Fibre – Coeliac UK
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Eine glutenfreie Ernährung kann aufgrund der Entfernung der Getreidearten Weizen, Roggen und Gerste ballaststoff- und vollkornarm sein.
Was ist Faser?
Faser ist der Teil der Pflanzen, der durch den Körper geht, ohne absorbiert zu werden. Es kommt in Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen und Linsen) vor. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen. Wir sollten alle mehr Vollkornprodukte als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung essen, da der Verzehr dazu beitragen kann, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.Vollkorngetreide enthält alle drei Teile des Getreides im Vergleich zu weißem raffiniertem Getreide wie weißem Reis, bei dem Keim und Kleie entfernt wurden. Um mehr über die Einbeziehung von Vollkornprodukten und Ballaststoffen in Ihre glutenfreie Ernährung zu erfahren, laden Sie unser Fact Sheet herunter.
So identifizieren Sie Vollkornprodukte
Suchen Sie im Namen nach dem Wort ‚ganz‘, z. B. Vollkorn. Suchen Sie nach dem Vollkorn am Anfang der Zutatenliste. Dies bedeutet, dass es der Hauptbestandteil ist, wie brauner Reis, Vollkornmais. Manchmal kann eine Kombination von Körnern verwendet werden. Beachten Sie, dass, wenn Sie den Begriff braun oder Mehrkorn sehen, dies nicht unbedingt bedeutet, dass das Lebensmittel aus Vollkornprodukten hergestellt wird.
Beispiele für glutenfreie Vollkornprodukte sind
- brauner Reis
- Mais (auch Popcorn)
- Amaranth
- Buchweizen
- glutenfreier Hafer*
- Hirse
- Quinoa
- Sorghum
Überprüfen Sie die Informationen zu Speisen und Getränken auf geeignete Produkte.
Wie viel Ballaststoffe sollte ich haben?
Die meisten Menschen in Großbritannien essen nicht genug Ballaststoffe. Erwachsene in Großbritannien sollten täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, und Kinder über 2 Jahre sollten je nach Alter zwischen 15 und 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen.
Welche Lebensmittel haben gute Mengen an Ballaststoffen?
| Lebensmittel | Faser (g) |
|---|---|
| Pellkartoffel, 200g | 6.7 |
| Peas, 80g | 5.9 |
| Baked beans, 80g | 5.2 |
| Chickpeas, 80g | 4.3 |
| Brown rice, 195g | 4 |
| Sweetcorn, 80g | 3.3 |
| Dried apricots, 30g | 2.5 |
| Mixed nuts, 25g | 2.1 |
| Red lentils, 80g | 2 |
Top tips for increasing fibre
- Aim for at least five portions of fruit and vegetables each day (especially those with skins, pips and seeds). Frisch, gefroren, konserviert, getrocknet und entsaftet zählen alle als eine Ihrer fünf pro Tag.
- Fügen Sie eine Handvoll Trockenfrüchte, Nüsse oder Samen zu glutenfreien Frühstückscerealien oder Joghurt hinzu.Fügen Sie Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen und zusätzliches Gemüse (frisch, gefroren oder in Dosen) zu Suppen, Eintöpfen, Currys und Saucen hinzu.
- Probieren Sie glutenfreie Vollkornprodukte wie Amaranth, Hirse, Quinoa, Sorghum und Teff.
- Wählen Sie natürlich glutenfreie Lebensmittel wie braunen oder wilden Reis und Pellkartoffeln mit der Schale.
- Entscheiden Sie sich für braune, Mehrkorn- oder Faserversionen von glutenfreien Broten, Brötchen, Mehl, Nudeln, Pizzaböden und Crackern.
- Wählen Sie ‚Vollkorn‘ oder ‚Faser‘ statt ‚weiß‘ oder ‚braun‘, wenn Sie können.
- Entscheiden Sie sich den ganzen Tag über für Vollkorn- / ballaststoffreiche Snacks wie eine Handvoll Aprikosen oder Feigen, Samenmischungen oder Müsli- oder Fruchtriegel.Erhöhen Sie die Menge an Ballaststoffen, die Sie essen, allmählich und stellen Sie sicher, dass Sie viel Flüssigkeit zur gleichen Zeit trinken. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Ballaststoffaufnahme machen, sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater.
Zurück zur Startseite der glutenfreien Rezepte