What is a 13 Minute Mile?

se, kuinka kovaa voi kävellä tai juosta yhden mailin, perustuu moneen tekijään. Se riippuu ensisijaisesti nopeus ja kokonaismatka olet suunnitellut loppuun. Yksi olennainen tekijä on nykyinen kuntotasosi ja toinen on sykealueesi. 13 minuutin maili on kunnollinen alku aloittelijoille ja myös niille, jotka yrittävät selviytyä Maraton – ei täytä Bostonin.

mikä on 13 minuutin maili?

A 13 minute mile (4,6 mailia tunnissa tai 7.4 km / h) voidaan pitää sekä äärimmäisen helppona / hitaana hölkkävauhtina että nopeana intensiivisenä kävelyvauhtina. 13 minuuttia per maili tai 8: 04 minuuttia per kilometri on keskusteleva hidas vauhti uusille juoksijoille aloittaa. 13 minuutin maili voi helpottaa juoksijan kehoa juoksemaan paljon hitaammin, mikä vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta.

mikä MPH on 13 minuutin maili?

13 minuutin mailivauhti voi olla joko kävelyä tai juoksua. Juoksuna se on äärimmäisen hidas, ja kävelynä äärimmäisen reippaan nopea kävely sekä keskustelutahdissa. 13 minuuttia Mailin juoksuvauhtia tai kävelyä vastaa käytännössä 4,6 mailia tunnissa (7,4 kilometriä tunnissa), eikä se ole vaikea saavuttaa.

kelpaako 13 minuutin maili aloittelijalle?

uusille juoksijoille voi olla vaikeaa saavuttaa 13 minuutin mailivauhti alussa. Se on helppoa niille, jotka juoksevat joka päivä. Keskimäärin juoksija voi suorittaa Mailin 9-10 minuutissa keskustelutahdilla (RPE 2-4). Itse asiassa Eliittimaratoonarit voivat suorittaa yhden mailin juoksunsa noin 4-5 minuutissa.

kuntoasiantuntijan mukaan aloittelijakin voi jonkin ajan kuluttua juosta Mailin aikahaarukalla 12-13 minuuttia pitämällä välillä muutaman kävelytauon. Joten se on OK aloittelijoille kestää hieman kauemmin, kunnes he ovat rakentaneet voimaa. Oikeastaan se on hyvä juoksuvalikoima alkuun. 12-13 minuuttia Maililla on mukava ja rento juoksu.

juostessa edellä mainittuun tahtiin voi lauseen loppuun huiskuttaa ja pöyhiä. Se on keskustelutahti (RPE 2-4). Keskimääräinen juoksuvauhti on jossain 9-12 minuutin välillä maililla.

mikä on 13 minuutin maili juoksumatolla?

13 minuutin maili juoksumatolla vastaa suurin piirtein 4,6 mailin tai 7,4 kilometrin tuntivauhtia. Lisää juoksumatto tuloksia katso alla olevasta taulukosta:

What is the 5K finish time for a 13-minute mile?

If you run a 13-minute mile you will finish a:

• 5K (3.1 miles) in 0:40:18 (40 minuuttia 18 sekuntia)
• 10k (6,2 mailia) 1:20:36 (1 tunti 20 minuuttia 36 sekuntia)
• 15k (9,3 mailia) 2:00:54 (2 tuntia 0 minuuttia 54 sekuntia)
• 21,1 K (13,1 mailia – puolimaraton) 2:50:18 (2 tuntia 50 minuuttia 18 sekuntia)
• 42,2 k (26,2 mailia – Maraton) ajassa 5:40:36 (5 tuntia 40 minuuttia 36 sekuntia)
• 50K (30,1 mailia – ultramaraton) ajassa 6:43:53 (6 tuntia 43 minuuttia 53 sekuntia)

kiinnostaako puolimaratonin kävely? Tutustu tähän viestiin – voitko kävellä puolimaratonin 4 tuntia (tahdistuskaaviot mukana)?

