Hirse Ernährung, Nutzen und Nutzen: ein köstliches glutenfreies Getreide

Hirse: Königin der Körner

Ich kann es kaum erwarten, Ihnen dieses schöne glutenfreie Getreide richtig vorzustellen. Hirse ist bekannt als die ‚Königin der Körner‘ und hat einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Es ist ein Glücksfall für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit und sorgt für eine super befriedigende Mahlzeit, wenn sie mit einer Vielzahl von Gemüse und Gewürzen zubereitet wird.

Hirse ist botanisch gesehen ein Samen, kein Getreide, obwohl es in der kulinarischen Welt als eines verwendet wird. Es stammt aus dem prähistorischen Nordafrika und ist ein Grundnahrungsmittel in Indien, Afrika, China und Russland . Es wird auch ausgiebig in der makrobiotischen Küche verwendet – eine beliebte Diät, die darauf abzielt, die Yin- und Yang-Energetik von Lebensmitteln auszugleichen. Indien, China und Afrika wachsen zusammen und produzieren über 90% des weltweiten Hirseangebots . Es ist eine winterharte, dürreresistente Pflanze, die eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate und Proteine für die Bewohner dieser Gebiete darstellt .Zu den Hirsesorten gehören: Perlhirse (Pennisetum glaucum), Fingerhirse (Eleusine coracana), Kodo-Hirse (Paspalum setaceum), Proso-Hirse (Penicum miliaceum), Fuchsschwanzhirse (Setaria italic), kleine Hirse (Panicum sumatrense) und Scheunenhirse (Echinochloa utilise).

Geschälte Hirse wird am häufigsten in Supermärkten verkauft. Die Körner sind winzig klein und haben eine leuchtend goldgelbe Farbe. Es fängt gerade erst an, als Nahrungsquelle im Westen an Popularität zu gewinnen, da wir es leider als Vogelfutter besser kennen.

Hirse – ein glutenfreies Getreide

Hirse ist in der Tat ein glutenfreies Getreide, das für Menschen mit Empfindlichkeiten unbedenklich ist . Andere glutenfreie Zutaten / Mehle sind Amaranth, Buchweizen, Chia, Mais, Kartoffelstärke, Quinoa, Reis, Sorghum und Teff.

Hirse Ernährung

Hirse ist eine große Quelle von Mineralien. Laut den gesündesten Lebensmitteln der Welt enthält es hohe Mengen an Kupfer, Phosphor, Mangan und Magnesium .

Kupfer wird vom Körper für die Absorption und Verwendung von Eisen bei der Herstellung von Hämoglobin benötigt und ist auch Bestandteil mehrerer Enzyme. Phosphor wird für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen benötigt. Mangan spielt eine Rolle bei der Knochenbildung, und Magnesium wird für eine ganze Reihe von enzymatischen Reaktionen benötigt. Es wird für gesunde Knochen benötigt und ist an der Muskelkontraktion beteiligt, ist entscheidend für die Herzfunktion und wird auch für die Produktion von Energie in den Körperzellen benötigt .

Fingerhirse (nicht die gewöhnliche Hirse) hat mit 344 mg / 100 g den höchsten Kalziumgehalt unter allen Getreidearten . Kalzium, wie wir wissen, ist für gesunde Knochen erforderlich, wird aber auch für Muskelkontraktion, Blutgerinnung und Nervenimpulse benötigt .

Hirse hat einen Ballaststoffgehalt von etwa 15-20% und ist auch eine reiche Quelle von Polyphenolen . Polyphenole sind Sekundärmetaboliten von Pflanzen, die dazu beitragen, die Pflanze sowohl vor der Umwelt als auch vor Krankheitserregern (krankheitserregenden Mikroorganismen) zu schützen. Sie sind für unsere eigene Ernährung nicht essentiell, haben aber schützende Wirkungen, hauptsächlich durch ihre Funktion als Antioxidantien .

