15 façons différentes de modifier les pompes
- Bien qu’ils soient un exercice populaire et efficace sur tout le corps, les pompes peuvent être difficiles à maîtriser.
- Il existe de nombreuses façons simples de modifier un push-up pour ceux qui cherchent à gagner en force, à gérer l’inconfort ou à essayer des mouvements avancés.
- INSIDER a parlé avec un entraîneur, un expert en conditionnement physique et un physiothérapeute de certaines des façons dont des personnes de capacités différentes peuvent modifier les pompes.
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Même s’ils sont l’un des exercices de renforcement de la force les plus populaires sur le marché, le push-up parfait peut être difficile à maîtriser.
Heureusement, que vous cherchiez à gagner en force, à vous mettre au défi ou à contourner un peu d’inconfort, il existe de nombreux moyens faciles d’ajuster une poussée.
Voici quelques façons de modifier vos pompes, selon les experts.
Avant de modifier un push-up, assurez-vous de maîtriser la forme correcte
« Une forme et une configuration appropriées sont essentielles quelle que soit la variation que vous choisissez », a déclaré Chelsea Axe, DC, CSCS et expert en fitness pour la nutrition ancienne et DrAxe.com . » Gardez les talons empilés directement sur les orteils et les épaules empilés directement sur les mains. »
Elle a également dit que votre cou devrait « rester neutre », ce qui signifie que vous ne devriez pas rentrer votre menton contre votre poitrine. Au lieu de cela, regardez directement le sol devant vous.
« Engagez vos quads et vos fessiers et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale », a-t-elle ajouté. « Il ne devrait y avoir aucun mouvement dans le corps à partir de cette position, sauf dans les coudes une fois le mouvement commencé. Les coudes se plient et restent rentrés dans le corps lorsque vous vous abaissez, puis s’étendent pour élever votre corps. »
Pour tous les types de pompes, elle a dit que vous voudrez garder votre colonne vertébrale neutre afin que votre corps semble être en ligne droite lorsque vous vous regardez dans le miroir.
« Rappelez-vous que les pompes sont censées être un mouvement complet du corps », a déclaré Mecayla Froerer, entraîneuse à l’iFit. « Si vous remarquez juste le haut de votre corps en tête de la poussée, n’oubliez pas d’engager votre cœur et de laisser tout votre corps descendre comme un seul. »Vous ne devriez pas non plus baisser de force votre corps ou vous relever, a ajouté Froerer.
Si vous voulez vous renforcer, essayez de faire des pompes debout contre un mur
« C’est un bon moyen de commencer si vous débutez dans les pompes ou si vous ne les avez pas faites depuis un moment », a déclaré le physiothérapeute Dr Jasmine Marcus. Axe a noté que les pompes murales sont idéales pour ceux qui cherchent à renforcer leur force tout en diminuant la tension placée sur leurs poignets et leurs coudes.
Froerer a également déclaré qu’il s’agissait d’une grande modification pour « les personnes qui recherchent une version à faible intensité d’un push-up traditionnel, y compris les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes à mobilité réduite. »
Pour essayer cette modification, Axe a dit que vous devriez placer vos mains à la largeur des épaules sur le mur et reculer lentement tout en gardant votre noyau serré et engagé. Froerer a dit que vos orteils devraient être pointés droit devant et elle vous recommande de commencer par vous tenir à environ un pied du mur. Ensuite, engagez-vous dans l’exercice comme vous le feriez avec un push-up standard.
Axe a également noté que plus vous vous éloignez du mur, plus il sera difficile de faire un push-up.
Essayez de faire des pompes sur vos genoux au fur et à mesure que vous progressez
« Les pompes sur les genoux sont une variation qui peut être effectuée lorsque l’on ne peut pas supporter complètement son propre poids corporel ou souhaite effectuer un nombre plus élevé de répétitions », a déclaré Axe. Froerer a déclaré qu’il s’agissait également d’une version modérée d’un push-up standard destiné à ceux qui travaillent sur leur force de base, qui essaient d’augmenter leur force du haut du corps ou qui n’ont pas travaillé depuis un moment.
