Lat Pushdown VS Dumbbell Pull-Over

Heute werden wir die VERSUS-Serie fortsetzen, indem wir den Lat Pushdown mit dem Dumbbell Pull-Over vergleichen. Wenn Sie eines der Videos in dieser Serie verpasst haben, poste ich den Link zur gesamten Wiedergabeliste HIER.

Dieses Thema kam auf, weil ich kürzlich auf der L.A. Fit Expo in einem 24-Stunden-Fitness-Studio trainierte und einen Abonnenten traf, der GERADE trainierte, und wir beide gleichzeitig an der Kabelmaschine ankamen. Wissen Sie, dieser unangenehme Moment, in dem Sie sich beide ansehen und sagen: „Oh, Tut mir leid, Mann, hast du das benutzt?“ haha. Aber zum Glück hatten wir beide die gleiche Übung im Sinn und wir trainierten zusammen und während der Sets unterhielten wir uns über verschiedene Rückenübungen und er fragte mich, ob ich jemals den Hantelzug mache. Im Wesentlichen fragte er, welche Übung die meisten Gewinne oder einen größeren und dickeren Rücken produzieren würde, und jetzt bringt uns das hierher. Um diese Frage richtig zu beantworten, müssen wir zuerst über die Unterschiede zwischen den beiden Übungen sprechen.

Lat-Pushdown

Um einen Lat-Pushdown durchzuführen, benötigen Sie Zugriff auf eine Kabelmaschine und eine gerade Stangenbefestigung. Sie treten dann ein paar Meter von der Maschine entfernt, so dass selbst in der Ausgangsposition eine konstante Spannung auf Ihrem Rücken herrscht. Als nächstes, während Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen beibehalten, beugen Sie Ihre Knie, halten Sie Ihre Brust hoch und wölben Sie Ihren Rücken, um so viel Dehnung wie möglich auf Ihren Lats zu erzeugen. Sobald Sie an Ort und Stelle sind, drücken Sie die Stange in Richtung Ihrer Hüften, OHNE den Winkel Ihrer Ellbogen zu ändern, und wenn die Stange Ihre Oberschenkel erreicht, strecken Sie Ihre Brust weiter heraus und BEUGEN Sie Ihren Rücken. Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück, während Sie das Negativ steuern, und wiederholen Sie den Vorgang.

Aber hier sind einige andere wichtige Hinweise. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Sets abstützen, und beugen Sie Ihre Ellbogen nicht mehr als nur leicht. Greifen Sie die Stange auch nicht zu weit, da dies den Gesamtbewegungsbereich verringert und die Effektivität der Bewegung einschränkt.

, hinterer Deltamuskel, Teres major und Trizeps. Die Lats sind dafür verantwortlich, die Oberarme in Richtung Ihres Körpers zu strecken und medial zu drehen. Der hintere Deltamuskel befindet sich auf der Rückseite der Schulter und hilft, den Arm während der Bewegung nach unten und hinten zu ziehen. Der Teres Major ist ein kleiner Muskel, der sich von der Unterseite Ihres Schulterblatts bis zur Seite Ihres Arms erstreckt und dabei hilft, die Schulter zu verlängern.

Kurzhantel-Pull-Over

Diese Übung kann in zwei verschiedenen Liegepositionen ausgeführt werden. Die erste besteht darin, flach auf einer Bank zu liegen, und die zweite besteht darin, von der Seite der Bank zu liegen, wobei nur der obere Rücken auf dem Pad liegt. Der Kurzhantel-Pull-Over ist jedoch insofern einzigartig, als er zum Zielen auf BRUST oder RÜCKEN verwendet werden kann und Ihre Startposition dabei helfen wird, dies zu bestimmen. Wenn Sie also versuchen, mehr LATS zu isolieren, sollten Sie die zweite Ausgangsposition verwenden und sich auch darauf konzentrieren, mit den Ellbogen zu ziehen, Bizeps und Griff so weit wie möglich zu lösen, ohne das Gewicht zu verlieren. In der Tat habe ich in der Vergangenheit tatsächlich Videos gemacht, in denen diskutiert wurde, wie man diese Übung für Brust oder Lats verwendet Wenn Sie also etwas tiefer in dieses Thema eintauchen möchten, können Sie sich das Video unten ansehen.

Aber warum ändert sich die Ausgangsposition, welche Muskeln mit der Übung angesprochen werden? Nun, es ist, weil Sie in der Lage sind, Ihre Hüften zu tauchen und Ihren unteren Rücken viel mehr auf diese Weise zu verlängern, was Ihnen erlaubt, eine bessere Dehnung und Kontraktion auf den Lats zu bekommen. Versuchen Sie also wirklich, Ihre Hüften unter die Oberfläche der Bank sinken zu lassen.

