L’Alimentazione a Base di Vegetali Proteine

Mangiare più cibi vegetali è associato con la longevità e la riduzione del rischio per la maggior parte delle malattie croniche, tra cui malattie cardiache e diabete di tipo 2. Gli alimenti vegetali (come cereali integrali, fagioli, frutta, verdura, noci e semi) sono ricchi di nutrienti e composti che promuovono la salute come vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche. Ma le piante possono anche essere una buona fonte di proteine.

Che cos’è la proteina? Le proteine si trovano nelle cellule e nei tessuti di tutti gli esseri viventi. Sono catene di aminoacidi, molecole che sono coinvolte in una varietà di funzioni biologiche. Ci sono 20 aminoacidi, nove dei quali non possono essere sintetizzati nel corpo umano e devono essere acquisiti attraverso la dieta. Questi sono noti come aminoacidi essenziali. Le fonti animali di proteine (e alcune proteine vegetali selezionate tra cui soia e quinoa) sono considerate “complete” in quanto contengono quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo umano ha bisogno. La maggior parte degli alimenti vegetali sono considerati proteine “incomplete”, perché in genere hanno bassi livelli di, o mancano, uno o più aminoacidi essenziali. Ad esempio, i grani sono bassi nell’amminoacido lisina, ma hanno un’adeguata metionina. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli e arachidi), d’altra parte, contengono lisina adeguata, ma sono a basso contenuto di metionina. Pertanto, un modello dietetico che include sia cereali integrali che legumi fornirà una quantità sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali. Anche se una volta si pensava che alimenti complementari come questi dovevano essere consumati allo stesso tempo, ora è chiaro che mangiare una varietà di alimenti vegetali durante il giorno può fornire tutti gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno.

La maggior parte degli americani ottiene un sacco di proteine nelle loro diete. ” Per la maggior parte, dati gli alimenti comunemente disponibili, l’assunzione di proteine non è una delle principali preoccupazioni negli Stati Uniti, anche se qualcuno segue una dieta a base vegetale”, dice Alice H. Lichtenstein, DSc, direttore del Laboratorio di nutrizione cardiovascolare HNRCA di Tufts e redattore esecutivo di Tufts Health & Nutrition Letter.

Una dieta a base vegetale: le diete tipiche a base vegetale sono vegetariane (che include latticini e uova insieme a cibi vegetali) e vegane (che elimina tutti i prodotti animali, incluso il miele), ma una dieta “a base vegetale” può anche essere quella che semplicemente massimizza l’assunzione di cibo vegetale e riduce le proteine animali.

Non tutti i modelli dietetici a base vegetale sono ugualmente vantaggiosi. I ricercatori della Tufts University hanno recentemente pubblicato uno studio sul Journal of Nutrition che ha scoperto che i modelli dietetici a base vegetale con alti livelli di alimenti vegetali minimamente trasformati (come cereali integrali, fagioli, noci/semi, frutta e verdura) erano associati a un minor rischio di mortalità per tutte le cause, ma le diete a base vegetale con bassi livelli di ” La chiave è assicurarsi di seguire una dieta a base vegetale “sana” ricca di alimenti minimamente trasformati, non a base di cereali raffinati e cibo spazzatura altamente elaborato”, afferma Lichtenstein.

La ricerca, incluso uno studio 2018 di Nielsen e colleghi sulla rivista Nutrients, ha dimostrato che i pasti basati su fonti di proteine vegetali come i fagioli sono altrettanto ricchi e soddisfacenti dei pasti contenenti proteine animali. Per una dieta interamente a base vegetale, mangiare un’ampia varietà di alimenti vegetali assicura che i requisiti essenziali di aminoacidi siano soddisfatti.

Secondo un rapporto 2018 di una società di informazione globale, la domanda dei consumatori di proteine a base vegetale sta crescendo. Quattordici per cento degli Stati Uniti i consumatori intervistati per il rapporto hanno indicato che consumano regolarmente fonti proteiche a base vegetale come tofu e hamburger vegetariani, anche se la stragrande maggioranza non si considera vegana o vegetariana. La scelta di proteine a base vegetale ha un impatto dietetico oltre la qualità proteica. ” Non mangiamo un cibo o un gruppo di alimenti solo per ottenere un singolo nutriente (come le proteine)”, afferma Lichtenstein. “Sostituire le proteine animali con alimenti vegetali come i fagioli, ad esempio, aumenta l’assunzione di fibre, che è generalmente sotto-consumata nella dieta americana.”

