Macht ein Cheat Day eine Woche im Fitnessstudio rückgängig?

Anmerkung der Redaktion: Dieser Beitrag wurde am 17.September 2018 aus Gründen der Genauigkeit und Vollständigkeit aktualisiert. Es wurde ursprünglich am 17.Februar 2016 veröffentlicht.

Es ist ein klassisches Dilemma.Um den Gewichtsverlust zu maximieren, verfolgen Sie jede Kalorie, ersetzen Junk Food durch gesündere Alternativen und kochen alle Ihre Mahlzeiten zu Hause. All deine harte Arbeit zahlt sich aus. Solange Sie sich an Ihren Plan halten und nicht schummeln; Das Gewicht wird einfach weiter abnehmen. Sie haben bereits zehn Pfund abgenommen und fühlen sich unaufhaltsam!

Das ist, wenn das Leben in die Quere kommt.

Vielleicht ist es deine Geburtstagsfeier. Was würden alle denken, wenn Sie nicht ein Stück von Ihrem eigenen Geburtstagskuchen nehmen? Oder Ihr bester Freund ist wieder in der Stadt und will nur für den ganzen Tag verwöhnen! Leider ist Quinoa nicht das, wonach sich dein Freund sehnt.

Sie haben bereits so viele Fortschritte gemacht, dass Sie denken: „Ich kann dieses Wochenende meine Schummelmahlzeiten essen und ein paar Tage lang protzen, und es wird mich nicht so sehr beeinflussen …“.

Wenn Montag kommt, wiegen Sie sich für Ihr wöchentliches Wiegen und Sie können es nicht glauben: Sie haben 5 Pfund zugenommen.

Zwei Monate, um 10 Pfund zu verlieren und dann ein Wochenende, um 5 Pfund Das tägliche Morgentraining zu gewinnen. Nichts als Dampfgemüse und hautlose Hähnchenbrust essen. Und zählt jede Kalorie. Verschwendet. Facepalm*

Zuerst die schlechte Nachricht: Nein, deine Waage lügt dich nicht an, du hast 5 Pfund zugenommen. Aber die gute Nachricht ist, es ist definitiv nicht 5 Pfund Fett. Höchstwahrscheinlich ist es nichts anderes als Wassergewicht.

Aber woher weißt du das genau?

Fett zu gewinnen ist „harte Arbeit“

Lassen Sie uns eines klarstellen: Sie können nicht gewinnen ein Pfund Fett an einem Tag oder sogar 5 Pfund an einem Wochenende. Biologisch gesehen wäre es erstaunlich, wenn Sie es tun würden. Sie sind sich sehr bewusst, wie schwierig es ist, schnell Fett zu verlieren, aber lachen Sie nicht, wenn ich Ihnen sage, dass es theoretisch genauso „schwierig“ ist, Fett zu gewinnen.

Fettgewinn oder –verlust hat viel mit Ihrer Energie- / Kalorienbilanz zu tun – wie viele Kalorien Sie aufnehmen und wie viele Kalorien Sie während des Tages verbrauchen. Wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen, erhält Ihr Körper etwas Energie, die er aus Ihren Fettreserven benötigt. Wenn Sie mehr Energie zu sich nehmen – essen über die Bedürfnisse Ihres Körpers hinaus – dann passiert das Gegenteil: Sie bauen Fettreserven auf.Eine gängige Theorie in der Gesundheits- und Fitnesswelt ist, dass in einem Pfund Fett etwa 3.500 Kalorien gespeichert sind. Die Theorie besagt, dass Sie, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr an jedem Tag der Woche um 500 reduzieren, in 7 Tagen ein Pfund Fett verlieren. Umgekehrt, wenn Sie um 500 Kalorien pro Tag zu viel essen, können Sie ein Pfund Fett in einer Woche gewinnen.

500 Kalorien x 7 Tage = 3.500 Kalorien / Woche oder 1 Pfund / Woche

Der Punkt ist, dass es ZEIT braucht, um Fett zu gewinnen oder zu verlieren.

(Natürlich ist es viel einfacher als Sie denken, 500 Kalorien pro Tag zu viel zu essen. Ein großes gemischtes Getränk mit Kaffeegeschmack einmal am Tag wird es tun.)

Um ein Pfund Fett zu gewinnen, müssten Sie etwa 500 Kalorien pro Tag zusätzlich zu Ihrer normalen Ernährung hinzufügen, jeden Tag für etwa 7 Tage. Dies macht es äußerst unwahrscheinlich, dass selbst an den verrücktesten All-Out-Cheat-Tagen eine signifikante Menge Fett gewonnen wird. Um 5 Pfund Fett an einem Tag zu gewinnen, müssten Sie etwa 17.500 Kalorien zusätzlich zu Ihrem täglichen Kalorienlimit essen. Nicht einmal Dwayne ‚The Rock‘ Johnson kann so viele Kalorien zu sich nehmen!

