Muskelaufbau: Hypertrophie und Physiologie – Wie man Gewichte hebt, um die Masse zu maximieren!
Sie möchten also Muskeln aufbauen. Es gibt viele verschiedene Programme und Methoden des Trainings, die Muskelwachstum erreichen werden. Hinzu kommt, dass jeder Einzelne einzigartig ist und dass das, was für jemanden beim Erwerb von Muskelmasse funktionieren kann, für eine andere Person möglicherweise nicht funktioniert.Es gibt jedoch allgemeine Standards und Prinzipien, auf denen die meisten „Massengewinnungs“ -Trainingsprogramme basieren; und während viele traditionelle Trainingsmethoden für Hypertrophie anwenden, gibt es andere Möglichkeiten, die gleichen, wenn nicht sogar bessere Ergebnisse zu erzielen.
In diesem Artikel werden die verschiedenen Arten von Muskelfasern, die Physiologie des Muskelwachstums, Trainingsparameter, die am besten für Hypertrophie geeignet sind, und ein Beispielprogramm für den Muskelaufbau erläutert.
Muskelfasern und Typen
Langsame oxidative Fasern
Langsame oxidative Fasern werden allgemein als Muskelfasern vom Typ I bezeichnet. Diese Muskelfasern werden zuerst während der Aktivität rekrutiert und ziehen sich aufgrund der langsamen Myosin-ATPase-Aktivität langsam zusammen. Obwohl Typ-I-Fasern einen hohen Myoglobingehalt aufweisen, enthalten sie niedrige Glykogenspiegel, wobei die aerobe Glykolyse für die Adenosintriphosphat (ATP) -Synthese (d. H. Energie) verwendet wird.
Eine hohe oxidative Kapazität aufgrund der vielen Kapillaren und Mitochondrien, die sie enthalten, ermöglicht eine langsame Ermüdungsrate und eignet sich daher am besten für Ausdaueraktivitäten wie Distanzlaufen (Marieb, 2004).
Schnelle oxidative Fasern
Schnelle oxidative Fasern, auch Typ-IIa-Muskelfasern genannt, werden während des Trainings an zweiter Stelle rekrutiert. Wie Typ-I-Fasern haben Typ-IIa-Fasern einen hohen Myoglobingehalt und viele Kapillaren und Mitochondrien. Anstelle von niedrigen Glykogenspeichern ist ihr Glykogengehalt jedoch moderat, wodurch sie mäßig ermüdungsresistent sind.Daneben haben sie eine schnelle Kontraktionsgeschwindigkeit und Myosin-ATPase-Aktivität, was sie am besten für Aktivitäten geeignet macht, die sowohl das anaerobe Glykolyse- als auch das aerobe Glykolyse-Energiesystem wie Sprinten verwenden (Marieb, 2004).
Schnelle glykolytische Fasern
Schnelle glykolytische Fasern, die Muskelfasern vom Typ IIb, verwenden keinen Sauerstoff als Brennstoff und werden nur während der Aktivität rekrutiert. Typ-IIb-Fasern haben wenige Kapillaren und Mitochondrien und einen niedrigen Myoglobingehalt. Obwohl Typ-IIb-Fasern als Brennstoff vollständig von Glykogen abhängen, ermüden sie trotz hoher Glykogenspeicher schnell. Dies, gepaart mit ihrer starken Kontraktionsfähigkeit und schnellen Myosin-ATPase-Aktivität, macht sie am besten geeignet für kurzfristige intensive oder kraftvolle Bewegungen, wie sie im Widerstandstraining verwendet werden (Marieb, 2004).
Physiologie des Muskelwachstums
Wenn Muskeln verwendet werden, passen sie sich an und verändern sich. Änderungen hängen von der Art der Aktivität und den verwendeten Muskelfasertypen, der auf den Muskel ausgeübten Belastung sowie der Geschwindigkeit und Dauer der Kontraktion ab (Marieb, 2004).
