Mit diesem Laufbandtraining können Sie Fett (und Langeweile) verbrennen
Selbst begeisterte Sportler finden Ausreden, um das Training im Winter zu überspringen. Also haben wir Norma Shechtman, eine preisgekrönte Fitnesstrainerin, gebeten, eine Fitnessroutine für den Unterkörper zu entwickeln, die Fett verbrennt, Muskeln aufbaut, Spaß macht und in Innenräumen durchgeführt werden kann.
Sie überraschte uns mit einer Routine, die einen alten Standby nutzt, der wahrscheinlich in Ihrem Keller sitzt: ein Fitness-Walking-Laufband-Training. „Viele Leute halten Laufbänder für eintönig“, sagt sie. „Ich wollte beweisen, dass Sie 3 ganze Monate lang ein Fitness-Laufband-Training mit so viel Abwechslung absolvieren können, dass Ihnen nie langweilig wird.“ Das Laufband ist das beliebteste Heimtrainingsgerät, und für viele Wanderer und Läufer ist es die einzige Möglichkeit, in den kalten Wintermonaten an ihrem Training festzuhalten. (Verlieren Sie bis zu 13 Pfund in weniger als 2 Wochen mit diesem Leber-Detox-Plan!)
Unten finden Sie ein 12-wöchiges Laufband-Trainingsprogramm für Fitness-Walking, das herausfordernde Power-Mixe, Bergrennen, um die Dinge interessant zu halten, Geschwindigkeitsintervalle, um Ihre Kalorienverbrennung anzukurbeln, und einzigartige Kraftbewegungen, um Ihre Beine so fit für die Saison zu machen, wie Sie es wahrscheinlich sind.
MEHR: Ihre 10 größten Gehschmerzen, gelöst
Essentials
Aufwärmen (5 Minuten): Gehen Sie langsam (1,5 bis 2 mph) für 1 Minute. Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit (auf nicht mehr als 1,8 Meilen pro Stunde) und gehen Sie 30 Sekunden lang auf den Zehen, dann wechseln Sie 30 Sekunden lang zu den Fersen. Wiederholen Sie den Zehen- und Fersenlauf noch einmal. Heben Sie Ihre Neigung auf 6 an und strecken Sie Ihre Beine, indem Sie 1 Minute lang längere Schritte machen. Senken Sie die Steigung auf 0 und beschleunigen Sie 1 Minute lang auf 2,5 bis 3 Meilen pro Stunde.Abkühlen (5 Minuten): Reduzieren Sie am Ende Ihres Spaziergangs Ihre Geschwindigkeit auf 2,5 bis 3,5 Meilen pro Stunde und gehen Sie 3 Minuten lang. Verlangsamen Sie dann auf 1,5 bis 2,5 Meilen pro Stunde und gehen Sie noch 2 Minuten.
Stretch: Um enge Waden zu vermeiden, versuchen Sie diese Dehnung: Stehen Sie auf der Kante einer Stufe und senken Sie vorsichtig eine Ferse. Halten Sie für 45 bis 60 Sekunden, dann wechseln Sie die Beine.
| Wochen 1 bis 4 | Wochen 5 bis 8 | Wochen 9 bis 12 | |
| Montag | Cardio Walk | Cardio Walk Kraftübungen |
Cardio Walk Kraft bewegt sich |
| Dienstag | Geschwindigkeitsintervalle | Geschwindigkeitsintervalle | Geschwindigkeitsintervalle |
| Mittwoch | Cardio Walk | Cardio Walk | Cardio Walk |
| Donnerstag | Steigungsintervalle | Steigungsintervalle | Steigungsintervalle |
| Freitag | Ruhe | Cardio Walk Kraft bewegt |
Cardio Walk Kraft bewegt |
| Samstag | Power Mix | Power Mix | Power Mix |
| Sonntag | Rest | Rest | Cardio Walk |
Cardio Walk
Gehen Sie nach dem Aufwärmen zwischen 3 und 4 Meilen pro Stunde. Wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie härter als gewöhnlich atmen, aber trotzdem ohne zu keuchen sprechen können. Denken Sie daran, sich danach abzukühlen. (Versuchen Sie, eines dieser neuen Walking-Workouts hinzuzufügen, die Fett sprengen.)
Wochen 1 bis 4: 20 Minuten laufen. Gesamttrainingszeit: 30 Minuten
Wochen 5 bis 8: 30 Minuten laufen. Gesamttrainingszeit: 40 Minuten
Wochen 9 bis 12: 40 Minuten laufen. Gesamttrainingszeit: 50 Minuten
Geschwindigkeitsintervalle
Gehen Sie nach dem Aufwärmen 5 Minuten lang in moderatem Tempo (3 bis 3,5 Meilen pro Stunde). Jetzt beginnen Sie Ihre Intervalle: Erhöhen Sie auf einen schnellen Spaziergang (3,5 bis 4,5 Meilen pro Stunde; siehe unten für die Dauer), gefolgt von 5 Minuten in einem moderaten Tempo (3 bis 3,5 Meilen pro Stunde). Sie wiederholen die schnellen / moderaten Intervalle insgesamt 3 Mal. Beenden Sie mit der Abklingzeit.