13 minuutin mailin kävelyvauhti

kun kävelet 13 minuuttia per maili, se on nopeaa kävelyvauhtia. Jos olet tekemässä mukava, nopea kävellä, se kestää noin 15 minuuttia per kilometri. Rento kävelyvauhti olisi noin 20 minuuttia kilometriä kohden eli 3 kilometriä tunnissa.

kävely 13 minuuttia per kilometri on uusille juoksijoille keskitehoista tai kokeneille juoksijoille hidasta. Tällä vauhdilla hengitetään kovempaa, mutta osataan puhua täysillä lauseilla.

ikä ja sukupuoli vaikuttavat tahdistuskykyyn

ikä ja sukupuoli vaikuttavat juoksukykyyn. On kuitenkin huomattava, että ratkaiseva tekijä on aina henkilön kuntotaso. Juoksun suorittamiseen tarvitaan kestävyyttä. Suurin osa eliittijuoksijoista saavuttaa huippusuorituksensa 18-30-vuotiaina.

Sharing is caring! Pin me Pinterestissä!

vinkkejä seurata 13 minuutin mailin juoksuun

matkan lisääminen joka viikko

on tärkeää, että hitaasti kertyy matkaa tai kilometrimäärää, jotta pysyy poissa loukkaantumisilta. Päivittäisillä juoksulenkeillä kannattaa pitää mielessä, mikä nopeus sopii nykyiselle kuntotasolle. Kahden viikon välein juoksu-tai kävelyaikatauluun voi lisätä lisää kilometrejä. Yritä voittaa aikaisempi aikasi. Tämä auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ja nopeutta.

kuuntele kehoasi

pidä kunnon lepo yksi tai kaksi päivää viikossa kehosi tarpeen mukaan. On tärkeää antaa keholle riittävä lepo vammojen välttämiseksi. Ei pidä liioitella tai rasittaa liikaa. Jos menee liian pitkälle, on riski loukkaantua.

lisää nopeutta juoksuusi

Lisää nopeutta juoksuusi vähitellen. Jos juokseminen on uutta, voi alkuvaiheessa ottaa mukavan 20 minuutin mailivauhdin. Kun kestävyyskunto kasvaa, juoksunopeutta voi lisätä.

Paranna kävelykykyä

ennen kuin aloitat juoksun, ensin sinun pitäisi kehittää kävelykykyäsi. Sinun pitäisi kävellä 30 minuuttia vähintään kolme kertaa viikossa, kunnes totut siihen. Voit aloittaa juoksemisen, kun olet rakentanut kestävyyttäsi tai kun huomaat, että voit kävellä nopeasti ilman mitään vaikeuksia. On tärkeää, että kehität kuntoasi ennen kuin aloitat kävelyn. Kuntotaso ja sykealueet ovat kaksi tärkeää seikkaa, joihin sinun on keskityttävä koko ajan. Kannattaa keskittyä muutamaan alueeseen ennen kuin lähtee kävelemään. Anna sykealueesi päättää kävelynopeudestasi.

sydänvyöhyke

jotta sinulla olisi rentouttava ja mukava treenivyöhyke, tulisi sykkeen olla maksimissaan 50-60% eli terve sydänvyöhyke. Vaikka hengität raskaasti, voit käydä täyden keskustelun. Tämä on keskitehovyöhykkeen alapää.

