Vous vous posez des questions sur le yoga au premier trimestre?

« Je vais devoir me lancer dans le tricot », m’a avoué une amie boudeuse il y a plusieurs jours. Elle vient de concevoir, et le conseil qui lui a été donné était d’éviter une activité physique vigoureuse jusqu’à au moins la 12e semaine de grossesse, après le premier trimestre. Cela ressemblait à une vie pour un lapin de gym comme elle. Pour ajouter l’insulte à la blessure, son professeur de yoga lui a gentiment, mais fermement, demandé de revenir dans plusieurs semaines.

Changer votre pratique à domicile

Si vous êtes un accro au yoga, comme moi, vous savez précisément de quoi je parle. C’est essentiel, comme se brosser les dents. Vous sortez du lit et vous vous posez sur le tapis, à moitié humain. Lentement, souffle par souffle, vous commencez à revenir à la vie. Une pratique à domicile n’est pas seulement pratique pour bien commencer la journée, elle approfondit également l’expérience de yoga de manière incommensurable, et cela ne change pas pendant la grossesse. « Mais vous avez dit que le yoga prénatal n’était rien comme le yoga ordinaire », je vous entends pleurer. Exactement. C’est pourquoi vous avez besoin d’une séquence prénatale spécifique à la maison.

Ne vous méprenez pas, les cours en groupe sont essentiels pendant la grossesse, mais les avantages augmentent si vous ajoutez une pratique personnelle. Il aide à approfondir les idées de la classe, peut être préventif aux maladies futures et peut soulager celles qui sont nouvellement apparues. Enfin, et peut-être le plus important, il maintient vos endorphines qui coulent. Une maman heureuse signifie un bébé heureux!

Ce Dont Vous Avez Besoin Pour Votre Auto-Pratique Prénatale

Si vous le pouvez, aménagez un espace dédié uniquement à votre yoga. Gardez tous vos accessoires ici, une bougie ou deux et peut-être de l’encens. Traditionnellement, le yoga est la première activité de la journée, mais il n’y a pas de règles strictes pendant la grossesse. Si vous vous sentez nauséeux et fatigué le matin, écoutez votre corps. Le yoga au déjeuner ou au coucher peut être une meilleure option.

Pour mettre en place, vous n’avez besoin que d’un tapis de yoga et d’un bloc ou d’un coussin. Cela fait vraiment du bien de pouvoir chercher cet oreiller supplémentaire lorsque la fatigue prend le dessus, alors vous voudrez peut-être faire le plein. Des couvertures confortables, des coussins, un sac pour les yeux ou un châle plus une collation (oui, une collation!) peut également être utile.

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Grossesse Précoce et Yoga

Soyez minimaliste: moins c’est mieux maintenant. Le premier trimestre est le moment où votre corps s’adapte aux changements hormonaux et où le bébé se développe le plus rapidement. Cette période est vitale pour la formation du système nerveux de votre tout-petit. Vous pouvez vous sentir fatigué, ressentir des sautes d’humeur et des nausées. Au cours du premier trimestre, le yoga doit être utilisé pour se concentrer sur l’auto-éducation, le repos profond, l’abandon et le calme. Introduire la méditation et la conscience de la respiration est une excellente idée. Traitez ces 90 premiers jours comme une préparation pour le reste de votre grossesse.

Très souvent, les gens demandent: « Y a-t-il des risques si je fais du yoga pendant ma grossesse? »De l’avis général des médecins et des sages-femmes, le premier trimestre est la partie la plus risquée de toute grossesse. Malheureusement, certains bébés ne parviennent jamais à terme, et les causes peuvent être très complexes et difficiles à établir. Cela étant dit, imaginons un lundi matin ordinaire pour relativiser les choses:

Se réveiller un peu trop tard, se précipiter et faire la navette, potentiellement écrasé comme une sardine sur le Tube. Une fois au travail, vous vaquez à vos activités quotidiennes ordinaires. Il y a de fortes chances que vous ne vous présentiez pas au cours du premier trimestre et que vous soyez probablement traité comme toute autre personne non enceinte. Toute cette activité fait un certain niveau de demande sur votre corps.

