11月 14, 2021

植物ベースのタンパク質の力

より多くの植物性食品を食べることは、心臓病や2型糖尿病を含むほとんどの慢性疾患の長寿とリスクの低下に関連しています。植物性食品（全粒穀物、豆、果物、野菜、ナッツ、種子など）は、健康を促進する栄養素やビタミン、ミネラル、繊維、植物化学物質などの化合物が豊富です。しかし、植物はまた、タンパク質の良い供給源になることができます。タンパク質とは何ですか？

タンパク質は、すべての生き物の細胞や組織に見られます。それらはアミノ酸の鎖であり、様々な生物学的機能に関与する分子である。人間の体内で合成することはできませんし、食事を通じて取得する必要がありますそのうちの9つは、20のアミノ酸があります。これらは必須アミノ酸として知られています。タンパク質の動物源（および大豆およびキノアを含むいくつかの植物タンパク質）は、人体が必要とするすべての必須アミノ酸を十分な量含んでいほとんどの植物性食品は、典型的には1つ以上の必須アミノ酸のレベルが低いか、または欠落しているため、「不完全な」タンパク質とみなされます。例えば、穀粒はアミノ酸リジン中では低いが、十分なメチオニンを有する。一方、マメ科植物（豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、ピーナッツ）には十分なリジンが含まれていますが、メチオニンは低いです。したがって、全粒穀物と豆類の両方を含む食事パターンは、十分な量のすべての必須アミノ酸を提供する。かつてこれらのような補完的な食品が同時に消費される必要があると考えられていましたが、一日を通して様々な植物性食品を食べることは、体が必ほとんどのアメリカ人は彼らの食事療法の沢山の蛋白質を得る。

「ほとんどの場合、一般的に入手可能な食品を考えると、誰かが植物ベースの食事に従っていても、タンパク質の摂取は米国では大きな懸念事項ではあリヒテンシュタイン、DSc、タフツのHNRCA心血管栄養研究所のディレクターとタフツ健康のエグゼクティブエディター&栄養手紙。

植物ベースの食事：典型的な植物ベースの食事は、菜食主義者（乳製品と卵を含む植物食品）とビーガン（蜂蜜を含むすべての動物製品を排除する）ですが、”植物ベースの”食事は、単に植物の食物摂取量を最大化し、動物性タンパク質を減少させるものでもあります。

すべての植物ベースの食事パターンが同様に有益であるわけではありません。タフツ大学の研究者は最近、低レベルの最小限の加工植物食品（全粒穀物、豆、ナッツ/種子、果物、野菜など）を含む植物ベースの食事パターンは、全原因死亡のリスク「重要なのは、洗練された穀物や高度に加工されたジャンクフードに基づいたものではなく、最小限の加工食品が豊富な「健康的な」植物ベースの食事に従

nielsenらによる2018年の研究を含む研究栄養誌では、豆のような植物タンパク質源に基づく食事は、動物性タンパク質を含む食事と同じように充填され、満足していることが示されています。完全に植物ベースの食事のために、植物性食品の多種多様を食べることは必須アミノ酸の要件が満たされていることを保証します。

世界的な情報会社による2018年の報告書によると、植物ベースのタンパク質に対する消費者の需要が高まっています。米国の十四パーセントレポートのために調査された消費者は、大多数がビーガンやベジタリアンを考慮していなかったにもかかわらず、豆腐や野菜のハンバーガーなどの植物ベースのタンパク質源を定期的に消費していることを示しました。植物ベースのタンパク質を選択すると、タンパク質の品質を超えた食餌療法の影響があります。「私たちは、（タンパク質のような）単一の栄養素を得るためだけに食べ物や食べ物のグループを食べることはありません」とLichtenstein氏は言います。「例えば、動物性タンパク質を豆のような植物性食品に置き換えると、繊維の摂取量が増加しますが、これは一般的にアメリカの食事では消費されま”

潜在的な健康上の利点に加えて、週に一日だけ肉を食べないことは、温室効果ガスの排出量を削減し、地球全体の健康に貢献する可能性があります。p>

植物タンパク質源：タンパク質はすべての生き物に不可欠であるため、すべての植物プロテイン豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、ピーナッツのすべての品種を含む広範なカテゴリ）は、他の多くの植物食品で不足しているリジンを含んでいます。

動物性食品の摂取を避けるか、または大幅に減らすことを選択した人のために、マメ科植物を毎日食べることは、このアミノ酸の必要量を供給する。マメ科植物のちょうど半分のコップのサービングは蛋白質の10グラムまで提供できる(繊維の素晴らしい量と共に)。
食事のタンパク質源を考慮するときは、全粒穀物を無視すべきではありません。小麦、米、トウモロコシ、オート麦はアメリカの食事で一般的な穀物ですが、大麦、そば、キビ、テフのような全粒穀物の選択肢、および様々な全粒小麦穀物（wheatberries、farro、speltのような）がますます利用可能な選択肢となっています。（全粒穀物は精製された穀物より有利な部品が、繊維、鉱物およびビタミンのような、あるので推薦されます。）

ほとんどの全粒穀物のカップは、タンパク質の六と12グラムの間に提供し、全粒小麦のパスタは、一杯のサービングあたりのタンパク質の七グラムを豆と穀物の組み合わせ（例えば、米と豆、ピタパンとフムス、レンズ豆と米）は、歴史的に世界中の文化に高品質のタンパク質を提供してきました。

ナッツと種子は、四分の一カップあたりのタンパク質の六から12グラムを提供し、植物ベースの食事に素晴らしい軽食や伴奏を作ります。
消費者がより多くの植物ベースの食事を食べることを選択すると、のどの肉はますます利用可能になってきています。彼らは栄養素と植物化学物質や繊維のような有益な成分の最高のソースであるため、全体の食品は自分の食事の大部分でなければなりませんが、肉代いくつかの肉の選択肢は、タンパク質が高く、主に植物ベースの食事をより満足させるかもしれませんが、いくつかはナトリウムが非常に高く、砂糖「それぞれの製品をケースバイケースで評価する必要があります」とLichtenstein氏は言います。”豆腐やテンペのようなオプションは、低ナトリウム、一般的に砂糖を含まない、汎用性の高い肉の交換オプションです。

肉、家禽、魚介類、卵、乳製品、現在、アメリカ人のタンパク質の大部分を提供する—とほとんどの人は、彼らが必要とするよりもはるかに多くを消費します。一方では、非常に少数の子供か大人はフルーツ、野菜、全穀物、または繊維の毎日のサービングのための推薦に達します。蛋白質を含んでいる最小限に処理された植物食糧はまた健康な食事療法パターンと関連付けられるビタミン、鉱物、繊維およびphytochemicalsと包まれる。だから、おいしいと簡単な健康のブーストのための植物タンパク質のためのいくつかの動物性タンパク質を交換します。p>

担当してください！

動物性タンパク質の代わりに植物ベースのタンパク質を選択することにより、健康をサポートするために植物食の摂取量を増

–マメ科植物（豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、ピーナッツ）を定期的に食べる。
–キノアを試してみてください。この多目的な選択にすべての必須アミノ酸がある。
–枝豆を追加します。これらの未熟な緑の大豆は完全な蛋白質の風味がよい源である。
-植物ミルクのタンパク質含有量を確認してください。大豆およびエンドウ豆のミルクを除いて、植物のミルクは蛋白質で一般に低いです。
–ナッツや種子を含める。一日一握りは、健康上の利点と関連しています。
–豆腐、テンペ、セイタンのような肉の代用品をチェックしてください。 /div>

植物性食品とタンパク質のニーズを満たす