Jetlag – Natürliche Heilmittel

Reisen für Arbeit oder Vergnügen kann spannend sein. Einen neuen Ort erleben, neues Essen probieren und neue Leute kennenlernen. Die Erfahrung kann jedoch auch anstrengend sein, ebenso wie die Rückkehr nach Hause. Jetlag ist dieses unangenehme Gefühl. Wenn man vertikal reist oder die Zeitzonen nicht ändert, ist Jetlag kein Problem. Wenn eine Person jedoch an 5 oder mehr Zeitzonen vorbeifährt, werden die Auswirkungen des Jetlag spürbar und der zirkadiane Rhythmus wird aus dem Gleichgewicht geraten.

Was ist Jet Jag?

Jetlag ist eine anerkannte Schlafstörung, die auf das schnelle Überschreiten mehrerer Zeitzonen zurückzuführen ist, wodurch die Synchronizität des zirkadianen Rhythmus gestört wird (Sack, R.L., 2010).

Jetlag wird nicht nur Schlafstörungen (Schlaflosigkeit) oder der Anpassung an den neuen Standort zugeschrieben, sondern verursacht auch viele Probleme für den Körper;

• Depression
• Müdigkeit/Lethargie
• Kopfschmerzen/Schwindel
• Konzentrationsverlust/Gedächtnisschwäche
• Reizbarkeit
• Magen-Darm-Störungen (Verdauungsstörungen, Appetitlosigkeit, Darmstörungen).
• körperliche Schwäche
• Tagesmüdigkeit
• schlechte Wachsamkeit während des Tages

Solche Symptome und Probleme können sowohl für ältere Menschen als auch für Personen, die 5 oder mehr Zeitzonen überschreiten, drastisch schlimmer sein (Waterhouse, J., et al., 1997). Schlaflosigkeit und andere Symptome von Jetlag bleiben bestehen, bis der zirkadiane Rhythmus ausgeglichen ist. Daher muss der Einzelne seinen Schlaf-Wach-Zyklus neu ausbalancieren, um sicherzustellen, dass Körper und Gehirn optimal funktionieren.

Was Sie während Ihres Fluges tun sollten

Lange Flüge können unangenehm werden, daher ist es gut, ein paar wichtige Dinge für das Fliegen einzupacken, um die Flugdauer für Körper und Geist angenehm zu gestalten und die Verringerung des die Schwere der Jetlag-Symptome und Probleme.

Bleiben Sie hydratisiert

Trinken Sie während Ihres Fluges keinen Alkohol. Die trockene Luft in der Kabine ist selbst sehr dehydrierend, es ist wichtig, den Körper gut hydratisiert zu halten. Vor dem Einsteigen in das Flugzeug ist es ratsam, eine Flasche Wasser zu kaufen oder eine leere Wasserflasche mitzubringen, die Sie vor dem Einsteigen in das Flugzeug auffüllen können. Halten Sie sich während des Fluges von zuckerhaltigen Getränken, schwarzen Tees und Kaffee fern, da diese Diuretika sind und zu Wasserverlust aus dem Körper führen. Ein gut hydratisierter Körper kann leichter einschlafen und den zirkadianen Rhythmus leichter anpassen.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat hilft, den Körper während des Fluges zu entspannen, Verspannungen von den Muskeln zu lösen und den Verdauungstrakt zu entspannen. Gastrointestinale Störungen, die Jetlag verursachen kann, erschweren es dem Körper auch, sich an die neue Zeitzone zu gewöhnen. Bringing Pakete von Magnesiumcitrat im Flugzeug mit Ihnen ist eine gute Möglichkeit, die Symptome von Jetlag zu verwalten.