Séquence de Yoga Prénatal à domicile 1: Le Premier trimestre

La séquence de yoga suivante est beaucoup plus douce que les activités que vous pratiquez quotidiennement et convient aux femmes au premier trimestre. Cependant, soyez conscient que votre sécurité est en fin de compte de votre propre responsabilité. Assurez-vous de vous sentir à l’aise de faire l’un de ces exercices et arrêtez-vous si vous ne le faites pas. Si vous avez des questions, vous pouvez également les partager avec moi dans les commentaires ci-dessous.

1. Commencez allongé sur le dos, en vous assurant d’être confortable et chaud. Fermez les yeux et sentez le souffle entrer et sortir dans le nez. Placez vos paumes sur votre ventre et sentez sa chaleur. Envoyez une pensée aimante à votre bébé. Après quelques respirations, bâillez et soupirez profondément.
2. Roches et rouleaux pelviens. Pliez vos genoux et balancez votre bassin de gauche à droite environ six fois avant de revenir au neutre. Ensuite, déplacez votre bassin de haut en bas six fois en alternant entre cambrer le bas du dos et engager le bas de l’abdomen. Faites ces mouvements petits et précis.
3. Si cela vous semble bien, étendez-le sur un demi-pont. Plutôt que de le tenir, répétez-le de manière fluide plusieurs fois. Imaginez que votre colonne vertébrale est une vague dans l’océan ondulant de bout en bout.
4. Dessinez vos genoux contre la poitrine dans une pose de bébé heureux et roulez sur le dos pour masser votre colonne vertébrale.
5. Roulez sur le côté et asseyez-vous sur vos talons en prenant la pose Thunderbolt, et placez un coussin entre vos talons et le bas. Restez dans cette position pendant cinq respirations, puis étendez vos bras vers le haut pour étirer vos côtes latérales. Entrelacez les doigts; inspirez les bras vers le haut, les paumes vers le plafond. Expirez les paumes vers le bas, arrondissez vos côtés.
6. Séparez vos genoux et laissez votre poitrine tomber en avant dans la pose de l’enfant. Placez un coussin ou un bloc sous votre front. Restez ici tant que ça fait du bien.

7. 

   Vertèbres par vertèbres, roulez en position debout. Reculez avec votre pied gauche dans une pose de Triangle modifiée. Modifiez en élargissant vos pieds comme s’ils étaient sur les voies ferrées. Inspirez vos bras et pliez doucement de votre taille en vous assurant de ne pas aller trop loin. Après environ cinq respirations, passez de l’autre côté.

8. Support d’épaule modifié. Placez un grand coussin dur à côté d’un mur et allongez-vous. Placez vos hanches sur le coussin avec le haut du dos sur le sol. Reposez vos pieds sur le mur avec vos jambes pliées et restez ici pour quelques respirations. Ensuite, étendez les jambes pour que seuls les talons reposent sur le mur. Fermez les yeux et prenez cinq respirations profondes.
9. Asseyez-vous les jambes croisées sur le coussin, haussez les épaules et étirez-vous. Pratiquez une respiration profonde et détendue et une respiration par narine alternative. Vous pouvez conclure cela avec un sort de méditation si c’est dans votre pratique.
10. La relaxation finale est la partie la plus importante de cette séquence. Placez des coussins sous vos genoux et blottissez-vous dans une couverture. Apportez de la conscience à la respiration. Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez. Il est recommandé de dormir.

Pensées de séparation

N’oubliez pas d’être doux avec vous-même et de vous entraîner à écouter votre corps. Prenez votre temps dans les poses et concentrez-vous sur votre respiration. Parfois, un flux plus lent peut être un défi très difficile, surtout si vous aimez une pratique plus active.

Gardez à l’esprit que votre corps effectue déjà une tâche herculéenne en ce moment; un entraînement interne unique en son genre. Même si cela ne peut pas être vu, cela peut être très certainement ressenti. Rappelez-vous que le yoga a toujours été une question d’adaptabilité, d’abandon et d’abandon des attentes. Une pratique de soi plus douce et plus lente est aussi précieuse qu’une pratique intense. Le premier trimestre est une excellente occasion de laisser tomber la réflexion et de renouer avec le corps de manière douce et consciente, sans danger pour vous et votre bébé.

Alors, allumez une bougie, mettez de la musique apaisante et plongez dans le flux nourrissant d’une pratique de yoga de grossesse à domicile.