Natural Outdoor Workouts: Ein umfassender Leitfaden für Anfänger

Die Vollwertkost der Übung

Das Training im Fitnessstudio ist die verarbeitete Ernährung der Übung.

Fitnessgeräte sind wie Nahrungsergänzungsmittel. Sie isolieren bestimmte Bewegungen, die Ihr Körper „braucht“, auf eine Weise, die es im wirklichen Leben nicht gibt. Und für Workouts wird von uns erwartet, dass wir die richtigen Ergänzungen auswählen, sie zu einem Training zusammenmischen und es schlucken.

Igitt.

Kein Wunder, dass so viele Menschen nicht gerne ins Fitnessstudio gehen. Und kein Wunder, dass Kim und ich und eine wachsende Gemeinschaft das Fitnessstudio verlassen haben, um wieder zu einer vollwertigen Ernährung zurückzukehren: natürliche Bewegungen in der Natur.

In diesem Outdoor-Workout-Guide geben wir Ihnen ein Rezept dafür.

Natürliche Outdoor-Trainingsgeräte

• Gras: Die ideale weiche Oberfläche zum Springen, Begrenzen, Springen, Liegen und Hochdrücken auf.
• Hügel: Sprint und springen sie für zusätzliche Schwierigkeiten. Oder versuchen Sie, nicht sehr steile hinunterzusprinten, um eine überraschend schwierige Herausforderung zu meistern.
• Bäume: Übe Handstände und Bretter an ihren Stämmen und hänge an ihren Ästen.
• Steine: Werfen, rollen und schwingen. Und hocke, Longe, renne und springe, um sie zu halten. Siehe unsere Rock Workout Übungen Post für Ideen.
• Freunde: Verwenden Sie ihr Körpergewicht, um Sie mit Huckepack oder Liegestützen zu beschweren. Lassen Sie sie widerstehen oder unterstützen Sie bei verschiedenen Bewegungen wie Klimmzügen, Kniebeugen und Kernübungen. Sehen Sie sich diese 7 Partnerübungen für Ideen an.
• Sand: All das ist besonders herausfordernd und macht Spaß, wenn man es auf Sand macht. Und es ist noch besser, wenn Sie sich danach mit einem Bad abkühlen können.
• Gewässer: Schwimmen Sie darin, wenn es tief ist (oder gehen Sie unter Wasser). Wenn es flach ist, verwenden Sie den Auftrieb, um Übungen wie Handstände, L-Sits und Planches zu üben, die sonst unmöglich wären. Und nutzen Sie seinen Widerstand, um plyometrische Übungen hart, aber sicher zu machen. Sehen Sie sich unser Outdoor Pool Circuit Workout für Inspiration an.

Improvisierte Outdoor-Trainingsgeräte

• Treppen: Für alles, was Sie auf Hügeln tun können, während Sie gleichzeitig an der Koordination arbeiten und eine flache Oberfläche zum Abstoßen haben.
• Bänke und niedrige Barrieren: Step-ups (vorwärts und rückwärts), Sprünge, Liegestütze mit Füßen (härter) oder Händen (leichter) und Dips.
• Wände: Noch besser als Bäume, an denen man Hände, Füße und Rücken anlehnen kann.
• Spielplätze: Klettergerüste und Leitern können für Kinder gebaut werden, sind aber auch für Erwachsene nützlich. Außerdem ist der Boden normalerweise weich, also sind sie gut für Sprungübungen.
• Schaukeln und Hängematten: Verwenden Sie sie wie mit einem TRX im Fitnessstudio. Sehen Sie unsere Hängematte Workout Post für einige Ideen.
• Pools: Trainieren Sie in ihnen auf alle Arten, die wir für natürliche Gewässer unter natürlichen Trainingsgeräten beschrieben haben.