« Pour effectuer, agenouillez-vous sur le sol et sortez vos mains jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de vos genoux à votre tête. Placez vos mains directement sous vos épaules « , a déclaré Axe. « Gardez vos pieds non croisés et neutres derrière vous pour garder votre bassin neutre. Engagez votre cœur et pliez uniquement vos coudes, en les maintenant serrés dans votre corps pour s’abaisser vers le sol. Étendez-les pour compléter la répétition. »
Vous pouvez également essayer les pompes inclinées, une modification qui consiste à poser vos mains sur une surface robuste et surélevée, comme un banc ou une table
« Les pompes inclinées sont un excellent moyen d’engager davantage les muscles du bas de la poitrine et du dos », a déclaré Axe. « Cela peut être une bonne option lorsque vous essayez de limiter la tension sur les articulations de l’épaule ou du coude. »Froerer a également déclaré à INSIDER que cette variation est un excellent point de départ si cela fait un moment que vous ne vous êtes pas entraîné ou si vous souhaitez travailler à augmenter la force du haut du corps.
Froerer a dit que pour faire ce mouvement, vous commencerez par placer vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la surface surélevée (comme un banc, une chaise ou une table). Elle a dit que vous voudrez positionner vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
« Tenez-vous à un angle contre votre banc / chaise / table avec votre corps en ligne droite tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Tout en regardant à peu près un pied devant vos doigts, pliez vos coudes tout en les gardant près de votre torse « , a-t-elle expliqué.
Les pompes de table peuvent être un excellent choix pour ceux qui ne peuvent pas encore supporter tout leur poids, a déclaré Axe
« Pour effectuer, placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules. Ensuite, agenouillez-vous pour que vos genoux soient au sol directement sous vos hanches et que votre corps forme une position de « table » « , a déclaré Axe à INSIDER. « Tirez le noyau et pliez les coudes uniquement pour vous rapprocher du sol. Redressez-les pour compléter une répétition. »
Utilisez un tapis ou des blocs souples si vous avez besoin d’un soutien des poignets et des mains
Si vous êtes prêt à essayer un push-up traditionnel mais que vous avez besoin d’un peu de soutien supplémentaire, vous pouvez placer vos mains sur un tapis ou des blocs de yoga doux, ont conseillé les experts. « L’utilisation d’un tapis souple pour vos mains lorsque vous faites des pompes peut aider à soulager la douleur au poignet », a déclaré Axe à INSIDER.
« Pour effectuer, placez vos mains sur un tapis souple, à distance de la largeur des épaules et directement sous vos épaules. Reculez les pieds jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite. Gardez votre cœur engagé pour ne pas plonger dans le bas du dos et pliez les coudes pour abaisser votre corps au tapis. Gardez vos coudes rentrés dans vos côtés et redressez-les à nouveau pour terminer la répétition « , a-t-elle ajouté.
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Il y a quelques modifications push-up pour ceux qui font face à une gêne ou à une douleur au poignet
Si vous avez l’impression de forcer vos poignets, Marcus a dit qu’elle vous recommande d’essayer de saisir des haltères pendant que vous faites une poussée.
Axe a ajouté que faire des étirements de poignet avant d’effectuer des pompes peut aider à soulager la douleur au poignet. Elle a également dit que vous voudrez peut-être essayer de changer la position de vos mains.
« Les pompes peuvent être faites à partir d’une position de poing au lieu d’une main ouverte ou on peut tourner légèrement les mains vers l’extérieur pour atténuer une certaine tension », a-t-elle déclaré à INSIDER. « Pour performer, commencez dans une position de planche complète avec vos mains directement sous vos épaules et le noyau engagé. Pour la variante du poing, faites un poing avec chaque main et placez la « surface de frappe » de votre main sur le sol afin que votre poignet soit complètement neutre. »
« Pour effectuer la version à mains ouvertes et pivotées, tournez vos mains vers l’extérieur de 15 degrés, en les gardant directement sous vos épaules », a déclaré Axe. « Une fois que vous avez mis en place, engagez votre cœur et pliez-vous uniquement au niveau de vos coudes en les maintenant serrés dans votre corps. Étendez vos coudes pour terminer une répétition. »
Il existe un moyen facile de modifier vos pompes pour soulager l’inconfort de l’épaule
Marcus a suggéré un simple ajustement: réduire la quantité d’abaissement de votre corps pendant que vous travaillez à renforcer la force de l’épaule.
Essayez de lever les pieds sur un banc, une chaise ou une marche robuste pour changer la partie de votre corps que vous ciblez
Lever les pieds est une autre grande modification, a déclaré Axe, notant que cela peut « cibler davantage le haut de la poitrine et les épaules avant. »Elle a dit que plus vous levez les pieds, plus vos épaules seront ciblées.