Schlafen

Bringen Sie eine Augenmaske und ein bequemes Kissen mit, um das Schlafen im Flugzeug für den Körper zu erleichtern. Das Schlafen im Flugzeug sollte davon abhängen, wann Sie abreisen und wann Sie an Ihrem Ziel ankommen. Wenn Sie die Zeitzone am frühen oder späten Abend verlassen und am Morgen an Ihrem Ziel ankommen, ist es eine gute Idee, so viel Schlaf wie möglich zu bekommen. Wenn Sie jedoch morgens abreisen und nachts an Ihrem Ziel ankommen, ist es am besten, den Schlaf zu verlassen, bis Sie dort ankommen (Waterhouse, J., et al., 1997).

Was Sie an Ihrem neuen Zielort tun können

Medikamente und Schlaftabletten müssen nicht die Antwort auf Jetlag sein. Zahlreiche natürliche Behandlungen können verwendet werden, um den Körper wieder in Synchronität zu bringen und dadurch besser zu schlafen.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das in der Hypophyse des Gehirns hergestellt wird und für die Beeinflussung des Schlaf- und Wachzyklus des Körpers verantwortlich ist. Es ist eine bewährte und sehr effektive Lösung für Jetlag (Arendt, J., et al., 1986).Melatonin ermöglicht es dem Körper, ein normales Schlafmuster am neuen Zielort wiederherzustellen (Petrie, KJ, 1989).

Wie Melatonin nehmen Jetlag zu schlagen?

An dem Tag, an dem Sie an Ihrem neuen Ziel ankommen, ist es wichtig, zwischen 3-5 mg Melatonin zwischen 2100 und 2200 Uhr einzunehmen (Zeit entsprechend dem neuen Standort). Diese Dosierung sollte bis zu fünf Tage lang eingenommen werden (Petrie, K., et al., 1993).

Es hat sich gezeigt, dass Menschen schneller einschlafen und erholsamer schlafen, wenn 5 mg Melatonin eingenommen werden. Eine höhere Dosierung (über 5 mg) führt nicht zu besseren Ergebnissen oder größeren Vorteilen (Herxheimer, A., & Petrie, KJ, 2002). Sobald die Symptome des Jetlag abgeklungen sind, ist es außerdem wichtig, die Supplementierung mit Melatonin einzustellen und dem Körper zu erlauben, es herzustellen.Hinweis: Nehmen Sie sich keine Zeit, Melatonin freizusetzen, da es nicht sehr effektiv wirkt.

Hier kommt die Sonne – Als Erstes am Morgen

Stellen Sie einen Alarm ein, damit Sie sich daran gewöhnen, morgens aufzuwachen, anstatt später am Tag aufzuwachen. Sobald Sie an Ihrem neuen Ziel aufwachen, lassen Sie Ihre Augen und Ihren ganzen Körper in Tageslicht eintauchen (Takahashi, T., et al., 2002). Wenn kein Tageslicht verfügbar ist (abhängig von der Jahreszeit), schalten Sie das Licht in Ihrem gesamten Wohnbereich ein. 500 lux oder mehr reichen aus, um den Körper und den zirkadianen Rhythmus an die neue Zeitzone anzupassen (Waterhouse, J., et al., 1997).

Kräuter zum Einschlafen

Baldrian

Baldrian ist ein starkes Beruhigungsmittel, hypnotisch, krampflösend, blutdrucksenkend und karminativ. Es ist am besten, wenn man es eine Woche vor dem Flug einnimmt und danach fortfährt Die Wirksamkeit dieses schlaffördernden Krauts wird sehr effektiv sein, um einen zum Schlafen zu bringen und den zirkadianen Rhythmus neu einzustellen (Wheatley, D., 2005). Baldrian hilft beim Lösen von Verspannungen und ist ein sehr gutes Heilmittel gegen Schlaflosigkeit. Es funktioniert möglicherweise nicht für alle Menschen (obwohl es für die meisten funktioniert), daher ist es am besten, es zu versuchen, bevor Sie auf eine Reise gehen, um zu sehen, ob es für Sie effektiv ist (Hoffman, D., 1990).

