Low-Cost, Low-Carb – 19 Diabetes Rezepte, die die Rechnung passen

Von Catherine Newman

Kochen kann teuer werden, wenn man auf Ernährung achtet, also haben wir eine Liste von Mahlzeiten zusammengestellt, die unter $ 3 pro Portion kommen. Viel Spaß!

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Ich weiß, dass ich hier dem Chor predige – der Chor ist jede Person, die Zutaten kauft und Essen macht – aber Mahlzeiten auf dem Tisch zu halten, kann eine kostspielige Angelegenheit sein. Und es wird noch teurer, wenn Sie die Ernährung stark abwägen oder eine chronische Erkrankung wie Diabetes behandeln. (Meine Tochter hat Zöliakie, und meine Unwilligkeit, 6 Dollar für einen winzigen Laib Brot auszugeben, motivierte mich tatsächlich, glutenfreies Brotbacken zu lernen. #silverlinings.) Glücklicherweise sind viele der nährstoffreichsten Zutaten der Welt – Eier und getrocknete Bohnen, ich schaue Sie an – auch spektakulär budgetfreundlich, und mit „budgetfreundlich“ beziehen wir uns auf Mahlzeiten, die Sie nicht mehr als zwei oder drei Dollar pro Portion kosten sollten. (Ich gebe hier keine genauen Kosten pro Portion an, da offensichtlich Dinge wie eine Verpflichtung zu Bio-Produkten oder nachhaltig angebautem Fleisch den Preis der Zutaten ändern. Aber ich habe in meinen Rezepttests alles Bio verwendet, und die Mahlzeiten kamen immer noch unter 3 US-Dollar pro Portion.)

„Da Sie nicht zu meinen eigentlichen Kindern gehören, fällt es Ihnen wahrscheinlich nicht ein, beeindruckt zu sein, dass nur zwei der vier neuen Rezepte auf Bohnen basieren. Die Wahrheit ist, dass wir zu Hause viele Bohnen essen, und das liegt zum Einen daran, dass sie billig sind und zum Anderen daran, dass sie Ernährungskraftwerke sind und zum anderen daran, dass sie fantastisch sind und wir sie lieben. Das heißt, es gab einmal eine winzige Geschichte in unserem lokalen Polizeilöscher über Kinder, die die Polizei riefen, weil sie es satt hatten, Bohnen zum Abendessen serviert zu bekommen (wahre Geschichte), und ich machte mir nur eine Sekunde lang Sorgen, dass es meine Kinder waren (es war nicht). Zusätzlich zu Bohnen, was Sie hier sehen werden, ist ein Vertrauen auf geschickte Koch- und Gewürztechniken, um diese kostengünstigen Zutaten aus dem Kühlschrank auf den Teller zu bringen. Denn wenn Sie keine traditionelle Pasta mehr essen – und keine Pasta zu essen ist eine gute Möglichkeit, Ihre Kohlenhydratbelastung zu reduzieren -, wird es etwas schwieriger, eine preiswerte Mahlzeit auf den Tisch zu werfen. Bis ich Kohlenhydrate (und in meinem Haus Gluten) Spaghetti oder Fusilli sah, war das perfekte preiswerte Go-to. Oder X-on-Toast, ein Lieblingsessen von uns seit Jahren. Stattdessen, Ich wende mich jetzt billigeren Proteinen und Gemüse zu, Lernen, wie man sie zu aufregenden Abendessen überredet, die nicht die Bank sprengen oder den Blutzucker aller erhöhen oder jemanden mit der Wiederholung der „Rührei wieder?” Vielzahl. Sehen Sie, was Sie denken – und berichten Sie gerne über Ihre eigenen Tipps und Tricks. Wir würden uns freuen, Ihr Denken in unsere Entwicklung einfließen zu lassen.

1. Krustenlose Quiche mit Brokkoli, Cheddar und Senf

Die Krustenlosigkeit dieser Quiche erfüllt doppelte Aufgaben: es beseitigt den pingeligen, schmerzhaften Nackenbereich der Quiche-Herstellung und macht das Gericht glücklich kohlenhydratarm.

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2. Zwei-Bohnen-Rindfleisch-Chili

Dies ist eine köstlich herzhafte, würzige Version des Klassikers und erstaunlich einfach zuzubereiten.

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3. Linsensalat mit Knoblauchwurst

Dies ist ein leckerer, zutiefst befriedigender und sehr nahrhafter Hauptgerichtssalat, der es schafft, zart und knusprig und würzig und reichhaltig auf einmal zu sein.

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4. Lange gebratene Hähnchenschenkel

Eine schöne Sache an diesem Rezept ist, dass es, obwohl es lange im Ofen bleibt, fast nichts von Ihnen verlangt. Ein anderer ist, dass es schön skaliert: Sie können es leicht verdoppeln oder verdreifachen, um eine Feiertagsmenge zu füttern.

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5. Chia Pudding (Adams Rezept)

Wenig Einfluss auf den Blutzucker, sehr sättigend und lecker, drei Minuten ohne Kochen, preiswert und mit Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen bestückt.

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6. Rührei

Okay, das sind nur Eier, die mit omelettartigen Zutaten gerührt sind, aber ich mag den Klang – und ich bevorzuge Rührei, weil sie schnörkellos sind und die Eier flauschiger sind.

