24 voedingsmiddelen boordevol gezonde vetten voor elk voedingsplan
goed nieuws:
boter, noten, kaas en vlees krijgen eindelijk de goede pers die ze verdienen nadat vet oneerlijk (en onnauwkeurig) de schuld kreeg van de obesitas-epidemie, hartziekte en tal van andere voedingsgerelateerde aandoeningen.
gezonde vetten zijn cruciaal voor uw organen, hormonale functie en fysieke en mentale prestaties, en degenen die een vetrijk, koolhydraatarm dieet volgen, zoals Atkins, het ketogene dieet of zelfs het mediterrane dieet, merken het verschil snel.
niet alle vetten worden echter in gelijke mate aangemaakt.
In dit artikel zullen we het hebben over:
- de voordelen van gezonde vetten
- het verschil tussen gezonde en ongezonde vet voedingsmiddelen en hoe ze te herkennen
- 24 verschillende vetrijke voedingsmiddelen die u onmiddellijk in uw dieet moet opnemen.
de voordelen van gezonde vetten
wetenschappers ontdekken steeds meer voordelen van een dieet vol hoogwaardige, vetrijke voedingsmiddelen, en meer mensen omarmen gezonde vetten.
Dit is goed nieuws voor de volksgezondheid. Vetten komen ten goede aan uw huid en haar, de gezondheid van de hersenen en het immuunsysteem. Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid vet uit je dieet nodig om het geheugen, de hormoonfunctie en de opname van bepaalde voedingsstoffen te helpen.
het toevoegen van gezonde vetten aan uw maaltijd voegt smaak toe aan voedsel, vertraagt de spijsvertering van koolhydraten (waardoor de bloedsuikerpieken en-dalen die u na de lunch uitgeput achterlaten, worden verminderd) en creëert een gevoel van volheid.
maar dat zijn de voordelen van gezonde vetten. Sommige vetten — vooral sterk verwerkte vetten zoals plantaardige oliën — doen meer kwaad dan goed. Hier is het verschil.
gezonde vetten Versus ongezonde vetten
verzadigde vetten
geloof het of niet, er zijn gezonde vetten die rijk zijn aan zowel onverzadigde als verzadigde vetten. Verzadigde vetten lagen vroeger onder vuur, maar we begrijpen nu meer over ze en hun voedingseigenschappen.
verzadigde vetten zijn single-bonded vetten, wat betekent dat ze slechts één binding tussen moleculen hebben, en die moleculen zijn verzadigd met waterstof. Ze zijn meestal vast bij kamertemperatuur.
gezond vet voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet zijn:
- kaas (hormoonvrij, met gras gevoederd)
- rood vlees zoals kratvrij varkensvlees en met gras gevoederd rundvlees
- oliën zoals kokosolie, MCT-olie, boter.
MCT ‘ s (middellange keten triglyceriden) behoren tot de gezondste verzadigde vetten. Richt op C8 of een C8/C10 blend zoals FBOMB ‘ s C8 / C10 Premium MCT olie .
om ongezonde verzadigde vetten te spotten, als het zwaar verwerkt is, zoals plantaardige oliën, blijf weg.
onverzadigde vetten
onverzadigde vetten zijn een ander type kwaliteitsvetten dat u in uw dieet wilt opnemen. Ze hebben 2 of 3 bindingen tussen moleculen en, voor het grootste deel (met uitzondering van de hierboven genoemde voedingsmiddelen), zijn de hoogste kwaliteit vetten.
Er zijn twee soorten gezonde onverzadigde vetten:
- meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA ‘s)
- enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’ s)
deze vetten kunnen verbeterde insulinespiegels, verbeterde hartgezondheid, verlaagde LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en verbeterde bloedglucosespiegels ondersteunen.
deze twee vetzuren kunnen ook helpen ontstekingen te bestrijden.
Omega – 6-vetzuren en omega-3-vetzuren zijn bekende PUFA ‘ s. Dit zijn essentiële vetten die je uit je dieet moet halen omdat je lichaam ze niet kan produceren. Studies hebben aangetoond dat omega-3 vetzuren kunnen helpen voorkomen beroerte en hart-en vaatziekten. Uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren zijn onder andere vis, eieren, walnoten, lijnzaad.
voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten zijn:
- noten (zoals macadamianoten) en zaden
- Avocado, olijven en olijf-en avocado-oliën
- vis (zalm, makreel)
Er zijn enkele uitzonderingen hierop, maar in tegenstelling tot verzadigde vetten zijn onverzadigde vetten meestal in vloeibare vorm bij kamertemperatuur.