Wochen 1 bis 4: Machen Sie 1-minütige Geschwindigkeitsintervalle. Gesamttrainingszeit: 33 Minuten
Wochen 5 bis 8: Machen Sie 2-minütige Geschwindigkeitsintervalle. Gesamttrainingszeit: 36 Minuten
Wochen 9 bis 12: Machen Sie 3-minütige Geschwindigkeitsintervalle. Gesamttrainingszeit: 39 Minuten
Steigungsintervalle
Gehen Sie nach dem Aufwärmen 5 Minuten bei 3 bis 4 Meilen pro Stunde mit Ihrem Laufband bei einer Neigung von 0 oder 1. Erhöhen Sie dann die Steigung (Einzelheiten siehe unten) für 5 Minuten. Wenn Sie die Steigung erhöhen, müssen Sie möglicherweise Ihre Geschwindigkeit verlangsamen, um eine gute Form zu erhalten. Sie wiederholen die Flach- / Steigungssequenz insgesamt 2 Mal. Gehen Sie dann weitere 5 Minuten bei 0 oder 1 Neigung, bevor Sie sich abkühlen.
Wochen 1 bis 4: Erhöhen Sie Ihre Steigung auf 4 oder 5. Gesamttrainingszeit: 35 Minuten
Wochen 5 bis 8: Erhöhen Sie Ihre Steigung auf 6 oder 7. Gesamttrainingszeit: 35 Minuten
Wochen 9 bis 12: Erhöhen Sie Ihre Steigung auf 8 oder 9. Gesamttrainingszeit: 35 Minuten
Power Mix
Versuchen Sie nach dem Aufwärmen diese Sequenz. Danach immer abkühlen lassen.
Geschwindigkeit Pyramide: Gehen für 30 sekunden bei 3,5 mph; erhöhen zu 4,5 mph für 30 sekunden. Gehen Sie 45 Sekunden lang bei 3,5; Erhöhen Sie 45 Sekunden lang auf 4,5. Gehen Sie für 1 Minute bei 3,5; Erhöhen Sie auf 4,5 mph für 1 Minute.
Pyramide neigen: Beginnen Sie mit einer Steigung von 4 und gehen Sie 1 Minute lang. Für eine weitere Minute auf 5 erhöhen. Fahren Sie fort, die Steigung jede Minute bis zu einer Steigung von 8 zu erhöhen, und verringern Sie dann die Steigung jede Minute wieder auf 4. Versuchen Sie, 3 bis 4 Meilen pro Stunde zu halten.
Erholung: Gehen Sie bei 3 bis 4 mph (0 Steigung) für 5 Minuten.
Wochen 1 bis 4: Machen Sie das Training einmal durch. Gesamttrainingszeit: 28,5 Minuten.
Wochen 5 bis 8: Machen Sie die folgende Reihenfolge: Geschwindigkeitspyramide, Steigungspyramide, Erholung, Geschwindigkeitspyramide, Erholung. Gesamttrainingszeit: 38 Minuten
Wochen 9 bis 12: Machen Sie das Training 2 mal durch. Gesamttrainingszeit: 47 Minuten
MEHR: 7 Seltsame Gründe, warum Sie an Gewicht zunehmen
Krafttraining bewegt sich
Gehen Sie mit einer sehr langsamen Geschwindigkeit (etwa 0,5 bis 1 mph) für die ersten 2 Übungen, dann stoppen Sie das Laufband für die dritte. Wenn Sie Zeit haben, wiederholen Sie die gesamte 3-minütige Sequenz. Wenn Sie fitter werden, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen, aber wir empfehlen, bei oder unter 2 mph zu bleiben. (Für mehr Krafttraining bewegt, die Sie in nur 10 Minuten pro Tag getönten haben, versuchen Prävention Fit in 10 MINUTEN.)
Side Stepping
Wenn sich das Laufband langsam bewegt und die rechte Hand auf der Konsole liegt, drehen Sie sich nach links, sodass Ihre rechte Schulter nach vorne zeigt. Wenn der Gürtel Ihre Füße nach links bewegt, treten Sie mit dem rechten Fuß nach rechts und dann mit dem linken Fuß nach rechts. Weiter Seitenschritt für 30 Sekunden. Wiederholen Sie den Vorgang für weitere 30 Sekunden nach rechts. (Funktioniert innere und äußere Oberschenkel und Hüften.)
Longe Stepping
Halten Sie die vordere Schiene, lassen Sie den Gürtel nehmen Sie Ihre Füße zurück, bis Ihre Arme ausgestreckt sind, dann machen Sie einen großen Schritt nach vorne rechtes Bein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Gürtel, drücken Sie dann mit dem linken Fuß ab und stehen Sie wieder auf. Fahren Sie fort, indem Sie 30 Sekunden lang abwechselnd die Beine nach vorne treten. (Funktioniert Oberschenkel und Hintern.)
Kniebeugen
Stoppen Sie das Laufband und spreizen Sie den Gürtel, so dass Sie auf dem Rahmen stehen. Lehnen Sie sich mit Ihren Händen, die leicht auf der vorderen Schiene ruhen, wie auf einem Stuhl zurück, aber strecken Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus. Drücken Sie in Ihre Fersen und stehen Sie wieder auf. Wiederholen Sie 12 mal. (Funktioniert Hintern und Oberschenkel.)