15 különböző módon módosíthatja a push-upokat
- bár népszerű és hatékony teljes testgyakorlat, a fekvőtámaszok nehezen elsajátíthatók.
- rengeteg egyszerű módja van a push-up módosításának azok számára, akik erőt akarnak szerezni, kezelni a kellemetlenségeket vagy kipróbálni a fejlett mozgásokat.
- INSIDER beszélt egy edzővel, egy fitnesz szakértővel és egy fizikoterapeutával arról, hogy a különböző képességekkel rendelkező emberek hogyan módosíthatják a fekvőtámaszokat.
- további információkért látogasson el az INSIDER honlapjára.
annak ellenére, hogy az egyik legnépszerűbb erőépítő gyakorlat, a tökéletes push-up bonyolult lehet a mester.
szerencsére, függetlenül attól, hogy erőt akar-e szerezni, kihívást jelent-e magának, vagy egy kis kényelmetlenség körül dolgozik, rengeteg egyszerű módja van a push-up beállításának.
íme néhány módszer a push-upok módosítására, a szakértők szerint.
mielőtt módosítaná a push-up-ot, győződjön meg róla, hogy elsajátítja a helyes formát
“a megfelelő forma és beállítás kulcsfontosságú, függetlenül a választott variációtól”-mondta Chelsea Axe, DC, CSCS és fitness szakértő az ősi táplálkozásért és DrAxe.com. ” tartsa a sarkokat közvetlenül a lábujjak fölé, a vállakat pedig közvetlenül a kezek fölé.”
azt is mondta, hogy a nyakának “semlegesnek kell maradnia”, ami azt jelenti, hogy nem szabad az állát a mellkasához húzni. Ehelyett nézzen közvetlenül a földre előtted.
“kapcsolja be a quadokat és a farizmokat, és húzza a köldökét a gerinc felé” – tette hozzá. “A testben ebből a helyzetből nem szabad mozgást végezni, kivéve a könyökét, amint a mozgás megkezdődik. A könyök meghajlik, és a testbe kerül, amikor leereszkedik, majd kinyújtja, hogy felemelje a testét.”
minden típusú fekvőtámasz esetében azt mondta, hogy a gerincét semlegesnek kell tartania, így a teste úgy tűnik, hogy egy egyenes vonalban van, amikor a tükörbe néz.
“ne feledje, hogy a fekvőtámaszok teljes testmozgást jelentenek”-mondta Mecayla Froerer, az iFit edzője. “Ha azt veszi észre, hogy csak a felső teste vezeti a push-up-ot, ne felejtse el bekapcsolni a magját, és hagyja, hogy az egész teste lefelé mozogjon.”Nem szabad erőteljesen leengednie a testét, vagy vissza kell húznia, tette hozzá Froerer.
ha erőt szeretne építeni, próbáljon meg álló fekvőtámaszt csinálni a falnak
“Ez egy jó módszer a kezdéshez, ha új vagy a fekvőtámaszokban, vagy egy ideje nem tette meg őket”-mondta Dr. Jasmine Marcus gyógytornász. Axe megjegyezte, hogy a fali fekvőtámaszok nagyszerűek azok számára, akik fel akarják építeni erejüket, miközben csökkentik a csuklóra és a könyökre helyezett feszültséget.
Froerer azt is elmondta, hogy ez egy nagyszerű módosítás “azok számára, akik a hagyományos push-up alacsonyabb intenzitású változatát keresik, beleértve az időseket, a terhes embereket és a mozgáskorlátozottakat.”
ennek a módosításnak a kipróbálásához Axe azt mondta, hogy tegye a kezét vállszélességben a falra, és lassan lépjen hátra, miközben a magját szorosan és bekapcsolva tartja. Froerer szerint a lábujjait egyenesen előre kell mutatni, és azt javasolja, hogy kezdje úgy, hogy körülbelül egy lábnyira áll a faltól. Ezután vegyen részt a gyakorlatban, mint egy szokásos push-up.