transvetten
transvet is wat vet in het begin een slechte rap gaf, en kan uw gezondheid op een aantal manieren schaden.
ze verhogen uw LDL (slechte) cholesterolwaarden terwijl ze uw goede verlagen.
transvetten kunnen ontstekingen veroorzaken die het risico op diabetes, beroerte, hart-en vaatziekten en andere gezondheidsaandoeningen kunnen verhogen.
in feite heeft onderzoek aangetoond dat zelfs 2% van de calorieën uit deze vetten dagelijks uw kans op hart-en vaatziekten met 23% kan verhogen.
voedingsmiddelen zoals diepvriesproducten, gefrituurde voedingsmiddelen, gebakken producten en margarine bevatten transvetten.
Hier zijn enkele van de gezonde vet voedingsmiddelen die u kunt opnemen in uw dieet op dit moment.
24 gezonde vetrijke voedingsmiddelen om in uw Menu te werken
deel deze infographic!
kopieer en plak de onderstaande code & je kunt beginnen.
# 1: kaas
kaas is een goede bron van selenium, fosfor, vitamine B12, calcium en andere voedingsstoffen.
Eén plakje kaas bevat 7 g eiwit en krachtige vetzuren die in verband zijn gebracht met tal van voordelen, waaronder een verminderd risico op type 2 diabetes.
kies kaas uit met gras gevoede, hormoonvrije, ethisch behandelde koeien voor een superieur voedingsprofiel.
probeer FBOMB Krunch Cheese chips voor een vetrijke, premium cracker vervanger!
#2: pure chocolade
een portie van 100 gram pure chocolade bevat 11 g vezels en meer dan 50% van de aanbevolen dagelijkse inname voor mangaan, koper, magnesium en ijzer.
het zit ook boordevol antioxidanten die de bloeddruk kunnen verlagen en de oxidatie van LDL-cholesterol kunnen voorkomen.
volgens verschillende studies sterven mensen die vijf keer per week donkere chocolade eten minder dan de helft minder vaak aan hartziekten dan hun tegenhangers die geen donkere chocolade eten.
verder suggereren sommige studies dat donkere chocolade uw huid kan beschermen tegen schade door de zon en de hersenfunctie kan stimuleren. Voor maximale voordelen, kies donkere chocolade met 70% cacao.
# 3: hele eieren
de dooiers van hele eieren bevatten veel vet en cholesterol.
Eén ei heeft 212mg cholesterol, dat is 71% van de aanbevolen dagelijkse inname. Tweeënzestig procent van de calorieën in hele eieren komen uit vet.
Studies hebben aangetoond dat cholesterol in eieren geen invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed bij de meerderheid van de individuen. Hele eieren zijn geladen met antioxidanten, choline( een voedingsstof voor de hersenen), mineralen en vitaminen. Eieren zijn zeer rijk aan eiwitten, een essentiële voedingsstof voor gewichtsverlies.
de beste eieren zijn geplakt of verrijkt met omega-3. Bijna alle voedingsstoffen zitten in de dooier.
sommige onderzoeken hebben aangetoond dat personen die een ontbijt met koolhydraten, zoals granen, verwisselden met eieren, minder calorieën verbruikten en meer gewicht verloren dan degenen die met granen geplakt waren.
#4: vette vis
vette vis is geladen met omega-3-vetten die een belangrijke rol spelen bij de gezondheid van hersenen en hart. Het wordt aanbevolen om twee porties vis per week te eten. Voorbeelden van vette vis zijn forel, zalm, makreel, sardines, haring en verse tonijn. Een ounce makreel heeft ongeveer 20g eiwit en 15g vet.
vermijd overmatig gebruik van kwikrijke vissen zoals tilefish, koningsmakreel en zwaardvis.
#5: chiazaad
chiazaad bevat een schat aan voedingsstoffen. Een ounce van de chia zaden bevat 8,71 g vet, waarvan een groot deel bestaat uit hart-gezonde omega-3 vetzuren.
Het National Center for Complementary and Integrative Health meldde dat omega-3 vetzuren symptomen van reumatoïde artritis kunnen verlichten en triglyceriden in het bloed kunnen verlagen.
volgens een studie uit 2014 kan chiazaadmeel de bloeddruk verlagen bij personen die lijden aan hoge bloeddruk.
deze voedzame zaden leveren ook calcium, ijzer, eiwit, vezels en antioxidanten.
voeg wat chia zaden toe aan je smoothie om het voedzamer te maken of voeg ze toe aan je salade om het een gezonde boost te geven.
