Hvordan Gjøre Gå Enda Bedre: Legg Vekt

hvilken øvelse er mer intens enn å gå, men lettere på knærne enn å løpe? Det er lettere å gjøre ute om vinteren enn å jogge eller sykle, fordi litt ekstra vekt eller tykkere klær ikke er et problem? Det er bra for cardio condition og bygge styrke på samme tid. Og det krever ikke et lag, noe dyrt utstyr, eller til og med et treningsstudio.

svaret: rucking! Rucking startet som en militær øvelse, men som så mange andre militære øvelser, er det trickled ned til resten av oss. Det grunnleggende konseptet er enkelt: plukk opp noe tungt (20 + pounds, så mer enn de små ankelvektene du ser folk på seg) og gå en lang avstand (tenk flere miles) med det på et ganske rettferdig klipp. For de av oss uten militært utstyr å bære, kan den «tunge tingen» være en ryggsekk full av bøker, sandsekker, sekker med ris, vekter, murstein…

Treningsfordeler Med Rucking

En Kombinasjon Av Kardio og Styrke

Rucking er i utgangspunktet en 2-i-ett av kardio og styrke. Du kan variere andelen av hver ved å variere hastigheten og hvor mye vekt du bærer.

Tenk deg et helt spekter av måter som mennesker kan bevege seg mens de bærer vekter. På den ene enden er en super-tung åk bære eller bondens tur: en trent vektløfter kan bære en last mye tyngre enn sin egen kroppsvekt for korte avstander. På den andre enden er det helt uvektet å gå: du kan gå lengre avstand med 0 vekt. Rucking er et sted i midten: bærer en betydelig prosentandel (30+%) av kroppsvekten din i flere miles av ganske rask gange. Lasten er tyngre enn ankel-eller håndleddsvektene du noen ganger ser joggere på seg, men lett nok til å gå flere miles om gangen, som du sannsynligvis ikke kunne gjøre med et par hundre pund på et åk.en flerdagers tur er i utgangspunktet en form for rucking, men det er også fullt mulig å gå ut for et par timer med rucking og deretter komme hjem uten telt eller leir matlaging involvert.

Treningsfordeler ved Å Legge Vekt

Kan ikke bestemme? Gjør begge på en gang!

Å Bære rundt en tung ryggsekk (en betydelig prosentandel av din egen kroppsvekt) øker intensiteten av å gå som en øvelse. En studie fant at kaloriforbrenningen under vektet gange var i hovedsak lik løping (og i noen tilfeller var det faktisk høyere). Faktisk foreslo denne studien at å gå med en ryggsekkbelastning faktisk krever mer energi enn å gå med tilsvarende mengde kroppsmasse. Det er sannsynligvis fordi vekten i en ryggsekk ikke fordeles like jevnt og effektivt som din egen kroppsmasse. Kroppsfett er spredt ganske jevnt på forsiden og baksiden, men hvis du bærer en ryggsekk vekten «trekker» til baksiden, så alle musklene i ryggraden må jobbe hardere bare for å holde deg oppreist.

Å Gå med vekt øker også belastningen som bevegelsen plasserer på skjelettsystemet. Det er faktisk bra, fordi lasting av skjelettsystemet stimulerer beinene til å bli sterkere. Det er derfor vekt trening bidrar til å bygge bein tetthet. Å legge til en tung ryggsekk er i utgangspunktet å gå litt som vekttrening.Vektet vandring generelt er også svært nyttig for eldre mennesker, som kan ha mobilitetsbegrensninger som hindrer dem i å løpe eller gjøre andre typer styrkebaserte øvelser som å hakke. Selvfølgelig, jo eldre og mer skrøpelig noen er, jo lavere vekt de må bruke, men selv ganske små vekter kan være nyttig. For eksempel fant denne studien at trening med en vektet vest forbedret viktige prediktorer for fall hos eldre kvinner. Denne studien, også hos eldre kvinner, fant at vektet trening var bedre enn vanlig trening for å utvikle balanse.

