Makrorechner: Erfahren Sie, wie Sie Ihre Makros zählen, um Fett zu verlieren und es fernzuhalten

Das Erlernen der Berechnung von Makros kann das Spiel verändern, wenn es darum geht, Ihre Fitness richtig zu steigern. Aber als Ernährungsneuling oder jemand ohne das Makro-Know-how kann es wie eine Menge Mathematik ohne viel Klarheit erscheinen.

Also lasst uns das ändern. Wir haben freundlicherweise diesen Spickzettel mit allem erstellt, was Sie über Makros wissen müssen, wie Sie genau berechnen, was Ihre sein sollten, und wie Sie sie Tag für Tag treffen können.

Was sind Makros?

Okay, das Wichtigste zuerst, Sie wissen definitiv mehr als Sie denken.

Makros ist eine Abkürzung für das Wort ‚Makronährstoff‘ und bezieht sich einfach auf die drei Hauptnährstoffgruppen:

• Fette
• Kohlenhydrate
• Protein

Die Art und Weise, wie Sie an Ihren Makros basteln (z. B. was Ihre täglichen Kalorien ausmacht), kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren, Ihr Gewicht zu halten oder an Gewicht zuzunehmen, je nachdem, ob Sie über oder unter der Menge essen, die Sie jeden Tag verbrennen.

Wenn Sie eine Erinnerung daran benötigen, welche Lebensmittel in jede Kategorie fallen, speichern Sie diese praktische Infografik auf Ihrer Kamerarolle:

Sie haben Kalorien erwähnt: Was ist der Unterschied?

Die meisten Ernährungspläne funktionieren, indem sie Kalorien reduzieren, und dies ist ein Ansatz, der für viele Menschen funktioniert hat, aber wie gesagt, es geht nicht nur darum, wie viel Sie jeden Tag essen, sondern auch darum, was Sie essen.

Bei einer kalorienorientierten Diät wären 20 Kalorien Grünkohl gleich 20 Kalorien Schokolade. Ein extremes Beispiel, aber eines, das ein Bild malt.

Lassen Sie uns näher darauf eingehen. Bei einer kalorienorientierten Diät könnten Sie nur Junk- oder nährstofffreie Lebensmittel zu sich nehmen und trotzdem unter der zugewiesenen Kalorienmenge bleiben, aber Sie wären höchstwahrscheinlich proteinarm und würden höchstwahrscheinlich viel zu viel Fett essen.Eine in der Zeitschrift Engl J Med veröffentlichte Studie ergab, dass das, was Sie essen und wie viel, sowohl für den Fettabbau als auch für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Indem Sie Ihre Makros verfolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie nicht nur nährstoffreiche Lebensmittel priorisieren, sondern sie auch in den Mengen essen, die Ihr Körper und Ihr Training benötigen.

Und indem Sie Ihre Makros zählen, können Sie Ihre Ernährung so optimieren, dass Sie Ihren Körper aus den richtigen Quellen versorgen, indem Sie Ihre Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinaufnahme im Gleichgewicht halten.Außerdem kann es bei dem Szenario ‚Soll ich diesen Leckerbissen haben oder nicht‘ helfen, da Sie einfach Ihre weiße Schokolade Magnum in Ihre tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen geben und den Rest Ihrer täglichen Aufnahme damit umgehen.

Verkauft? Okay, kommen wir dazu, Ihren Makronährstoffspalt mit einem Makrorechner herauszufinden – Ihre Ergebnisse sind völlig individuell und werden auf die Bedürfnisse Ihres Körpers abgestimmt.

Was ist ein Makrorechner?

Es ist eine einfache Gleichung, um zu berechnen, wie viele Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) Ihr Körper täglich benötigt, basierend auf Ihrem Gewicht und Ihrem täglichen Aktivitätsniveau.Die Berechnung gibt Ihnen schließlich an, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß Sie jeden Tag essen sollten, um Ihre Ziele zu erreichen. Bereit?

ONLINE-MAKRORECHNER

So berechnen Sie Ihre Makros

Diese detaillierte Infografik führt Sie durch den Prozess, aber wenn Sie mehr von einem tiefen Tauchgang benötigen, lesen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung unten:

Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR)

Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt, ohne dass Sie etwas tun. Wenn Sie einen ganzen Tag in einem Raum liegen würden, ohne sich zu bewegen, ist dies die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen würden.

Um Ihren BMR zu finden, verwenden Sie die folgende Harris-Benedict-Gleichung:

BMR = 655 + (4,35 x Ihr Gewicht in Pfund) + (4,7 x Ihre Größe in Zoll) – (4.7 x Alter)

So würde zum Beispiel eine 128 Pfund, 5 Fuß 2, 33-jährige Frau tun:

• 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) – (4,7 x 33) = 1348,1
• 1348,1 wäre ihr BMR.