#6: kokosolie en kokosolie
kokosolie en kokosnoten zijn een uitstekende bron van verzadigd vet. Ongeveer 90% van de vetzuren in kokosnoten zijn verzadigde vetten, en slechts een half pakje Fbomb Premium Kokosolie bevat 15g heilzame vetten.
Studies tonen aan dat mensen die grote hoeveelheden kokosnoot eten in goede gezondheid zijn en geen hoge niveaus van hart-en vaatziekten hebben.
de meerderheid van de vetten in kokosolie zijn middellange-keten vetzuren.
volgens studies kunnen vetten met een middellange keten de eetlust onderdrukken en het metabolisme met 120 calorieën per dag stimuleren.
deze soorten vetten blijken voordelen te hebben voor mensen die lijden aan de ziekte van Alzheimer. u kunt kokosolie toevoegen aan uw warme dranken, soepen en smoothies.
#7: Volle yoghurt
volle yoghurt zit vol met gezonde, probiotische bacteriën die een gunstig effect kunnen hebben op uw gezondheid.
volgens studies kan yoghurt bijdragen aan het verbeteren van de spijsverteringsgezondheid en kan het helpen obesitas en hartziekten te bestrijden. U kunt genieten van yoghurt met bessen, zaden en noten als dessert, snack of ontbijt.
#8: Extra Olijfolie van de eerste persing
Extra olijfolie van de eerste persing is een integraal onderdeel van het mediterrane dieet, dat een breed scala aan gezondheidsvoordelen biedt.
Het zit boordevol krachtige antioxidanten en bevat vitamine K en vitamine E. Antioxidanten kunnen ontstekingen helpen bestrijden en de oxidatie van LDL-cholesterol voorkomen.
de olie bleek ook cholesterolmarkers te verbeteren, de bloeddruk te verlagen en het risico op hart-en vaatziekten te verminderen.
een halve verpakking FBOMB Premium Extra vierge olijfolie bevat 14 g van deze vetten.
#9: varkensvlees
varkensvet is een uitstekende bron van mineralen en B-vitamines. Het is gezonder en onverzadigd dan rund-of lamsvet. Afgezien van dit, varkensvlees vet heeft 60% enkelvoudig onverzadigd oliezuur, wat goed is voor uw huid, slagaders, en hart. Het is het beste om varkensvet te eten met groenten.
#10: Avocado
avocado ‘ s zijn een goede bron van oliezuur, gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die uw honger kunnen verzadigen, volgens een studie. Naast oliezuur bevatten ze ook vezels en eiwitten.
u kunt avocado ‘ s bestrooien met een snufje peper en zout of u kunt ze in kleine stukjes snijden en besprenkelen met zout, peper, olijfolie en balsamicoazijn. Avocado is ook heerlijk met eieren.
#11: Edamame
Edamame (jonge groene soja) is een belangrijke bron van eiwitten en vetten.over vetten gesproken, edamame bevat zowel enkelvoudig onverzadigde als meervoudig onverzadigde vetten. U kunt edamame toevoegen aan uw salades, stoofschotels, roerbakken en soepen.
wees echter voorzichtig met edamame. 100g edamame bevat 10g koolhydraten en 5g netto koolhydraten, en het is gemakkelijk om deze snack te overeten.
#12: Spirulina
de blauwalgen spirulina is een goede bron van omega-3 ‘ s, zoals docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Naast het feit dat het rijk is aan deze gezonde vetten, is spirulina ook een uitstekende bron van probiotica en eiwitten. Het kan zelfs helpen uw lichaamsgewicht te verminderen. Spirulina is verkrijgbaar in supplement vorm en poeder vorm.
u kunt spirulina mengen in uw smoothies, of gewoon in water. Je wilt het waarschijnlijk wel snel naar beneden brengen. Het smaakt niet erg goed!
#13: amandelen
amandelen bevatten significante hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetten. Naast deze goede vetten zijn ze ook een rijke bron van vezels, eiwitten en vitamine E. Vitamine E is een antioxidant die een cruciale rol speelt in uw ooggezondheid. Amandelen kunnen ook helpen mensen met diabetes en verbeteren van uw gezondheid van het hart.een goede bron van amandelen is amandelboter, amandelmeel of gewoon rauwe amandelen. Pak een handvol en geniet.
#14: eend
eend bevat het hoogste gehalte aan meervoudig onverzadigd vet, arachidonzuur genaamd. Volgens één studie, verbetert de aanvulling van arachidonic zuur anaërobe macht, sterkte, en magere lichaamsmassa bij mannen.
eend heeft een andere textuur en smaak dan ander pluimvee, maar het kan meestal fungeren als een vervanging voor kip en kalkoen.
