4 Jump Rope Workout programma ‘ s

Springtouwen bestaan al eeuwen, en je nam er waarschijnlijk een paar keer mee toen je een kind was. Maar weinig wist je toen dat springtouw is een van de meest effectieve vetverbranding, uithoudingsvermogen-gebouw activiteiten die je kunt doen, verbranden van een ton calorieën en het stimuleren van uw stofwisseling voor uren daarna.

“springtouw wordt beschouwd als een van de grootste oefeningen op de planeet en verbetert de cardiovasculaire conditie in een derde van de tijd in vergelijking met de meeste andere aerobische oefeningen,” zegt Buddy Lee, Amerikaans olympisch worstelaar en auteur van springtouw Training (Human Kinetics, 2010.) “Het is een totale lichaam activiteit die alle spieren van zowel het boven-en onderlichaam omvat. En het is een bekwame beweging die de synchronisatie en coördinatie van twee bewegingen vereist-een lineaire beweging (lichaam) en een cirkelvormige beweging (springtouw) — die de juiste timing en coördinatie vereist om de perfecte sprong te maken.”

hoewel het eenvoudig klinkt, vergt touwspringen enige voorbereiding en oefening, en je zult waarschijnlijk niet op Muhammad Ali lijken recht uit de poorten. Hier zijn enkele richtlijnen van Lee om je op weg te helpen:

instellen

• vind de juiste touwlengte door met één voet in het midden van het touw te staan en de uiteinden recht omhoog te trekken. De bovenkant van het handvat moet tot schouderhoogte komen. Trim uw touw op de juiste lengte voor u.houd het touw in beide handen licht vast met uw handpalmen naar boven en uw polsen lager dan uw ellebogen. Als je polsen hoger zijn dan dat, zal het touw verkorten als gevolg en je zult waarschijnlijk stap op het of struikelen.
• Houd uw bovenarmen dicht bij uw zij met uw armen ongeveer 90 graden van u weggedraaid.

wat voor soort touw moet ik krijgen?

het touw dat u kiest moet uw vaardigheidsniveau en doelen weerspiegelen, volgens Lee. Beginners moeten gebruik maken van een touw met een beetje gewicht om het voor een betere controle, zoals een kralen touw of plastic speed rope. Als u verbetert, schakelt u over op een lichtgewicht PVC-kern, die aerodynamischer en sneller is.

springen

• draai het touw in kleine, snelle cirkels met uw polsen, niet met uw armen en schouders.spring op de ballen van uw voeten een paar centimeter van de vloer en land met zachte knieën om uw gewrichten te beschermen.
• Houd uw sprongen klein en strak, slechts een inch of twee van de vloer. Het touw is dun en je hoeft niet te springen een voet in de lucht om het te wissen; dat is gewoon een verspilling van energie en je zult moe een stuk sneller als je zo hoog springen.
• houd uw gezicht naar voren en focus recht vooruit om een neutrale wervelkolom te behouden.
• wees geduldig en bouw op tot een ritme. Zoek uw natuurlijke snelheid en handhaaf deze gedurende een bepaalde tijd of een bepaald aantal herhalingen.

de bewegingen

basissprong: Spring met beide voeten tegelijkertijd over het touw.

Running Man: ren op zijn plaats, springen over het touw met elke stap.

hoge knieën: Breng afwisselend je knieën op heuphoogte terwijl je over het touw springt.

Slalomsprong: Spring beide voeten naast elkaar terwijl je over het touw springt alsof je skiet.

Jump Jack: Spring met je voeten over het touw en Uit elkaar, dan over het touw en weer samen, alsof je de onderste helft van een jumping jack doet.

Hop Jump: Hop op één voet over het touw terwijl je de andere voet in de lucht houdt.

beginnersprogramma

• zoek een open gebied om te oefenen en doe vijf minuten basisspringen. Als u een beat mist of een stap op het touw, geen zorgen: gewoon terug in het meteen.
• streven naar 10 sprongen op een Rij, bijvoorbeeld, dan 10 seconden rusten. Herhaal die volgorde tot je je vijf minuten hebt bereikt.
• elke sessie, probeer 10 sprongen op een rij te doen dan de vorige keer, en voeg een tot drie minuten meer toe aan je totaal.
• zodra u comfortabel twee tot vijf minuten achter elkaar kunt springen, experimenteert u met de springvariaties en gaat u verder met de andere trainingen in dit artikel.

Workout 1: spring gewoon

opwarmen met wat lichte cardio en dynamische stretching, en begin met uw workout. Als je een stap mist of een van de bewegingen niet onder de knie kunt krijgen, is dat OK: ga gewoon terug in het ritme en ga verder met een van de technieken die je onder de knie hebt. Na verloop van tijd, zul je in staat zijn om alle 10 minuten te doen zonder te stoppen.

workout 2: stroomonderbreker

opwarmen met lichte cardio en dynamische stretching, begin dan met deze kracht-en cardiotraining voor het hele lichaam spring touw als de cardio-intervallen. Plaats het touw aan een kant en gebruik een matig zware set halters voor de kracht beweegt. Beginners moeten gaan door de training een keer; intermediaire en gevorderde deelnemers kunnen het twee keer raken.

Workout 3: Core Killer

verbrand vet en bouw uithoudingsvermogen op met dit core-intensieve programma. Gebruik de twee minuten van basis springen om op te warmen, doe dan elke beweging voor de aangewezen tijd met behulp van goede vorm.

Bonus! Training 4: Tabata tijd

alleen voor gevorderde deelnemers vereist deze training uitbarstingen van basisch springen, zo snel en hard als je kunt gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 Seconden. Volg die volgorde acht keer voor in totaal vier minuten, en je zou er geweest moeten zijn. Opmerking: zorg ervoor dat u goed opwarmen voordat u dit programma om letsel en stretch of schuim rol daarna te voorkomen — het is zeer intens.