あなたは腕立て伏せを変更することができます15の異なる方法
- 彼らは人気があり、効果的な全身運動ですが、腕立て伏せは習得するのが難しい場合があります。
- 強さを得るために探している人のためのプッシュアップを変更する簡単な方法がたくさんあります,不快感を管理します,または高度な動きを試
- INSIDERは、異なる能力の人々が腕立て伏せを変更する方法のいくつかについて、トレーナー、フィットネスの専門家、理学療法士と話をしました。
- 詳細については、INSIDERのホームページをご覧ください。彼らはそこに最も人気のある強さを構築する演習の一つだにもかかわらず、完璧なプッシュアップは、マスターするのは難しいことができます。
幸いなことに、あなたが強さを得るために探しているかどうか、自分自身に挑戦し、または不快感のビットを回避するために、プッシュアップを調整す専門家によると、腕立て伏せを変更する方法がいくつかあります。
プッシュアップを変更する前に、正しいフォームをマスターしてください
“適切なフォームとセットアップは、あなたが選択したバリエーションに関係なく、重要です”とChelsea Axe、DC、CSCS、およびフィットネスエキスパートFor Ancient Nutrition and fitness expertは述べています。DrAxe.com”かかとはつま先の上に直接積み重ね、肩は手の上に直接積み重ねてください。”
彼女はまた、あなたの首はあなたの胸にあなたの顎を押し込むべきではないことを意味し、”中立を維持する必要があります”と述べました。 代わりに、あなたの目の前の地面を直接見てください。
“あなたの大腿四頭筋と臀部を従事し、あなたの背骨に向かってあなたの腹ボタンを引っ張って、”彼女は追加しました。 “動きが始まると、肘を除いて、この位置から身体には動きがないはずです。 肘は曲がり、あなたが下に下がり、あなたの体を上げるために拡張するように体に押し込まれたままになります。”
腕立て伏せのすべてのタイプのために、彼女はあなたが鏡を見ているときにあなたの体が一つの直線に見えるように、あなたの背骨を中立に保
“腕立て伏せは完全な体の動きであることを意味していることを覚えておいてください、”iFitトレーナー Mecayla Froererは言いました。 「上半身だけが押し上げられていることに気づいたら、コアをエンゲージし、体全体を一つにして下に移動させることを忘れないでください。”あなたはまた、強制的にあなたの体を下げたり、バックアップをスナップするべきではありません,froererを追加しました.あなたが強さを構築したい場合は、壁に立って腕立て伏せをやってみてください
“これは、腕立て伏せに新しいか、しばらくしていない場合に開始す 斧は壁の腕立て伏せが手首および肘に置かれる張力を減らしている間強さを造り上げるために見るそれらのために大きいことを指摘した。
Froererはまた、これは”高齢者、妊娠中の人々、および限られた移動性を持つものを含む伝統的なプッシュアップの低強度バージョンを探している個人”のた”
この変更を試みるためには、斧は壁にあなたの手の肩幅を離れて置き、あなたの中心を堅く、従事させている間ゆっくり歩むべきであることを言 Froererはあなたのつま先がまっすぐ先に指摘されるべきであり、彼女はあなたが壁から離れて足について立ってオフに開始することをお勧めします それから、標準的なプッシュアップと同じように練習で従事しなさい。
斧はまた、さらにあなたが壁から離れてステップ、より挑戦的なことは、プッシュアップを行うことになりますことを指摘しました。
あなたが進行するようにあなたの膝の上に腕立て伏せをやってみてください
“膝の腕立て伏せは、自分の体重を完全に支えることができな Froererは、これはまた、彼らの上半身の強さを高めるためにしようとしている、または誰がしばらく働いていない、彼らのコアの強さに取り組んでいる人のた
“実行するには、地面にひざまずいて、あなたの体があなたの膝からあなたの頭に直線になるまで手を歩いてください。 あなたの肩の下に手を直接置きなさい、”斧は言った。 “あなたの骨盤を中立に保つためにあなたの後ろであなたのフィートを交差させないし、中立保ちなさい。 あなたの中心を従事させ、地面の方に下がるためにあなたの体にそれらを堅く保つあなたの肘だけ曲げなさい。 繰り返しを完了するためにそれらを拡張します。”
あなたはまた、傾斜腕立て伏せ、ベンチやテーブルのような頑丈な、隆起した表面に手を休ませることを含む変更を試すことができます
“傾斜腕立て伏せは、あなたの下の胸の筋肉と背中の多くを従事するための素晴らしい方法です、”Axeは言いました。 “肩や肘の関節の緊張を制限しようとすると、良い選択肢になる可能性があります。”Froererはまた、このバリエーションは、あなたが運動してからしばらくしている場合、またはあなたの上半身の強さを高めることに取り組みたい場合は、開始す
Froererは、この動きを行うには、（ベンチ、椅子、またはテーブルのような）隆起した表面に離れて肩幅よりもわずかに広い手を置くことから始めますと言いま 彼女はあなたの足をおおよそヒップ幅を離して配置したいと言いました。
