Free Weight Workouts

Es ist nicht unbedingt erforderlich, freie Gewichte in Ihrem Training zu verwenden, um Fett aufzufüllen und zu verbrennen, aber wenn Sie sie richtig verwenden, kann man sagen, dass Hanteln, Kettlebells und die Langhantel den Muskelaufbau erleichtern können. Es muss jedoch richtig sein. Es ist leicht, deine Fähigkeiten zu überschätzen, wenn du das Gewicht für dein Training auswählst – und es ist immer besser, die Form mit einem leichteren Gewicht oder gar keinem Gewicht richtig zu machen, als aus der Form gezogen zu werden, um ein Gewicht zu heben, für das du nicht bereit bist.

Der folgende Trainingsplan ist eine großartige Möglichkeit, um freie Gewichte in den Griff zu bekommen. Sie arbeiten mit einer Langhantel sowie Hanteln und Kettlebells, um Muskeln am ganzen Körper herauszufordern, indem Sie grundlegende zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben verwenden und bestimmte Muskelgruppen mit isolierten Bewegungen wie Bizeps-Locken ansprechen.

In den vier Wochen des Plans konzentrierst du dich auf Bewegungsmuster, anstatt bestimmte Muskelgruppen mit deinem Training zu treffen. Die erste Trainingseinheit besteht aus Push-Übungen, bei denen Brust, Quads, Schultern und Trizeps trainiert werden. Dann im zweiten Training, werden Sie tun, ziehen bewegt, schlagen Sie Ihren Rücken, Oberschenkel und Bizeps. Im letzten Training beinhalten alle Übungen das Drehen Ihres Körpers oder das Widerstehen der Rotation.

Wenn du auf diese Weise trainierst, baust du all-over funktionelle Kraft auf, wirst stärker und schlanker in einer Weise, die Vorteile für den Alltag und beim Sport bringt, sowie deine Leistung im Fitnessstudio verbessert.

Wie Sie Ihr Training ankurbeln

Egal, ob Sie freie Gewichte, Maschinen oder gar keine Gewichte verwenden, wenn Sie die besten Ergebnisse aus Ihrem Training erzielen möchten, müssen Sie Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio in der Küche anpassen. Dies ist insbesondere der Fall, wenn Sie schlanker werden möchten, da das Entfernen von Körperfett, um die darunter liegenden Muskeln besser freizulegen, eine gewisse Ernährungsdisziplin erfordert.

Meistens müssen Sie das tun, was jeder schon tun sollte, um gesund zu bleiben. Holen Sie sich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – das ist ein absolutes Minimum, und die Vorteile steigen, je mehr Portionen Sie essen – und streben Sie auch täglich 30 g Ballaststoffe an. Die Entscheidung für Vollkorn-Sorten von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wird Ihnen dabei helfen.Protein ist auch wichtig, weil es der Treibstoff ist, den deine Muskeln nach harten Workouts reparieren und wieder aufbauen müssen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie 1,4-2 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, und der Verzehr von etwa 20 g Protein kurz nach einer Trainingseinheit ist eine gute Angewohnheit.Sie können alles Protein, das Sie brauchen, aus Ihren Mahlzeiten bekommen, und Sie sollten dies anstreben, da Lebensmittel neben Protein viele andere lebenswichtige Nährstoffe enthalten, aber Sie können auch Ergänzungen verwenden, um die Dinge einfacher zu machen.

Wenn all das zu sehr nach harter Arbeit klingt und Sie sich nur ganz auf Ihr Training konzentrieren möchten, können Sie alles an Unternehmen wie Fresh Fitness Food auslagern (verwenden Sie den Code COACH50 für £ 50 Rabatt auf Ihre erste Bestellung), die alle Ihre Mahlzeiten und Snacks täglich mit einem Menü rund um Ihre Trainingsziele liefern. Es gibt auch andere Lieferdienste für gesunde Mahlzeiten, und obwohl sie teuer sind, ist die Verwendung eines solchen zweifellos eine bequeme Möglichkeit, Ihr Training zu unterstützen.

Wie man diese Workouts macht

Befolgen Sie die Anweisungen für Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten für jede Bewegung, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Machen Sie jedes Training einmal pro Woche für vier Wochen, mit dem Ziel, die Menge zu erhöhen, die Sie jede Woche heben – und stellen Sie sicher, dass Sie notieren, wie viel Sie in jeder Sitzung heben, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und sich motiviert zu halten.

