Magermilch 101: Nährwertangaben, Nutzen für die Gesundheit und Bedenken
Zuletzt aktualisiert am 23. Oktober 2019 von Michael Joseph
Es gibt viele Fakten und Mythen über Magermilch.Während einige Leute behaupten, dass es weniger „schädliches“ gesättigtes Fett enthält, glauben andere, dass Milchfett vollkommen gesund ist.
Andererseits haben einige Menschen Bedenken hinsichtlich des höheren Verarbeitungsgrades von Magermilch.
Dieser Artikel wirft einen ausgewogenen Blick auf das Ernährungsprofil, die gesundheitlichen Vorteile, Bedenken und die wissenschaftliche Forschung zu Magermilch.
Darüber hinaus untersuchen wir, wie es mit Vollmilch verglichen wird.
Was ist Magermilch?
Magermilch ist einfach Milch, bei der der größte Teil des Butterfetts entfernt und einige Vitamine durch Anreicherung hinzugefügt wurden.
Wir werden den vollen Nährstoffgehalt etwas später untersuchen, aber Magermilch hat normalerweise zwischen 0% und 0,1% Fettgehalt.
Je nachdem, wo Sie leben, können Sie diese Art von Milch unter verschiedenen Namen kennen:
- Magermilch (amerikanisches Englisch)
- Magermilch (britisches Englisch): Diese Milch wird normalerweise in einer roten Verpackung geliefert oder hat ein rotes Oberteil.‘
Es ist auch üblich, dass Leute es ‚fettfreie‘ oder ‚fettfreie‘ Milch nennen.
Der Hauptunterschied im Ernährungsprofil von Vollmilch und Magermilch ist der Kalorien- und Fettgehalt.
Da Magermilch kein Fett enthält, ist die Gesamtkalorienmenge (1 Gramm Fett = 9 Kalorien) viel geringer.
Wie wird Magermilch hergestellt?
Um Magermilch herzustellen, verwenden die Hersteller einen Zentrifugalabscheider, um die Fettkügelchen aus der Milch zu entfernen.
Zentrifugalabscheider arbeiten, indem sie die Milch mit extrem hohen Kräften schleudern.
Während dieses Prozesses trennen sich die Milch und das Fett und laufen in zwei Tüllen ab, die zu verschiedenen Behältern innerhalb der Zentrifuge führen. In diesen Behältern wartet die Milch auf die Sammlung.
Um mehr über den Produktionsprozess zu erfahren, gibt es hier eine nützliche Ressource.
Magermilch Geschichte
Interessanterweise begann Magermilch als „Mast“ -Ergänzung für Schweine.
Die Landwirte fügten es dem getreidebasierten Schweinefutter hinzu, um das Futter schmackhafter zu machen und die Schweine zu ermutigen, mehr zu essen (1).In den letzten Jahrzehnten wurde Magermilch zu einer wünschenswerten Alternative zu Vollmilch, da die Verbraucher nach fettarmen Optionen suchten.Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) spielte dabei eine große Rolle, als es 1980 relativ fettarme Ernährungsrichtlinien einführte.
Danach begann der Vollmilchkonsum auf Kosten fettarmer Optionen zu sinken.
Der Anstieg der Magermilch nahm zu, als das USDA der Bevölkerung 1985 zum ersten Mal empfahl, auf fettarme Milchprodukte umzusteigen (2).
In letzter Zeit lässt die Angst vor Nahrungsfett jedoch langsam nach, und der Verkauf von Magermilch hat begonnen zu sinken.
Diese interessante Grafik zeigt, wie sich der Milchabsatz in den letzten Jahrzehnten verändert hat (3);
Nährwertangaben
Abgesehen von einem geringeren Fett- und Kaloriengehalt hat Magermilch ein ähnliches Ernährungsprofil wie Vollmilch.
Die folgende Tabelle zeigt das grundlegende Ernährungsprofil von Magermilch pro 100 ml und pro 237 ml Tasse (4):
| Calories/Nutrient | Per 100 ml | Per Cup |
|---|---|---|
| Calories | 34 kcal | 83.3 kcal |
| Carbohydrate | 5.0 g | 12.2 g |
| Fiber | 0 g | 0 g |
| Sugars | 5.0 g | 12.5 g |
| Fat | 0.1 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 0.06 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 0.02 g | 0,05 g |
| Mehrfach ungesättigtes Fett | <0,01 g | <0,01 g |
| Protein | 3,4 g | 8,3 g |
Magermilch enthält etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml, und dies kommt in Form des Milchzuckers Laktose.Ähnlich wie alle Milchprodukte enthält Magermilch jede essentielle Aminosäure in ausreichenden Mengen, um als vollständiges Protein angesehen zu werden.