Wie man Baldrian einnimmt

Es wird am besten als Tinktur oder als Tee eine Stunde vor dem gewünschten Schlafengehen eingenommen.

• 1-2 TL Baldrianwurzel, in heißem Wasser für 10 bis 15 Minuten eingeweicht
• 2-4 ml Baldrian Tinktur zweimal täglich eingenommen. Einmal nach dem Abendessen und einmal vor dem Schlafengehen.

Eine Ergänzung mit Baldriankapseln kann ebenfalls erfolgen. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Flasche. Stellen Sie sicher, dass Sie die Ergänzung nicht auf nüchternen Magen einnehmen (Hoffman, D., 1990).

Viele Teefirmen werden heutzutage Kombinationstees haben, die den Schlaf anregen. Yogi Tea ist eine solche Marke und ihr erholsamer Schlaftee, eine Kombination aus Baldrian, Kamille, Passionsblume und Schädeldecke, entspannt den Körper und hilft, erholsamen Schlaf zu induzieren.

Wenn man Baldrian nicht einnehmen kann, ist es auch vorteilhaft, einen Tee zuzubereiten, der beruhigt und Verspannungen löst. Yogi Tea macht auch einen großen beruhigenden Tee, der Schädeldecke verwendet, die auch ein großes Beruhigungsmittel und Nerventonikum ist.

Aromatherapie

Ätherische Öle können Wunder auf den Körper wirken, wenn das richtige Öl verwendet wird. Um den Schlaf zu fördern, sind ätherische Öle wie Lavendel, Kamille und Ylang-Ylang großartig. Entweder zur Inhalation (direkt in die Nase oder über einen Diffusor), in ein Bad gegeben oder mit einem Trägeröl auf die Haut gerieben Jedes dieser Öle einzeln oder in Kombination hilft bei der Entspannung des Körpers, beseitigt Angstzustände und sorgt für erholsamen Schlaf.

Es ist großartig, Aromatherapie als Teil einer guten Schlafhygiene und in Kombination mit Melatonin zu Beginn des Aufenthalts an ihrem neuen Ziel zu verwenden. Besonders wenn der Aufenthalt kurz ist und nicht länger als 3 Tage dauert, ist die Aromatherapie eine sehr einfache Lösung, um einzuschlafen, ohne sich mit zu vielen verschiedenen schlafinduzierenden Produkten auseinanderzusetzen.

Eine Mischung aus ätherischen Ölen von Muskatellersalbei, römischer Kamille, Lavendel und Mandarine kann den Körper entspannen. Um die Angst eines Reisenden zu reduzieren, probieren Sie eine Mischung aus ätherischen Ölen aus Ylang-Ylang, Weihrauch, Geranie, Vetiver und Limette. Ich empfehle die Verwendung einer Kombination aus beidem, da bei Jetlag der physische und mentale Körper unter Stress steht und die Linderung von Angstzuständen oder Verspannungen von Vorteil ist.

Übung

Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren und auszugleichen und die Auswirkungen des Jetlag zu überwinden. Der Tag der Landung, der an einem schnellen Lauf teilnimmt, Joggen, Schwimmen, Yoga üben oder sogar ein schneller Spaziergang kann die Welt verändern. Trainieren Sie jeden Tag ein wenig und Sie werden feststellen, dass es viel einfacher ist, den Jetlag zu überwinden (Greenfield, B., 2014).

Gute Schlafhygiene

Ob zu Hause oder im Ausland, es ist wichtig, eine gute Schlafhygiene zu praktizieren. Verringern Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen die Helligkeit der Lichter in Ihren Wohnräumen. Helle Lichter halten den Körper wach und verhindern die natürliche Produktion von Melatonin. Verwenden Sie vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte, sondern lesen Sie ein Buch oder nehmen Sie ein entspannendes Bad.