Wie man sich für diese Workouts aufwärmt

Wenn Sie mit schweren freien Gewichten arbeiten, ist es wichtig, sich aufzuwärmen, bevor Sie Ihre Sitzung beginnen. Sie reduzieren nicht nur Ihr Verletzungsrisiko, sondern stellen auch sicher, dass Sie bereit sind, sich von Ihrer ersten Wiederholung an zu übertreffen, anstatt mit Ihren ersten Sätzen zu kämpfen, während sich Ihr Körper an die Idee gewöhnt Sie trainieren.Ein Warm-up muss nicht länger als fünf bis zehn Minuten dauern, aber es muss mit dem Training verbunden sein, das Sie gerade machen, also springen Sie nicht einfach auf das Laufband und gehen Sie dann davon aus, dass Sie bereit sind, schwere Gewichte zu heben.

Beginnen Sie mit dieser dynamischen Dehnungsroutine, um Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen, und fahren Sie dann mit einigen trainingsspezifischen Übungen fort. Mit den Workouts unten, der einfachste Weg, dies zu tun ist, durch eine Runde der Übungen laufen Sie tun werden, mit sehr leichten Gewichten oder gar keine Gewichte. Auf diese Weise wissen Sie sicher, dass Sie genau die Muskeln trainieren, die Sie testen möchten.

Wenn es darum geht, sich auf Körpergewichtsübungen wie Diamond Press-ups vorzubereiten, können Sie während Ihrer Aufwärmrunde einen verkürzten Satz machen oder sich für eine einfachere Variante wie Press-ups mit geerdeten Knien entscheiden. Denken Sie daran, dass Sie nur darauf abzielen, die Muskeln zum Brennen zu bringen und sich nicht zu erschöpfen, bevor das eigentliche Training beginnt.

Übung 1: Push

1 Hantel bankdrücken

Setzt 3 Wiederholungen 10 Rest 60sec

Warum die Woche mit einem Doppelkopf von jedermanns Lieblingszug beginnt – dem Bankdrücken. Sie beginnen mit der Hantelversion, weil Sie etwas leichter sind als mit einer Langhantel, und es ist besser, Ihre Schultern aufzuwärmen, da Sie härter arbeiten müssen, um das Gelenk zu stabilisieren.

Wie Liegen Sie auf einer Bank mit den Füßen auf dem Boden direkt unter den Knien und halten Sie die Hanteln über der Brust. Senken Sie sie auf Ihre Brust, fahren Sie dann Ihre Füße fest in den Boden und drücken Sie die Hanteln stark in die Startposition zurück.

2 Schrägbankdrücken

Setzt 4 Wiederholungen 6 Pause 60-90sec

Warum die Schrägversion des Umzugs eine etwas andere Betonung auf Ihre Muskeln legt und die vorderen Schultern etwas mehr bearbeitet als die flache Version. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie aus diesem Grund nicht so viel Gewicht heben können.

Wie Liegen Sie auf einer Bank mit einer Neigung von 45 und halten Sie eine Stange über Ihre Brust, wobei Ihre Hände nur breiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann wieder nach oben.

3 Zurück squat

Sets 5 Zeit 5 Rest 90sec

Warum Die könig der beine bewegt arbeitet ihre gesamte unteren körper und, wenn sie gehen wirklich schwere, verwandelt sich in eine ganze-körper bewegen als ihre gesamte oberen körper ist rekrutiert zu kontrollieren ihre torso und verhindern ihre körper von einsacken. Es ist eine wirklich nützliche, funktionelle Übung, also, wenn Ihre Mobilität es erlaubt, sollten Sie es zu einem Eckpfeiler Ihres Trainingsprogramms machen.

Wie Sie die Stange mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander auf dem Rücken ruhen lassen, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in Ausrichtung, indem Sie auf eine Stelle auf dem Boden etwa zwei Meter vor Ihnen schauen, dann lehnen Sie sich zurück und setzen Sie sich, als ob Sie auf einen Stuhl zielen würden. Senken Sie, bis Ihre Hüftfalte unter Ihrem Knie liegt. Wenn Sie wieder hochfahren, halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen.