#15: cashewnoten
cashewnoten zijn een heerlijk snackvoedsel omdat ze verpakt zijn in eiwitten en gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Naast hart-gezonde vetten zijn cashewnoten ook een rijke bron van magnesium, die een cruciale rol speelt bij de gezondheid van botten en hart.
cashewnoten zijn zeer veelzijdig en kunnen rauw gegeten worden, gebruikt worden in soepen, roerbakken en curries, en zelfs gebruikt worden in veganistische recepten in plaats van zuivelproducten zoals roomkaas.
#16: lijnzaad
voor een extra boost van omega-3 ‘ s en vezels, voeg lijnzaad toe aan uw smoothies of koolhydraatarme “n-havermout”. Onderzoek heeft aangetoond dat lijnzaad helpen beschermen tegen borstkanker.
#17: Olijven
of u ze nu haat of Van ze houdt, olijven zijn een uitstekende bron van vitamine E, bètacaroteen, vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten, die kunnen helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen. LDL-cholesterol is de “slechte” vorm van cholesterol die uw slagaders verstopt en verhoogt uw risico op hart-en vaatziekten.
#18: macadamianoten
macadamianoten zijn rijk aan mineralen, vitaminen en gezonde vetten. Ze zijn ook een bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Antioxidanten in deze noten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen, onstabiele moleculen die verantwoordelijk zijn voor het beschadigen van gezonde cellen.
Het opnemen van macadamianoten in uw dieet is eenvoudig. Maal ze en strooi ze op je gerechten en soepen, pak een handvol voor een decadente snack of laat een FBOMB vallen (dat wil zeggen, probeer onze heerlijke Macadamia notenboter!)
#19: pompoenpitten
pompoenpitten zijn een grote bron van meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten. In feite is 75% van het vet in deze zaden meervoudig of enkelvoudig onverzadigd.
daarnaast zijn pompoenpitten rijk aan vezels en mineralen, zoals magnesium en zink. Hoewel magnesium ontstekingsremmende eigenschappen heeft, speelt zink een vitale rol in uw immuungezondheid.
u kunt pompoenpitten op uw soepen, salades strooien of ze gewoon rauw eten.
#20: rund met gras
rund met gras kan hartgezonde omega-3-vetten, antioxidantvitaminen en linolzuur bevatten. Linolzuur is een type vet dat is gevonden om het risico op kanker en hart-en vaatziekten te verminderen.
#21: MCT-olie
triglyceriden met middellange keten, of MCT ‘ s, zijn vetten afkomstig van kokosnoten.
MCT ‘ s komen in vloeibare vorm, vandaar MCT-olie.
volgens onderzoek kan het helpen om de tailleomtrek en het lichaamsgewicht te verminderen. MCT-olie kan zelfs helpen om obesitas te voorkomen.
MCT ‘ s bevorderen de ketonproductie en zijn zeer biologisch beschikbare bronnen van vetten.U kunt MCT-olie toevoegen aan uw sauzen, specerijen, smoothies en saladedressings, maar de meest populaire manier om MCT-Olie nu te gebruiken is in koffie!
Probeer onze premium C8 / C10 MCT olie voor de hele dag energie en om uw vetinname te stimuleren.
#22: walnoten
walnoten zijn een andere noot op de lijst” hoogste vetbronnen ” die een bron zijn van antioxidanten en omega-3-vetten.
onderzoek heeft aangetoond dat het toevoegen van walnoten aan uw dieet de gezondheid van uw hersenen kan verbeteren en het risico op kanker en hartziekten kan verminderen.
#23: blauwvintonijn
zoals veel koudwatervissen is blauwvintonijn een uitstekende bron van hart-gezonde omega-3-vetten. Echter, zwangere vrouwen moeten de consumptie van deze vis te beperken, omdat het hoge niveaus van kwik, een giftig metaal.
#24: Atlantische kabeljauw
Atlantische kabeljauw is een grote witte eiwitrijke vis. Levertraan, afkomstig van de lever van Atlantische kabeljauw, is een grote bron van vitamine D en vetzuren. We weten allemaal dat vitamine D Een essentiële rol speelt in de gezondheid van de botten.
begin nu meer vet te eten
vet is slimme brandstof, en meer onderzoek doet zich voor om de enorme voordelen van deze macronutriënt te begrijpen. Een gezond dieet moet gunstige meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten. Vette vis, zaden, olijfolie en eieren zijn enkele van de uitstekende bronnen van deze gezonde vetten.
vrees vetten niet, omarm ze. Het is tijd om gezonde vetten toe te voegen aan uw dieet.