Machen Sie sich Tee, der den Schlaf anregt, und verlangsamen Sie Ihr Tempo. Ziehen Sie sich bequeme Kleidung an. Putzen Sie Ihre Zähne, waschen Sie Ihr Gesicht, befeuchten Sie Ihren Körper und reduzieren Sie Stress. Nehmen Sie zu Beginn Ihrer einstündigen Reise in den Schlaf Ihr Melatonin-Präparat ein. Wenn die Stunde abgelaufen ist, sollten Sie im Bett liegen, das Licht aus und schlafen gehen.Verwenden Sie eine Augenmaske, um sicherzustellen, dass kein Licht die Melatoninproduktion Ihres Körpers beeinträchtigt. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie vorher in den Waschraum gegangen sind, und vergessen Sie nicht, sich ein Glas Wasser zu holen, damit Sie, falls Sie mitten in der Nacht durstig werden, nicht weit gehen müssen.

Weitere Tipps

• Wenn Sie ein wichtiges Ereignis oder Meeting haben, kommen Sie ein paar Tage früher an, damit Sie Ihrem Körper und Geist die Zeit geben können, sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen und auf optimalem Niveau zu arbeiten. Dies ist wichtig für Sportler, Performer und Geschäftsleute.

• Wenn der Jetlag Sie stark beeinträchtigt, ziehen Sie einen Zwischenstopp in Betracht, der einen Tag dauert, damit die Anpassung Ihres Tagesrhythmus einfacher ist. Wenn dies jedoch großen Stress verursachen würde, verfolgen Sie es nicht.
• Den Körper nach der Landung wieder auf die Erde zu bringen, ist ein weiterer guter Tipp, um den Körper zu heilen und ihm auf seinem Weg zu helfen, den zirkadianen Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen und den Jetlag zu überwinden. Eine Erdungsübung, Yoga oder Barfußlaufen auf Gras sind großartige Möglichkeiten, sich wieder auf der Erde zu erden, besonders nachdem man viele Stunden lang so hoch in der Luft geflogen ist.

Arendt, J., Aldhouse, M & Marks, V. (1986). Linderung von Jetlag durch Melatonin: Vorläufige Ergebnisse der kontrollierten Doppelblindstudie. British Medical Journal, Band 292, Seite 1170. Online verfügbar unter PubMed

Greenfield, B. (2014). Über das Training hinaus. Ausdauer, Gesundheit und Leben meistern. Victory Belt Publishing Inc. In : Las Vegas.

Herxheimer, A., & Petrie, KJ (2002). Melatonin zur Vorbeugung und Behandlung von Jetlag. In: Cochrane Database of Systemic Reviews. Ausgabe 2.

Hoffmann, D. (1990). Holistic Herbal: Eine sichere und praktische Anleitung zur Herstellung und Verwendung von pflanzlichen Heilmitteln. Thorsons: Großbritannien.

Petrie, K.J., Conagien, L., Thompson, K., & Chamberlin. (1989). Auswirkungen von Melatonin auf Jetlag nach Langstreckenflug. BMJ, 298:705. Online verfügbar bei PubMed.

Sack, R.L. (2010). Jetlag. Das New England Journal of Medicine. 363:440-447.

Takahashi, T., Sasaki, M., Itoh, H., Yamadera, W., Ozon, M., Obuchi, K., Hayashida, K., Matsunaga, N., & Sano, H. (2002). Melatonin lindert Jetlag-Symptome, die durch einen 11-stündigen Ostflug verursacht werden. Psychiatrie und klinische Neurowissenschaften. Band 53, Ausgabe 3, Seiten 301-302. Online verfügbar bei PubMed.

Waterhouse, J., Reilly, T., & Atkinson, G. (1997). Jetlag. The Lancet, Band 350, Seiten 1611 -1616.

Wheatley, D. (2005). Heilpflanzen für Schlaflosigkeit; Eine Überprüfung ihrer Pharmakologie, Wirksamkeit und Verträglichkeit. Zeitschrift für Psychopharmakologie. Band 19, Ausgabe 4, Seiten 414-421. Online verfügbar bei PubMed.