La Puissance des Protéines Végétales

Manger plus d’aliments végétaux est associé à la longévité et à un risque réduit pour la plupart des maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Les aliments végétaux (tels que les grains entiers, les haricots, les fruits, les légumes, les noix et les graines) sont riches en nutriments et composés bénéfiques pour la santé comme les vitamines, les minéraux, les fibres et les composés phytochimiques. Mais les plantes peuvent aussi être une bonne source de protéines.

Qu’est-ce que la protéine? Les protéines se trouvent dans les cellules et les tissus de tous les êtres vivants. Ce sont des chaînes d’acides aminés, des molécules impliquées dans diverses fonctions biologiques. Il y a 20 acides aminés, dont neuf ne peuvent pas être synthétisés dans le corps humain et doivent être acquis par l’alimentation. Ceux-ci sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels. Les sources animales de protéines (et quelques protéines végétales sélectionnées, y compris le soja et le quinoa) sont considérées comme « complètes” en ce sens qu’elles contiennent des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin. La plupart des aliments végétaux sont considérés comme des protéines « incomplètes”, car ils ont généralement de faibles niveaux d’un ou plusieurs des acides aminés essentiels ou manquent de ceux-ci. Par exemple, les grains sont pauvres en lysine, un acide aminé, mais ont une méthionine adéquate. Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, pois et arachides), en revanche, contiennent suffisamment de lysine, mais sont faibles en méthionine. Ainsi, un régime alimentaire comprenant à la fois des grains entiers et des légumineuses fournira une quantité suffisante de tous les acides aminés essentiels. Bien qu’on pensait autrefois que de tels aliments complémentaires devaient être consommés en même temps, il est maintenant entendu que manger une variété d’aliments végétaux tout au long de la journée peut fournir tous les acides aminés dont le corps a besoin.

La plupart des Américains consomment beaucoup de protéines dans leur alimentation. ”Pour la plupart, compte tenu des aliments couramment disponibles, l’apport en protéines n’est pas une préoccupation majeure aux États-Unis, même si quelqu’un suit un régime à base de plantes », explique Alice H. Lichtenstein, DSc, directeur du Laboratoire de Nutrition cardiovasculaire HNRCA de Tufts et rédacteur en chef de Tufts Health &Lettre de nutrition.

Un régime à base de plantes: Les régimes à base de plantes typiques sont végétariens (qui comprend des produits laitiers et des œufs ainsi que des aliments végétaux) et végétaliens (qui élimine tous les produits d’origine animale, y compris le miel), mais un régime « à base de plantes” peut également être un régime qui maximise simplement l’apport alimentaire des plantes et réduit les protéines animales.

Tous les régimes alimentaires à base de plantes ne sont pas également bénéfiques. Des chercheurs de l’Université Tufts ont récemment publié une étude dans Le Journal of Nutrition qui a révélé que les régimes alimentaires à base de plantes avec des niveaux élevés d’aliments végétaux peu transformés (comme les grains entiers, les haricots, les noix / graines, les fruits et les légumes) étaient associés à un risque moindre de mortalité toutes causes confondues, mais les régimes à base de plantes avec de faibles niveaux de ces choix ne l’étaient pas. « La clé est de vous assurer de suivre un régime ”sain » à base de plantes riche en aliments peu transformés, et non à base de céréales raffinées et de malbouffe hautement transformée », explique Lichtenstein.

Des recherches, y compris une étude réalisée en 2018 par Nielsen et ses collègues dans la revue Nutrients, ont montré que les repas à base de sources de protéines végétales comme les haricots sont tout aussi copieux et satisfaisants que les repas contenant des protéines animales. Pour un régime entièrement à base de plantes, manger une grande variété d’aliments végétaux garantit que les besoins essentiels en acides aminés sont satisfaits.

Selon un rapport publié en 2018 par une société mondiale de l’information, la demande des consommateurs pour les protéines végétales augmente. Quatorze pour cent des États-Unis les consommateurs interrogés pour le rapport ont indiqué consommer régulièrement des sources de protéines végétales telles que le tofu et les hamburgers végétariens, même si la grande majorité ne se considérait pas végétalien ou végétarien. Le choix de protéines à base de plantes a un impact alimentaire au-delà de la qualité des protéines. ”Nous ne mangeons pas un aliment ou un groupe d’aliments uniquement pour obtenir un seul nutriment (comme des protéines) », explique Lichtenstein. « Le remplacement des protéines animales par des aliments végétaux comme les haricots, par exemple, augmente la consommation de fibres, qui est généralement sous-consommée dans l’alimentation américaine. »

Outre les avantages potentiels pour la santé, se priver de viande un jour par semaine a le potentiel de réduire les émissions de gaz à effet de serre et de contribuer à la santé globale de la planète.