Künstliche Outdoor-Trainingsgeräte

• Klimmzugstangen: Hängen Sie sie mit beiden Armen, einem Arm oder Ihren Beinen mit allen Arten von Griffen auf und ziehen Sie sie dann hoch.
• Monkey bars: Mache Reihen unter ihnen, Liegestütze über ihnen und hänge zwischen ihnen.
• Dip Bars: Für Liegestütze, Dips, Reihen und unterstützte einbeinige Kniebeugen. Auch ideal für verschiedene gerade-arm übungen wie L-sit, planche progressionen, und handstände.
• Stallstangen: Diese leiterähnlichen Dinge können zum Dehnen und für superharte Kernübungen wie Beinheben, Libellen und Flaggen verwendet werden.
• Diese Outdoor-Trainingsgeräte: Wir sprechen über die Maschinen, die wie Fitnessgeräte aussehen, aber im Freien sind. Sie können hilfreich sein, um mit Outdoor-Workouts zu beginnen. Fortgeschrittene Athleten können auch kreative Wege finden, sie auf eine Weise zu nutzen, die sie nicht beabsichtigt hatten.

Spielzeug zum Mitnehmen

Peppen Sie Ihr Outdoor-Training mit diesen Spielzeugen auf:

• Ihr Telefon: Zum Timing Ihres Trainings mit kostenlosen Intervall-Timer-Apps, zum Überwachen Ihrer Form mit der Kamera, zum Motivieren mit Musik und zum Googeln neuer Übungen.
• Matte, Decke oder Handtuch: Wenn der Boden zu schmutzig, kratzig oder hart ist.
• Elastic bands: Das ultimative Outdoor-Trainingsspielzeug. Anfänger können sie über Ihnen schleifen, um Sie bei der Bekämpfung der Schwerkraft zu unterstützen. Fortgeschrittene Trainierende können sie darunter anschnallen. Oder schnallen Sie sie um Ihre Taille und lassen Sie sich vom Freund beim Sprinten zurückhalten. Sie sind auch für Mobilitätsübungen von unschätzbarem Wert. Und sie sind leicht und billig bei Amazon.
• Parallettes: Tragbare, bodennahe Dip-Bars. Kaufen Sie sie, wenn Sie wollen, aber sie sind auch billig und einfach mit PVC zu machen.
• Springseil: Zum Aufwärmen mit regelmäßigen Sprüngen und für intensives Training mit Double-Unders. Geschwindigkeitsseile sind super tragbar.
• Kabellose Kopfhörer: Weil Drähte beim Training im Freien unglaublich nervig sind. Wir lieben unsere Plantronics-Kopfhörer, obwohl viele Rezensenten dies anscheinend nicht tun.
• Telefon tasche: So ihre telefon nicht bounce um und fliegen aus der tasche. Kim und ich haben beide diesen Beutel.

Stecken geblieben?

Wenn Sie nicht nach draußen gehen können, aber trotzdem trainieren möchten, lesen Sie unseren Beitrag Krafttraining zu Hause: Um stärker zu werden, werden Sie kreativ.

Zirkeltraining

Zirkeltraining besteht darin, durch eine Handvoll Übungen zu radeln, die jeweils auf verschiedene Muskelgruppen abzielen und jede Übung für eine bestimmte Zeit oder Anzahl von Wiederholungen ausführen, bevor Sie zur nächsten übergehen.

Menschen mögen Zirkeltraining, weil die Abwechslung sie beschäftigt, es Kraft- und Cardio-Arbeit kombinieren kann und es gut für Gruppen ist. Boot Camps sind ein Paradebeispiel.

Beispieltraining:

Unser Pool Circuit Workout, das aus vier Runden besteht:

1. Wet Step-Ups: 8 Wiederholungen pro Bein
2. Press-Ups: 8 Wiederholungen
3. Squat Jumps: 8 Wiederholungen
4. Liegestütze: 8 Wiederholungen
5. L-Sit Flattern Kicks: 20 flattert

Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)

HIIT-Workouts sind das am einfachsten zusammenzustellen Outdoor-Training. Sie machen einfach eine anstrengende Übung für eine Weile, ruhen sich aus und wiederholen. Das war’s.