Vitamins
| Vitamin | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | 20.8 % | 49.4 % |
| Vitamin B2 | 13.8 % | 32.8 % |
| Vitamin B5 | 7.2 % | 17.1 % |
| Vitamin A | 6.8 % | 16.1 % |
| Vitamin D | 5.9 % | 13.9 % |
| Vitamin B1 | 4.2 % | 9.9 % |
| Vitamin B6 | 2.4 % | 5.6 % |
| Folsäure | 1,3 % | 3,0 % |
| Cholin | 2,8 % | 6,7 % |
Das Vitaminprofil von Magermilch ist ähnlich wie bei normaler Milch.
Es gibt jedoch einen wesentlichen Unterschied.
Magermilch ist mit den Vitaminen A und D angereichert. Diese Vitaminanreicherung ist notwendig, da Milch ihren natürlichen fettlöslichen Vitamingehalt verliert, wenn das Fett entfernt wird (5).
Minerals
| Mineral | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Calcium | 9.4 % | 22.2 % |
| Phosphorus | 8.1 % | 19.1 % |
| Potassium | 3.3 % | 7.9 % |
| Selenium | 5.6 % | 13.4 % |
| Magnesium | 2.6 % | 6.2 % |
| Zinc | 3.8 % | 9.0 % |
| Sodium | 1.8 % | 4.3 % |
| Kupfer | 1,1 % | 2,6 % |
Wie in der Tabelle gezeigt, ist Magermilch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium in der Nahrung und liefert eine anständige Menge an mehreren Mineralien.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Magermilch?
Es gibt zwei Hauptvorteile von Magermilch; Protein- und Kalziumgehalt.
Natürlich ist jede Milch eine gute Kalziumquelle, und das ist kein einzigartiger Punkt, aber Magermilch hat die beste Proteindichte.
Proteindichte
Da die Gesamtkalorien viel niedriger sind, hat Magermilch eine höhere Proteindichte als andere Milchoptionen.
Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Magermilch 34 Kalorien und 3,4 Gramm Protein.
Ein Gramm Protein entspricht 4 Kalorien, also gibt es insgesamt 13,6 Kalorien aus Protein pro 100 Gramm.
Diese Verhältnisse ergeben eine Proteindichte von 40%.Im Gegensatz dazu enthält Vollmilch die gleiche Menge an Protein, aber die gleiche Portionsgröße liefert etwa 60 Kalorien Energie.
Infolgedessen hat Vollmilch eine Proteindichte von nur 22,7%.
In diesem Sinne ist Magermilch die bessere Option, wenn jemand seine Proteinzufuhr erhöhen und gleichzeitig eine minimale Menge an Kalorien hinzufügen möchte.
Kalziumgehalt
Genau wie Vollmilch, Käse und die meisten Milchprodukte enthält Magermilch eine hohe Menge an Kalzium.
Einige der Vorteile von Kalzium umfassen;
- Hilfe bei der Bildung, dem Wachstum und der Reparatur von Knochen. Dies ist besonders wichtig, da wir älter werden, um die Knochenmasse zu erhalten und als vorbeugende Maßnahme gegen Osteoporose (5).
- Eine höhere Kalziumaufnahme ist auch mit einem verringerten Darmkrebsrisiko verbunden. Denken Sie daran, dass dies eine Assoziation aus Beobachtungsstudien ist und nicht bewiesen ist. Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse randomisierter Studien ergab jedoch, dass „qualitativ hochwertige Beweise für eine bescheidene Gesamtrisikoreduktion vorliegen“ (6, 7).
Bedenken bezüglich Magermilch
Während Magermilch einige Vorteile hat, äußern einige Leute auch Bedenken darüber.
Zu diesen Bedenken gehören der Verlust natürlicher fettlöslicher Vitamine, mögliche Unterschiede im Vergleich zu Vollmilch hinsichtlich der Blutzuckerreaktion und des Geschmacks.
Fettlösliche Vitamine
Vollmilch enthält eine Reihe von natürlich vorkommenden fettlöslichen Vitaminen und dazu gehören:
- Vitamin A: Milch enthält eine Quelle von vorgeformtem Vitamin A (Retinol) (8, 9).
- Vitamin D: Vollmilch ist eine der wenigen natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D.
- Vitamin E: Dies wird nicht oft erwähnt, aber Vollmilch enthält auch eine kleine Menge Tocopherol (Vitamin E), das bei der Produktion von Magermilch verloren geht. Milch enthält jedoch nur minimale Mengen des Vitamins (10).