Muskelwachstum, auch als Muskelhypertrophie bezeichnet, ist ein Beispiel für muskuläre Anpassungen und Veränderungen.Muskelhypertrophie tritt hauptsächlich durch chronische anaerobe, hochintensive Widerstandsaktivität auf, wie sie beim Widerstandstraining beim Heben von Gewichten auftritt (Brown, McCartney & Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996).
Widerstandstraining verursacht neuronale Anpassungen, die zu Veränderungen der Muskelausdauer und Muskelkraft und schließlich der Größe der Muskeln führen (Fleck & Kraemer, 2004).
Widerstandstraining bewirkt eine Zunahme der Querschnittsfläche (CSA) aller Muskelfasertypen (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Holm, et al., 1991; McCall, et al., 1996; Widrick, Stelzer, Shoepe & Garner, 2002), ohne eine Zunahme der Muskelfaserzahlen (McCall, et al., 1996).
Es wurde gezeigt, dass Alter und Geschlecht den Grad beeinflussen, in dem Hypertrophie bei einem Individuum auftritt (Martel et al., 2005).
Trainingsparameter
Art der Übung
Anaerobes, hochintensives Widerstandstraining (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Marieb, 2004; McCall, et al., 1996) ist der beste Trainingsreiz für das Muskelwachstum.
Trainingssplits
Der aktuelle Trainingsstatus (Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene) bestimmt, welche Art von Trainingssplit Sie verwenden sollten. Zum Beispiel würde ein Anfänger oder Anfänger zum Widerstandstraining am besten mit 2-3 Widerstandstrainingseinheiten pro Woche bedient werden, wobei jede Sitzung mit dem GANZEN Körper gearbeitet wird, da die Arbeit am ganzen Körper mehr anaboles Hormon produziert als nur der Ober- oder Unterkörper (Heyward, 2006).
Je mehr Muskelfasern während einer Sitzung aktiviert werden, desto besser tritt Hypertrophie auf, für den erfahrenen oder erfahrenen Trainierenden werden 3-6-tägige Körperteilsplits empfohlen, da sie etwas mehr als 2-3-Sitzungen pro Woche oder nur Ganzkörper benötigen, um das weitere Muskelwachstum zu stimulieren, und ihre Trainingseinheiten besser an eine höhere Muskelrekrutierung anpassen und sich auf einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren können.
Widerstandstrainingsübungen
Übungen, die am besten Muskeln aufbauen, sind zusammengesetzte, mehrgelenkige Übungen, da sie mehr Körper für die Durchführung der Übung rekrutieren (Heyward, 2006) und somit mehr Muskelfasern rekrutieren und aktivieren (Charlebois, 2007).
Die besten zusammengesetzten Übungen für Hypertrophie sind die Kniebeuge und das Kreuzheben, da sie so ziemlich jeden Muskel in Ihrem Körper benutzen (Baechle, Earle & Wathen, 2000). Andere zusammengesetzte Übungen, die gut sind, sind die Power Clean, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge und Dips.
Modus der Gewichte
Wer Muskelmasse aufbauen möchte, kann eine Vielzahl von freien Gewichten und Maschinen verwenden, um Hypertrophie zu erreichen. Obwohl es keine Rolle spielt, wie die Belastung für das Muskelwachstum auf den Muskel ausgeübt wird, hat die Forschung gezeigt, dass freie Gewichte wie Langhanteln und Kurzhanteln Maschinengewichten bei der Muskelrekrutierung und -aktivierung überlegen sind, da für jede Übung mehr Muskeln benötigt werden (McCaw & Friday, 1994).
Intensität und Volumen
Für diejenigen, die ihre Muskelausdauer neben Muskelzuwächsen verbessern möchten, wird traditionell empfohlen, niedrige bis mäßige Intensität (50-75% 1RM – steht für 50 bis 75Prozent Ihrer 1 rep max) mit einem sehr moderaten Volumen (3-6 Sätze von 10-20 Wiederholungen, wobei 8-12 Wiederholungen der Hypertrophiebereich sind) (Charlebois, 2007; Wathen, Baechle & Earle, 2000).