HIIT ist auch das zeiteffektivste Outdoor-Training. In zwanzig Minuten oder weniger können Sie die gleichen Cardio-Vorteile wie ein einstündiges Joggen erzielen und zusätzlich Kraft und Beweglichkeit gewinnen.

Aber es gibt einen Haken. Um wirklich von HIIT zu profitieren, muss man so hart arbeiten, dass sich diese kurzen Fenster oder Arbeiten endlos anfühlen.

Beispieltraining:

Das einfachste, aber effektivste HIIT-Training, das wir kennen:

• Mach so viele Burpees wie möglich für eine Minute.
• Eine Minute ruhen lassen.
• Zehnmal wiederholen.
• Zählen Sie, wie viele Sie tun, und versuchen Sie, es bei Ihrem nächsten Training zu schlagen.

Oder, für etwas weniger eintönig, versuchen Sie die neue HIIT Workout-Routine, die unsere # 1 Go-to, die Hose-Athlon geworden ist.

Challenges

In einem Challenge Workout rennst du selbst darum, eine vordefinierte Anzahl von Wiederholungen einer Übung oder eines Circuits so schnell wie möglich zu absolvieren. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen und sich selbst zu pushen.

Beispiel Challenge—Workouts:

Laufen Sie zehn— bis zwanzigmal so schnell wie möglich einen großen, steilen Hügel – oder ein langes Treppenhaus oder eine riesige Sanddüne – hinunter.

Machen Sie 100 Klimmzüge oder Klimmzüge in kürzester Zeit.

Krafttraining

Krafttraining ist kein Bodybuilding. Es kann sein, wenn Sie wollen, aber wichtiger als größere Muskeln aufzubauen, stärkt es die Muskeln, die Sie bereits haben — und Ihre Knochen und Sehnen auch. (Zum Beispiel fand Kim über DEXA-Scans heraus, dass sich ihre Knochendichte signifikant verbesserte, sobald sie mit Krafttraining begann.Ein stärkerer Körper verbrennt mehr Kalorien, ist weniger anfällig für Verletzungen und verschlechtert sich mit zunehmendem Alter weniger, so dass jeder Krafttraining in seine Outdoor-Trainingsroutine integrieren muss.

Beispieltraining:

In unserem Beitrag, wie man ein verrücktes Ganzkörpertraining mit Steinen und Felsen macht, finden Sie ein Beispiel für ein lustiges und unkonventionelles Krafttraining im Freien.

Plyometrisches Training

Plyometrics sind explosive Übungen wie Springen, Sprinten, Hüpfen und Werfen, die Ihre Kraft und Geschwindigkeit erhöhen.

Sie sind besonders hilfreich, um den Schwierigkeitsgrad von Outdoor-Workouts zu erhöhen, wenn Sie nicht auf schwere Gewichte zugreifen können.

Beispielübungen:

Sprints, Überkopfwürfe, Boxsprünge, klatschende Liegestütze, springende Klimmzüge.

Mobilitätstraining

Wie sie sagen, ‘Wenn Sie es nicht benutzen, verlieren Sie es.“

Mobilitätstraining beansprucht Ihre Muskeln aktiv in ihrer am meisten gestreckten Position. Dies sagt deinem Gehirn: „Hey! Vergiss nicht, dass wir in der Lage sein müssen, diesen Muskel in dieser Position zu bewegen.“

Da das Mobilitätstraining nicht so intensiv ist wie die zuvor genannten Trainingsarten, können Sie es als aktiven Ruhetag oder als Teil Ihres Aufwärmens durchführen.

Beispiel Mobilitätstraining:

Machen Sie ein paar Runden dieser 50-Sekunden-Routine. Du wirst nicht so glatt aussehen wie dieser Typ, aber mit regelmäßigem Körperputzen kommst du dorthin (oder nahe).

Steady-State-Training

Steady-State-Training ist jede Form von Übung, bei der Sie zwanzig Minuten oder länger eine konstante, hohe Herzfrequenz aufrechterhalten. Es verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System.

