Beste øvelser for stressinkontinens

Millioner Av Amerikanere lider av ulike former for urininkontinens. Stressinkontinens er den vanligste formen for urininkontinens og er spesielt utbredt blant kvinner. Tilstanden skjer når noen form for fysisk aktivitet eller bevegelse (for eksempel løping, nysing, hoste, løfting) legger press eller stress på blæren. Stressinkontinens er forårsaket av svekkelsen av muskler som støtter blæren og som regulerer frigjøring av urin.

for kvinner kan dette skje etter fødsel. Alder er en annen vanlig faktor i svekkelse av bekkenbunnsmusklene. hos menn er en vanlig årsak til stressinkontinens prostata kirurgi, da det kan svekke sphincteren.Selv om det er en vanlig tilstand, kan inkontinens føre til en følelse av forlegenhet. Hvis det hindrer deg i sosiale aktiviteter eller arbeid utenfor hjemmet, er det noen ting du kan gjøre for å gjenvinne kontrollen.

Uansett årsak, vet vi at styrking av musklene som styrer vannlating kan hjelpe mye. Disse øvelsene kan også være til nytte for personer som lider av urge-inkontinens, samt overaktiv blære.

Pelvic Floor Øvelser-Kegels

bekkenbunnsmusklene er en gruppe muskler som støtter blæren, tynntarmen og endetarmen. Kegel øvelser målrette disse musklene og kan gjøres omtrent når som helst. Her er en link Til En Mayo Clinic artikkel Om Kegels. Finn bekkenbunnsmusklene Dine-for å identifisere de riktige musklene, klem de samme musklene du bruker når du vil stoppe vannlating eller hindre deg i å passere gass. Det er gruppen av muskler du trenger å bøye under Kegels.

Fokus på høyre muskler-det er viktig å fokusere bare på bekkenbunnsmusklene. Ikke klem magen, baken eller indre lårmusklene.

Pust gjennom øvelsene-det er naturlig å holde pusten som Du Gjør Kegels, men du bør prøve å puste under disse øvelsene. Hvis du holder pusten, kan det faktisk legge mer belastning på bekkenbunnen ved å skyve den ned og ut. Med Kegels vil du ha en følelse av kjønnsorganene dine og inn.

Long squeezes-begynn med å prøve å klemme bekkenbunnsmusklene i tre til fem sekunder, og slapp av i tre til fem sekunder. Gradvis forlenge varigheten til ca 10 sekunder. Gjør tre sett med 10 lange klemmer omtrent tre ganger per dag.

Korte klemmer – Du kan også gjøre en serie på 10 korte klemmer hvor du klemmer musklene dine i ett sekund og slapper av i et sekund.

Som enhver ny aktivitet som dette, kan det ta litt øvelse å isolere og jobbe de riktige musklene. Fortsett å øve, og du får tak i det. Det kan ta noen uker eller noen måneder med praksis for deg å virkelig se fordelene med vanlige Kegels.

Alternativer Til Kegels

Mens Kegels er utmerket for å isolere og styrke bekkenbunnsmusklene, kan andre øvelser også hjelpe.

Yoga-Yoga kan være en utmerket måte å introdusere vanlige bekkenbunnsøvelser i rutinen din. Her er en innsiktsfull artikkel fra YogaJournal.com som gjennomgår en rekke positurer for å isolere og styrke bekkenbunnsmusklene.

Her er tre andre øvelser du kan prøve:

Malasana (yoga squat) – denne posen kan bidra til å strekke og styrke lysken og musklene i det indre låret. Du kan gjøre en modifisert malasana positur ved å stå med føttene om hip-bredde hverandre. Hold føttene flatt mens du squat ned slik at bekkenet nærmer seg gulvet.

Broer – start med å ligge på ryggen på gulvet. Løft og bøy knærne, og legg sålene på føttene godt på gulvet. Stram bekkenbunnsmusklene når du skyver hoftene dine fra gulvet, og hold ryggen rett. Hold dette i 5 til 10 sekunder før du slipper og senker baken tilbake til gulvet. Gjenta dette 5 til 10 ganger, tre ganger per dag.

Bird dogs – Start på alle fire med håndleddene justert med skuldrene og knærne justert med hoftene dine. Stram bekkenbunnsmusklene dine, løft samtidig og pek høyre arm rett fram mens du løfter og peker på venstre ben rett bak. Senk høyre arm og venstre ben, gjør det samme med venstre arm og høyre ben. Hold ryggraden i justering gjennom hele øvelsen. Gjenta dette 5 til 10 ganger på hver side.

Mer om musklene du prøver å jobbe

bekkenet ditt er formet som en bolle med bekkenbenet som består av en ring og musklene som danner bunnen (eller bekkenbunnen) av bollen.

bekkenbunnen din gjør faktisk mye arbeid. Den støtter strukturen i magen og bekkenet. Alt under brystet støttes av bekkenbunnen. Handlinger som hoste og nysing legger plutselig belastning på bekkenbunnsmusklene. Graviditet og overvekt kan sette jevn ekstra press på dem også, noe som kan føre til en gradvis svekkelse av bekkenbunnen. I Tillegg må bekkenbunnsmusklene trekke seg sammen og utvide for å tillate avføring, vannlating, seksuell og reproduktiv funksjon.

Det er mye viktig aktivitet for en gruppe muskler som vi alle har en tendens til å ignorere!

Administrere Inkontinens

vårt firma er dedikert til å skape en enkel å bruke, bærbar løsning for å håndtere din inkontinens.

dfree® har vunnet flere nylige internasjonale priser for innovasjon i å hjelpe personer med inkontinens vet når de skal gå på do. Når det kombineres med andre behandlinger som regelmessig mosjon, Kan DFree hjelpe deg med å finne en vei fremover for å håndtere inkontinens.