Was die beteiligten Muskeln betrifft, sind die Hauptbeweger die Pec major und pec minor, aber die Dehnung der Lats während der Spitzenkontraktion oder des unteren Teils der Bewegung ist es, was viele Menschen dazu bringt, diese Übung am Rücken zu integrieren Tag. Aufgrund der Positionierung der Übung können Sie Ihre Lats während der Dehnung mit mehr Gewicht überlasten. Es sollte beachtet werden, dass Sie auch den Serratus anterior, den Trizeps und den Teres major angreifen.

Denken Sie zum Schluss daran, dass Ihre Ellbogen sollte immer leicht gebogen sein, aber dieser Winkel sollte sich niemals über den gesamten Bewegungsbereich ändern. Wenn Sie anfangen, Ihre Ellbogen mehr und mehr zu beugen, während Sie das Gewicht über Ihren Kopf ziehen, verwenden Sie Ihren Trizeps und Bizeps mehr als Ihre Lats, um das Gewicht zu bewegen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, senken Sie das Gewicht und versuchen Sie es erneut mit guter Form!

Welche Übung eignet sich am besten für das gesamte Rückenwachstum? Obwohl beide scheinbar das gleiche Bewegungsmuster haben, obwohl Sie mit mehr Gewicht an der Unterseite der Hantel Pull-over (oder Stretch) überlasten können, verringert sich der Gesamteingriff der Lats, wenn sich die Hantel von unten nach oben bewegt über den Kopf, was bedeutet, dass das Kabel lat Push-down die bessere Wahl wäre. Dies liegt daran, dass Sie bei der Verwendung von Kabeln sofort im Vorteil sind, da die Kabel über den gesamten Bewegungsbereich gespannt bleiben. Auch wenn Sie versuchen können, „mit den Ellbogen zu ziehen“, wenn Sie den Kurzhantel-Pull-Over durchführen, werden Sie immer noch Ihre Brust in die Bewegung bringen, und für manche Menschen ist der volle Bewegungsumfang aufgrund der eingeschränkten Schulterbeweglichkeit möglicherweise nicht möglich.

Welches sollten Sie in Ihr nächstes Rückentraining integrieren?

Hübscher Schnitt und trockener Fall, oder? Nun, hier ist die Wendung … WEDER! In der Tat würde ich vorschlagen, dass wir Elemente beider Übungen wie die Handpositionierung des Hantel-Pull-Overs mit der Gesamtform des Lat-Pushdown kombinieren und Sie den LAT-PUSHDOWN mit GERADEM ARM erhalten.

Jetzt aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln ein wenig mehr für Stabilität, insbesondere Ihre Rumpfbeuger oder den Rectus abdominis und die äußeren schrägen und dein Trizeps wird sich auch ein bisschen mehr engagieren, weil du sie zusammenziehen musst, um deine Ellbogen gerade zu halten. Aber in Bezug auf die Gesamtdehnung, die Lat-Aktivierung und die Vorteile der Mind-Muscle-Verbindung wird diese Übung der WAHRE Gewinner dieses Versus Series-Videos sein und das aus ein paar wirklich guten Gründen.

• Es bietet eine größere Bewegungsfreiheit als Lat Push-Downs
• Wenn Sie eine eingeschränkte Beweglichkeit der Schulter haben, können Sie den Hantelzug nicht ausführen
• Aufgrund des Bewegungsmusters werden Sie insgesamt mehr Lat-Aktivierung spüren, insbesondere im unteren und mittleren Teil des Muskels

Fazit

Eine letzte Sache, bevor Sie ins Fitnessstudio laufen, um diese Übungen auszuprobieren. Keine dieser Übungen ist das, was ich als „Massenbauer“ bezeichnen würde. Sie sind eher wie Assistenten Massenbauer. Was ich meine ist, dass Übungen wie Klimmzüge, gebeugte Reihen oder T-Bar-Reihen Heftklammern in Ihrer Programmierung sein sollten, da Sie es Ihnen ermöglichen, das meiste Gewicht zu heben und die besten Gewinne zu erzielen.

Übungen wie Lat Pushdown, Straight-Arm Pull-Down oder dumbbell Pull-Over sollten jedoch entweder als ERSTE Übung an Ihrem Rückentrainingstag verwendet werden, um Ihren Rücken für eine bessere Geist-Muskel-Verbindung während Ihres Trainings zu ermüden, als Finisher, um mehr Gesamtvolumen in Ihr Training zu bringen, oder wenn Sie Ganzkörpertraining sind, könnte es eine gute Idee sein, diese Übungen zu werfen übungen als Supersets an Ihren Tagen mit hohem Volumen. Aber egal, wie Sie planen, die Übungen zu integrieren, ich würde immer noch mit dem geraden Arm Pulldown mit einem Seil bleiben, um die Effizienz des Versuchs zu maximieren, die Lats zu zielen.