Wassergewicht

Also, wenn das 5 Pfund Gewicht nicht fett ist, was ist es dann? Und wie lange wird es bleiben? Die Antwort beinhaltet die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers: ein Molekül namens Glykogen.

Glykogen ist eine Energiequelle, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Ihr Körper liebt Glykogen, weil es eine leicht zugängliche Energiequelle ist, die viel Energie liefert.

Glykogen hat auch eine interessante Eigenschaft: Es verbindet sich sehr gut mit Wasser. Tatsächlich sind für jedes Gramm Kohlenhydrate in Ihrem Körper etwa 3 bis 4 Wassermoleküle daran gebunden. Dies kann einige große Gewichtszunahmen verursachen, aber Gewicht aufgrund von Wasser, nicht Fett. Je nachdem, auf welcher Art von Diät Sie waren, kann das Aufladen von Kohlenhydraten an einem betrügerischen Tag Ihr Gewicht merklich erhöhen.

Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, haben Sie wahrscheinlich versucht, Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu streichen. Es ist eine sehr beliebte Technik, und Diäten, die um kohlenhydratarme und kalorienarme Aufnahme strukturiert sind, sind ungefähr so einfach wie eine Diät, wie sie kommen. Die Mayo Clinic stellt fest, dass eine Diät, die auf eine niedrige Kohlenhydrataufnahme abzielt, etwa 60-130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ausmacht. Einige beliebte Diäten – wie die Atkins-Diät – zielen auf extrem niedrige Kohlenhydrate ab, so niedrig wie 18 Gramm pro Tag.

Wenn Sie 60 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, halten Sie ungefähr 210 Gramm Wasser fest. Das ist ungefähr ein halbes Pfund Wasser.Aber wenn Sie sich an einem Cheat-Tag entscheiden, zu essen und zu trinken, was immer Sie wollen, und bis zu 300 Gramm Kohlenhydrate (die durchschnittliche Anzahl von Kohlenhydraten, die von Männern gegessen werden, nach dem US-Landwirtschaftsministerium) laden, würden Sie behalten etwa 1 kg Wasser oder 2,2 Pfund. Wenn Sie eine Diät mit 60 Kohlenhydraten / Tag einhalten würden, könnten Sie bereits anderthalb Pfund schwerer sein. Wenn Sie bis zu 400 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie 2 ½ Pfund Wasser hinzufügen.Glykogen ist jedoch bei weitem nicht die einzige Substanz oder der einzige Faktor, der dazu führen kann, dass Ihr Körper zusätzliches Wasser zurückhält. Überschüssiges Natrium (Salz), etwas, das häufig in Ihren Lieblings-Cheat-Mahlzeiten gefunden wird, kann auch dazu führen, dass Ihr Körper das Wasser auf dem Wasser hält, das von Ihrem Glykogen gehalten wird. Sobald Sie die Auswirkungen anderer Dinge, die Sie gegessen und getrunken haben, Ihre Hormone und Ihre einzigartige Körperzusammensetzung berücksichtigen, können Sie sehen, warum Ihr Gewicht so stark schwanken kann.

Sobald Sie wieder zu einer kohlenhydratarmen, natriumarmen Diät zurückkehren, wird Ihr Körper natürlich das zusätzliche Wassergewicht verlieren, das Sie gewonnen haben.

Es ist ein Marathon, kein Sprint

Ein Cheat-Tag hin und wieder löscht nicht Wochen und Monate harter Workouts und sorgfältiger Kalorienzählung. Sie können nicht an einem Wochenende Pfund Fett zulegen

Ihre Körperzusammensetzung zu ändern und Gewicht zu verlieren, ist ein langfristiger Prozess, aber wenn Sie es richtig machen, werden Sie langfristige Ergebnisse haben. Schnelle Lösungen und Crash-Diäten, die sich darauf konzentrieren, fast alle Kohlenhydrate für kurze Zeit auszuschneiden, erzielen keine dauerhaften Ergebnisse, und jetzt, da Sie ein wenig über Glykogen verstehen, verstehen Sie auch, warum.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich an Cheat-Tagen mitreißen lassen können.Es ist so einfach für deinen Cheat Day, ein Cheat Weekend zu werden, und dein Cheat Weekend, plötzlich eine Cheat Week zu werden. Bevor Sie es wissen, kehren Sie zu Ihren alten Essgewohnheiten zurück.

Versuchen Sie stattdessen eine Schummelmahlzeit und stellen Sie sicher, dass Sie vorher ein Training planen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Ihr Körper wird es Ihnen am nächsten Tag danken.