Beispiele:

Joggen, Wandern, Radfahren oder Rudern.

Freizeitsport

Das Spielen von Outdoor-Sportarten wie Basketball, Tennis, Beachvolleyball und Fußball zählt als Training.

Softball und Golf zählen nicht.

Aufwärmen

Niemand mag es, sich aufzuwärmen, aber es ist ein notwendiges Übel. Es ermöglicht Ihnen, bessere Leistungen in Ihrem Training zu erbringen (und somit bessere Ergebnisse zu erzielen) und reduziert Ihr Verletzungsrisiko.

Denken Sie daran, dass es ein Warm-up genannt wird, kein lauwarmes-up. Wenn Sie nicht so warm sind, dass Sie ins Schwitzen kommen, sind Sie nicht bereit, mit dem Training zu beginnen.

Beispiel Aufwärmen:

Versuchen Sie drei bis fünf Minuten kontinuierliche Tierbewegungen wie Krabbenlaufen, Froschspringen und Bärenkrabbeln. Gehen Sie vorwärts, rückwärts und von Seite zu Seite.

Solche ungewöhnlichen Bewegungen in der Öffentlichkeit zu machen, fühlt sich zunächst peinlich an. Du wirst dich daran gewöhnen. Zu lernen, sich weniger darum zu kümmern, was andere denken, ist einer der Bonusvorteile des Trainings draußen.

Trainiere

Konzentriere dich auf die Form

Priorisiere gute Form über Geschwindigkeit oder Stärke, um schneller stärker und fitter zu werden und Verletzungsrückschläge zu vermeiden.

Die Aufrechterhaltung einer guten Form ist trügerisch schwer, besonders wenn Sie hart drücken und keine Spiegel haben, um sich selbst zu beobachten, also erwarten Sie keine Perfektion. Gib dein Bestes und versuche jedes Training ein bisschen besser zu machen.

Hilfreiche Hinweise:

• Drücken Sie Ihren Hintern. Stellen Sie sich vor, Sie halten bei allen Oberkörper- und Kernübungen einen Stift zwischen die Wangen. Dies hält Ihren Kern fest und Körper gerade.
• Lehnen Sie sich zurück. Konzentrieren Sie sich bei Kniebeugenübungen auf das Zurücklehnen. Besser noch, lehnen Sie sich tatsächlich auf eine Bank, einen Felsen oder einen Stumpf zurück, um die richtige Bewegung zu verstärken. Je niedriger das Ding, auf dem Sie sitzen, und je leichter Sie es berühren, desto schwieriger wird die Übung.
• Entspannen Sie Ihren Nacken. Als ob Ihr Hals in einer Klammer wäre, halten Sie ihn entspannt und gerade, wobei Ihr Kopf gerade nach vorne schaut.
• Drehmoment erzeugen. Wenn Ihre Füße für eine Kniebeuge auf den Boden gepflanzt werden, versuchen Sie, Ihre Fersen nach innen und Zehen nach außen zu drehen, ohne Ihre Füße tatsächlich zu bewegen. Wenn Sie eine Stange halten, drehen Sie beide Hände aus, als würden Sie versuchen, sie in zwei Hälften zu brechen. Und wenn sich Ihre Hände auf einer beliebigen Oberfläche befinden,

Abkühlen

Machen Sie eine langsamere Version Ihres Aufwärmens, um sich abzukühlen.

Wenn du etwas statisches Dehnen machen willst (was von fragwürdigem Nutzen ist, außer dass es sich gut anfühlt und dir das Recht gibt, biegsam zu sein), ist dies die Zeit, es zu tun.

Richtig schlafen

Wenn Sie sich zwischen besserem Schlafen und besserem Training entscheiden müssen, wählen Sie Schlaf. Es ist wichtiger.

Wie wichtig?

