21 thuis Biceps-Workouts voor de armen van Captain America
deze oefeningen vereisen slechts enkele basisuitrusting en / of alledaagse huishoudelijke artikelen. Met toegang tot een weerstandsband, een pull-up bar of een halter kunt u wat meer variatie toe te voegen aan uw training.
boodschappentas / rugzak krul
voor deze oefening hebt u een stevige boodschappentas (dubbel of verdrievoudigd) of een rugzak nodig, gevuld met zware voorwerpen zoals blikjes of boeken.
Houd de tas of rugzak bij het handvat aan uw zijde. Buig de elleboog langzaam om de tas op schouderniveau te brengen en laat hem vervolgens weer zakken. Houd de controle en zorg ervoor dat je niet begint te zwaaien met je arm.
Doe 12-15 herhalingen per arm voor 1 set.
bezemsteel krul
neem een stevige bezemsteel en hang een verzwaarde rugzak aan elke kant.
Houd de bezemsteel met beide handen vast en krul hem, buig je ellebogen om hem op schouderhoogte en langzaam terug naar beneden te brengen.
Doe 12-15 herhalingen voor 1 set.
omgekeerde rij
Dit is een beetje lastig. Je hebt je stevige bezemsteel van eerder nodig, samen met twee zware, stevige eettafels. Stel de bezemsteel op de stoel van de twee stoelen, met ruimte tussen de stoelen voor u om te gaan liggen onder de bezemsteel.
lig plat op de vloer onder de stang en gebruik je armen om je lichaam omhoog te trekken, zodat alleen je hielen de vloer raken.
Doe 5-10 herhalingen voor 1 set.
Gestreepte krul
plaats een weerstandsband op de vloer en sta erop, met voeten op schouderbreedte van elkaar. Houd een uiteinde van de band in elke hand, met de handpalmen naar boven.
buig aan de ellebogen en til langzaam de uiteinden van de band op. Keer dan terug naar de startpositie, waarbij de controle gedurende de hele beweging behouden blijft.
Doe 12-15 herhalingen voor 1 set.
Gestreepte hammer curl
maak met uw weerstandsband een standaard krul, maar plaats uw handen zo dat de handpalmen naar elkaar kijken en de duimen naar boven. Houd ellebogen strak aan je zij als je krult.
Doe 12-15 herhalingen voor 1 set.
Banded reverse curl
maak met uw weerstandsband een standaard krul, maar houd uw handen zo naar beneden gericht (en de ruggen van uw handen naar boven gericht). Houd ellebogen strak aan je zij als je krult.
Doe 12-15 herhalingen voor 1 set.
Barbell biceps curl
pak een barbell of uw bezemsteel met twee rugzakken met gewicht (zie oefening 2). Houd het met beide handen vast (met de vingers naar boven gericht).buig uw ellebogen langzaam naar boven en vervolgens naar beneden, waarbij u de beweging onder controle houdt en ervoor zorgt dat u de halter niet zwaai.
Doe 12-15 herhalingen voor 1 set.
Reverse-grip barbell curl
Instellen om een standaard barbell curl te doen, maar houd de barbell met uw handpalmen naar beneden (en de ruggen van uw handen naar boven).
Houd de controle tijdens het krullen en laten zakken van de halter, en zorg ervoor dat u deze niet zwaait.
Doe 12-15 herhalingen voor 1 set.
Supinated-grip barbell row
Sta met schouderbreedte van elkaar en knieën licht gebogen. Buig naar voren tot je wervelkolom op ongeveer een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer staat.
Houd de halter met beide handen en armen recht. Trek langzaam de ellebogen terug om de halter dichter bij je maag te brengen en strek dan weer uit.
Doe 12-15 herhalingen voor 1 set.
Neutral-grip pull-up
hiervoor heb je een pull-up bar nodig, of een aantal apenbars als je in de buurt van een speelplaats bent. In plaats van het gebruik van de bar op uw pull-up bar, wilt u gebruik maken van de handgrepen.
voer een pull-up uit met uw handpalmen naar elkaar gericht.
als je geen volledige pull-up kunt doen, ga dan op een stoel staan en oefen de pull-up beweging.
Doe 5-10 herhalingen voor 1 set.
Reverse-grip pull-up
hiervoor hebt u een pull-up bar nodig.
doe pull-ups met uw handen die de balk in omgekeerde richting houden, met uw vingers naar u toe.
als je geen volledige pull-up kunt doen, ga dan op een stoel staan en oefen de pull-up beweging.
Doe 5-10 herhalingen voor 1 set.
wide-grip pull-up
hiervoor heb je een pull-up bar nodig.
doe pull-ups met uw handen verder dan schouderbreedte uit elkaar.
als je geen volledige pull-up kunt doen, ga dan op een stoel staan en oefen de pull-up beweging.
Doe 5-10 herhalingen voor 1 set.