Risiko og Potensielle Problemer

hver øvelse innebærer risiko. Den eneste måten å unngå all risiko for fysisk skade ville være å gjemme seg helt stillesittende i et polstret rom – i så fall vil du raskt bli veldig syk av inaktivitet. Det er egentlig bare et spørsmål om hvilke farer og risikoer som er akseptable.Rygg, nakke og skulderbelastning (fra å bruke en elendig ryggsekk, bruke en ryggsekk som ikke passer, eller bli båret og gå for langt, for fort)

mange av disse risikoene kan reduseres ved å bruke godt, godt utstyrt utstyr og grunnleggende sunn fornuft.

Gear & Komme I Gang

Du trenger:

• et trygt sted å gå. Fortauene er fine, spesielt for nybegynnere, men stier og åser er mer utfordrende. Å gå opp og ned bakker utfordrer forskjellige muskler, så hvis du vil bygge den mest funksjonelle styrken, finn et sted hvor du kan få litt helling og nedgang.
• noe tungt. Vektplater eller kettlebells er praktiske fordi de allerede er merket. Tunge ting som ikke er vekter inkluderer: 2-liters popflasker fylt med vann (ca 2 kilo eller 4,4 pounds), murstein (vanligvis rundt 5 pounds hver), 10 pund poser med ris, hermetikk stash og sandbags.
• en pose for å sette den tunge tingen inn. Tenk mer «vandring ryggsekk; «mindre» søt tote.»Det skal kunne ta et slag, og være stabilt på kroppen din .

Mer om Ryggsekker

i de siste årene har studier kommet ut om hvor ille det er for barnas rygg å slepe rundt enorme tunge bookbags hele tiden. Disse studiene er ikke feil – å bære en tung belastning på ryggen med dårlig biomekanikk og elendig lastfordeling er en dårlig ide. Poenget med rucking er å fordele belastningen nøyaktig for å unngå det problemet.

denne anmeldelsen går over noen viktige punkter om lastfordeling og hvilke typer pakker som er best.

• ved å bruke en ryggsekk med hoftebelte (som de på turpakker) overfører mer av lasten til de store musklene i bena. Ved hjelp av en ryggsekk uten hoftebelte holder mer av belastningen på de relativt små musklene i skuldrene og øvre del av ryggen. Med mindre du spesielt ønsker å få en øvre rygg trening, er et hoftebelte sannsynligvis en god ide, spesielt ved høyere vekter.
• Å Bære halvparten av lasten til forsiden og halvparten til ryggen reduserer mengden postural tilpasning som er nødvendig for å holde seg oppreist og legger mindre stress på ryggraden.

Rucking er fint som en utendørs vintersport fordi du kan pakke opp uten å begrense deg selv. Det er vanskelig å løpe i tykke overalls eller tunge støvler, men de er bare bra for rucking.

Hvor Mye Vekt?

Det avhenger av hvor mye du veier og hvor sterk du er. «Lys» i rucking vilkår er rundt 20% av din egen kroppsvekt. Trente soldater kan bære 60% eller mer av sin egen kroppsvekt på ruck marsjer. Folk som bare ikke er veldig sterke ennå, eller som har noen felles problemer, vil kanskje bære mindre, og det er helt greit.

Oppsummering

Rucking (eller bare vektet vandring generelt) er en morsom måte å nyte en av de mest naturlige menneskelige bevegelsene: å bære ting rundt. Hvis det noen gang var en form for funksjonell styrke, er dette det. Det er noen risikoer, og personer med stillingsproblemer eller andre ubalanser vil kanskje unngå å trekke rundt halvparten av kroppsvekten på ryggen i lange avstander. Men for de fleste er det en effektiv øvelse uten ekstrem risiko i forhold til noen annen type trening, og en fin måte å komme seg ut av huset for en treningsøkt, selv når det er kaldt.