Millet Vorteile:

Antimikrobielle, antimykotische Eigenschaften

Der Polyphenolgehalt von es wird angenommen, dass Hirse (insbesondere in der äußeren Samenschale) sowohl antimikrobielle als auch antimykotische Eigenschaften hat. Studien deuten darauf hin, dass Hirsemehl eine gute Quelle für endogene Antioxidantien ist, die helfen, freie Radikale zu löschen, jedoch wird die Aktivität dieser empfindlichen Phytochemikalien durch Kochen, Keimen und / oder Fermentation verringert .

Hirse und Herzgesundheit

Vollkornprodukte sind im Allgemeinen vorteilhaft für die kardiovaskuläre Gesundheit. Die Physician’s Health Study analysierte Daten von über 13.000 männlichen Teilnehmern und fand heraus, dass Männer mittleren Alters ihr Risiko für Bluthochdruck senken könnten, indem sie einfach ihren Tag mit einem Vollkorn-Frühstücksflocken beginnen .

Hirse und Blutzuckerkontrolle

Hirse ist ein komplexes Kohlenhydrat mit hohem Ballaststoffgehalt. Es wurde in Studien gezeigt, dass die Kohlenhydrate / Zucker in Hirse langsamer verdaut und assimiliert werden als andere Getreidearten, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert wird . Der Ballaststoffgehalt verlangsamt die Magenentleerung , und Fettsäuren im Getreide können den Abbau von Stärke im Darm verringern, was zu einer hypoglykämischen Wirkung führt .

Hirse und Krebsrisiko

Hirse ist wie andere Vollkornprodukte ein wichtiger Bestandteil einer krebspräventiven Ernährung. Es gibt starke Beweise, wie die in der aktuellen groß angelegten EPIC-Studie, um zu zeigen, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme das Risiko für Darmkrebs reduziert . Die EPIC-Studie unterstützt auch den Nachweis, dass Ballaststoffe mit einer Verringerung des Brustkrebsrisikos verbunden sind .

Hirse sprießen, um Nährstoffe zu verbessern

Ich bin so ein Fan von Einweichen und Sprießen fast alles. Es macht Spaß, oder? Beobachten Sie die kleinen Schwänze wachsen? Hirse ist ein weiteres Beispiel dafür, wie der Nährstoffgehalt durch diesen zusätzlichen Schritt verstärkt werden kann. Eine Studie fand heraus, dass das Einweichen von Hirse in Wasser für nur drei Stunden die hemmenden Faktoren verringerte, die sonst mit Mineralien wie Eisen und Zink binden, was ihre Bioverfügbarkeit beeinträchtigte .

Typischerweise enthalten Getreide, Hülsenfrüchte und Samen (alles, was sprießen oder keimen wird) natürliche Substanzen auf der äußeren Kleie oder Haut, die die Pflanze vor Schädlingen schützen, bevor sie keimen kann. Diese natürlichen Substanzen sind zusammen als Anti-Nährstoffe bekannt, sie haben die unglückliche Wirkung der Bindung mit den darin enthaltenen Mineralien, was bedeutet, dass sie den Verdauungstrakt passieren, ohne in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden. Durch Einweichen und Keimen werden diese hemmenden Faktoren freigesetzt und somit die Bioverfügbarkeit erhöht.

Der pH-Wert des Wassers, in dem die Hirse (und andere Körner, Hülsenfrüchte und Samen) eingeweicht ist, wirkt sich auch auf die Anti-Nährstoffe aus. In derselben Studie wurde gezeigt, dass ein leicht saurer pH-Wert die Phytinsäure verringert und die Bioverfügbarkeit von Zink um enorme 35% erhöht . Aus diesem Grund empfehle ich, Ihren Körnern beim Einweichen einen kleinen Spritzer Apfelessig oder Zitronensaft hinzuzufügen – dies erleichtert den Neutralisationsprozess.

Der nächste Schritt nach dem Einweichen ist das Keimen oder Keimen. Dies hat gezeigt, dass Phytinsäure weiter abgebaut wird, wenn auch nicht ganz so stark wie beim Einweichen .

