3 Ways to Increase melatonine Naturally (with Food)

A little night reading

het bericht Van Vandaag is van Maria Quintana-pilling, een gecertificeerde voedingsadviseur, natuurlijke chef-kok en oprichter van UrbanSpice Nutrition — een website met holistic women ‘ s health and digestive solutions. In haar gastpost, Maria deelt praktisch advies voor het verhogen van uw niveaus van natuurlijke melatonine – het ” slaaphormoon.”Zonder pillen!

3 manieren om natuurlijke melatonine te verhogen (met voedsel)
door Maria Quintana-Pilling

Er is niets vervelender dan niet in slaap kunnen vallen. Je bent uitgeput, dus waarom val je niet in slaap? Het is frustrerend.

Er zijn veel factoren die in slaap vallen. Uw dagelijkse schema, uw nachtelijke routine, uw externe omgeving en uw interne omgeving (in het bijzonder uw bloedsuiker & hormoonproductie) spelen allemaal belangrijke factoren. Het duurt meestal het veranderen van een combinatie van deze over een periode van tijd om de effecten echt te voelen.

net als alle levende wezens heeft u circadiaanse ritmes die alle fysiologische functies van het lichaam mogelijk maken. Je circadiaanse ritme is je lichaamsklok. Jullie wake-sleep cyclus is een circadiaans ritme dat een 24-uurs dag-en nachtpatroon volgt en wordt beheerst door lichtheid en duisternis.

het controlecentrum voor uw circadiaans ritme is uw hersenen. Meer specifiek, het is je pijnappelklier. De pijnappelklier bevindt zich in het gebied tussen uw ogen en wordt vaak uw derde oog genoemd.

de pijnappelklier produceert melatonine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor uw circadiane ritme. Melatonine is ook een krachtige antioxidant en is verantwoordelijk voor de timing en afgifte van andere hormonen, waaronder vrouwelijke voortplantingshormonen en groeihormoon.

dus, voor vrouwen in het bijzonder, is het een krachtig hormoon dat niet alleen uw slaap beïnvloedt, maar ook uw maandelijkse cyclus, vruchtbaarheid, menopauze en zelfs uw vermogen om borstkanker te bestrijden.

helaas neemt uw melatonineproductie af naarmate u ouder wordt. In slaap vallen en in slaap blijven worden steeds moeilijker naarmate je ouder wordt. Dit kan zich dan vertalen in een groot aantal andere problemen, waaronder moeilijke menopauzale symptomen.

melatonine wordt overdag en ‘ s nachts geproduceerd, maar de meeste productie vindt plaats binnen de eerste drie uur van de slaap. Dus hoe kunt u uw productie verhogen?

Ja, Er zijn melatoninesupplementen, maar er zijn ook manieren om dit op natuurlijke wijze te verhogen. Hier zijn 3 manieren om melatonine te verhogen door middel van dieet.

1. eet voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte.

om melatonine te kunnen produceren, heeft u voldoende tryptofaan in uw dieet nodig. Aangezien tryptofaan de voorloper is van melatonine, zal het eten van een kleine snack vlak voor het slapengaan met voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte uw productie van melatonine helpen verhogen. 1-2 plakjes kalkoen of een handvol pompoenpitten of amandelen zijn goede keuzes. Je wilt niet te veel eten voordat je naar bed gaat, dus overdrijf het niet.

Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat afkomstig is van de eiwitten die u eet. Het wordt als essentieel beschouwd omdat je lichaam het niet kan produceren, je moet het uit voedsel halen.

voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte omvatten rood vlees (rund, lam), wit vlees (kip, kalkoen), vis (inclusief schaaldieren), eieren, bonen en noten / zaden. Een knabbel op een van deze zou volstaan.

1. eet voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan melatonine.

er zijn ook levensmiddelen met een hoog melatoninegehalte. Hiervoor nemen deze drie bessen de taart: goji bessen, frambozen en zure kersen. Deze bessen hebben natuurlijke melatonine en sommige fytonutriënten die tryptofaan meer beschikbaar voor je lichaam te maken.

bessen kunnen duur zijn en niet het hele jaar door verkrijgbaar zijn. Bovendien kan een avondsnack onaantrekkelijk klinken. Een eenvoudige manier om dit te implementeren is door het drinken van Montmorency zure kersensap (biologisch en ongezoet) twee keer per dag – een keer in de ochtend en een keer in de avond voor het slapen gaan. Het sap is geconcentreerd, dus je hoeft alleen maar een beetje te drinken om wat voordelen te krijgen. Een ons sap in acht ons water is een goede dosis.

opmerking over kersen: zoete kersen zijn minder effectief. In feite hebben zure kersen meer dan 50 keer de hoeveelheid melatonine dan zoete. En, helaas, gedroogde kersen hebben geen voordeel.

amandelen (ook veel tryptofaan) bevatten hoge hoeveelheden melatonine, waardoor amandelen een geweldige avondsnack zijn.

andere voedingsmiddelen met melatonine zijn onder meer sinaasappelpaprika, tomaten en lijnzaad.

1. vermijd voedingsmiddelen die de melatonineproductie onderdrukken.

terwijl voedingsmiddelen die rijk zijn aan melatonine en tryptofaan kunnen helpen, als uw doel is om de slaap te verbeteren, wilt u ook voedingsmiddelen vermijden die uw melatonineproductie verminderen. Deze omvatten cafeïne en alcohol.

we weten dat cafeïne een stimulerend middel is. Als je ‘ s avonds dronken bent, vertraagt het je melatonineproductie. Cafeïne beïnvloedt ook uw cortisol productie, dat is een ander belangrijk hormoon invloed op de slaap. Cafeïne is het beste vermeden na 15: 00. Als u ernstige slaapproblemen heeft, wilt u het misschien volledig vermijden.

Alcohol is een onderdrukker die de melatonineproductie en de slaapkwaliteit vermindert. Alcohol beïnvloedt ook cortisolniveaus die opnieuw, slaap kunnen beïnvloeden. Een glas wijn kan geen kwaad, maar te veel wel. Besteed aandacht aan uw slaappatroon na een glas of twee wijn of andere alcohol, en wees uw beste rechter.

Lees de verbinding ontbijt, Cortisol en slaap voor meer informatie over hoe voedsel een rol speelt in uw cortisol-en slaapcyclus.

Maria Quintana-Pilling is een functionele voedingsdeskundige, gecertificeerd voedingsadviseur, natuurlijke chef-kok en oprichter van UrbanspiceNutrition.com. Maria is toegewijd aan het helpen van vrouwen worstelen met hormonale en spijsverteringsproblemen vinden genezing met voedsel. Maria is afgestudeerd aan Bauman College en Holistic Nutrition Lab Full Body Systems. Haar interesse in de spijsvertering en de gezondheid van vrouwen kwam uit haar eigen ervaring met vleesbomen en pijnlijke spijsvertering. Ze verzorgt één-op-één voedingsprogramma ‘s, groepsontgiften/programma’ s en kooklessen. Haar focus ligt op het leren hoe je de meeste voeding uit je eten haalt op eenvoudige, leuke en praktische manieren.

schrijf je hier in voor Maria ’s gratis 5 voedende Lattes recepten waar ze “gezonde” versies deelt van 5 populaire en troostende lattes. Volg haar op Facebook of Instagram voor meer tips en inspirerende ideeën. Voor een gratis 15 minuten consult om te praten over uw gezondheid, Klik hier!