ja luuston terveydelle.
• rasva, joka koostuu terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista, jotka ovat tärkeitä sydän-ja verisuoniterveydelle.
• fosfori, joka muodostaa yhdessä kalsiumin kanssa vahvoja luita ja hampaita.
• B1-vitamiinit (tiamiini) ja B3-vitamiinit (niasiini), jotka auttavat pitämään hermoston toiminnassa.
• proteiini, joka auttaa lihaksen rakentamisessa ja on välttämätön kasvulle ja kehitykselle.
• Magnesium, joka on tärkeää neurologisen toiminnan kannalta monien muiden hyötyjen ohella.

vertailun vuoksi: näin paljon ravintoa saat kupillisesta keitettyä valkoista riisiä verrattuna ruskeaan.

Mainos

hyödyt ruskean riisin syömisestä valkoisen sijaan

Ryan on erityisen kiinnostunut riisileseiden syömisen sairauksia ehkäisevistä ja ravitsemuksellisista hyödyistä. Hänen tutkimuksensa on osoittanut, että riisileseiden sisältämät ravintoaineet voisivat auttaa suojaamaan paksusuolen syövältä. Leseet tekevät ruskeasta riisistä runsaasti fytokemikaaleiksi kutsuttuja yhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

”ruskeassa riisissä on paljon fytokemikaaleja, joita ei ole valkoisessa riisissä”, hän sanoo.

ruskeassa riisissä on enemmän liukenevaa ja liukenematonta kuitua ja proteiinia kuin valkoisessa riisissä. Tämä kuitu on hyvä prebiootti, Ryan sanoo, eli se auttaa ruokkimaan terveellistä suoliston mikrobiomia. Ja terveellinen suoliston mikrobiomi on välttämätöntä lukemattomille toiminnoille, kuten ruoansulatukselle ja vahvalle immuunitoiminnalle.

vaikka suurin osa valkoisen ja ruskean riisin kaloreista tulee hiilihydraateista, valkoisella riisillä on korkeampi glykeeminen indeksi kuin ruskealla riisillä. Tämä tarkoittaa sitä, että annos valkoista riisiä antaa nopeamman verensokeripiikin, jolla on Harvard Medical Schoolin mukaan ”lähes sama vaikutus kuin puhtaan pöytäsokerin syömisellä”. Ruskealla riisillä on matalampi glykeeminen indeksi, joka on parempi torjumaan sairauksia, kuten diabetesta.

kaiken kaikkiaan Ryan sanoo, että kun ulkona nappaa lounasta ja tarjoaa vaihtoehdon valkoiselle riisille tai ruskealle, ”jos on mahdollisuus korvata se ruskealla riisillä, kokojyväsaanti paranee”.

Mainos

valkoinen ja ruskea riisi sisältävät jäämiä arseenista

kuluneen vuosikymmenen aikana riisi on saanut huomiota siitä, että se on jyvä, joka on luonnostaan karsinogeenisen arseenin saastuttama.

vuonna 2012 Consumer Reports testasi supermarketista saatavilla olevia ruskeaa riisiä, valkoista riisiä ja riisituotteita ja havaitsi, että laajassa lajitelmassa oli mitattavissa olevia arseenipitoisuuksia. Seurannassa se kertoi vuonna 2014, että yksi annos monista riisimuroista ja pastatuotteista sisälsi ”yli sen enimmäismäärän riisiä, jonka suosittelemme heille viikossa”.

valkoinen ja ruskea riisi sisältävät arseenia ympäristöstä. Riisin sisältämän arseenin määrä riippuu siitä, kuinka paljon alkuainetta on maaperässä, mikä vaihtelee alueellisesti. Esimerkiksi Consumer Reports-lehti löysi alhaisimmat arseenipitoisuudet kalifornialaisesta Basmati-riisistä, kun taas korkeimmat pitoisuudet olivat teksasilaisesta riisistä.

vuonna 2016 Food and Drug Administration antoi valmistajille ohjeluonnoksen arseenin rajoittamiseksi imeväisten riisimuroissa. FDA suosittelee, että aikuiset ja lapset syövät edelleen riisituotteita, mutta varmista, että he syövät myös monipuolista ruokavaliota täysjyväviljaa, kuten vehnää, kauraa ja ohraa, sanomalla, että ”jos elintarvikkeissa on aineita (kuten arseenia), joissa altistumisen vähentäminen on järkevää, minimoit altistumisen”.

ruskean riisin peseminen, sen keittäminen ylimääräisessä vedessä ja sen huuhteleminen uudelleen poistaa noin puolet arseenista, mutta huuhtoo pois myös joitakin hyödyllisempiä ravintoaineita.

juttu ilmestyi ensimmäisen kerran Business Insiderissä. Lue se täältä tai seuraa BusinessInsider Australia Facebookista.

BusinessInsider.com.au