MAMA VON DREI: MEINE TOP 10 LEBENSMITTEL, DIE ICH WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT ESSEN SOLLTE
Während der Schwangerschaft ist es natürlich, erhöhte Angstzustände und viele Fragen zu haben. Welche Lebensmittel Sie essen sollten, sollte nicht eines dieser Probleme sein, besonders wenn Sie sicherstellen, dass Sie Meine Top 10 der Schwangerschaft zugelassenen Lebensmittel, die unten aufgeführt sind, zu Ihrer Ernährung hinzufügen, während Sie schwanger sind (und darüber hinaus). Es ist leicht, während der Schwangerschaft in der Lebensmittelabteilung ein wenig nachlässig zu werden, besonders bei all den ungesunden Heißhungerattacken, die Sie möglicherweise haben (Hallo, Minze-Schokoladeneis).
Dies ist die Zeit, in der Sie sicherstellen sollten, dass Sie noch mehr Nährstoffe, Vitamine, Antioxidantien und Mineralien zu sich nehmen, als Sie es normalerweise tun würden. Schlechte Essgewohnheiten und übermäßige Gewichtszunahme können das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen und Schwangerschaftsdiabetes erhöhen.
Wenn Sie sich während der Schwangerschaft gesund ernähren, wird es auch viel einfacher, das Schwangerschaftsgewicht zu verlieren. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, wie viel Sie essen, kann genauso wichtig sein wie das, was Sie essen. Wenn Sie Ihre Schwangerschaft mit Ihrem gesunden Gewicht beginnen, benötigen Sie im ersten Trimester wirklich keine zusätzlichen Kalorien. Im zweiten Trimester benötigen Sie nur etwa 300 zusätzliche Kalorien pro Tag. Im dritten Fall benötigen Sie etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag.
Meine Top-Ten-Lebensmittel zu essen, während Preggers:
1. Joghurt
Während der Schwangerschaft ist es so wichtig, das zusätzliche Kalzium und Protein zu erhalten, das Sie für Ihr wachsendes Baby benötigen. Es ist wichtig für die Entwicklung von Knochen, Muskeln und Nervenfunktionen des Babys. Es ist wichtig, um 1.200 mg pro Tag (etwa vier Portionen) zu bekommen. Milchprodukte sind eine der besten Quellen für Kalzium in der Nahrung und enthalten zwei hochwertige Proteinquellen – Kasein und Molke.
Joghurt ist eine großartige Auswahl an Milchprodukten für schwangere Frauen, da er reich an Eiweiß, Folsäure, Zink, Phosphor, B-Vitaminen und probiotischen Kulturen ist (die gute Art von Bakterien). Griechischer Joghurt ist eine gute Wahl wegen der erstaunlichen Probiotika, die es enthält, die helfen, einen gesunden Darm zu fördern und es passiert einfach, auch köstlich zu sein.
Mein Favorit: Fage Griechischer Joghurt Plain – fügen Sie Beeren, Nüsse, ein wenig Vollkorn-Müsli = Yum
Schwanger Biss: Joghurt hat so viel Kalzium wie Milch, aber sein Vorteil sind die guten Bakterien, die einen gesunden Darm fördern. Achten Sie darauf, nach Produkten zu suchen, die mit Vitamin D angereichert sind, was bei der Aufnahme des Kalziums hilft.
2. Wildlachs
Lachs ist eine wunderbare Proteinwahl für eine schwangere Mutter. Es enthält die essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die sowohl für die Augen- als auch für die Gehirnentwicklung eines wachsenden Babys von zentraler Bedeutung sind. Viele schwangere Frauen bekommen nicht genug Omega-3 oder Vitamin D in ihrer Ernährung. Lachs ist auch eine der wenigen natürlichen Quellen für Vitamin D.
Mein Favorit: Backen Sie Lachs in Ihrem Ofen gut gemacht mit etwas Pfeffer und Zitrone. Servieren Sie mit Gemüse und Sie haben ein köstliches Abendessen für Baby und Sie.
Schwangeres Knabbern: Wild gefangener Lachs ist fantastisch, aber leider gibt es mehrere Fische, die aufgrund der potenziell hohen Mengen an Toxinen wie Quecksilber und Dioxin große No-No’s für schwangere Frauen sind. Überspringen Sie während der Schwangerschaft Zackenbarsch, Schwertfisch, Königsmakrele, Hai, frischen Thunfisch, Wolfsbarsch, Mahi-Mahi und Kachelfisch. Lass Lachs dein neuer bester Freund sein.
3. Dunkelgrünes Gemüse
Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen ausgewählten Lebensmittel nahrhaft und vorteilhaft sind. Dunkles, grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl enthalten die Ballaststoffe, Vitamine C, K, A, Kalzium, Eisen, Kalium, Folsäure und erstaunliche Antioxidantien, die schwangere Frauen benötigen. Plus die Faser hilft Verstopfung zu verhindern.