Das Muskelwachstum wird jedoch am besten durch Schwerlast-Widerstandstraining von mindestens 70% 1RM erreicht (Holm, et al., 2008); und für diejenigen, die Muskelkraft sowie Muskelmasse gewinnen wollen, dann hohe Intensität (mindestens 70% 1RM), hohes Volumen (ob sie niedrig oder hoch rep sind, solange sie hochvolumig sind) Trainingsprogramme arbeiten äußerst effektiv, um dies zu erreichen (Charlebois, 2007; Holm, et al., 2008).
Trainingsgeschwindigkeit
Obwohl sowohl das Widerstandstraining mit schneller als auch mit niedriger Geschwindigkeit die Muskel-CSA aller Muskelfasertypen erhöht, induziert das Training mit schneller Geschwindigkeit eine stärkere Entwicklung des Muskels, insbesondere bei Muskelfasern vom Typ IIa und Typ IIb (Shepstone, et al., 2005).
Progressive Überlastung
Progressive Überlastung muss ständig auftreten, um Anpassungen und Veränderungen zu induzieren, die zu Muskelhypertrophie führen. Progressive Überlastung kann durch verschiedene Methoden erreicht werden, einschließlich der Erhöhung der Trainingsintensität oder des Widerstands / Gewichts bei gleichem Satz und Wiederholungsbereich, der Erhöhung des Volumens durch Erhöhen der Anzahl von Sätzen und / oder Wiederholungen bei gleichem oder höherem Gewicht, Ändern von Tempo und Trainingsgeschwindigkeit, Ruhezeiten usw. (Fleck & Kraemer, 2004).
Trainingsprogramm
Trainingsprogramme wie 5×5 oder 6×6 eignen sich gut für das Muskelwachstum, bei denen es sich um hochintensive, voluminöse Therapien handelt. Das 10×3-Trainingsprogramm, das von Derek „The Beast“ Charlebois (2007) entwickelt wurde, ist ähnlicher Natur, wobei Masse- UND Kraftergebnisse erzielt werden. Weitere Informationen zu den Prinzipien des 10×3-Trainingsprogramms finden Sie in The Power to Be Pretty: Training für Kraft und Muskelmasse (Charlebois, 2007).
Das folgende 10×3 Trainingsprogramm ist eine Adaption des ursprünglichen Programms. Empfohlen nur für erfahrene und fortgeschrittene Lifter, ist es ein 6-Tage-Programm pro Woche, und für 12 Wochen abgeschlossen erfordert Engagement und Opfer, aber es lohnt sich am Ende.
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Fazit
Es gibt drei verschiedene Muskelfasertypen im Körper: Typ I, Typ IIa und Typ IIb. Die beste Art von Aktivität zur Induktion von Muskelhypertrophie ist Widerstandstraining. Faktoren wie Alter, Geschlecht und Trainingsstatus beeinflussen und beeinflussen den Grad, in dem Hypertrophie bei einer Person auftritt.Allerdings können Trainingsparameter in der Verfolgung des Muskelwachstums manipuliert werden, einschließlich Trainingssplits, Übungen, Gewichtsmodus, Intensität und Volumen der Übung und Trainingsgeschwindigkeit, wobei die besten Hypertrophie-Regime hohe Intensität, hohes Volumen, mit zusammengesetzten Übungen mit einer schnellen Geschwindigkeit, die progressive Überlastung über den Programmzeitraum beschäftigen. Dadurch erhöht das Widerstandstraining die CSA aller Muskelfasertypen.
Seien Sie sich bewusst, dass Training nicht ALLES ist, was Sie tun müssen, um Muskeln aufzubauen. Ernährung ist auch sehr wichtig, und ohne die richtige Manipulation der Ernährung in Richtung Hypertrophie, kann man so hart und so lange trainieren, wie sie wollen und immer noch keine Ergebnisse erzielen.