“中立的な背骨を維持しながら、あなたの体を直線であなたのベンチ/椅子/テーブルに対して斜めに立ってください。 あなたの指先の前でおおよそ片足を見ながら、あなたの肘をあなたの胴体に近づけながら曲げてください”と彼女は説明しました。
テーブルトップの腕立て伏せは、まだ彼らの完全な体重をサポートすることができない人のための素晴らしい選択することができ、斧は言った
“実行するには、あなたの肩の真下の地面に手を置きます。 あなたの膝があなたの腰の真下の地面にあり、あなたの体が”テーブル”の位置を形成するようにひざまずいてください”とAxeはINSIDERに語った。 「コアを引き込み、肘を曲げて地面に近づけるだけです。 繰り返しを完了するためにそれらをまっすぐにします。”
あなたは手首と手のサポートが必要な場合は、マットやソフトブロックを利用します
あなたは伝統的なプッシュアップを試してみて準備ができているが、余分なサポートのビットが必要な場合は、マットやソフトヨガブロックの上に手を置くことができ、専門家はお勧めします。 “腕立て伏せをするときに手に柔らかいマットを使用すると、手首の痛みを軽減するのに役立ちます”とAxeはINSIDERに語った。
“実行するには、柔らかいマットの上に手を置き、肩の幅の距離を離れて、肩の真下に置きます。 あなたの体が直線になるまであなたのフィートを歩いて下さい。 あなたの中心をあなたの低い背部で浸さないために従事させておき、マットにあなたの体を下げるためにあなたの肘を曲げなさい。 あなたの肘をあなたの側面に押し込めておき、繰り返しを終えるために再びまっすぐにしてください”と彼女は付け加えました。
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手首の不快感や痛みを扱う人のためのいくつかのプッシュアップの変更があります
あなたはあなたの手首に負担をかけているように感じる場合は、マーカスは、彼女はあなたがプッシュアップを行う間、ダンベルをグリップしようとすることをお勧めしますと述べました。
斧は、腕立て伏せを行う前に手首のストレッチを行うことは、手首の痛みを軽減するのに役立つことを追加しました。 彼女はまたあなたの手の位置を変えてみたいと思うかもしれないと言った。
“腕立て伏せは、開いた手の代わりに拳の位置から行うことができるか、緊張を緩和するために手を少し外側に回転させることができる”と彼女はINSIDERに語った。 “実行するには、直接あなたの肩と従事コアの下にあなたの手で完全な板の位置に開始します。 拳のバリエーションのために、それぞれの手で拳を作り、あなたの手首が完全に中立であるように地面にあなたの手の”打ち抜き面”を置きます。”
“オープンハンド、回転バージョンを実行するには、あなたの手を外側に15度回転させ、肩の真下に保ちます”とAxe氏は言いました。 “セットアップしたら、あなたの中心を従事させ、それらをあなたの体に堅く引っ張られて保つあなたの肘でだけ曲がりなさい。 繰り返しを完了するためにあなたの肘を拡張します。”
肩の不快感を軽減するためにあなたの腕立て伏せを変更する簡単な方法があります
マーカスは、簡単な調整を提案しました-あなたが肩の強さを構築する上で作業するようにあなたの体を下げている量を減らします。
頑丈なベンチ、椅子、またはステップで足を上げて、あなたの体のどの部分をターゲットにしているかを変更してみてください
あなたの足を上げることは別の大きな変更です、そうすることは”あなたの上の胸と前肩の多くを”彼女はあなたがあなたの足を上げるほど、より多くのあなたの肩が標的になると言いました。
“実行するには、ステップ、ベンチ、椅子などの高い表面に足を置きます。 そして、彼らは直接あなたの肩の下に積み重ねられているようにあなたの手を歩いて、あなたの体が直線になるように、あなたのコアを従事し、”彼女は “あなたの中心をあなたの低い背部で弛まないために引っ張られて保ち、地面に近いあなたの上体を持って来るためにあなたの肘を曲げ、次にバック”
あなたはあなたのコアの強さと安定性をテストするために片足の腕立て伏せをやってみることができます
“背の高い板の位置にあ “あなた自身を下げる前に、地面から片足を持ち上げ、あなたのコアを従事させます。”あなたの指先の前に足を見ながら、ゆっくりとあなたの胴体に45度の角度であなたの肘であなたの体を下げ、”彼女はインサイダーに語りました。 “あなたの繰り返しの途中のポイントに到達したら、あなたが上げる足を切り替えます。 これはあなたの安定性および中心の強さをテストします。”
等尺性の腕立て伏せをすることは強さを後押しするもう一つの大きい方法である
等尺性の腕立て伏せを完了するために従来の腕立て伏せをしたいと思うが、すぐにあなたの体を下げ、上げるかわりに、あなたの体を最も低いポイントで三から五秒間保持する。 その後、あなたは上げた位置にあなたの体を返し、別の三から五秒のためにそれを保持します,Froererは言いました.
