Kann während der Schwangerschaft nicht schlafen?

Aber wenn Sie versehentlich auf dem Rücken landen, beruhigt Dr. Zanotti: „Wir stellen fest, dass Frauen automatisch entweder alleine aufwachen oder instinktiv im Schlaf auf die Seite wechseln, weil sie sich unwohl und benommen fühlen.“ Wenn Sie sich Sorgen machen, sich von Ihrer Seite zu rollen, empfahl Dr. Zanotti, ein Kissen zwischen Ihren Rücken und die Matratze zu legen, so dass Sie, selbst wenn Sie auf dem Rücken landen, eine Neigung haben, die weniger Druck auf die untere Hohlvene ausübt.

Strategie #2: Stütze dich strategisch auf Kissen.

Viele schwangere Frauen leiden unter Sodbrennen, Rückenschmerzen, verstopfter Nase und sogar Atembeschwerden aufgrund des Drucks ihrer expandierenden Gebärmutter und hormoneller Veränderungen. Während diese Bedingungen während des Tages vorhanden sein können, können Sie sie nachts mehr bemerken, weil Sie sich hinlegen (was Symptome wie Sodbrennen verschlimmern kann) und es gibt weniger Dinge, die Sie ablenken, wenn Sie sich ausruhen.Sie können diese unangenehmen Symptome oft lindern, indem Sie sich einfach mit Kissen abstützen, so dass Sie in einem 45-Grad-Winkel schlafen, sagte Dr. Sally Ibrahim, M.D., ein Schlafspezialist an der Cleveland Clinic. Sie können auch ein Kissen zwischen Ihre gebeugten Knie legen, während Sie auf der Seite liegen, um Rückenschmerzen zu lindern, zusammen mit einem unter dem Bauch, um das Gewicht zu tragen, und einem hinter dem Rücken, um Sie vom Überrollen abzuhalten. Es gibt keine Notwendigkeit, Geld für ein teures Schwangerschaftskissen auszugeben, aber wenn Sie mit denen, die Sie zu Hause haben, keine Erleichterung finden, könnten Sie ein Körperkissen in Betracht ziehen, riet Dr. Ibrahim. The Wirecutter, ein Unternehmen der New York Times, das strenge Produktbewertungen durchführt, empfiehlt das Bluestone Full Body Contour U Pillow oder das Snuggle-Pedic Memory Foam Body Pillow.

Strategie #3: Üben Sie gute Schlafhygiene.

Viele der gleichen Strategien, die Ihnen beim Schlafen helfen können, wenn Sie nicht schwanger sind, können Ihnen beim Schlafen helfen, sagte Dr. Ibrahim. Dazu gehören das Einhalten eines regelmäßigen Schlafplans (Aufwachen und jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen), das Abschneiden von Koffein nach dem Mittagessen (Gesundheitsexperten empfehlen nicht mehr als 200 Milligramm Koffein oder die Menge in einer 12-Unzen-Tasse Kaffee pro Tag, wenn Sie schwanger sind) und die Vermeidung der Verwendung von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets und Laptops, da viele eine Art von Licht namens blaues Licht emittieren, was das Einschlafen erschweren kann.

Regelmäßige Bewegung ist ebenfalls wichtig. Das United States Department of Health and Human Services empfiehlt, dass schwangere Frauen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung wie flottes Gehen oder Schwimmen pro Woche erhalten. Aber versuchen Sie, früher am Tag zu trainieren — mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen -, da abendliche Workouts Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz erhöhen und das Einschlafen erschweren können, sagte Dr. Kathryn Lee, Ph.D., R.N., Professor für Krankenpflege an der Universität von Kalifornien, San Francisco.

Eine weitere gute Option ist Yoga. Obwohl es nicht viele formelle Studien zu diesem Thema gab, ergab eine kleine japanische Studie, die 2018 im Journal of Obstetrics and Gynaecology Research veröffentlicht wurde, dass unter 38 schwangeren Frauen, die jede Woche mindestens eine 1-stündige Yoga-Sitzung hatten, diejenigen, die sich im dritten Trimester befanden, berichteten, dass sie mehr Schlaf bekamen und weniger nächtliche Wachen hatten als die 53 schwangeren Frauen, die kein Yoga praktizierten. Vermeiden Sie so viel wie möglich ein Nickerchen, sagte Dr. Ibrahim. Es ist verlockend, vor allem mit der Müdigkeit des ersten Trimesters, aber alles, was mehr als eine kurze 30- bis 60-minütige Katze Nickerchen kann zu Schwierigkeiten beim Einschlafen in der Nacht führen.

Strategie #4: Dehydrierung vermeiden.

Erhöhte Progesteronspiegel, zusammen mit einem sich schnell ausdehnenden Uterus, der gegen Ihre Blase drückt, bedeuten mehr Ausflüge ins Badezimmer. Während es tagsüber nur ein Ärgernis sein kann, kann es nachts geradezu frustrierend sein, wenn Sie zum x-ten Mal aufgewacht sind. „Die Versuchung vieler schwangerer Frauen besteht darin, das, was sie trinken, zu reduzieren“, sagte Dr. Riley. „Aber das ist eine schlechte Idee.“ Dein Körper braucht Flüssigkeit, nicht nur für dich, sondern auch für das Baby. Dehydration während der Schwangerschaft kann Sie auch anfälliger für Beinkrämpfe oder Braxton Hicks, auch bekannt als „falsche“ Kontraktionen, machen. Das Amt für Frauengesundheit empfiehlt schwangeren Frauen, täglich mindestens 10 Tassen Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser, zu trinken. (Kaffee und Tee sind auch in Ordnung, denken Sie daran, die 200-Milligramm-Grenze von Koffein pro Tag nicht zu überschreiten. Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr als ein- oder zweimal pro Nacht aufwachen, um zu urinieren, planen Sie, den Großteil Ihrer Flüssigkeiten morgens und nachmittags zu bekommen. Schneiden Sie alle Flüssigkeiten etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen ab.