Kuntovyöhyke

tällä vyöhykkeellä maksimisykkeesi tulee olla 64-76%. Saat tällä sykkeellä keskivertoharjoitusta. Vaikka hengität raskaasti, pystyt silti puhumaan. Voit puhua lyhyitä lauseita, mutta et osaa laulaa.

aerobinen vyöhyke

maksimisykkeesi tulee olla 77-93% aerobisella vyöhykkeellä. Tällä sykkeellä on reipas-intensiteettisiä harjoituksia. Hengität hyvin kovaa, ja voit puhua vain lyhyitä tavuja.

vaikka et ehkä voita maratoneja, voit varmasti selvitä niistä ja elää kilpaillaksesi vielä yhden päivän. Saat monia fyysisiä ja henkisiä etuja juoksemalla 13 minuuttia maililla:

fyysiset edut 13 minuutin maililla:

• 13 minuutin maililla edistetään tehokasta juoksumuotoa, joka johtaa vähemmän väsyneisiin lihaksiin ja vähemmän loukkaantumisiin.
• tämä vahvistaa keskivartalon lihaksia, jalkoja ja käsivarsia.
• se valmistaa hengityselimiä tuottavammiksi.
• se sovittaa tehokkaasti jänteet, nivelsiteet, luut ja nivelet juoksun rasitukseen.
• tämä lisää mitokondrioiden tehokkuutta, mikä auttaa parantamaan glykogeenin ja hapen varastointitasoja.

henkinen hyöty 13 minuutin maililla:

• henkisesti tulee vahvemmaksi.
• sinulla on aikaa arvostaa ympäristöäsi ja vain olemista.
• tekee sinusta kärsivällisemmän ihmisen ja kärsivällisemmän juoksijan. Se opettaa myös kuria sekä fyysisen epämukavuuden käsittelemistä.
• se koettelee sinnikkyyden tasoa.

Kuinka parantaa 13 minuutin vauhtitavoitettaan

Älä vertaa itseäsi muihin kävelijöihin tai juoksijoihin

älä koskaan vertaa itseäsi muihin. Nopeus tulee automaattisesti, kun olet rakentanut kestävyystasosi. Voit kävellä tai ajaa mukavasti työskentelemällä kestävyyttä tai rakentaa kestävyyttä. Paranna kävely-tai juoksunopeuttasi käymällä kävelyllä ja lenkillä joka päivä vähintään kuutena päivänä viikossa. Jos joudut häpeilemättä käyttämään kävely – / juoksuvälejä, jotta pääset sinne, missä sinun pitää olla. Ennen kaikkea, älä huoli siitä, mitä muut juoksijat ovat lähettämistä sosiaalisessa mediassa, koska ne ovat enemmän kuin todennäköisesti vain näyttää kohokohtia niiden täydellinen runs eikä likainen hirmuinen kulkee me juoksijat tehdä aika ajoin.

Tsekkaa postaus, 6 asiaa, joita juoksuvalmentajat toivovat, että lopettaisit tekemisen.

käytä kävely – /juoksuvälejä siirtyäksesi kävelystä juoksuun

Mitä eroa on juoksulla/kävelyllä ja kävelyllä / juoksulla?

Run / Walk korostaa enemmän sitä, että juoksuun laitetaan enemmän minuutteja kävelyn sijaan. Walk/Run korostaa enemmän kävelyä kuin juoksua. Molemmat ovat hyödyllisiä saada uusia juoksijoita kehon, mielet tasaiseen juoksutilaan – tavoite kävely / juoksu intervalli.

miten kävely – / juoksuvälit toimivat?

kävely – / juoksuvälit ovat hyviä ihmisille, jotka eivät ole koskaan aikaisemmin harrastaneet liikuntaa tai juosseet, tai kävelijöille, jotka haluavat pikkuhiljaa päästä juoksuharrastukseen. Täydellinen ehdokkaita tähän menetelmään ovat lihavia ja ylipainoisia henkilöitä, vuotiaiden liikkujia, jotka eivät ole olleet fyysisiä pitkään aikaan, tai henkilöitä, jotka eivät ehkä pysty täysin ajaa, koska fyysisiä vammoja.

miten juoksu – / kävelyvälit toimivat?

