10 Superfoods die je kunnen helpen om meer rust te bereiken

eet je weg naar meer rust met deze superfoods boordevol voedingsstoffen.

wanneer we denken aan de belangrijkste dingen die ons gezond houden, zoals voeding, slaap en lichaamsbeweging, is het gemakkelijk om ze voor te stellen als parallelle snelwegen, met wat we doen in de ene baan heeft weinig effect op de andere.

Award-Winning Mattresses

15,000+ Reviews

Shop Our Mattresses

But, as scientists continue learning about the complex biological processes that keep us running, it’s becoming clear that these roads to health are far more intertwined than we may realize.

voeding en slaap zijn beide hete gebieden van onderzoek op dit moment, en recente studies hebben aangetoond dat wat we eten invloed heeft op hoe we slapen, en dat op zijn beurt, hoe we slapen invloed kan hebben op wat we eten. Duidelijke verbanden tussen bepaalde voedingsmiddelen en voedingsstoffen en slaapkwaliteit bestaan, en weten welke voedingsmiddelen op te nemen in uw dieet kan u helpen betere rust te krijgen.

eet deze Superfoods voor een betere slaap

laten we eerst een kijkje nemen op een aantal van de belangrijke onderzoeken met betrekking tot slaap en voeding, en dan zullen we de top superfoods behandelen die gezonde rust ondersteunen.uit een recente, grootschalige studie van de Universiteit van Pennsylvania bleek dat mensen met een laag dieet in voedingsstoffen zoals alfa-caroteen, selenium, laurinezuur en calcium meer kans hadden om moeilijk in slaap te vallen. Diëten met een laag vitamine D-gehalte, butaanzuur, laurinezuur en lycopeen werden geassocieerd met slaapproblemen.

onderzoekers linkten ook koolhydraten, vitamine C, kalium en gewoon water met slaapproblemen. Studies vonden ook dat degenen die verbruikt lagere hoeveelheden calorieën problemen met de slaap kan hebben.

ander onderzoek heeft aangetoond dat melatonine deel uitmaakt van hoe ons lichaam de slaap reguleert, en dat voedselbronnen die melatonine bevatten enig effect kunnen hebben op de rust. Andere mineralen zoals magnesium en zink geverifieerd SourceNational Library of Medicine (NIH) ‘ s werelds grootste medische bibliotheek, waardoor biomedische gegevens en informatie toegankelijker. View sourcezijn ook belangrijk gevonden voor een gezonde rust.

we hebben een aantal van de meest voedzame superfoods samengesteld-alle rijke bronnen van voedingsstoffen wetenschappelijk bewezen om meer rustgevende slaap te bieden. Zie wat je moet toevoegen aan uw dieet voor zoetere dromen.

wortelen

in de hierboven genoemde studie aan de Universiteit van Pennsylvania bleek dat de consumptie van de nutriënt alfa-caroteen het nauwst geassocieerd was met met betere slaap. Diëten die laag in deze voedingsstof waren gekoppeld aan moeite om in slaap te vallen. Wortelen zijn de meest krachtige bronnen van alfa-caroteen, achter ingeblikte pompoen (per kop gekookt).

ingeblikte wortelen, wortelsap, rauwe babywortelen, bevroren wortelen en rauwe gewone wortelen zijn allemaal slimme bronnen van deze krachtige carotenoïde. Wortelen bevatten ook verschillende andere slaapbevorderende voedingsstoffen zoals kalium en vitamine B6, evenals vitamine A en biotine.

Montmorency Tart Cherry Juice

uit een door het Natural Medicine Journal beoordeeld onderzoek bleek dat Montmorency tart cherry juice verhoogde melatonine niveaus bij deelnemers, resulterend in langere slaapduur en verbeterde slaapefficiëntie. Het doseren dat in de proeven wordt gebruikt was 30ml (ongeveer 1 oz, of 1/8 kop) tweemaal per dag: eens 30 minuten na het ontwaken en dan weer 30 minuten voor de avondmaaltijd.

hoewel kersensap relatief lage melatoninespiegels heeft in vergelijking met de meeste supplementen, hebben andere studies ook slaapvoordelen gevonden. Sommige onderzoekers geloven dat de antioxidant en ontstekingsremmende effecten van het sap ook een rol kunnen spelen in de slaapvoordelen.

rauwe walnoten

walnoten zijn een goede bron van melatonine, het hormoon dat onze “interne klokken” gebruiken om de slaap te reguleren.Onderzoekers aan de Universiteit van Texas verifieerden SourceNational Library of Medicine (NIH) ‘ s werelds grootste medische bibliotheek, waardoor biomedische gegevens en informatie toegankelijker worden. Uit de bron bleek dat ratten die walnoten kregen toegediend inderdaad een stijging van melatoninewaarden vertoonden, wat betekent dat ze hetzelfde effect bij mensen kunnen hebben.

De aanbevolen portiegrootte voor rauwe walnoten is ongeveer 1 oz of 14 helften. Walnoten zijn een echte superfood en bevatten ook hart-gezonde omega 3′ s, unieke vitamine E, mangaan en biotine.