スパイダーマンの腕立て伏せは、あなたの斜めの筋肉に係合することができます
Froererはまた、それは”あなたのobliquesを係合するための素晴らしい方法”であり、それはあなたのワークアウトに安定性の課題を追加することができますので、彼女はスパイダーマンの腕立て伏せが好きだと述べました。
この動きを行うには、伝統的なプッシュアップ形式で開始しますが、”ゆっくりと自分自身を下げるように、あなたの膝のいずれかを曲げ、あなたの体の横にそれを持ち上げて出て行きます。 その出発点に戻ってあなたの足をもたらしながら、開始位置に戻って自分自身を押してください。 次の繰り返しに膝を切り替えます。”
プライオメトリックプッシュアップは、あなたの心拍数を速く上げるのに役立ちます
心臓の動きと強さの動きを混在させるために探している場合は、伝統的なプッシュアップフォームで始まりますが、ねじれで終わるプライオメトリックプッシュアップよりもさらに見ていません。
“一つの迅速な爆発的な動きでは、床から離れてあなたの手を持ってきながら、あなたは自分自身をバックアッププッシュします、”Froererは言いました。 “この高度のプッシュアップの変化は彼らの適性の養生法に強さと共に力の訓練を組み込む方法を追求するそれらのためである。”
他の小道具は、プッシュアップの強度を変更するために使用することができます
各専門家は、プッシュアップを行うときにBosuボール（バランス関連の練習に一般的に使用されるドーム型の部分的に膨張したトレーニングデバイス）に手を置くこともできることを提案しました。 マーカスは、Bosuボールの”不安定な”表面は、腕立て伏せをより困難にすることができると述べました。
斧は、あなたが典型的なプッシュアップの強度を変更するのを助けるためにメディシンボール（一般的に強さの練習のために使用される加重ボール）
一方のメディシンボールでプッシュアップを行うには、一方の手を地面に、他方の手をボールの上に置きます。 あなたの体は板の位置にあるはずです、斧は言いました。
“両手はまだ肩の真下に残っている必要があります。 中心を従事させ、肘だけを曲げ、次に伸びなさい。 あなたはボールがすべての繰り返しの下にある手を交互にしたり、すべてのセットを変更したりすることができますが、それを均一に保つこ
“腕立て伏せをするときにも、二つのメディシンボールを利用することができます”と彼女は付け加えました。 “プッシュアップのためのセットアップは、一つのメディシンボールが各手の下に配置されている以外はまったく同じです。 これは非常に高度な動きであり、安定性と強度をテストすることができます。”
あなたがそれらへのアクセス権を持っている場合は、体操リングはまた、あなたの安定性に取り組むのを助けるために使用することができます
“体操リングは、チェックであなたのプッシュアップフォームを維持し、また、運動の強度を高めるための素晴らしいツールです”とAxe氏は述べています。 “これは全身運動であるだけでなく、安定性にも挑戦します。”
“開始するには、リングの高さを調整します。 リングが高いほど、それは簡単になります。 リングを握り、あなたの体が直線にあるようにあなたのフィートを歩かせなさい、”彼女はINSIDERに言った。 “あなたの中心を従事させ、あなたの体にそれらを堅く保つあなたの肘だけを曲げなさい。 一度下げ、繰り返しを完了するためにそれらをまっすぐにします。”