Run / walk intervallit ovat hyviä saamaan suhteellisen hyväkuntoisia juoksijoita tai juoksijoita, jotka eivät ole hetkeen juosseet takaisin kiinteämmälle aerobiselle pohjalle.

run / walk-menetelmä on hyödyllinen kestävyyskunnon vahvistamisessa hitaasti ajan mittaan vaarantamatta elimistöäsi jatkuvasta juoksusta. Aloita pienillä tavoitteilla, juokse ehkä 3 minuuttia ja pidä sitten 2 minuutin kävelytauko palautumiseen. Tämä auttaa sinua pitämään sykkeesi ylhäällä ja hengityksesi kurissa. Jatka tätä menetelmää pari viikkoa, kunnes sellainen aika, että olet mukava.

superhelppo keskusteleva vauhtijuoksu, jossa käytetään 3 minuutin juoksua ja 2 minuutin kävelyä. Ironista kyllä, vauhti oli lopulta äärimmäisen lähellä 13 minuutin mailia!

kahden viikon jälkeen voi tähdätä 5 minuutin juoksuun ja 1 minuutin kävelyyn. Voit jatkaa tätä menetelmää, kunnes saat enemmän kestävyyttä ja voimaa. Jos haluat kävellä tai juosta nopeammin tai parantaa 13 minuuttia Mailin vauhtia, sinun täytyy kouluttaa itseäsi kovaa ja työskennellä johdonmukaisesti epäonnistumatta.

Miten voin juosta Mailin, kun en ole kunnossa?

Jos olet kiinnostunut ottamaan vapaan, ei-sense lähestymistavan kouluttaa mielesi ja kehon juosta 1 maili pysähtymättä katso enää. Nappaa ilmainen treenisuunnittelu tästä-miten juosta kilometri, kun ei ole kunnossa?

kannattaa lukea myös tämä postaus siitä, kuinka kauan 1 mailin juoksuun pitäisi mennä.

sinä vs. et sinä vs. kilpailija

mitä juoksuun tulee, Olet oma kilpailijasi. Kyse ei ole siitä, että juoksisi kovempaa kuin kukaan muu. Kyse on aiempien ennätysten rikkomisesta. Saat yksityiskohtaisen postauksen sisäisestä battle Royalesta, katso sinä Vs. sinä-kuka voittaa?

Aseta tavoite

juoksussa on kyse itsellesi asettamiesi tavoitteiden saavuttamisesta. Mikä tahansa tavoite on arvokas tavoite, kunhan sen kirjoittaa ylös ja tavoite saa ihmisen jollain tavalla kasvamaan. Yksinkertainen tavoite se voisi olla kuin juoksisi viidestä kymmeneen minuuttia edellispäivänä.

aloita hitaasti ja lisää asteittain intensiteettiä

uusi juoksija voi aloittaa matalan intensiteetin juoksulla. Tällä vauhdilla pitäisi pystyä puhumaan kunnolla juostessa. Jos kyse on kävelystä, reippaan kävelyn tulisi pysyä maltillisena. Matalan intensiteetin juoksulla ja reippaalla kävelyllä ei ole suurta eroa.

näiden kahden yhdistäminen vakaaksi juoksuksi on helpompaa. Pienin askelin kannattaa kävellä hitaasti, sillä pidemmät askeleet ärsyttävät sääriä.

hymyile, kun juokset 13 minuutin mailin

13 minuutin mailin juoksussa on enemmän kyse juoksusta nauttimisesta kuin kilpajuoksusta. Treeniä ei tarvita paljoa ja juoksun pitäisi olla mukava ja itseironinen juoksu erilaisine hyötyineen. Muista hymyillä, kun juokset. Kun hymyilet, vapautat endorfiineja, jotka auttavat hillitsemään kipua ja hymyileminen saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi ja helpottuneeksi. Helppo keskusteleva, hauska ja terveellinen vauhtijuoksu on vaikea päihittää. Juoksun positiiviset puolet ylittävät aina juoksun negatiiviset puolet, joten älä anna periksi, jos sinulla on muutama huono juoksu (5 kysymystä kysyä itseltäsi huonon juoksun jälkeen).

Sharing is caring! Pin me Pinterestissä!