Verwendung von Hirse

Hirse wird traditionell zum Backen von Brot (fermentiert und nicht fermentiert) und zur Herstellung von Brei verwendet. Einige andere großartige Möglichkeiten, es in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Anstelle von Reis etwas in die Suppe geben
• In Wasser wie Reis kochen, dann würzen und zu Pasteten formen, backen und mit Gemüse servieren
• Für eine viel weichere Textur langsam in einer besonders großzügigen Menge Wasser kochen, dann einen Schuss Olivenöl hinzufügen und mit ein paar gedämpften Knoblauchzehen pürieren, um einen gesunden Kartoffelpüree–Ersatz zu erhalten

Probieren Sie schließlich dieses wunderschöne Rezept für Kurkuma-Hirse mit Butternusskürbis – es ist ein makrobiotisches Gericht, das mit schnell eingelegtem Rettich und hausgemachtem Gomashio (japanisches Meersalzgewürz).

Genießen Sie diesen Beitrag? Ich würde es lieben, wenn du es teilst!

1. Murray, M., Pizzorno, J., & Pizzorno, L. (2005). Die Enzyklopädie der heilenden Lebensmittel. New York: Atria Bücher

2. Saleh, ASM, Zhang, Q., Chen, J., & Shen, Q. (2013). Hirsekörner: Nährstoffqualität, Verarbeitung und potenzielle gesundheitliche Vorteile. Umfassende Übersichten in Lebensmittelwissenschaft und Lebensmittelsicherheit, 12 (3), 281-295. doi: 10.1111/1541-4337.12012

3. Zöliakie Neuseeland aufgenommen. (2015). Glutenfreie Körner / Mehle. Abgerufen von http://www.coeliac.org.nz/eating-gluten-free/gluten-free-grains-flours

4. Der George Matelijan Foundation. (2002-2016). Abgerufen von http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=53

5. Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D., & Walsh, A. (2014). Ernährung verstehen. Australien und Neuseeland edition (2nd ed.). Melbourne, Victoria: Cengage Lernen

6. Devi, P. B., Vijayabharathi, R., Sathyabama, S., Malleshi, N. G., & Priyadarisini, V. B. (2014). Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: A review. Journal of Food Science and Technology, 51(6), 1021–1040. doi: 10.1007/s13197-011-0584-9

7. Pandey, K.B., & Rizvi, S.I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health an disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2(5), 270-278. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498

8. Kochar, J., Gaziano, J.M., & Djoussé. (2012). Frühstückscerealien und Risiko für Bluthochdruck in der Gesundheitsstudie des Arztes 1. Klinische Ernährung, 31 (1), 89-92. Ursprungsbezeichnung: 10.1016/j.clnu.2011.08.001

9. Annor, G.A., Marcone, M., Corredig, M., Bertoft, E., & Seetharaman, K. (2015). Auswirkungen der Menge und Art der in Hirse enthaltenen Fettsäuren auf ihre In-vitro-Stärkeverdaulichkeit und den erwarteten glykämischen Index (eGI). Zeitschrift für Getreidewissenschaft, 64, 76-81. Ursprungsbezeichnung:10.1016/j.jcs.2015.05.004

10. Bingham, S.A., Tag, N.E., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., … Riboli, E. (2003). Ballaststoffe in Lebensmitteln und Schutz vor Darmkrebs in der European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): Eine Beobachtungsstudie. Die Lanzette, 361 (9368), 1496-1501. doi: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(03)13174-1

11. Ferrari, P., Rinaldi, S., Jenab, M., Lukanova, A., Olsen, A., Tjonneland, A., … Romieu, I. (2013). Ballaststoffaufnahme und Risiko von Hormonrezeptor-definiertem Brustkrebs in der European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study. Das American Journal of Clinical Nutrition, 97 (2), 344-353. doi: 10.3945/ajcn.112.34025

12. Jha, N., Krishnan, R., & Meera, MS (2015). Wirkung verschiedener Einweichbedingungen auf Hemmfaktoren und Bioverfügbarkeit von Eisen und Zink in Perlhirse. Zeitschrift für Getreidewissenschaft, 66, 46-52. http://dx.doi.org/10.1016/j.jcs.2015.10.002