Hier ist ein Auszug aus Why We Sleep, dem Buch, das mir die Augen für die unglaubliche Bedeutung von Shut-eye geöffnet hat:

„Es verbessert Ihr Gedächtnis und macht Sie kreativer. Es macht Sie attraktiver aussehen. Es hält Sie schlank und senkt das Verlangen nach Nahrung. Es schützt Sie vor Krebs und Demenz. Es wehrt Erkältungen und Grippe ab. Es senkt das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen, ganz zu schweigen von Diabetes. Sie werden sich sogar glücklicher, weniger depressiv und weniger ängstlich fühlen.“Dr. Matthew Walker, Warum wir schlafen: Die Kraft des Schlafes und der Träume freisetzen

Richtig essen

Wie Sie wahrscheinlich schon eine Million Mal gehört haben, spielt Ihre Ernährung eine viel größere Rolle bei der Beeinflussung Ihres Gewichts als Bewegung.Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich gesund zu ernähren, ist hier ein unkonventioneller Vorschlag: Konzentrieren Sie sich darauf, zu kontrollieren, wann Sie essen, anstatt was Sie essen.

Schneiden Sie zuerst alle Snacks ab. Beschränken Sie sich auf drei Fütterungsperioden pro Tag. Zweitens, wenn Sie Ihre Snack-Sucht reduziert haben, reduzieren Sie auf nur zwei Mahlzeiten pro Tag. Versuchen Sie dann, überhaupt nicht zu essen. Machen Sie ab und zu ein ausgedehntes Fasten.

Nicht vom Fasten überzeugt? Vielleicht werden Sie unsere Vorteile eines längeren Fastens (und Nachteile), meine Geschichte darüber, was Sie von einem 3-tägigen Fasten erwarten können, wenn Sie noch nie gefastet haben, und die Fastentipps, die wir auf die harte Tour gelernt haben, überzeugen.

Recover Right

Um die Erholung zwischen den Workouts zu verbessern, lassen Sie Ihr Blut durch Ihre Muskeln fließen, indem Sie gehen, nicht zu lange auf Ihrer Couch und Ihrem Schreibtisch sitzen und eine tägliche Mobilitätsroutine einbeziehen.

Und lerne, auf Anzeichen deines Körpers zu hören, die dir sagen, wann er bereit ist, wieder zu trainieren und wann nicht. Wenn Sie nicht so gut abschneiden wie bei einem vorherigen Training, ist dies ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper möglicherweise nicht vollständig erholt hat. In diesen Fällen möchten Sie vielleicht eine andere Art von Training ausprobieren.

Weitere Ressourcen

• GMB. Diese Jungs sind bei weitem unsere Lieblingsquelle für Ideen und Inspiration für Outdoor-Workouts und natürliche Fitness. Sie haben auch einen lustigen Podcast.
• Natürlich geborene Helden. Dieses Buch von Christopher McDougall ist nicht so bahnbrechend wie sein vorheriges, Born to Run , hat aber einige inspirierende Abschnitte über das Training auf natürliche Weise.
• Tom Merrick, alias der Bodyweight Warrior. Merricks Youtube-Videos sind super informativ und leicht zu verfolgen. Sie sind perfekt für Anfänger oder Leute, die fortgeschrittene Fähigkeiten suchen.
• Diana Mirgon erstellt einfache und leicht zu verfolgende HIIT- und Circuit-Workout-Videos auf Instagram mit wenig bis gar keiner Ausrüstung. Die meisten ihrer Inhalte sind im Freien mit Parks und öffentlichen Räumen, die es unglaublich zugänglich machen.
• Der YouTube-Kanal von Redefining Strength bietet scheinbar endlose Ideen für Workouts mit Körpergewicht.
• Dieses Video könnte Sie dazu inspirieren, nach draußen zu gehen und Sport zu treiben:

Kochen Sie!

Wie bei der Ernährung gibt es keine einheitliche Lösung für Bewegung. Jeder hat seinen eigenen Geschmack und jeder Körper reagiert anders auf bestimmte Übungen und Routinen. Verwenden Sie also Versuch und Irrtum (und Kreativität), um den Outdoor-Trainingsplan zu finden, der für Sie am besten geeignet ist.