Sources de protéines végétales: Puisque les protéines sont essentielles à tous les êtres vivants, chaque plante contient des protéines.

• Les légumineuses (une vaste catégorie qui comprend toutes les variétés de haricots, de lentilles, de pois chiches, de pois et d’arachides) contiennent de la lysine, qui est en pénurie dans de nombreux autres aliments végétaux. Pour ceux qui choisissent d’éviter ou de réduire considérablement la consommation d’aliments d’origine animale, manger des légumineuses quotidiennement fournit la quantité nécessaire de cet acide aminé. Une seule portion d’une demi-tasse de légumineuses peut fournir jusqu’à 10 grammes de protéines (avec une belle quantité de fibres).

• Les grains entiers ne doivent pas être ignorés lors de l’examen des sources de protéines alimentaires. Le blé, le riz, le maïs et l’avoine sont des céréales courantes dans l’alimentation américaine, mais des choix de grains entiers comme l’orge, le sarrasin, le millet et le teff, ainsi qu’une variété de grains de blé entier (comme les baies de blé, le farro et l’épeautre) sont de plus en plus disponibles. (Les grains entiers sont recommandés car ils contiennent des composants plus bénéfiques, tels que des fibres, des minéraux et des vitamines, que les grains raffinés.)

  Une tasse de la plupart des grains entiers fournira entre six et 12 grammes de protéines, et les pâtes de blé entier contiennent sept grammes de protéines par portion d’une tasse. La combinaison de haricots et de céréales (par exemple, riz et haricots, pain pita et houmous, lentilles et riz) a toujours fourni des protéines de haute qualité pour les cultures du monde entier.

• Les noix et les graines fournissent de six à 12 grammes de protéines par quart de tasse et constituent d’excellentes collations ou des accompagnements aux repas à base de plantes.
• Les fausses viandes sont de plus en plus disponibles à mesure que les consommateurs choisissent de manger davantage de repas à base de plantes. Alors que les aliments entiers devraient constituer la majeure partie de l’alimentation, car ils constituent la meilleure source de nutriments et de composants bénéfiques comme les composés phytochimiques et les fibres, les substituts de viande peuvent fournir des goûts et des textures familiers dans les repas à base de plantes. Certaines substituts de viande sont riches en protéines et peuvent rendre les repas principalement à base de plantes plus satisfaisants, mais certains sont très riches en sodium et même en sucre ajouté, alors assurez-vous de vérifier l’étiquette de la valeur nutritive. ”Il faudrait évaluer chaque produit au cas par cas », explique Lichtenstein, « en vérifiant les niveaux de sodium et de sucre ajouté. »Les options comme le tofu et le tempeh sont des options de remplacement de viande polyvalentes à faible teneur en sodium, généralement sans sucre.

Aliments pour animaux, y compris viandes, volailles, fruits de mer, œufs , et les produits laitiers, fournissent actuellement la majeure partie des protéines des Américains — et la plupart des gens consomment beaucoup plus que ce dont ils ont besoin. D’un autre côté, très peu d’enfants ou d’adultes obtiennent des recommandations pour des portions quotidiennes de fruits, de légumes, de grains entiers ou de fibres. Les aliments végétaux peu transformés qui contiennent des protéines sont également emballés avec des vitamines, des minéraux, des fibres et des composés phytochimiques associés à un régime alimentaire sain. Échangez donc des protéines animales contre des protéines végétales pour un coup de pouce savoureux et facile à la santé.

Répondre aux besoins en protéines avec les aliments végétaux

La valeur quotidienne (DV) des protéines, basée sur un régime de 2 000 calories, est de 50 grammes. Alors que les œufs, les produits laitiers, les fruits de mer, les viandes non transformées et la volaille fournissent tous des protéines, les exemples ci-dessous démontrent que la DV peut être atteinte en utilisant uniquement des protéines végétales. Complétez ces suggestions à base de plantes avec des fruits, des légumes et des boissons non sucrées:

Au petit déjeuner
Farine d’avoine à base de ½ tasse d’avoine; 1 tasse de lait de soja
ou
1 tranche de pain grillé à grains entiers avec 2 cuillères à soupe de beurre de noix

Au déjeuner
Une salade de céréales comprenant 1 tasse de mûres de blé et ½ tasse de haricots edamame décortiqués

Au dîner
½ tasse de quinoa ou de riz brun garnie d’un plat comprenant 1 tasse de haricots, tels que des haricots noirs à la mexicaine, des haricots rouges au chili ou des pois chiches à l’indienne ou à la méditerranéenne cuisine

Avec des collations
¼ tasse d’amandes
ou
¼ tasse de graines de citrouille