Ist Schmerzen ein Indikator für ein gutes Training??

„Ich habe kein gutes Training bekommen, ich fühle nichts. Das Gewicht war schwer, aber ich bin überhaupt nicht wund.“

ODER…

„Ich hatte gestern das beste Training aller Zeiten!! Ich bin so wund, dass ich kaum laufen kann!!“Wund sein oder nicht wund sein, das ist die Frage!

Es ist ein allgemeiner Glaube unter Trainierenden, dass Muskelkater und Qualität des Trainings in einer linearen Beziehung existieren. Das heißt, je mehr wund Sie von einem Training bekommen, desto besser ist es, oder? FALSCH! Schmerzen beim Training sind NICHT immer ein Zeichen für ein gutes Training.

WAS IST MUSKELKATER
Muskelkater, der sich aus einem Training ergibt, wird als verzögerter Muskelkater (DOMS) bezeichnet. Typischerweise dauert DOMs 24 – 48 Stunden zu entwickeln und Peaks zwischen 24 – 72 Stunden nach dem Training. Jeder signifikante Muskelkater, der länger als 5 Tage anhält, könnte ein Zeichen für signifikante Muskelschäden sein, die über das hinausgehen, was vorteilhaft ist.

Was verursacht DOMS? Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Milchsäure die Hauptursache für DOMS ist. Untersuchungen an Läufern zeigten keinen Muskelkater nach hochintensivem Laufen auf flachem Boden (VIEL MILCHSÄURE), während dieselbe Studie signifikante DOMS beim Bergablaufen bei niedrigen Intensitäten zeigte, um den Milchsäureaufbau zu begrenzen. Warum wurden die Läufer im Bergablauf der Studie schmerzhafter? Es wird angenommen, dass winzige mikroskopische Risse im Muskelgewebe zu Entzündungen führen und Entzündungen die Hauptursache für Schmerzen sind. Der Grund dafür, dass Bergablaufen Muskelkater verursacht, ist, dass es eine erhebliche Menge an Verlängerung (oder exzentrische) Kontraktion erfordert, um der Anziehungskraft der Schwerkraft zu widerstehen. Eine Verlängerungskontraktion ist einfach ein Muskel, der einer Dehnung widersteht. Wenn Sie beispielsweise eine Bizeps-Locke ausführen und die Hanteln von Ihrer Schulter zurück zu Ihren Seiten nehmen, führen Sie den Verlängerungsabschnitt der Übung aus. Wenn Sie den Verlängerungsteil einer Übung ausführen, verwenden Sie tatsächlich WENIGER Muskelfasern als in der Verkürzungsphase (Anheben der Hantel von oben an die Schulter). Wenn Sie also 100 Muskelfasern verwenden, um das Gewicht während der Verkürzungsphase zu heben, verwenden Sie 80, um es zu senken (während der Verlängerungsphase). Gleiches Gewicht, weniger Muskelfasern, gleich Schäden, Entzündungen und schließlich Schmerzen.

WIE VIEL SCHMERZ IST GENUG?
Das variiert für jeden! Einige Untersuchungen zeigen, dass 33% der Personen keine DOMs erleben, wenn schwere, auf Verlängerung basierende Hebeprotokolle befolgt werden, aber dennoch signifikante Trainingsanpassungen (Muskelwachstum, Kraft, Muskelausdauer usw.) erfahren.

Übermäßige Schmerzen bedeuten nicht nur kein besseres Training, sondern können Sie auch daran hindern, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie so wund sind, dass Sie 3 Tage lang nicht trainieren können und es Ihnen schwer fällt, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen, ist Ihr Energieverbrauch erheblich geringer und jeder Nutzen, der während des Trainings aus Sicht der Energiebilanz erzielt wird, wird zunichte gemacht. Dieses Phänomen wurde tatsächlich untersucht und wird als Verringerung der „Thermogenese ohne körperliche Aktivität“ bezeichnet („NEAT“… weitere Informationen zu NEAT finden Sie unter: (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Auch bei schweren Schmerzen kann der Muskel so stark geschädigt werden, dass kritische Strukturen tatsächlich „austreten“ können. Wenn diese kritischen Strukturen verschwunden sind, kann der Muskel unfähig gemacht werden, sich zu verändern.

DOMS VERHINDERN
Schwere DOMs sind für die Fitnessziele von niemandem unerlässlich. Einige Leute (mich eingeschlossen) genießen jedoch ein moderates Maß an Schmerzen beim Training. Diese „moderaten DOMS“, die nicht länger als 72 Stunden dauern und die täglichen Aktivitäten nicht hemmen, sind physiologisch nicht unbedingt vorteilhaft, aber auch nicht schädlich. Schwere DOMS, die länger als 72 Stunden andauern und Ihre typische Trainings- oder Aktivitätsroutine beeinträchtigen, sind potenziell schädlich.

Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs; wie Motrin oder Aleve) werden seit langem zur Behandlung von DOMS eingesetzt; Die aktuelle Forschung unterstützt jedoch nicht die Wirksamkeit von NSAIDs bei der Behandlung von DOMS. Gemischte und widersprüchliche Ergebnisse sowie Inkonsistenzen in Art, Dosierung und Zeitpunkt erschweren Empfehlungen. Darüber hinaus ist es vernünftig anzunehmen, dass, da ein kritischer Aspekt der belastungsbedingten Anpassung eine Entzündung im Muskel ist, NSAIDs die Anpassung sehr gut stoppen können, da sie die entzündliche Wirkung vollständig ausschalten.Eine Ergänzung, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm machen können, um die Schwere von DOMS zu reduzieren, ist die Aufnahme von einfachem Zucker und hochwertigen Proteinen rund um Ihr Training. Dieses Konzept wird als Nährstofftiming bezeichnet und wird durch eine erhebliche Menge an Forschung unterstützt. In unserem Blog zum Nährstofftiming finden Sie eine detaillierte Erklärung seiner Rolle im Wiederherstellungsprozess. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

Eine andere Technik, um DOMS zu bekämpfen, besteht darin, sich einfach zu bewegen! Ein leichtes Aufwärmen (5 Minuten auf einem Ellipsentrainer) und Körpergewichtsübungen mit geringer Intensität (Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze usw.), gefolgt von Dehnung, können den Blutfluss erhöhen und den Erholungsprozess unterstützen. Wenn Sie das nächste Mal wirklich wund sind, nehmen Sie sich am nächsten Tag weitere 10-12 Minuten Zeit und probieren Sie es aus, ich garantiere, es wird helfen!

Wenn Sie schwächende Schmerzen haben, sprechen Sie mit Ihrem Fitnesstrainer, damit er Ihr aktuelles Übungsrezept entsprechend ändern kann. Denken Sie am Ende des Tages daran, wie wund Sie werden und wie gut Sie trainiert haben, sind definitiv NICHT dasselbe!