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7. Hüttenkäsepfannkuchen

Meine Tochter und ich aßen diese im Grunde jeden Morgen – und manchmal wochenlang. Es ist meistens nur der Hüttenkäse, der uns verlangsamt.

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8. Gebackene Huevos Rancheros

Diese Version scheint ihrem tunesischen Cousin Shakshuka einen Besuch abgestattet zu haben, einem Gericht aus Eiern, die in einer würzigen Tomatensauce gebacken oder pochiert werden. Und es ist köstlich: frech, ein wenig scharf (oder nicht!).

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9. Perfekt gekochte Eier

Sie hören viel über hartgekochte Eier und eine ganze Menge über weichgekochte, aber nicht so sehr über mittelgekochte. Was traurig ist, denn mittel gekocht erweist sich als das Gateway-Ei für Leute, die keine hart gekochten Eier mögen.

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10. Zitroniger Hummus

Guter Hummus ist spritzig, cremig und vielseitig einsetzbar. (Im Gegensatz zu schlechtem Hummus, der langweilig, kiesig und sinnlos ist.)

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11. Grüne Roll-Ups

Wenn Sie Kohlenhydrate zählen oder über Kohlenhydrate nachdenken oder sich fragen, warum Sie nach dem Mittagessen müde sind oder Ihr Blutzucker überall ist, dann ist Brot ein offensichtlicher Ort, um Ihr Nebenauge zu werfen. Was nicht bedeutet, dass Sie es nie essen können, aber vielleicht möchten Sie Ihre Routine ein wenig durcheinander bringen!

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12. Zippy Egg Salad / Zippy Tuna Salad

Hausgemachter Eiersalat ist ein wunderbarer Genuss – was erstaunlich ist, wenn man bedenkt, wie einfach, billig und voller Nährstoffe er ist.

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13. Einmachglas-Salate

Dies ist das perfekteste tragbare Mittagessen aller Zeiten, und es ist pinterest-hübsch und aufregend zu booten! Außerdem können Sie 2 oder 3 auf einmal machen und sie ein paar Tage hintereinander essen.

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14. Any-Veggie Soup

Dies ist ein sehr verzeihendes Rezept, das gut zu vielen pflanzlichen Kleinigkeiten passt. (Sie könnten es sogar nennen, nur um sich selbst, Crisper-Schublade-Clean-Out Suppe.)

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15. Quesadizza

Dieser vielseitige Snack hat das offene, runde Aussehen einer Pizza, die Käse-Tortilla-Zutaten einer Quesadilla und die Topping-Möglichkeiten von Nachos.

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16. Cheater Deviled Eggs

Wenn echte Deviled Eggs ein praktischer Snack wären, würde ich sie jeden Tag essen. Aber sie halten nicht wirklich gut genug, um ein Go-to zu sein, und sie sind zu fummelig, um täglich frisch zu machen. Diese sind jedoch ganz praktisch, und ich esse die meisten Tage.

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17. Rotisserie Chicken Meals

Ich liebe Supermarkt–Rotisserie-Hühner, weil sie preiswert und lecker sind – und weil sie sich für eine so schöne Auswahl an Mahlzeiten eignen, ohne dass das Huhn zuerst zubereitet und gekocht werden muss.

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18. Zucchininudeln

Also, ja, Unmengen von Zoodles und all das – es ist wahr, dass das Spiralisieren von Gemüse, dh das Schneiden in spaghettiförmige Stränge, eine Art Food-Trend ist. Aber Zucchini-Nudeln sind leicht und lecker, natürlich kohlenhydratarm und natürlich reich an Ballaststoffen und Nährstoffen.

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19. Blumenkohlreis

Blumenkohlreis ist nicht wirklich wie Reis. Aber es ist köstlich und befriedigend als sein eigenes Ding – eine Kreuzung zwischen einem Gemüse und etwas vage Getreideähnlichem, und es ist vollgepackt mit Vitaminen und Ballaststoffen anstelle von Kohlenhydraten.

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Über Catherine

Catherine liebt es, über Essen zu schreiben und Menschen zu ernähren. Zusätzlich zu ihrem Rezept- und Elternblog Ben & Birdy (der wöchentlich etwa 15.000 Leser hat) gibt sie die ChopChop-Reihe von missionsorientierten Kochmagazinen heraus. Dieses Kinderkochmagazin gewann 2013 den James Beard Publication of the Year Award – die erste gemeinnützige Organisation, die es jemals gewonnen hat – und einen Parents ‚Choice Gold Award. Letztes Jahr starteten sie die WIC-Version des Magazins für Familien, die am Special Supplemental Nutrition Program für Frauen, Säuglinge und Kinder (WIC) teilnehmen, und entwickeln derzeit ihre Senior-Version, die von der AARP in Auftrag gegeben wurde. Sie verteilen jährlich über eine Million Zeitschriften über kostenpflichtige Abonnements, Arztpraxen, Schulen und Krankenhäuser. Ihre Mission begann mit Fettleibigkeit als explizitem Fokus – und hat sich im Laufe der Jahre zu einer ganzheitlicheren verlagert, bei der Gesundheit und Glück im Mittelpunkt stehen. Das ist die gleiche Stimmung, die Catherine in die diaTribe-Kolumne bringt.