Bestimmen Sie Ihr Aktivitätsniveau

Um dann Ihre genauen Verhältnisse basierend auf Ihrer täglichen Aktivität herauszufinden, multiplizieren Sie Ihren BMR mit Ihrem durchschnittlichen Aktivitätsniveau basierend auf den folgenden Kategorien:

• Wenig oder keine Übung: 1.2
• Leichte Übung ein paar Mal pro Woche: Übung ein paar Mal pro Woche: 1.375
• Moderate Übung 3-5 mal pro Woche: 1.55
• Schwere Übung 6-7 mal pro Woche: 1,725

Wenn also dieselbe Frau dreimal pro Woche zur Arbeit radelte und zwei Yoga-Kurse besuchte, würde sie als moderate Übung eingestuft werden Multiplizieren Sie also 1348,1 (BMR) x 1,55 (Aktivitätsniveau) = 2089,5.

Die Zahl, die ihr dann bleibt, ist ihre tägliche Kalorienzufuhr.

Wählen Sie Ihren Makro-Split

Wenn Sie schlank bleiben und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchten, empfiehlt WH, Ihre täglichen Kalorien in einen Makronährstoff-Split von:

• 40% Protein
• 30% Kohlenhydrate
• 30% Fett

Dieser Split bietet ausreichend Kohlenhydrate, um Ihr Training zu tanken, genug Protein, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren und gesunde Fette, um eine optimale Hormonproduktion aufrechtzuerhalten – wichtig, um schlank zu bleiben.

Finden Sie heraus, wie viele Gramm jedes Makros Sie essen müssen

Nicht alle Makronährstoffe sind gleich. Für jedes Gramm Protein und Kohlenhydrate erhält Ihr Körper 4 Kalorien Energie, während Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert. Um herauszufinden, wie viele Gramm von jedem Sie benötigen, multiplizieren Sie Ihre täglichen Gesamtkalorien mit 0,4 für Protein und 0,3 für Kohlenhydrate und Fett. Die Protein- und Kohlenhydratzahlen werden dann durch 4 und die Fettzahl durch 9 geteilt. Die endgültigen Zahlen werden sein, wie viele Gramm von jedem zu essen.

Zum Beispiel, hier ist eine 1800-Kalorien-Diät mit einem 40% Protein, 30% Kohlenhydrate, 30% Fett-Verhältnis.

Eiweiß = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 g

Kohlenhydrate = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 g

Fett = 1800 x 0.3 = 540/9= 60g

Finden Sie heraus, wie es für Sie funktioniert

Und denken Sie daran, dass das Schlagen Ihrer Makros kein totaler Trottel sein muss. Es kann so einfach sein wie Batch-Kochen ein Protein, Kohlenhydrate und Fett an einem Sonntag und Boxen für die Woche: Brathähnchen, Quinoa und etwas Avocado und Ihr Mittagessen trifft jedes Makro, hält Sie satt und klingt wie es schmeckt verdammt lecker, wenn Sie uns fragen. Oder fügen Sie einen Klecks griechischen Joghurt und einen Teelöffel Erdnussbutter zu Ihrem Morgenhafer hinzu und fügen Sie als Erstes am Morgen eine Portion Protein und gesunde Fette hinzu.

Um sicherzustellen, dass Sie innerhalb Ihres Makronährstoffsplits bleiben, schlagen Sie alles in die Ernährungstagebuch-App MyFitnessPal, die Ihre Gesamtmengen berechnet und Sie handlich darüber informiert, wie viel von jedem noch übrig ist. Die Schönheit der Verfolgung von Makros ist, dass, wenn ein 3pm Schokolade Verlangen trifft oder Sie sind tollwütig hungrig eines Morgens und Lust auf eine zusätzliche Kugel Brei, es wirft Sie nicht aus der Bahn – nur bedeutet, dass diese Lebensmittel in den Rest des Tages und andere Mahlzeiten und Makronährstoffe werden entsprechend angepasst.

Es ist ein einfacher Ansatz, damit Sie sich glücklich fühlen und Ihre Ziele erreichen, ohne auf die gelegentlichen Leckereien verzichten zu müssen, die Sie gesund halten und weitermachen. Für mehr Inspiration, schauen Sie sich die #IIFYM (wenn es Ihre Makros passt) Hashtag auf Instagram für eine ganze Fit-Community, die diese Ernährungsmethode ausarbeitet.

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