Mein Favorit: Iss täglich Spinat mit deinen Proteinen. Essen Sie rohes Gemüse früher am Tag (Mittagessen und / oder Snack) und dämpfen oder backen Sie Ihre Grüns zum Abendessen.
Schwangeres Knabbern: Lassen Sie nicht all die anderen unglaublichen Früchte und Gemüse aus, die auch mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien beladen sind. Jeden Tag sollte Ihr Teller wie ein Regenbogen aus Obst und Gemüse aussehen, um sicherzustellen, dass Ihr Baby die Nährstoffe erhält, die es benötigt, um die Entwicklung zu optimieren und zu wachsen. Karotten, Paprika, Süßkartoffeln, Avocados, Mangos, Bananen … die Liste der guten Gemüse und Früchte ist endlos. Alles ach so gut für dein Baby und dich!
4. Hafer
Das Essen von Vollkornprodukten, insbesondere Hafer, tut dem Körper einer schwangeren Frau gut. Vollkornprodukte sind vollgepackt mit Vitaminen, Pflanzenstoffen und dringend benötigten Ballaststoffen. Vollkornprodukte sind auch reich an Magnesium, komplexen Kohlenhydraten und B-Vitaminen, die in unserer Ernährung oft fehlen.
Mein Favorit: Eine Schüssel gekochter altmodischer Hafer mit Beeren und Nüssen macht ein tolles Frühstück für zwei.
Hafer ist eine großartige Wahl für Vollkornprodukte, da er voller Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen und Tonnen anderer Mineralien ist. Haferflocken lassen sich ganz einfach in Ihre Frühstücksschüssel, Pfannkuchen, Muffins, Joghurt und sogar in Ihre Fleisch- und Beerenschalen geben.
Schwangeres Knabbern: Machen Sie es sich zum Ziel, eine Vielzahl von Vollkornprodukten zu essen. Ihr Baby wird braunen Reis, Quinoa, Vollkorn, Gerste und sogar Popcorn genießen.
5. Mageres Fleisch
Protein ist mit den Aminosäuren gefüllt, die die Bausteine jeder Zelle in Ihrem Körper und Ihrem wachsenden Baby sind. Es ist wichtig, mageres, hochwertiges Fleisch in Ihre Ernährung aufzunehmen, besonders während der Schwangerschaft. Mageres Rindfleisch, Huhn und Schweinefleisch sind erstaunliche hochwertige Proteinquellen. Proteinreiche Lebensmittel helfen, Ihren Hunger unter Kontrolle zu halten, indem Sie Ihren Blutzucker stabilisieren. Versuchen Sie, etwa drei Portionen (etwa 3 Unzen pro Portion) Protein pro Tag anzustreben. Ein wenig Protein geht einen langen Weg.
Rind- und Schweinefleisch sind reich an Eisen, Cholin und anderen B-Vitaminen. Eisen liefert Sauerstoff an alle Zellen in diesem Körper. Wussten Sie, dass Ihr Blutvolumen um bis zu 50 Prozent ansteigen kann, wenn Sie schwanger sind? Toll! Eisen hilft auch beim Aufbau des Gehirns Ihres Babys, indem es die Nervenverbindungen stärkt.
Schwangeres Knabbern: Ersetzen Sie Quinoa, Linsen und Bohnen, wenn Sie kein großer Fleischesser sind, oder probieren Sie ein paar Bissen mageres Filet oder ein mageres Schweinekotelett … Sie können das Fleisch während der Schwangerschaft wirklich genießen.
Schwangerer Biss: Wenn Sie während der Schwangerschaft kein Fleisch vertragen können oder Vegetarier sind, gibt es viele eisenreiche Optionen: dunkles Blattgemüse, Quinoa, Linsen, gekochte getrocknete Bohnen, Trockenfrüchte und Tofu. Stellen Sie sicher, dass Sie auch Lebensmittel essen, die reich an Vitamin C sind, wie Orangen oder Paprika, da diese die Aufnahme Ihrer eisenreichen Mahlzeiten erhöhen können.
6. Beeren
Beeren sind ein Muss für fast alle Diäten. Sie machen den Körper großartig! Beeren sind vollgepackt mit Vitamin C, Antioxidantien, Ballaststoffen, Wasser, gesunden Kohlenhydraten und wunderbaren Pflanzenstoffen. Sie sind mit Vitamin C beladen, das für eine gesunde Haut, Ihr Immunsystem und die Aufnahme von dringend benötigtem Eisen während der Schwangerschaft unerlässlich ist.
Mein Favorit: Fügen Sie viele ballaststoffreiche Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren und Erdbeeren zum Frühstück und Mittagessen hinzu!