Es gibt nur ein Problem; Alle diese Vitamine sind fettlöslich.
Wenn der Herstellungsprozess das Fett aus der Magermilch entfernt, verliert es auch die Mehrheit dieser Vitamine.Hersteller verstärken Magermilch mit synthetischem Vitamin A und D, um diesen Verlust auszugleichen.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass die Befestigung nicht obligatorisch ist. Während die Mehrheit der Produzenten ihre Magermilch stärkt, tun dies einige nicht.
Typischer Vitamin-A-Gehalt von nicht angereicherter Magermilch
Eine kürzlich durchgeführte Studie analysierte 30 gepaarte Proben von Vollmilch und nicht angereicherter Magermilch, um ihren Vitamin-A-Beitrag zur RDA zu testen (11).Im Durchschnitt trug die Magermilch in dieser Studie 1,3% der RDA für Vitamin A pro 244 ml Portion bei.Im Gegensatz dazu bot Vollmilch einen Beitrag von 7,6% – fast 600% mehr Vitamin A pro Portion.
Können wir Vitamin A in Magermilch aufnehmen?
Es gibt eine weit verbreitete Meinung, dass wir nicht in der Lage sein können, (fettlösliches) Vitamin A in fettfreier Magermilch zu absorbieren.
Diese Behauptungen scheinen jedoch nicht gut gestützt zu sein.Zum Beispiel verglich eine kontrollierte Studie die Bioverfügbarkeit von Vitamin A in Vollmilch und angereicherter Magermilch (12).In dieser Studie konsumierten 19 Freiwillige 430 ml jeder Milch an verschiedenen Tagen, und die Forscher nahmen ihre Plasma- (Blut-) Vitamin-A-Spiegel für 6,5 Stunden nach dem Getränk.
Die Ergebnisse zeigten keinen Unterschied in der relativen Absorption von Vitamin A zwischen den einzelnen Getränken.
Blutzuckerreaktion
Magermilch enthält die gleiche Menge Laktose wie Vollmilch. Dieser Milchzucker trägt jedoch einen viel höheren Prozentsatz zur Gesamtenergie bei.
Früher haben wir uns angesehen, wie Magermilch aufgrund der geringeren Kalorienzahl proteinreicher ist als Vollmilch.
In dieser Hinsicht hat Magermilch auch eine viel höhere Milchzucker- (Laktose-) Dichte als Vollmilch.Während Vollmilch etwa 33% der Kalorien aus Zucker liefert, steigt diese Zahl in Magermilch auf 57%.
Könnte dies negative Auswirkungen haben?
Ist es möglich, dass eine höhere Zuckerdichte Probleme verursachen könnte?Eine populäre Theorie ist, dass die Laktose einen signifikanteren Einfluss auf den postprandialen (Nachmahlzeit) Blutzuckerspiegel haben könnte. Diese Idee dreht sich um den Mangel an Milchfett, das sonst die Verdauung verlangsamen würde.
Jüngsten Studien zufolge scheint dies jedoch nicht der Fall zu sein.
Eine Studie, die unter anderem von Loren Cordain durchgeführt wurde, zeigte, dass es keine signifikanten Unterschiede zwischen Mager- und Vollmilchkonsum in Bezug auf die glykämische und insulinämische Reaktion gab (13).Eine weitere kürzlich durchgeführte kontrollierte Studie verglich auch die glykämischen und insulinämischen Reaktionen verschiedener Milchgetränke, die neben einer Frühstücksmahlzeit konsumiert wurden (14).
Allerdings gab es auch hier keine Unterschiede zwischen Magermilch und Vollmilch.
Der Geschmack
Magermilch schmeckt nicht so gut wie Vollmilch und hat ein wässrigeres Mundgefühl.
Während einige Leute es bevorzugen, wären sie in der Minderheit.
Ist Magermilch gesünder als Vollmilch?
Nachdem wir nun einige der Vor- und Nachteile von Magermilch analysiert haben, stellt sich die große Frage: Wie vergleicht sie sich mit Vollmilch in Studien zur menschlichen Gesundheit?
Bevor wir einen Blick auf die Studien werfen, fasst die folgende Tabelle die grundlegenden Ernährungsunterschiede zwischen den beiden zusammen (4, 15):
| Kalorien/Nährstoff | Vollmilch | Magermilch |
|---|---|---|
| Kalorien | 146 kcal | 83,3 kcal |
| Kohlenhydrate | 12,8 g | 12,2 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0 g |
| Zucker | 12,8 g | 12.5 g |
| Fat | 7.9 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 4.6 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 2.0 g | 0.05 g |
| Polyunsaturated Fat | 0.5 g | <0.01 g |
| Protein | 7.9 g | 8.3 g |
Studies Comparing Skim Milk and Whole Milk
To help compare skim and whole milk, we will examine some of the recent studies that directly compare the two.