Oltre ai potenziali benefici per la salute, andare senza carne solo un giorno alla settimana ha il potenziale per ridurre le emissioni di gas serra e contribuire alla salute generale del pianeta.

Proteine Vegetali fonte: Poiché le proteine sono essenziali per tutte le cose viventi, ogni pianta contiene alcune proteine.

• I legumi (una vasta categoria che comprende tutte le varietà di fagioli, lenticchie, ceci, piselli e arachidi) contengono lisina, che scarseggia in molti altri alimenti vegetali. Per coloro che scelgono di evitare o ridurre significativamente l’assunzione di alimenti animali, mangiare legumi quotidianamente fornisce la quantità necessaria di questo amminoacido. Solo una porzione di mezza tazza di legumi può fornire fino a 10 grammi di proteine (insieme a una bella quantità di fibre).

• I cereali integrali non devono essere ignorati quando si considerano le fonti proteiche dietetiche. Grano, riso, mais e avena sono cereali comuni nella dieta americana, ma le scelte integrali come orzo, grano saraceno, miglio e teff e una varietà di cereali integrali (come wheatberries, farro e farro) sono opzioni sempre più disponibili. (I cereali integrali sono raccomandati perché hanno componenti più benefici, come fibre, minerali e vitamine, rispetto ai cereali raffinati.)

  Una tazza della maggior parte dei cereali integrali fornirà tra sei e 12 grammi di proteine e la pasta integrale ha sette grammi di proteine per porzione di una tazza. La combinazione di fagioli e cereali (ad esempio riso e fagioli, pane pita e hummus, lenticchie e riso) ha storicamente fornito proteine di alta qualità per le culture di tutto il mondo.

• Noci e semi forniscono da sei a 12 grammi di proteine per quarto di tazza e fanno ottimi snack o accompagnamenti ai pasti a base vegetale.
• Le carni finte stanno diventando sempre più disponibili in quanto i consumatori scelgono di mangiare più pasti a base vegetale. Mentre gli alimenti integrali dovrebbero essere la maggior parte della propria dieta perché sono la migliore fonte di nutrienti e componenti benefici come sostanze fitochimiche e fibre, i sostituti della carne possono fornire gusti e trame familiari nei pasti a base vegetale. Alcune alternative di carne sono ad alto contenuto proteico e possono rendere i pasti prevalentemente a base vegetale più soddisfacenti, ma alcuni sono molto ricchi di sodio e persino di zuccheri aggiunti, quindi assicurati di controllare l’etichetta nutrizionale. ” Si dovrebbe valutare ogni prodotto caso per caso”, afferma Lichtenstein, ” controllando i livelli di cose come sodio e zucchero aggiunto.”Opzioni come tofu e tempeh sono opzioni di sostituzione della carne a basso contenuto di sodio, generalmente senza zucchero e versatili.

gli alimenti di origine Animale, tra cui carne, pollame, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari, attualmente forniscono la maggior parte degli Americani’ di proteine e la maggior parte delle persone consumano molto più di quanto hanno bisogno. D’altra parte, pochissimi bambini o adulti raggiungono raccomandazioni per porzioni giornaliere di frutta, verdura, cereali integrali o fibre. Gli alimenti vegetali minimamente elaborati che contengono proteine sono anche confezionati con vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche associate a un modello di dieta sana. Quindi scambia alcune proteine animali con proteine vegetali per un gustoso e facile aumento della salute.

Incontro fabbisogno di Proteine con Alimenti Vegetali

Il Valore Giornaliero (DV) per le proteine, basato su una dieta di 2.000 calorie, è di 50 grammi. Mentre uova, latticini, frutti di mare, carni non trasformate e pollame forniscono proteine, gli esempi seguenti dimostrano che il DV può essere raggiunto utilizzando solo proteine vegetali. Completate questi suggerimenti a base vegetale con frutta, verdura e bevande non zuccherate:

Con prima Colazione
farina d’Avena fatta da ½ tazza di avena 1 tazza di latte di soia
o
1 fetta di pane tostato di grano intero con 2 cucchiai di burro di noci

Pranzo
Una grana insalata che include 1 tazza di wheatberries e ½ tazza di gherigli di fagioli edamame

Cena
½ tazza di quinoa o riso condita con un piatto che include 1 tazza di fagioli, come stile Messicano fagioli neri, fagioli in chili, o ceci in Indiano, Mediterraneo, cucina

Con Snack
¼ di tazza di mandorle
o
¼ di tazza di semi di zucca