Müssen Sie sechs Mal am Tag essen, um Ihren Stoffwechsel hoch zu halten?
Auswirkungen der Essensfrequenz auf die Stoffwechselrate
Eine Seite des Arguments für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate bei der Essensfrequenz impliziert, dass häufigere Essgewohnheiten die Stoffwechselrate erhöhen.Eine Meta-Analyse, die zur Häufigkeit des Essens durchgeführt wurde, stellt fest, dass „Studien mit Ganzkörper-Kalorimetrie und doppelt markiertem Wasser zur Beurteilung des gesamten 24-Stunden-Energieverbrauchs keinen Unterschied zwischen Knabbern und Fressen finden. Schließlich gibt es mit Ausnahme einer einzigen Studie keine Hinweise darauf, dass der Gewichtsverlust bei hypoenergetischen Regimen durch die Häufigkeit der Mahlzeiten verändert wird. Wir schließen daraus, dass alle Auswirkungen des Essensmusters auf die Regulierung des Körpergewichts wahrscheinlich durch Auswirkungen auf die Nahrungsaufnahme der Energiebilanzgleichung vermittelt werden „. Ein Übersichtsartikel, der mit 179 Abstracts durchgeführt wurde (von denen 10 Studien als relevant für die Beurteilung der Häufigkeit der Mahlzeiten und der Wechselwirkungen mit dem Gewichtsverlust erachtet wurden), fand keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Häufigkeit der Mahlzeiten und dem Gewichtsverlust, forderte jedoch mehr langfristige Beweise. Diese Ergebnisse finden sich in anderen Übersichtsartikeln zu diesem Thema.Verschiedene individuelle Interventionen, die die Häufigkeit der Mahlzeiten ändern und gleichzeitig die Kalorien statisch halten, stellen fest, dass es keinen Unterschied in der Stoffwechselrate (24-Stunden-Energieverbrauch) zwischen den beiden Gruppen gibt und dass es am Ende der Probeperioden keine Veränderungen beim Gewichtsverlust gibt. Wenn Kalorien signifikant fallen gelassen werden, sinkt die Stoffwechselrate leicht, aber insgesamt sinkt sie basierend auf Kalorien und nicht auf der Häufigkeit der Mahlzeiten.Eine kürzlich veröffentlichte Arbeit findet tatsächlich das Gegenteil, und wenn man 3 Mahlzeiten gegen 14 Mahlzeiten über einen Zeitraum von 36 Stunden in einer Stoffwechselkammer bei gesunden Männern vergleicht, dass es keine signifikanten Unterschiede im Gesamtenergieverbrauch und einen leichten Anstieg des Ruheenergieverbrauchs in der niedrigeren Frequenzgruppe gab.
Erhöhte Essensfrequenz und Muskelaufbau
Nicht allzu viele Studien befassen sich mit erhöhter Essensfrequenz und Körpergewichtszunahme, aber die begrenzten Beweise in diesem Moment (dieser Abschnitt und der epidemiologische Abschnitt später) deuten darauf hin, dass die beobachtete Gewichtszunahme eher auf die Kalorienaufnahme als auf die Häufigkeit zurückzuführen ist.
Auswirkungen des Fastens auf die metabolische Rate
Die andere Seite der Gleichung für das ‚Halten Sie das metabolische Feuer geschürt‘ impliziert, dass die metabolische Rate in Zeiten des ‚Nicht-Essens‘ gedrückt werden kann.
Kurze Fastenzeiten
Nach 36 Stunden Fasten ist ein Anstieg der Stoffwechselrate zu beobachten (und ändert sich nicht weiter, wenn er nach 72 Stunden gemessen wird). Es wurde festgestellt, dass Adrenalin nach 72 Stunden (aber nicht nach 36) erhöht ist, und wenn es nach 48 Stunden gemessen wird, scheint Adrenalin eine größere Wärmeproduktion (Thermogenese) zu induzieren.
Absichtliches Fasten
Bei Nicht-Menschen führt das alternierende Fasten (nicht jeden zweiten Tag essen) nach 22 Tagen nicht zu einer Abnahme der Stoffwechselrate (wenn sie angewiesen werden, an Tagen, an denen sie essen können, doppelt so viel zu essen, um dies auszugleichen).
Studien, die während des Ramadan durchgeführt wurden, weisen auch auf einen offensichtlichen Mangel an Unterschieden in den allgemeinen Stoffwechselparametern zwischen Fasten und Nicht-Fasten hin. Obwohl einige Studien (vor allem diejenigen bei ungesunden Personen) begrenzte gesundheitliche Vorteile mit Ramadan-Fasten zeigen, wenn die Nahrungsaufnahme relativ stabil gehalten wird, obwohl es variabel erscheint. Während die Stoffwechselrate an sich nicht viel untersucht wurde, scheint sie sich nicht signifikant zu ändern.