Diese Artikel sind alle aktuelle systematische Übersichten von randomisierten kontrollierten Studien oder groß angelegten Kohortenstudien.
1. Umfassende Überprüfung der Auswirkungen von Milchprodukten und Milchfett auf das kardiometabolische Risiko (2016)
Diese spezielle systematische Überprüfung verglich neun randomisierte kontrollierte Studien zu Milchfett.
Ergebnisse enthalten (16);
- Die cholesterinerhöhenden Wirkungen von gesättigten Fetten werden abgeschwächt, wenn das Fett in einem ganzen Milchnahrungsmittelkomplex enthalten ist, wahrscheinlich aufgrund der Milchfettkügelchenmembran (MFGM).
- Daten belegen nicht, dass die Aufnahme von Milchfett ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.
- Derzeit gibt es keine Hinweise auf nachteilige Auswirkungen von fettreichen Milchprodukten im Vergleich zu fettarmen Milchprodukten. Infolgedessen wird der Fokus auf fettarme Milchprodukte in den aktuellen Leitlinien nicht vollständig unterstützt.
- Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen Magermilch und Vollmilch hinsichtlich der gesundheitlichen Auswirkungen, aber es gab Assoziationen zwischen Milchfett und einem möglichen reduzierten langfristigen Diabetesrisiko.
2. Milchprodukte und das Risiko von Typ-2-Diabetes: eine systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Meta-Analyse von Kohortenstudien (2013)
Diese Dosis-Wirkungs-Meta-Analyse untersuchte siebzehn Kohortenstudien, die sich mit Milchprodukten und Typ-2-Diabetes-Risiko befassten.
Ergebnisse eingeschlossen (17);
- Es gab statistisch signifikante Assoziationen zwischen erhöhter Milchaufnahme und reduziertem Risiko für Typ-2-Diabetes.
- Dieses reduzierte Risiko für Typ-2-Diabetes bestand für Vollmilch und Magermilch.
3. Biomarker von Milchfettsäuren und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der multiethnischen Studie zur Atherosklerose (2013)
Diese Kohortenstudie mit 2837 Erwachsenen in den USA untersuchte die Auswirkungen verschiedener Milchprodukte auf das kardiovaskuläre Risiko.
Die wichtigsten Ergebnisse waren wie folgt (18);
- Die Plasmaspiegel von Phospholipid 15.0 waren stark mit der Aufnahme von Milchfett assoziiert, und höhere Spiegel korrelierten mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko.
- Der Vollmilchkonsum war signifikanter mit einem verringerten kardiovaskulären Risiko verbunden.
- Weder Magermilch noch Vollmilch hatten einen negativen Einfluss auf kardiovaskuläre Risikofaktoren.
Obwohl diese Studie Vollmilch gegenüber Magermilch bevorzugt, machten die Forscher eine interessante Beobachtung.“Was ist, wenn die Aufnahme von Milchfett mit anderen Faktoren verbunden ist, die mit dem kardiovaskulären Risiko zusammenhängen, wie BMI / Fettleibigkeit?“Zum Beispiel können schlanke und metabolisch gesunde Menschen Vollmilch trinken, aber übergewichtige Personen könnten Magermilch wählen, um zu versuchen, ihre Kalorienzufuhr zu senken.Mit anderen Worten, vielleicht sind Vollmilchtrinker im Allgemeinen gesünder, und das ist es, was die reduzierten Risikofaktoren verursacht.
Es ist eine interessante Frage, die schwer zu beantworten ist.Es besteht auch die Möglichkeit, dass Magermilchtrinker sich nicht so satt fühlen und Vollmilchkalorien durch schlechtere Ernährungsgewohnheiten ersetzen, was ebenfalls zu Nebenwirkungen führen kann.
Abschließende Gedanken
Es gibt sowohl Vor- als auch Nachteile von Magermilch.Auf der positiven Seite bietet es eine ähnliche Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen sowie mehr Protein pro Kalorie.Vollmilch schmeckt jedoch besser und liefert alle Nährstoffe in ihrem natürlichen Verhältnis.Darüber hinaus zeigen qualitativ hochwertige Studien einen Mangel an Beweisen für Nebenwirkungen von Magermilch oder Vollmilch.