« Pour effectuer, placez vos pieds sur une surface surélevée: une marche, un banc, une chaise, etc. et sortez vos mains pour qu’elles soient directement empilées sous vos épaules et engagez votre cœur pour que votre corps soit en ligne droite « , a-t-elle déclaré à INSIDER. « En gardant votre cœur tiré pour ne pas s’affaisser dans le bas du dos, pliez vos coudes pour rapprocher le haut de votre corps du sol, puis remontez vers le haut. »
Vous pouvez essayer de faire des pompes à une jambe pour tester votre force et votre stabilité
« En commençant par votre corps dans une position de planche haute, placez vos mains et vos pieds à la largeur des épaules », a déclaré Froerer. « Avant de vous abaisser, soulevez une jambe du sol et engagez votre cœur. »
« Tout en regardant un pied devant vos doigts, abaissez lentement votre corps avec vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse », a-t-elle déclaré à INSIDER. « Une fois que vous atteignez le point médian de vos répétitions, changez la jambe que vous soulevez. Cela testera votre stabilité et votre force de base. »
Faire des pompes isométriques est un autre excellent moyen d’augmenter la force
Pour terminer une poussée isométrique, vous voudrez faire une poussée traditionnelle, mais au lieu de baisser et de lever immédiatement votre corps, vous maintiendrez votre corps à son point le plus bas pendant trois à cinq secondes. Ensuite, vous remettrez votre corps en position levée et le maintenez pendant encore trois à cinq secondes, a déclaré Froerer.
Les pompes Spider-Man peuvent aider à engager vos muscles obliques
Froerer a également déclaré qu’elle aimait les pompes Spider-Man car c’est « un excellent moyen d’engager vos obliques » et cela peut ajouter un défi de stabilité à votre entraînement.
Pour faire ce mouvement, vous commencerez sous forme de push-up traditionnel, mais « lorsque vous vous abaissez lentement, pliez l’un de vos genoux et soulevez-le et sortez-le à côté du côté de votre corps. Repoussez-vous dans la position de départ tout en ramenant votre jambe à son point de départ. Mettez les genoux à la répétition suivante. »
Les pompes pliométriques aident à augmenter rapidement votre fréquence cardiaque
Si vous cherchez à mélanger des mouvements cardio avec des mouvements de force, ne cherchez pas plus loin que le push-up pliométrique, qui commence sous forme de push-up traditionnel mais se termine par une torsion.
« En un mouvement explosif rapide, vous vous repousserez tout en éloignant vos mains du sol », a déclaré Froerer. « Cette variante avancée de push-up est pour ceux qui cherchent un moyen d’intégrer l’entraînement en puissance avec la force dans leur régime de remise en forme. »
D’autres accessoires peuvent également être utilisés pour modifier l’intensité d’une poussée
Chaque expert a suggéré que vous puissiez également placer vos mains sur une balle Bosu (un dispositif d’entraînement partiellement gonflé en forme de dôme couramment utilisé pour les exercices liés à l’équilibre) lors d’une poussée. Marcus a déclaré que la surface « instable » d’une balle Bosu peut rendre les pompes plus difficiles.
Axe a dit que vous voudrez peut-être essayer d’utiliser un medicine ball (une balle lestée couramment utilisée pour les exercices de force) ou deux pour aider à modifier l’intensité d’une poussée typique.
Pour faire un push-up avec une medicine ball, gardez une main au sol et l’autre au-dessus de la balle. Ton corps devrait être en position de planche, dit Axe.
« Les deux mains doivent toujours rester directement sous les épaules. Engagez le noyau et pliez les coudes uniquement, puis étendez-les. Vous pouvez alterner la main dans laquelle se trouve la balle à chaque répétition ou la changer à chaque set, mais n’oubliez pas de la garder uniforme « , a-t-elle expliqué.
« Vous pouvez également utiliser deux boules de médecine lorsque vous faites des pompes », a-t-elle ajouté. « La configuration pour le push-up est exactement la même, sauf qu’une boule de médecine est placée sous chaque main. Il s’agit d’un mouvement très avancé qui permet de tester la stabilité ainsi que la force. »
Si vous y avez accès, les anneaux de gymnastique peuvent également être utilisés pour vous aider à travailler sur votre stabilité
« Les anneaux de gymnastique sont un excellent outil pour à la fois contrôler votre forme de poussée et augmenter l’intensité de l’exercice », a déclaré Axe. « Ce ne sera pas seulement un exercice complet du corps, mais aussi un défi pour la stabilité. »
» Pour commencer, ajustez la hauteur des anneaux. Plus les anneaux sont hauts, plus ce sera facile. Saisissez les anneaux et reculez les pieds pour que votre corps soit en ligne droite « , a-t-elle déclaré à INSIDER. « Engagez votre cœur et pliez vos coudes uniquement, en les maintenant serrés dans votre corps. Une fois abaissés, redressez-les pour terminer la répétition. »