Mögliche Gründe / Harmonie der Daten
Epidemiologische Forschung
Groß angelegte Umfrageforschung zeigt tendenziell eine Korrelation zwischen Essfrequenz und Fettleibigkeit, wobei der Ansatz des Knabberns umgekehrt mit dem BMI korreliert (dicke Menschen scheinen seltener zu essen, dünne Menschen neigen dazu, häufiger zu essen). Diese Studien betrachten nicht die Muskelmasse an sich, sondern den BMI; Es scheint einen Trend zu geben, dass mehr Mahlzeiten pro Tag das Körpergewicht und den BMI erhöhen. Es gibt nur begrenzte Gegenbeweise und wird mit hohen Aktivitätsniveaus verwechselt.Darüber hinaus stellt die Haltung der ISSN zur Häufigkeit von Mahlzeiten mehrere Beobachtungsstudien fest, die nicht darauf hindeuten, dass die Häufigkeit des Essens den Gewichtsverlust beeinflusst (auf einer fundamentalen Ebene). Von Interesse sind einige, die auf eine Beziehung hindeuten, aber die Korrelation wird beseitigt, sobald Störfaktoren wie Rauchen, Trinken und Stress kontrolliert werden.
Darüber hinaus korreliert die Häufigkeit des Essens positiv mit der Gesamtkalorienaufnahme.
Thermische Wirkung von Lebensmitteln
Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (die Energie, die benötigt wird, um ein Lebensmittel zu verdauen, um die Kalorien aus der Nahrung zu gewinnen) wird von einigen Forschern als wichtiger langfristiger Kontrollpunkt für Fettleibigkeit angesehen.Unregelmäßige Essenszeiten, unabhängig von der Häufigkeit, scheinen mit einer verringerten thermischen Wirkung von Lebensmitteln verbunden zu sein.
Übung
Übung wurde vorgeschlagen, eine verwirrende Variable in der epidemiologischen Forschung zu sein, sowohl aufgrund des akuten Energieverbrauchs als auch aufgrund der Fähigkeit des Trainings, den Appetit zu unterdrücken.
Zusammenfassung der Umfrageforschung
In Summe; Die Umfrageforschung scheint zu zeigen, dass es eine indirekte Beziehung zwischen der Häufigkeit der Mahlzeiten und der Gewichtszunahme gibt, die auf insgesamt erhöhte Kalorien zurückzuführen sein kann. Eine geringere Mahlzeitenfrequenz kann aufgrund von Bewegung mit einem niedrigeren BMI (bei gleichem Kaloriengehalt) verbunden sein.
Es gibt nicht allzu viele Hinweise darauf, dass die Häufigkeit von Mahlzeiten per se etwas Gutes oder Schlechtes für die Stoffwechselrate bewirkt, aber das ist nur ein epidemiologischer Indikator für andere Gewohnheiten, die die Stoffwechselrate und Gewichtsveränderungen beeinflussen.
Andere Persönlichkeiten
Eine höhere Häufigkeit des Verzehrs von Mahlzeiten kann für die Erhaltung des Muskelgewebes von Vorteil sein. Beim Vergleich von 3 Mahlzeiten mit 14 Mahlzeiten pro Tag (ein Extremfall) wurde festgestellt, dass die Niederfrequenzgruppe trotz gleicher Kalorienmenge und ohne Unterschied in der Stoffwechselrate eine höhere Proteinoxidationsrate (106, 9 ± 7, 1 vs. 90, 6 ± 4, 3 g / d) oder 17% höhere Proteinoxidationsraten im Vergleich zu 14 Mahlzeiten pro Tag aufwies. Eine Intervention bei übergewichtigen Personen stellte jedoch fest, dass bei vier Mahlzeiten täglich keine Unterschiede im Gewichtsverlust beim Verzehr von 80% Ihres Kasein zu einer Mahlzeit im Vergleich zu pulsierender Molke zu vier Mahlzeiten zu 25% auftraten, wobei die Kaseingruppe die Molkegruppe in der letzten Dauer der Studie zur Stickstoffretention übertraf. Diese letztere Studie stellte höhere Proteinoxidations- und Syntheseraten mit Molke fest, aber einen Trend zur Stickstoffretention (Muskelretention) mit Casein.
Theoretisch ist es möglich, dass mehr Mahlzeiten täglich die Stickstoffretention verbessern, aber die eine kürzlich durchgeführte Studie am Menschen zu diesem Thema legt nahe, dass es wichtiger ist, in einem postprandialen Zustand zu bleiben (was mit langsamer absorbierenden Proteinen oder häufiger oder beidem geschehen kann)
Eine der oben genannten Studien hat eine bessere glykämische Kontrolle festgestellt, wie sie anhand der Glukose-AUC in der 3-Mahlzeiten-Tagesgruppe im Vergleich zu 14. Dies wurde bereits beim Vergleich von 2 Mahlzeiten pro Tag mit 12 Mahlzeiten beobachtet, bei denen die niedrigere Häufigkeit eine bessere glykämische Kontrolle zu haben scheint.
Mahlzeiten mit niedrigerer Häufigkeit (3) im Vergleich zu Mahlzeiten mit höherer Häufigkeit (14), wenn die täglichen Gesamtkalorien gleich sind, scheinen sättigender zu sein und produzieren weniger Hunger.