Griekse yoghurt

yoghurt ‘ s Griekse neef heeft onlangs de spotlight gestolen, en het is niet zonder reden. Griekse yoghurt is een goede bron van eiwitten, calcium en vitamine B12, die nuttig zijn voor een goede nachtrust. Versterkte soorten yoghurt kunnen ook goede bronnen van vitamine D, kalium en andere voedingsstoffen.

yoghurt maakt een goede middag of bedtijd snack, en je kunt het zelfs combineren met andere slaap superfoods zoals noten, zaden, fruit en cacao voor een echt slaap-savvy verwennerij. “Voor een ultieme slaapbevorderende snack, probeer Griekse yoghurt met gedroogde zure kersen en muesli met walnoten en pompoenpitten.”adviseert diëtist Carlene Thomas RDN.

pompoenpitten

naast het feit dat pompoenpitten een geliefde koud-weer snack zijn, is het ook een slaap-superfood! Pompoenpitten, ook bekend als pepitas, bevatten 600 mg tryptofaan per 100g en een goede hoeveelheid zink, die beide helpt de hersenen tryptofaan omzetten in serotonine, de voorloper van melatonine.

pompoenpitten zijn ook rijk aan vitamine E, mangaan, magnesium, eiwit en ijzer. Om de grootste zink voordelen te krijgen, eet de hele geroosterde zaden inclusief de kern en de schaal. De aanbevolen portiegrootte is ongeveer 1/4 kopje.

heerlijke, hartige paddenstoelen geven een boost aan je slaap met een hoog gehalte aan vitamine D, selenium en kalium. Een kopje champignonstukken zorgt voor ongeveer 1/3 van uw dagelijkse seleniuminname, evenals grote hoeveelheden vitamine B2 en B3.

Button (ook bekend als Portobello / Crimini) paddenstoelen zijn ook gevonden om ontstekingen te reguleren en om beschermende voordelen te bieden voor uw immuunsysteem en cardiovasculaire systemen. Oyster-en shiitake-paddenstoelen vertonen ook een hoog niveau van immuniteit-versterkende bèta-glucanen.

tomaten

Oranje en rode tomaten (vooral verwerkte tomaten uit blik en gekookte tomaten) zijn een van de beste bronnen van lycopeen, een mineraal dat belangrijk is voor de slaap. Lycopeen, een krachtige antioxidant, is ook geassocieerd met de gezondheid van hart en botten.

tomaten zijn ook goede bronnen van kalium, vitamine C, biotine, vitamine K en mangaan, dus stapelen op de marinara en nip wat tomatensap!

vis is het slaap superfood van het eiwit, vooral variëteiten die omega-3 ‘ s bevatten, zoals zalm zalm biedt verschillende hart, oog, gewricht en hersenen voordelen, en kan ook helpen met gezonde cholesterol en bloeddruk. Omega 3 ‘ s kunnen volwassenen helpen de slaapkwaliteit en lengte te verbeteren.

een portie wilde zalm van 4 ounce verpakt meer dan 236% van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12, meer dan 127% vitamine D, 78% selenium en meer dan de helft van de RDI voor vitamine B3 en omega-3 vetten.

Virgin Coconut Oil

kokosolie maakt al een tijdje grote golven als trendy “Gezondheidsvoedsel”. Kokosolie bevat hoge hoeveelheden dodecaanzuur (ook wel laurinezuur genoemd), dat is gekoppeld aan meer rustgevende slaap.

ongeveer 50% van de kokosolie van de eerste persing is laurinezuur en bevat ook antioxidant fenolverbindingen.

boerenkool

boerenkool blijft een van de populairste greens in de kruidenier en het is ook een goede zaak voor de slaap! Boerenkool wordt aangeprezen als een van de meest voedingsrijke voedingsmiddelen op de planeet en zit letterlijk vol met vitaminen en mineralen die slaap en gezondheid in het algemeen ondersteunen.

Eén kop gehakte boerenkool bevat 10% RDI vitamine B6, plus een goede hoeveelheid kalium, calcium en magnesium. Naast deze slaapondersteunende voedingsstoffen bevat boerenkool ook enorme hoeveelheden vitamine K, A en C, en zelfs kleine hoeveelheden ijzer en omega-3s.

Bonus: Zuiver, gewoon Water

hoewel water niet als voedsel telt, is zuiver water per se nog steeds belangrijk voor de slaap. Mensen die niet consumeren een voldoende hoeveelheid gewoon water hadden meer kans op slaapproblemen in de Penn State studie eerder vermeld.

maar ga ‘ s avonds niet te gek met het water! Het is het beste om je waterinname eerder op de dag te balanceren, zodat je blaas je ‘ s nachts niet wakker maakt.

om het meeste uit deze slaapbevorderende voedingsmiddelen te halen, probeer dan een aantal te combineren voor gezonde maaltijden. Hier zijn een paar ideeën voor supermaaltijden voor meer rustgevende slaap:

• Griekse yoghurt met walnoten, pompoenpitten en fruit.
• marinarasaus of cacciatore met tomaten, wortelen en champignons.in kokosolie geroosterde zalm met gebakken boerenkool.
• Wortelkardemom rijstpap met walnoten en zaden.kippensoep met tomaten, champignons en boerenkool.

neem deze superfoods op in een uitgebalanceerd dieet, samen met regelmatige lichaamsbeweging en goede slaaphygiëne, en u kunt op natuurlijke wijze een goede nachtrust bereiken en gezonder worden tijdens het proces!

Wat zijn uw favoriete superfoods? Zijn er andere voedingsmiddelen die je kunt vinden om beter te slapen?