Axe azt is megjegyezte, hogy minél távolabb lépsz a faltól, annál nagyobb kihívást jelent a push-up.
próbálj meg fekvőtámaszt csinálni a térdeden, ahogy haladsz
“a térd fekvőtámaszok olyan variáció, amelyet akkor lehet megtenni, ha az ember nem tudja teljes mértékben támogatni saját testtömegét, vagy nagyobb számú ismétlést szeretne végrehajtani” – mondta Axe. Froerer szerint ez egy szabványos push-up mérsékelt változata is, amely azoknak szól, akik az alapvető erejükön dolgoznak, akik megpróbálják növelni a felsőtestük erejét, vagy akik egy ideje nem dolgoztak ki.
“az előadáshoz térdelj le a földre, és járd ki a kezed, amíg a tested egyenes vonalban van a térdedtől a fejedig. Helyezze a kezét közvetlenül a válla alá” – mondta Axe. “Tartsa a lábát keresztezetlen és semleges mögött, hogy a medence semleges maradjon. Kapcsolja be a magját, és csak a könyökét hajlítsa meg, szorosan tartsa a testébe, hogy a talaj felé csökkenjen. Terjessze ki őket az ismétlés befejezéséhez.”
kipróbálhatja a lejtős fekvőtámaszokat is, egy olyan módosítást, amely magában foglalja a kezét egy erős, emelt felületen, például egy padon vagy asztalon
“a lejtős fekvőtámaszok nagyszerű módja annak, hogy több alsó mellkasi izmot és hátat vegyenek fel”-mondta Axe. “Jó lehetőség lehet, ha megpróbálja korlátozni a váll-vagy könyökízületek feszültségét.”Froerer azt is elmondta az Insidernek, hogy ez a variáció remek hely a kezdéshez, ha már egy ideje gyakoroltál, vagy ha a felsőtest erejének növelésén akarsz dolgozni.
Froerer azt mondta, hogy ezt a lépést úgy kezdi, hogy a kezét kissé szélesebbre helyezi, mint a váll szélessége egymástól az emelt felületre (például egy padra, székre vagy asztalra). Azt mondta, hogy nagyjából csípő szélességben szeretné elhelyezni a lábát.
“álljon szögben a padhoz/székhez/asztalhoz, testével egyenes vonalban, miközben semleges gerincet tart fenn. Miközben nagyjából az egyik lábát az ujjbegyei elé nézi, hajlítsa meg a könyökét, miközben a törzséhez közel tartja őket” – magyarázta.
az asztali fekvőtámaszok nagyszerű választás lehet azok számára, akik még nem tudják támogatni teljes testtömegüket-mondta Axe
“az előadáshoz tegye a kezét a földre közvetlenül a válla alá. Ezután térdelj le úgy, hogy a térded a földön legyen közvetlenül a csípője alatt, és a tested” asztali “pozíciót képez” – mondta Axe az Insidernek. “Húzza be a magot, és hajlítsa meg a könyökét, hogy közelebb kerüljön a talajhoz. Egyenesítse ki őket az ismétlés befejezéséhez.”
használjon szőnyeget vagy puha blokkokat, ha csuklóra és kézre van szüksége
ha készen áll a hagyományos push-up kipróbálására, de szüksége van egy kis extra támogatásra, akkor tegye a kezét egy szőnyegre vagy puha jóga blokkokra, a szakértők azt tanácsolták. “Ha puha szőnyeget használ a kezéhez, amikor fekvőtámaszt végez, segíthet enyhíteni a csukló fájdalmát” – mondta Axe az Insidernek.
“az előadáshoz tegye a kezét egy puha szőnyegre, vállszélességtől távol, közvetlenül a válla alatt. Sétáljon vissza a lábával, amíg a teste egyenes vonalba nem kerül. Tartsa bekapcsolva a magját, hogy ne merüljön az alsó hátába, és hajlítsa meg könyökét, hogy testét a szőnyegre engedje le. Tartsa a könyökét az oldalába, és egyenesítse ki újra, hogy befejezze az ismétlést” – tette hozzá.