Schwanger knabbern: Beeren sind so ein einfacher und großartiger Snack! Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, kalorienarm, helfen, das Verlangen nach Zucker einzudämmen und sind voller Wasser und Ballaststoffe. Genießen Sie mehrere Tassen voll jeden Tag!
7. Ungesalzene Nüsse & Samen
Nüsse und Samen sind Kraftpaket Snacks. Sie sind voll von super wichtigen Mineralien und Vitaminen. Obwohl sie reich an Fett sind, sind es meistens die Gut-für-dich- und Baby-Arten von Fett. Sie sind reich an Kalzium, Vitamin E, Kupfer, Kalium, Mangan, Magnesium, Selen und Zink.
Mein Favorit: Ein kleiner Baggie, versteckt in meiner Handtasche, ist gefüllt mit einfachen, salzfreien Pistazien, Mandeln, Kürbiskernen und Cashewnüssen für einen Snack für unterwegs.
Schwanger Knabbern: Sie können ein wenig Nüsse mit Nüssen gehen, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Aufnahme in Schach halten. Eine ¼ Tasse ist eine intelligente Portionsgröße. Wenn Sie Probleme haben, das erforderliche Schwangerschaftsgewicht zu erreichen, können Sie bis zu ½ Tasse Nüsse essen.
8. Linsen
Linsen sind vollgepackt mit Folsäure, einem B-Vitamin, das für schwangere Frauen sehr wichtig ist. Folsäure ist wichtig für die Bildung des Nervensystems und des Gehirns Ihres Babys. Linsen sind reich an Eisen, Eiweiß, Vitamin B6 und Kalzium. Nur eine Tasse Linsen kann etwa 65-90% der empfohlenen Folsäuremenge einer schwangeren Frau liefern. JUHU!
Mein Favorit: Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte – ebenso Erbsen, Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen. Ich liebe Kichererbsen und achte darauf, sie zu meinen Salaten hinzuzufügen. Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt und ist ein Familienfavorit.
Schwangeres Knabbern: Wenn Sie Hülsenfrüchte wirklich nicht mögen, können Sie Folsäure immer noch aus Spinat und anderen mit Folsäure angereicherten Lebensmitteln wie Müsli, Nudeln, Reis und Vollkornbrot erhalten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie diese wichtigen pränatalen Vitamine einnehmen.
9. Avocado
Avocados bekommen ihren eigenen speziellen Abschnitt, weil sie eine Superfrucht sind, die mit viel Ballaststoffen, B-Vitaminen (insbesondere Folsäure), Vitamin K, einfach ungesättigten Fettsäuren, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C gefüllt ist. Die gesunden Fette in Avocados helfen, das schöne Gehirn, die Haut und das Gewebe Ihres wachsenden Babys aufzubauen.
Mein Favorit: Geschnittene Avocado wird zu meinen Salaten hinzugefügt und auf Vollkornbrot geschmiert, um Mayo in meinen Sandwiches zu ersetzen.
Schwanger Knabbern: Die hohen Vitamin-B6-Werte in Avocados sollen bei morgendlicher Übelkeit helfen. Darüber hinaus sind Avocados reich an Kalium (mehr als Bananen!) und kann helfen, Beinkrämpfe zu lindern.
10. Wasser
Ja, Wasser ist kein Lebensmittel, aber es ist ein so wichtiger Gesundheitsnährstoff, dass es einen eigenen Abschnitt verdient hat. Genug Wasser für Sie und Ihr Baby zu bekommen, sollte oberste Priorität haben. Wasser hat endlose Vorteile. Wasser hält Sie hydratisiert (Dehydration kann frühe Wehen verursachen), baut neue Zellen auf, liefert Nährstoffe, spült Giftstoffe, lindert Verstopfung und verringert das Risiko von Harnwegsinfektionen.
Mein Favorit: Tragen Sie eine 32-Unzen-Flasche Wasser mit sich herum und füllen Sie sie 2-3 mal am Tag. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie etwa 34-67 Unzen Wasser. Bemühen Sie sich, die obere Ebene zu erreichen.
Schwangeres Knabbern: Wenn sich 34-68 Unzen zunächst zu viel anfühlen, zählen Milch, Suppe und Tee. Sogar Obst und Gemüse können aufgrund ihres hohen Wassergehalts zählen.
Der Schwangerschaftsbiss zum Mitnehmen:
Was Sie während der Schwangerschaft essen, beeinflusst Sie und Ihr Baby in vielerlei Hinsicht, insbesondere Ihre Energie, die Gesundheit und Entwicklung Ihres Babys und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist notwendig und normal, aber es ist sehr wichtig, auf gesündeste Weise an Gewicht zuzunehmen, indem man nährstoffreiche gesunde Lebensmittel wählt. Ihr Baby wird es Ihnen danken!