Post Workout Ernæring!

Post-Workout Ernæring.Hvordan ville du like det Hvis jeg fortalte deg at du kan øke proteinsyntesen med 110%, lagre glykogen 2 ganger så effektivt, øke insulinfølsomheten og Veksthormonnivåene, og forbedre utvinningstiden naturlig? Du tror sikkert at jeg prøver å selge deg noe. Vel, jeg tuller ikke, og det kan gjøres.

så tenk for et sekund at du bare hadde brystet trening av livet ditt. Du er pec er pumpet til det fulle, du kan knapt løfte armene dine, og nå skal du slappe av en stund? Nope, ikke på livet ditt. For mange kroppsbyggere gjør feilen med utsikt over post workout måltid. Jo, du vet at du trenger å spise, men vet du hva, hvor mye og når?

etter en hard trening blir musklene dine revet ned, glykogen er utarmet, og du kan til og med ha gått inn i katabolisme. Den eneste måten å stoppe dette på er å mate dem næringsstoffene de trenger. Studier viser at karbohydrater lagres som glykogen 125% mer effektivt direkte etter trening enn noen annen gang i løpet av dagen. Også proteinsyntese (bygging av ny muskel) er høyt forhøyet. Det er bare fornuftig å dra nytte av denne tiden og mate musklene dine hva de trenger for å reparere og vokse.Studier har også vist at idrettsutøvere som tar i karbohydrater og protein etter trening har økt nivåer av veksthormon og insulin versus de som bare drakk vann. Som mange sikkert allerede vet, er disse to av de tre viktigste hormonene som trengs for muskelvekst (testosteron er den tredje). Ved å ta inn karbohydrater etter å ha trent, øker du disse hormonene og forhindrer proteinbrudd og utskillelse, og opprettholder dermed en mer positiv nitrogenbalanse. Post workout er også når kroppen din best kan absorbere og utnytte aminosyrer og kosttilskudd som kreatin.

så hva trenger du å gjøre for å bruke denne tiden til kroppens største evne?

Først er vann. Kroppen din består av ca 80% vann. Når du trener, mister du mye av dette vannet, ikke bare i form av svette, men også internt ved å arbeide vev. Vann brukes i dannelsen av OG brenning AV ATP og også brukes til å bidra til å holde temperaturen nede. Mange innser ikke viktigheten av re-hydrating etter å ha trent. Du kan faktisk miste rundt 20% av din styrke på grunn av dehydrering.

du trenger 4 ml vann for å lagre hvert gram karbohydrater som glykogen. Du trenger også vann for å fylle opp det du mistet når du trente. Så drikk til du flyter. Sørg for å spre dette vannet ut jevnt, som tar i store mengder på en gang kan faktisk virke mot deg ved å øke blodtrykket og forårsaker kroppen til å frigjøre Anti-Vanndrivende Hormon som får deg til å skille ut mer vann så du tok i.

Nxt er karbohydratet. Jeg forklarte ovenfor hvorfor det er så viktig å konsumere karbohydrater etter å ha trent, men vet du hva slags å ta inn? Etter trening vil du ha det raskest virkende karbohydratet mulig. Du vil raskt heve blodsukkernivået shuttling næringsstoffer til musklene. Et karbohydrat på glykemisk indeksskala på 100+ ville være optimal. Du vil også at den skal være i flytende form for raskere absorpsjon. Maltodekstrin og dekstrose, karbohydrater som brukes i de fleste kreatin + sukkerblandinger og vektøkere er best. Avhengig av metabolisme og intensiteten av treningen din (vi antar at du trener som galninger), bør du ta inn ca 1-1, 5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. For en 200lb trainee er det 100-150 gram karbohydrater i post workout.

Mange velger å spise frukt etter trening. Dette er flott, men sørg for at du spiser frukt som er høyere i glukose enn fruktose. Fruktose øker blodsukkernivået veldig sakte, og fyller ikke glykogenlagrene godt. Faktisk vil fruktose bare fylle leverglykogen. Prøv å spise frukt på den høyere enden av glykemisk indeks som banan og druer for å sikre et høyt glukose til fruktose forhold.

Mer protein, mer protein! Protein er byggesteinen av muskler; det er ikke benektes at. Etter trening kan du absorbere og bruke nesten 50% mer protein enn du kan på et vanlig måltid. Proteinsyntese er høyest på dette tidspunktet, så det er bare fornuftig å mate musklene dine hva de trenger; protein. En god myse ville være optimal i dette tilfellet, siden den brytes ned i amino og absorberes raskere enn noen annen kilde. Jeg foreslår om 30-70gram protein på dette tidspunktet, avhengig av størrelse og metabolisme.

til slutt er vitaminer og mineraler. En god multi vitamin rik på vitamin C og E er optimal på dette tidspunktet. Cellens er oksidert på grunn av frie radikaler og trenger disse næringsstoffene for å reparere muskler og bånd til radikaler. Også krom og alfa-liposyre (ALA) bør tas for å gjøre musklene mer insulinfølsomme. Dette gjør at muskelceller kan absorbere næringsstoffer mye mer effektivt.

Nå, la meg sette all denne kunnskapen til din bruk. Nedenfor er et par ideer etter trening, hver er skreddersydd for en hard gainer av min størrelse (200 lbs.), så juster kalorier til dine behov.

Måltid 1:

5-10 minutter etter trening:

80 gram Maltodekstrin (Fra Prolab Carb pro)
2 kuler whey protein
7 gram Kreatin monohydrat pulver
16 oz Tranebærjuice
Høy Styrke Multivitamin
200 mcg Krom Picolinate
200 mcg ALA
2 liter vann

1,5 timer senere:

1/2lb biff
3 porsjoner (6oz ukokt) pasta
2 liter vann

måltid 2:

5-10 minutter Etter å ha trent:

4 porsjoner gatorade pulver (oransje) (70 gram karbohydrater)
12 oz appelsinjuice
1 boks ananas i juice
2 kuler av vanilje whey protein
Høy Styrke Multivitamin
200 mcg Krom Picolinate
200 mcg ALA
2 liter vann

1,5 timer senere:

2 kyllingbryst
3 porsjoner (ukokt) brun ris
Håndfull vegg nøtter
2 liter vann

Hvis du skal løfte som en mann, begynner du bedre å spise som en.