Olvass tovább: Az egyetlen leghatékonyabb teljes testgyakorlat, amelyet megtehetsz, az Instagram leghíresebb személyi edzője szerint
van néhány push-up módosítás azok számára, akik a csukló kényelmetlenségével vagy fájdalmával foglalkoznak
Ha úgy érzi, hogy megfeszíti a csuklóját, Marcus azt javasolja, hogy próbálja meg megfogni a súlyzókat, miközben fekvőtámaszt végez.
Axe hozzátette, hogy a csukló nyújtása a fekvőtámaszok végrehajtása előtt segíthet enyhíteni a csukló fájdalmát. Azt is mondta, hogy érdemes megpróbálni megváltoztatni a kezed helyzetét.
“Push-up lehet tenni egy ököl helyzetben, hanem egy nyitott kéz, vagy lehet forgatni a kezüket kifelé kissé enyhíteni némi feszültséget,” mondta INSIDER. “Az előadáshoz kezdje teljes deszka helyzetben úgy, hogy a keze közvetlenül a válla alatt van, és a magja be van kapcsolva. Az ököl variáció, hogy egy ököl mindkét kezével helyezze a ‘lyukasztó felület’ a kezét a földre úgy, hogy a csukló teljesen semleges.”
“a nyitott kezű, elforgatott változat végrehajtásához forgassa el a kezét 15 fokkal kifelé, közvetlenül a válla alatt tartva” – mondta Axe. “Miután felállított, kapcsolja be a magját, és csak a könyökénél hajlítsa meg, miközben szorosan behúzza a testébe. Nyújtsa ki könyökét az ismétlés befejezéséhez.”
van egy egyszerű módja annak, hogy módosítsa a push-up, hogy enyhítse a váll diszkomfort
Marcus javasolt egy egyszerű csípés-csökkentse az összeget te csökkenti a test, ahogy dolgozik kiépítése váll erejét.
próbálja meg felemelni a lábát egy erős padon, széken vagy lépésben, hogy megváltoztassa, melyik testrészt célozza meg
a lábad felemelése egy másik nagyszerű módosítás, mondta Axe, megjegyezve, hogy ezzel “jobban megcélozhatja a felső mellkasát és az elülső vállát.”Azt mondta, minél magasabbra emeli a lábát, annál inkább a vállát fogják megcélozni.
” az előadáshoz helyezze a lábát egy emelt felületre: egy lépcső, egy pad, egy szék stb. és sétálj ki a kezeidből, hogy közvetlenül a vállad alá kerüljenek, és összekapcsolják a magodat, hogy a tested egyenes vonalban legyen ” – mondta az Insidernek. “Ha a magját behúzza, hogy ne süllyedjen a hát alsó részén, hajlítsa meg a könyökét, hogy a felsőtestét közelebb hozza a talajhoz, majd nyúlik vissza.”
kipróbálhatja az egylábú fekvőtámaszokat, hogy tesztelje a mag erejét és stabilitását
“kezdve a testével egy magas deszka helyzetben, helyezze a kezét és a lábát vállszélességre egymástól”-mondta Froerer. “Mielőtt leengedné magát, emelje fel az egyik lábát a földről, és kapcsolja be a magját.”
“miközben az ujjbegyei elé néz, lassan engedje le a testét könyökével 45 fokos szögben a törzséhez képest” – mondta az Insidernek. “Miután elérte az ismétlések felénél, kapcsolja be, melyik lábát emeli. Ez próbára teszi stabilitását és alapvető erejét.”
az izometrikus fekvőtámaszok egy másik nagyszerű módja az erő növelésének
az izometrikus fekvőtámasz befejezéséhez hagyományos fekvőtámaszt kell tennie, de ahelyett, hogy azonnal leengedné és felemelné a testét, három-öt másodpercig tartja a testét a legalacsonyabb pontján. Ezután visszaadja a testét emelt helyzetbe, és további három-öt másodpercig tartja-mondta Froerer.