4 Overhead press

Setzt 4 Wiederholungen 6-8 Rest 60sec

Warum das Heben eines schweren Gewichts über Kopf Ihr gesamtes Schultergelenk beansprucht und auch Ihre Kern- und Bauchkraft verbessert, da diese Muskeln eingeschaltet werden müssen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Wie Mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie eine Stange auf der oberen Brust, Hände nur breiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads an, während Sie die Stange gerade nach oben drücken. Pause an der Spitze, dann niedriger. Wenn Sie Ihre Daumen um dieselbe Seite wie Ihre Finger wickeln, können Sie möglicherweise mehr Gewicht heben.

5 Diamond press-up

Setzt 4 Wiederholungen 6 Pause 60-90sek

Warum dies eine täuschend harte Übung ist. Wenn Sie Ihre Hände nahe beieinander bewegen, um eine Rautenform zu bilden, wird Ihr Trizeps viel stärker betont. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Wiederholungszahl zu erreichen, wenn Sie neu in dieser Übung sind – konzentrieren Sie sich einfach auf die Aufrechterhaltung einer guten Form.

Wie Kommen Sie in eine Press-up-Position und legen Sie Ihre Hände nahe beieinander, so dass sich Daumen und Zeigefinger berühren. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie mit Ihren Bauchmuskeln, senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Brust knapp über dem Boden ist, und drücken Sie dann wieder nach oben.

Workout 2: Pull

1 Snatch-grip kreuzheben

Sets 3 Wiederholungen 10 Rest 60sec

Warum Jede form von kreuzheben ist eine hervorragende ganzkörper übung, dass konzentriert sich auf die hinteren kette (die muskeln auf der rückseite des körpers). Wir haben uns für die Snatch-Grip-Version entschieden, da der breitere Griff Sie zwingt, das Gewicht zu reduzieren, und Sie daher zu Beginn des Trainings nicht zu viel Energie verbrauchen. Die nächsten beiden Züge sind ziemlich anstrengend, also willst du ein bisschen Energie im Tank behalten.

Wie Halten Sie eine Langhantel mit den Händen etwa doppelt schulterbreit auseinander. Drücken Sie durch Ihre Fersen und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie mit den Hüften vorwärts fahren, um die Stange anzuheben.

2 Rumänisches Kreuzheben

Setzt 5 Wiederholungen 5 Pause 60-90sek

Warum Wie beim vorherigen Zug werden Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen entwickelt, Bereiche, die die meisten Männer von einer Stärkung profitieren würden. Die Bewegung ist im Wesentlichen ein Hüftgelenk und hat eine enorme positive Übertragung auf die tägliche Aktivität.

Wie stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen hoch und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff direkt vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie sich mit einer leichten Kniebeuge von den Hüften nach vorne und senken Sie die Stange an der Vorderseite Ihres Schienbeins ab, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Bewegung zum Start umzukehren.

3 Gebogene Reihe

Sätze 5 Wiederholungen 5 Pause 60-90sec

Warum sollte dein Griff jetzt ein bisschen gebraten werden, aber bleib dran für diesen erstklassigen Back-Builder. Ein starker Rücken verbessert Ihre Körperhaltung, wodurch Sie schwere Gewichte sicher heben und das Verletzungsrisiko verringern können.

Wie Halten Sie die Stange mit einem schulterbreit gebogenen Griff und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie sich an den Hüften, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden befindet. Ziehen Sie die Stange nach oben, um Ihr Brustbein zu berühren, und senken Sie sie dann unter Kontrolle. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Stange zu verschieben, ist das Gewicht zu schwer.

4 Bizeps curl

Setzt 3 Wiederholungen 10 Pause 60-90sek

Warum du all die würdige Arbeit geleistet hast. Jetzt ist es Zeit für ein bisschen Waffenruhm. Seien Sie nicht versucht, zu schwer zu gehen. – wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Wiederholungen mit einer langsamen exzentrischen (Absenk-) Phase abschließen können. Und hey presto, du wirst in kürzester Zeit aus deinem T-Shirt platzen.

Wie Stehen Sie hoch mit Ihren Schultern zurück und Füße dicht beieinander, halten Sie ein Paar Hanteln mit Handflächen nach vorne und Hände direkt außerhalb Ihrer Hüften. Halten Sie die Ellbogen an den Seiten, rollen Sie die Hanteln in Richtung Brust und halten Sie an, kurz bevor Ihre Unterarme senkrecht stehen. Senken Sie unter Kontrolle, um in die Startposition zurückzukehren.

