voita Esitysahdistus helposti näillä askeleilla

tunnet tunteen: olet aikeissa pitää Ison esityksen (ehkä se ei ole edes niin iso), ja hermosi asettuvat sisään. Tunnet painetta rinnassasi. Hengityksesi käy pinnalliseksi. Verenpaineesi nousee. Ja yhtäkkiä tuntuu väistämättömältä, että mokaat tämän — ja kaikki näkevät.

on evolutiivinen syy, miksi tunnet näin. Ennen oli niin, että lisääntynyt adrenaliinin ja kortisolin pumppaus elimistössäsi stressitilanteissa auttoi meitä pakenemaan tai taistelemaan saalistajia vastaan. Liiketoiminnassa hyvinvointimme uhat ovat pitkälti psykologisia eivätkä fyysisiä-silti kehomme eivät erota näitä kahta merkittävästi toisistaan.

vaikka on jonkin verran eroa siinä, miten aivot käsittelevät fyysistä ja sosiaalista kipua, neurologinen reaktiomme esimerkiksi puristuksiin joutumiseen on silmiinpistävän samanlainen kuin reaktiomme hylkimisreaktioon. Ja koska julkinen puhuminen tarjoaa meille mahdollisuuden kohdata suuri hylkääminen, ei ole ihme, että jotkut ihmiset pelkäävät sitä pahempaa kuin kuolemaa.

vaikka nämä reaktiot ovat syvään juurtuneita, on mahdollista voittaa esiintymisahdistus.

ensimmäinen (ja ilmeisin) tapa selättää esitysahdistus on tehdä kaikkensa, jotta asiat sujuvat, ja se tarkoittaa, että on valmistauduttava. Yksi hermoja raastavimmista puheista, joihin olen koskaan valmistautunut, oli esitelmäni Tedxeastissa. Tiesin, että varsinkin tällä esityksellä voi olla valtava vaikutus siihen, miten maailma suhtautuu esityksiin — ja omaan bisnekseeni. Harjoittelin 35 tuntia. Tulostin jopa kuvia työntekijöideni kasvoista ja laitoin ne seinälle simuloimaan oikeaa yleisöä.

ei ole varsinaisesti uutinen, että valmistautuminen auttaa vakuuttamaan yleisön siitä, että tuntee materiaalinsa. Mutta hyödyt myös siitä, että teet puheestasi ennalta-arvattavamman tapahtuman. Hermot laukeavat usein yllätyksistä (kuten siitä, kun kävelin vahingossa lavalle hame peitettynä alusvaatteisilleni, tai kun yhtäkkiä sain kuusi kuumaa aaltoa kesken puheen). Yllätyksiä tulee aina, mutta voit rajoittaa niiden määrää ja vaikutusta tutkimalla aiheesi perusteellisesti, ennakoimalla vaikeita kysymyksiä ja harjoittelemalla toimitustasi.

Seuraava, kokeile pientä visualisointia. Kuvittele itsesi pitämässä hyvä esitys. Koska aivojen on joskus vaikea erottaa todellisia kokemuksia kuvitelluista, käytä tätä tosiasiaa hyödyksesi. Kuva jokainen minuutti esityksen hyvin yksityiskohtaisesti. Kuvittele, että tapaaminen luovutettaisiin sinulle tai että sinut esiteltäisiin lavalla. Miltä se tuntuu? Miten aiot aloittaa puheesi? Miltä yleisön kasvot näyttävät?

tämä tekniikka on tehokas parista syystä: Jos luulit olevasi jo valmis, tämä harjoitus tekee sinusta ultravalmiin. On todennäköistä, että ajattelet asioita, jotka unohdit käsitellä, asioita, jotka olisivat saattaneet kompastuttaa sinut, jos ne olisivat tulleet mieleesi sillä hetkellä. Ja kun annat kuvitellun esityksesi, sinusta tuntuu kuin olisit tehnyt sen ennenkin. Varsinainen esityksesi on encore.

kun olet valmistautunut himaan, ala tottua epävarmuuteen. Yksi suurimmista valheista, joita kerromme itsellemme, on se, että voimme hallita tilannetta täysin. Et voi. Jossain vaiheessa pitää luottaa siihen, että on tehnyt kaikkensa valmistautuakseen, ja jättää se siihen. Se saattaa kuulostaa liian Zeniltä, mutta todennäköisyys, että pahimmat pelkosi toteutuvat, on todella pieni.

hermot alkavat usein rakentua, kun luulemme ihmisten huomaavan, että olemme hermostuneita. Vain sinä tiedät mielessäsi pyörivistä katastrofiskenaarioista, joten pidä se niin. Jos kompastut, käyttäydy kuin sitä ei olisi tapahtunutkaan. Vaikka kaatuisit naamallesi, nouse ylös, vitsaile siitä ja jatka matkaasi. Yleisön reaktiota ei voi kontrolloida, mutta ihmisiä voi johtaa haluamaansa suuntaan pysymällä rauhallisena ja löysänä.

yleisöstä puhuttaessa on totuttava katsomaan tyhjiä kasvoja — tai kasvoja, jotka hajaantuvat kokonaan. Kun puhut jonkun kanssa kahdenkeskisesti, saat fyysisiä ja sanallisia vihjeitä siitä, että joku kuuntelee-pää nyökyttelee ja kuulostaa yksimieliseltä, kuten ” Oh-huh.”Ihmisryhmät eivät aina tee niin. He eivät tuomitse sinua. He yrittävät olla kohteliaita ja kuunnella. Tai sitten he ovat omassa maailmassaan. Kerran avustajani auttoi minua valmistautumaan esitykseen näpertelemällä ja antamalla minulle erilaisia negatiivisia ilmeitä harjoitellessani. (Se oli yllättävän tehokas.) Tärkeintä on, ettei anna kenenkään kehonkielen häiritä. Yleisösi haluaa sinun onnistuvan.

tämän artikkelin versio ilmestyi alun perin HBR: ssä.

kuvitettu Ryan Muta