Spider-Man push-up segíthet vegyenek részt a ferde izmok
Froerer azt is mondta, hogy szereti a Spider-Man push-up, mert “egy nagyszerű módja annak, hogy vegyenek részt a ferde”, és ez adhat egy stabilitási kihívás az edzés.
ehhez a lépéshez hagyományos push-up formában indul, de “ahogy lassan leereszkedik, hajlítsa meg az egyik térdét, és hozza fel és ki a test oldala mellett. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, miközben visszahozza a lábát a kiindulási pontjába. Kapcsolja be a térdeket a következő ismétlésnél.”
A plyometrikus fekvőtámaszok segítenek a pulzusszám gyors emelkedésében
Ha kardio mozgásokat szeretne keverni az erőmozgásokkal, ne keressen tovább, mint a plyometrikus push-up, amely hagyományos push-up formában kezdődik, de csavarral végződik.
“egy gyors robbanásveszélyes mozdulattal vissza fogja tolni magát, miközben elhozza a kezét a padlóról” – mondta Froerer. “Ez a fejlett push-up variáció azoknak szól, akik módot keresnek arra, hogy az erőnléti edzést az erővel együtt beépítsék a fitneszprogramjukba.”
más kellékek is használhatók a push-up intenzitásának módosítására
minden szakértő azt javasolta, hogy tegye a kezét egy Bosu labdára (egy kupola alakú, részben felfújt edzőkészülékre, amelyet általában az egyensúlyhoz kapcsolódó gyakorlatokhoz használnak), amikor fekvőtámaszt végez. Marcus azt mondta, hogy a Bosu labda “instabil” felülete nagyobb kihívást jelenthet a fekvőtámaszok számára.
Axe azt mondta, hogy érdemes kipróbálni egy gyógyszeres labdát (súlyozott labdát, amelyet általában erősítő gyakorlatokhoz használnak) vagy kettőt, hogy segítsen megváltoztatni egy tipikus push-up intenzitását.
egy gyógyszergolyóval történő push-up elvégzéséhez tartsa az egyik kezét a földön, a másik pedig a labda tetején. A testének deszka helyzetben kell lennie-mondta Axe.
“mindkét kéznek továbbra is közvetlenül a vállak alatt kell maradnia. Kapcsolja be a magot, csak hajlítsa meg a könyökét, majd nyújtsa ki. Váltogathatja, hogy melyik kéz alatt van a labda minden ismétlés alatt, vagy megváltoztathatja minden szettet, de ne felejtse el egyenletesen tartani” – magyarázta.
“két gyógyszergolyót is használhat, amikor fekvőtámaszt végez” – tette hozzá. “A push-up beállítása pontosan ugyanaz, kivéve, hogy minden kéz alatt egy gyógyszergolyót helyeznek el. Ez egy nagyon fejlett mozgás, és tesztelheti a stabilitást és az erőt.”
ha hozzáfér hozzájuk, a gimnasztikai gyűrűk is felhasználhatók a stabilitáshoz
“a gimnasztikai gyűrűk nagyszerű eszköz mind a push-up forma ellenőrzéséhez, mind a gyakorlat intenzitásának növeléséhez” – mondta Axe. “Ez nem csak egy teljes testgyakorlat lesz, hanem kihívást jelent a stabilitásra is.”
” a kezdéshez állítsa be a gyűrűk magasságát. Minél magasabbak a gyűrűk, annál könnyebb lesz. Fogja meg a gyűrűket, és sétáljon vissza a lábával, hogy a teste egyenes vonalban legyen” – mondta az Insidernek. “Kapcsolja be a magját, és csak hajlítsa meg a könyökét, szorosan tartsa a testébe. Miután leengedte, egyenesítse ki őket az ismétlés befejezéséhez.”