Übung 3: Rotation

1 Kettlebell walking longe

Sets 3 Wiederholungen 10 jede seite Rest 60sec

Warum Die longe ist eine hervorragende übung und diese version ist nützlich, weil es erhöht die koordination und stabilität herausforderung. Sie verbringen viel Zeit auf einem Bein, so dass Ihr Körper die Kraft bekämpfen muss, die ihn aus dem Gleichgewicht und aus der Ausrichtung bringt.

Wie Beginnen Sie, indem Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand mit viel Platz vor Ihnen stehen. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie gleichzeitig beide Knie, bis sich Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden befindet. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihrem Vorderfuß liegt und dass Ihr Knie nicht vor Ihrem Mittelfuß verläuft. Drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß, um aufrecht zu stehen, und bringen Sie dann Ihr hinteres Bein durch, um mit diesem Bein nach vorne zu springen. Setzen Sie dieses Muster für die Dauer des Satzes fort.

2 Kettlebell Windmühle

Setzt 2 Wiederholungen auf jeder Seite Rest 60-90sec

Warum diese beeindruckend aussehende Bewegung eine der effektivsten Bauchmuskelübungen ist, die Sie machen können. Es wird auch Ihre Kniesehnenflexibilität und Schulterstabilität testen, und es ist wichtig, sich während der gesamten Wiederholung zu konzentrieren. Es ist ein harter und technischer Schritt, aber wenn Sie durchhalten und die Arbeit verrichten, werden Sie gut belohnt.Drücken Sie die Kettlebell über den Kopf und lehnen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne und zur Seite, so dass Ihre freie Hand Ihr Bein hinunterfährt. Halten Sie Ihren Arm und Rücken gerade. Drehen Sie Ihren Kopf am unteren Rand der Bewegung, damit Sie überprüfen können, ob die Kettlebell direkt über Ihnen liegt. Kehren Sie die Bewegung um, um zur oberen Position zurückzukehren.

3 Russian twist

Sets 3 Wiederholungen 10 jede Seite Rest 60sec

Warum dies eine viel einfachere Seite abs bewegen als die Windmühle, so dass wir es in das Training einführen, sobald Sie bereits müde waren. Der Schlüssel, um dies richtig zu machen, besteht darin, es zu verlangsamen, die Bewegung wirklich zu kontrollieren und die Spannung auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren.

Wie Setzen Sie sich mit Ihrem Oberkörper in einem Winkel von 45 ° zum Boden und gebeugten Knien auf den Boden. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff und drehen Sie sie dann zur Seite. Kehre in die Mitte zurück und drehe dich auf die andere Seite. kehre dann wieder in die Mitte zurück, um eine Wiederholung zu absolvieren. Sobald du die Wiederholungen relativ leicht absolvieren kannst, hebe deine Fersen ein paar Zentimeter vom Boden ab, um die Abs-Herausforderung zu erhöhen.

4 Kettlebell Türkische get-up

Sets 3 Wiederholungen 5 jede seite Rest 60sec

Warum Diese ist nicht etwas, das sie sehen die durchschnittliche person tun in eine high-street gym, aber es hat weitreichende vorteile. Jede Wiederholung beinhaltet etwa 20 Sekunden ununterbrochene Arbeit, so dass Ihre Herzfrequenz steigt. Es wird auch Ganzkörperkraft aufbauen und Ihre Koordination und Propriozeption verbessern (die Fähigkeit Ihres Körpers, seine eigene Position zu spüren und darauf zu reagieren).

Wie Liegen Sie mit einer Kettlebell in einer Hand auf dem Rücken. Rollen Sie leicht davon weg, während Sie es nach oben drücken, und stützen Sie sich auf Ihrem gegenüberliegenden Unterarm ab. Stellen Sie von hier aus den Fuß auf die gleiche Seite wie die Kettlebell auf den Boden und nehmen Sie damit Ihr Gewicht auf, während Sie Ihr anderes Bein unter sich in eine halb kniende Position bringen. Steh mit der Kettlebell über Kopf auf. Drehen Sie die gesamte Bewegung um, um wieder auf den Boden zu gehen.